PFCバランス

この記事でわかること筋トレを続けているのに体重が落ちない本当の理由 50代男性が意識すべきPFCバランスとタンパク質の量惣菜パン2個をやめただけで体が変わった、私の実体験毎日ジムに行っていたのに、体重は75kgだった 2025年12月末、体重計に乗るたびに75kgという数字を見ていた。毎朝3時50分に起きて、徒歩30分でジムへ向かい、筋トレとウォーキングをこなす。そのルーティンを何年も続けている。それでも体重は変わらない。むしろじわじわと増えていた時期もあった。「なぜだろう」とずっと思っていた。答えは意外なところにあった。食事だった。筋トレはしっかりやっていた。でも食事については「まあ気をつけている」程度で、何をどれだけ食べているか、ほとんど把握していなかった。そこに気づいて食事を見直し始めたのが昨年末のこと。5ヶ月ほどが経った今、体重は70kg前後まで落ちている。筋トレの内容は変えていない。変えたのは食事だけだ。 PFCバランスとは何か食事を見直すにあたって、最初に整理したのがPFCバランスという考え方だ。 PFCとは、三大栄養素の頭文字をとったものだ。 P（Protein）＝タンパク質 F（Fat）＝脂質 C（Carbohydrate）＝炭水化物厚生労働省が示している理想的なカロリー比率は、**タンパク質13〜20%・脂質20〜30%・炭水化物50〜65%**とされている。一見バランスよく食べていれば問題なさそうに見える。だが問題は、日本人の一般的な食事がこの「理想」とかなりずれていることだ。ごはんやパン、麺類が多い食生活では、炭水化物の比率が高くなりすぎる一方で、タンパク質が不足しがちになる。特に筋トレをしている人、そして50代以降の人にとって、タンパク質の不足は深刻な問題になりうる。 50代が必要なタンパク質の量、知っていますか？実際の数字を見ると、多くの人が驚く。厚生労働省の基準では、一般的な成人男性が1日に必要なタンパク質量は60〜65gとされている。1食あたりにすると約20g。茹で鶏むね肉100g分ほどだ。だがこれは「最低限の量」に近い。筋トレをしている場合、あるいは筋肉量の低下を防ぎたい場合は、この数字では足りない。筋肉量が加齢とともに減少していく現象をサルコペニアという。転倒リスクや生活の質に直結するため、特に50代から意識したい問題だ。その予防のために必要とされるタンパク質量は、体重1kgあたり1.2〜1.5gと言われている。私の場合、体重75kgだったときの計算では、1日に90〜113gが必要な計算になる。今の70kgでも84〜105gは必要だ。さらに筋肉をつけることを目的とした筋トレ中は、体重1kgあたり2.0gが目安とする研究もある。75kg時で約150g、70kg時でも約140gだ。一般的な食事で1日60〜65gを摂れていたとしても、筋トレをしている50代の目標値には大きく届かない。「思ったより全然足りていない」——これが多くの人の現実だと思う。ちなみに卵1個のタンパク質は約6g、鶏むね肉100gで約20〜23g、豆腐一丁（300g）でも約20g程度だ。毎食でこれらを意識的にそろえていかないと、1日90g以上というラインには届かない。数字で考えると、食事の組み立て方が変わってくる。惣菜パン2個が、太る昼食だった実は、食事改善で最初にやめたのは昼食の「惣菜パン」だった。平日の仕事中、昼食はずっと惣菜パンを2個食べていた。焼きそばパン、コロッケパン、ハンバーグパン——コンビニや売店で手軽に買えて、食べながら仕事もできる。効率がいいと思っていた。だがこれが、体重を増やし続けた大きな原因のひとつだったと気づいた。惣菜パンは炭水化物と脂質のかたまりだ。タンパク質はほとんど含まれていない。食べた直後は満足感があっても、血糖値が急激に上がって急降下するため、2〜3時間後にはまたお腹が減る。それで間食に手が伸び、夕食前には「もう限界」という状態になる。原因は意志の弱さではなく、食事の構成がそうさせていたのだと気づいたのだ。昼食をこう変えた 2026年1月から、惣菜パン2個をやめた。代わりに選んだのは、レトルトご飯1パック＋ゆで卵1個だ。シンプルすぎるように見えるかもしれない。でも、これで十分だった。惣菜パンと比べると、余分な脂質が大幅に減る。ご飯という炭水化物はあるものの、パンのような添加物や油脂は少ない。そしてゆで卵でタンパク質を補える。食べる量としては物足りなく感じるかもしれないが、実際には昼食後の空腹感が以前より落ち着いた。体が「腹持ちのいい食事」と「血糖値を乱高下させる食事」の違いを、じわじわと感じ始めた。タンパク質を増やしたら、空腹感が落ち着いたタンパク質は消化に時間がかかるため、食後の満腹感が長続きしやすい。逆に炭水化物や脂質が多い食事は、血糖値が急上昇してその後急降下するため、食べてもすぐにお腹が減ってしまいやすい。昼食を変えてから、この違いを体感として感じるようになった。午前中の空腹感が和らぎ、夕食前に「もう限界」という感覚が減った。これは意志力でどうにかした話ではなく、食べるものを変えたことで体の反応が変わっただけだ。実際にやった食事改善、シンプルな3ステップ難しいことを一気にやろうとすると続かない。私が実際にやったことをまとめると、驚くほどシンプルだった。ステップ1：1日だけ現状を記録するまず「今の食事でどれくらいタンパク質が取れているか」を把握するところから始めた。毎日やる必要はない。1日だけでいい。食べたものをスマートフォンのメモに書き留めて、主要な食品のタンパク質量を確認してみる。多くの人が「こんなに少なかったのか」と感じるはずだ。ステップ2：「太る昼食」を一つだけやめる全部を変えようとしなくていい。まず「これは明らかにまずい」と思うものを一つだけやめてみる。私の場合は惣菜パン2個だった。それをレトルトご飯＋ゆで卵に替えただけで、1日の脂質と余分なカロリーが大きく変わった。小さな変化でも、毎日続ければ積み重なる。ステップ3：不足分をプロテインで補う食事だけで目標量を毎日クリアするのは、正直なかなか大変だ。そこでプロテインを活用している。「プロテインはアスリートのもの」というイメージがあるかもしれないが、実態はただのタンパク質補給食品だ。私は朝食後か運動後に1杯飲む習慣をつけた。食事の内容を大きく変えなくていいので、入口として取り組みやすい。完璧にやろうとしなくていい。まずこの3つだけ、試してみてほしい。 5ヶ月で何が変わったか体重の数字より先に、体の変化を実感したのはベルトだった。気がつくと、ベルトを締める穴が一つ、また一つと絞れる方向に移動していた。そして今は、もともとのベルトでは穴が足りなくなっている。お腹の出っ張りが確実に減っているということだ。体重計の数字はじわじわとしか動かないが、ベルトの穴は正直だった。 2025年12月末に75kgだった体重は、2026年5月現在で70kg前後になっている。約5ヶ月で5kg。数字だけ見ると地味かもしれないが、毎日の動きやすさ、疲れにくさも体感としてはっきり変わった。繰り返しになるが、筋トレの内容は変えていない。毎朝のルーティンはそのまま続けている。変えたのは食事だけだ。タンパク質を意識して食事を変えると、体の感覚が変わる。空腹感が落ち着き、食べすぎが減り、体重が少しずつ動き始める——私の場合は、そういう順番だった。次の目標は65〜68kg台だ。特別なことはしない。今の食事習慣を続けながら、筋トレを継続するだけだ。 50代に入っても、食事を変えれば体は応えてくれる。「筋トレしているのに変わらない」と感じているなら、一度食事の中身を見てみてほしい。答えはそこにあるかもしれない。