50代

この記事でわかること 筋トレが脳卒中・心血管疾患の予防につながるという研究結果 「週130分を超えると逆効果」という、もう一つの側面 研究を知ったうえで、私が中負荷を選び続けている理由 調べてみたら、驚く事実も見つかった ある日、ふと気になって調べてみた。 「筋トレは、脳卒中の予防に効果があるのだろうか」 80歳、90歳まで自立した生活を続けたいと考えている私にとって、脳卒中は最も避けたいリスクの一つだ。ある日突然、身体の自由が奪われる。そういう病気だからだ。 調べてみると、複数の研究が「効果がある」という方向を示していた。それ自体はうれしい発見だった。 だが同時に、少し驚く事実も見つかった。やりすぎると、その効果が消えてしまう可能性があるというのだ。 筋トレが脳卒中・心血管疾患を予防する根拠 まず、良い面から整理したい。 2018年に米国の科学誌「Medicine & Science in Sports & Exercise」に掲載された研究では、週1〜2回・合計60分未満の筋力トレーニングで、心筋梗塞や脳卒中の発症リスク、そして死亡リスクが下がる可能性が報告されている。興味深いのは、有酸素運動をしているかどうかにかかわらず、この効果が認められたという点だ。 さらに2022年、東北大学・早稲田大学・九州大学の共同研究が「British Journal of Sports Medicine」に発表されている。この研究では、筋トレを実施している群は、総死亡・心血管疾患・がん・糖尿病のリスクが10〜17%低いという結果が示された。 週1〜2回、60分未満。この数字を見て、正直に言えば「思ったより少なくていいのか」と感じた。ハードルは決して高くない。 「やりすぎ」の話：週130分を超えると ここからが、もう一つの側面だ。 先ほどの2022年の研究では、週30〜60分の実施で最もリスクが低くなるという結果が出ている。そして——週130〜140分を超えると、心血管疾患・がん・総死亡に対する好影響が消失し、むしろリスクが高い値を示したというのだ。 この数字を見たとき、正直、少し動揺した。私のトレーニング時間は、明らかにその範囲を超えているからだ。 ただし、ここは冷静に受け止めたい。研究に携わった門間陽樹講師は、**「週130〜140分を超えた人が、筋トレをしていない人より大幅にリスクが高くなったわけではない。長時間の筋トレに警鐘を鳴らす必要があるような結果ではない」**という趣旨のコメントを残している。 つまり、「やればやるほど良い」わけではないが、「長時間やると危険だ」という話でもない。そこは混同しないほうがよさそうだ。 もう一つ、押さえておきたい点がある。この研究はあくまで「時間」のデータで分析されたものだということだ。具体的なトレーニング内容や、負荷の強度までは、データに盛り込まれていない。高強度で追い込む2時間も、軽い負荷で淡々とこなす2時間も、同じ「120分」として扱われている。 では、私のトレーニングはどうなのか 私は週4〜6日ジムに通っていて、1回あたりの時間は約2時間。単純計算すれば、週の合計時間はかなりの数字になる。研究が示す「最適な範囲」からは、大きく外れている。 ただ、一つ違いがあるとすれば、私が実践しているのが中負荷で、筋肉痛が残らないスタイルだということだ。限界まで追い込むことはしない。追い込まないことが50代の正解だと書いた記事でも触れたが、翌日に痛みを残さない強度を意識している。 先ほど書いたとおり、研究は高強度と低強度を区別していない。だとすれば、この結果を中負荷継続スタイルへの直接的な警告と受け取るのは、言い過ぎだと思う。 とはいえ、都合よく解釈するつもりもない。「やりすぎは逆効果になりうる」という事実そのものは、謙虚に受け止めておきたい。 「ちょうどいい」筋トレとは これから始めようと考えている人にとっては、むしろ朗報かもしれない。 疾病予防という観点でいえば、研究上の目安は週30〜60分だ。週1回・30分でも、始める価値は十分にあるということになる。何時間もジムにこもる必要はない。 大切なのは、「続けられる強度と頻度」を自分で見つけることだと思う。高強度で短期間だけ頑張るより、中負荷で長く続けるほうが、健康への投資としては理にかなっている可能性がある。 今日も、中負荷で。無理なく 脳卒中を予防したいから筋トレをしている、というわけではない。なぜ健康に投資し続けるのかは、別の記事に書いたとおり、私が目指しているのは、高齢になっても自立していることだ。 それでも、長年続けてきた習慣が、結果として脳卒中のリスクを下げている可能性があると知って、続けてきてよかったと改めて思った。 今日も、中負荷で。無理なく。

この記事でわかること 子育てが一段落し、時間とお金が戻ってくる未来のこと その未来を楽しめる身体があるかどうか、という問い 私が健康に投資し続けている、たった一つの理由 子どもたちが、自分の世界を持ち始めた 5人の子どもたちが、それぞれの人生を歩み始めている。 以前なら、家にいれば必ず誰かが話しかけてきた。今は違う。父親と話すより、自分たちの予定や仲間との時間を優先するようになった。 それを寂しいとは思わない。頼もしいと思う。子どもが親から離れていくのは、うまくいっている証拠だ。 ただ、ある日ふと気づいた。子どもたちに費やしていた時間が、少しずつ自分に戻ってきている、と。 時間とお金が戻ってくる未来は、遠くない 今はまだ学費がかかる時期だ。5人分となれば、家計に占める比重は決して小さくない。 けれど、それもあと5年ほどで終わる。全員が社会人になれば、これまで子育てに向けていた時間もお金も、別次元で自分のものになる。 その未来は、決して遠くない。50歳を過ぎて、はっきりとそう感じるようになった。 チームリーダーとして働く日々の中では、目の前の仕事に追われて先のことを考える余裕はあまりない。それでも、子どもたちの変化を見ていると、時間の流れを実感せずにはいられない。ついこの間まで抱っこしていたはずの子が、自分の判断で予定を決め、自分の足で出かけていく。 そして同時に、一つの問いが浮かんできた。 その未来を、楽しめる身体があるだろうか 時間がある。お金もある。それだけでは、足りないのではないか。 その状態で、もし身体が動かなかったらどうだろう。 膝が痛くて長く歩けない。手が震えて箸をうまく持てない。誰かの助けなしには外出できない——そんな状態で迎える「自由な時間」は、本当に自由と呼べるだろうか。 行きたい場所があっても行けない。会いたい人がいても会いに行けない。お金があっても、それを使う場所まで自分の足で辿り着けない。 時間とお金が揃う未来に、健康だけがなかったとしたら。それは私にとって、不幸だと思う。 80歳でも、90歳でも、自立していたい だから私の目標は、はっきりしている。 80歳になっても、90歳になっても、自分の足で歩き、自分のことは自分でできる状態でいること。他人に頼る部分を、できる限り小さくしていくこと。 これは「長生きしたい」という願望とは、少し違う。寿命の長さそのものに、それほど強い執着はない。 そうではなく、生きている間は、自分の力で生きていたいということだ。何歳まで生きるかより、生きている時間をどういう状態で過ごすか。私が気にしているのは、そちらのほうだ。 誰かの手を借りることが悪いとは思わない。助けが必要な場面は誰にでも訪れるし、そのための仕組みが社会にあることには感謝している。ただ、自分で選べる範囲は、できるだけ自分で選びたい。今日どこへ行くか、何を食べるか、誰と会うか——そういう当たり前の選択を、最後まで手放したくないだけだ。 幸せの定義は、人それぞれでいい もちろん、何を幸せと感じるかは人によって違う。 広い家に住むことが幸せな人もいる。世界中を旅することが幸せな人もいる。家族と過ごす時間、仕事での達成、趣味に没頭する時間——どれも立派な幸せの形だ。正解は一つではないし、誰かの答えが誰かにとっての答えになるとも限らない。 そのうえで、私にとっての幸せは何かと問われれば、こう答える。 高齢になっても、自立した生活ができていること。 それが私の答えだと、50歳になった今、迷いなく言えるようになった。 だから、健康に投資し続ける 筋トレを続けているのは、このためだ。サプリメントを飲んでいるのも、食事を見直したのも、すべて同じ一点につながっている。 未来の自分が、自立していられるかどうか。 健康投資について最初に書いた記事でも触れたが、お金の準備は誰もが考える。けれど、そのお金を使いこなす身体の準備を、同じくらい真剣にしている人は多くない気がする。 なぜ続けられるのかを言語化した記事では、朝の時間が自分だけのものだからだと書いた。食事を見直した話も、根っこにあるのは同じ問いだ。 健康への投資に、やりすぎということはないと思っている。ただし、無理なく、長く、続けられることが前提だ。一時的に頑張って途中でやめてしまうなら、それは投資にならない。 今日も、ジムへ向かう 子どもたちが自立したとき、私も自立していたい。 彼らの人生の邪魔をしないために。そして、自分の人生を最後まで自分で生きるために。 今日も、ジムへ向かう。

この記事でわかること 筋力トレーニングと肌の若々しさに関する研究の中身 真皮が薄くなる仕組みと、筋トレが与える影響 「見た目のためではなかった」筆者が気づいたこと 「顔、若いですね」と言われて、正直戸惑った 50歳になってから、職場の同年代に「顔が若いですね」「肌がきれいですね」と言われることが、ぽつぽつと増えた。 正直、戸惑った。見た目は、これまで一度も気にしてこなかったからだ。 私が筋トレやウォーキングを続けてきたのは、健康を維持するためであり、認知機能や転倒予防のためだった。週4〜6日ジムに通う生活も、鏡に映る自分をよく見せたいという発想からは、まったく生まれていない。 それなのに、なぜ若く見えるのか。気になって、少し調べてみることにした。 最初に頭をよぎったのは、単なるお世辞だろうということだった。同年代のあいさつ代わりの言葉として、深く考える必要はないのかもしれない。それでも、複数の人から似たようなことを言われると、何か理由があるのではないかと気になってしまう。「もしかして、筋トレを続けていることと関係があるのだろうか」——そんな仮説が、頭の片隅に浮かんだ。 調べたら、大学の研究があった 行き着いたのは、立命館大学スポーツ健康科学部の藤田聡教授らの研究チームが、ポーラ化成工業と共同で行った研究だった。2023年、米科学雑誌「Scientific Reports」に掲載され、筋力トレーニングが美肌に貢献する可能性を世界で初めて報告した研究として紹介されていた。 研究の対象は、40〜50代の女性61名。4ヶ月間、週2回の運動介入を行った結果が報告されている。 有酸素運動・筋力トレーニングの両方が、皮膚の弾力性と真皮構造を改善した 特に筋力トレーニングは、加齢によって薄くなる「真皮の厚み」まで改善した 対象は女性だったが、研究チームは筋トレが持つ効果として位置づけている。私のような50代男性にも、同様の効果が期待されると考えてよさそうだ。 仕組みをかみ砕くと 研究では、次のようなメカニズムが示されている。 真皮とは、肌の弾力やハリを支える皮膚の中間層のことだ。コラーゲンやヒアルロン酸が含まれており、加齢とともにこの層が薄くなることで、シワやたるみが生じやすくなるとされている。 筋力トレーニングを行うと、血中の炎症性ケモカイン(CCL28・CXCL4)が減少し、真皮の材料となる細胞外基質「バイグリカン」が増加する。その結果、真皮が厚くなり、見た目の若々しさにつながる可能性がある——という流れだ。 つまり、筋トレは筋肉だけでなく、皮膚の内側にもアンチエイジング効果をもたらす可能性があると示唆されている。断言できるものではないが、体の中で起きている変化を知ると、妙に納得できるものがあった。 これまで筋トレの効果というと、筋力や体力、あるいは血糖値や血圧といった数値の話が中心だと思っていた。まさか皮膚の構造にまで影響が及んでいる可能性があるとは、考えたこともなかった。体は一つにつながっていて、鍛えている部位以外にも、思わぬところに変化が波及しているのかもしれない。 「見た目のため」ではなかったのに ここが、今回一番書きたかったことだ。 そもそも私が筋トレを続けてきた理由は、健康を守ること、認知機能を維持すること、転倒を予防することだった。見た目を目的にしたことは、一度もない。 それでも、長年続けてきた結果として、「若く見える」という副産物がついてきた。狙っていなかったものが、後からついてきたという事実。これが、筋トレを続けることの価値を、改めて教えてくれた気がする。 健康のために積み重ねてきた時間が、思ってもみなかった形で報われる——そういうことも、あるのだと知った。 もし最初から「若く見られたいから」という理由で始めていたら、ここまで長く続けられていたかどうかはわからない。見た目の変化は、日々の中では実感しにくいものだ。健康・認知機能・転倒予防という、もっと切実な理由があったからこそ、地道に続けてこられたのだと思う。結果として見た目にも良い影響があったのなら、それは続けてきたことへのご褒美のようなものだ。 続ける理由が、また一つ増えた 健康・認知機能・転倒予防という理由に、「見た目の若々しさの維持」という理由が新しく加わった。 研究チームは「筋トレはいくつになっても遅くない」というメッセージも発信している。中負荷で無理なく、長く続けることが大切だという考え方は、私自身が実践している方法とも重なる。 同年代で筋トレをしていない人に、「始めるべきだ」と言うつもりはない。ただ、今からでも遅くないという話は、素直に伝えたいと思う。 続けてきてよかった 健康のために始めた筋トレが、脳を守り、骨を守り、そして肌まで守っていたのかもしれない。 続けてきてよかったと、素直に思う。

この記事でわかること 客観的に見れば「続けられない条件」しかない私の生活 「やめていいと言われたらやめるか」という自分への問い 私が言語化した、続けられる4つの理由 客観的に見ると、続けられない条件しかない 今の生活を、正直に書いてみる。 仕事は7時から19時まで。残業が入ることも多い。帰宅するのは20時頃。食事を済ませると、就寝は22時になる。 筋トレの2時間を確保しようと思うと、火曜から金曜は午前2時に起きるしかない。土曜は1時、日曜は4時。月曜だけは休養日にしている。ジムまでは徒歩30分。始発電車の中で30分ほど仮眠を取るが、何度も目が覚めてしまい、深い眠りにはならない。 金曜日は特にひどい。一週間の疲れが溜まっているせいか、帰りの電車で寝過ごしそうになるほど眠くなる日もある。乗り過ごして、慌てて次の駅で降りたことも一度や二度ではない。 始発電車での仮眠も、決して質の良いものではない。座席に座った瞬間に眠りに落ちるが、駅に着くたびに車内アナウンスで目が覚める。そのたびにまた眠りに戻ろうとするが、完全に深い眠りに入る前に次の駅が来る。そんな浅い眠りを繰り返しているだけだ。 これだけ条件が揃っていれば、普通はやめる。そう思う。でも私は、やめていない。 「やめていいと言われたら、やめるか」 ある朝、ふと自分に問いかけてみた。 「もし誰かに、もう筋トレをやめていいと言われたら、やめるだろうか」 答えは、考える間もなく出た。やめない。 この問いと答えが、今回「なぜ続けられるのか」を言語化してみようと思ったきっかけだ。 理由1：ジムへ向かう時間が、自分だけの時間 7時から19時までは、会社のために動く時間だ。帰宅してからは、食事と睡眠でほとんど埋まってしまう。 そう考えると、午前2時から始発電車に乗るまでの時間だけが、誰にも邪魔されない自分のための時間になる。 「筋トレをしている」というより、**「自分を取り戻す時間として、この時間を選んでいる」**という感覚の方が近い。 福島県いわき市から埼玉県川越市へ引っ越し、勤務先も変わり、生活環境は大きく変わった。それでも、この時間だけは変わらず自分のものだった。 理由2：「今朝もできた」が、一日の土台になる 睡眠が削られていても、仕事がハードな日でも、「今朝もジムへ行けた」という事実だけは変わらない。 この小さな達成感が積み重なって、一日の自己肯定感になっている気がする。体型や筋力といった結果よりも、「今日も続けた」というプロセスそのものが、自分にとっての報酬になっている。 正直に言えば、体型が劇的に変わったわけでも、数字上の筋力が飛躍的に伸びたわけでもない。それでも続けているのは、結果を求めているのではなく、「今日もやり切った」という感覚そのものが欲しいからなのだと思う。仕事でどれだけうまくいかない日があっても、朝の2時間だけは、自分の力でやり遂げたと言い切れる。 続けるためには追い込まないことも重要だと気づいたのも、この積み重ねを大事にするようになってからだった。中負荷で筋肉痛を残さずに続ける方法にたどり着いたのは、結果ではなくプロセスを守りたかったからだと思う。その考え方はこの記事に詳しく書いた。 理由3：続けるかどうかを、もう判断していない 「今日は行くべきか、休むべきか」——毎回そう考えていたら、きっと続かなかったと思う。 今の私にとって、起きてジムへ向かうことは、判断の対象ですらない。呼吸をするのと同じレベルの行為になっている。 午前2時に目が覚めたとき、つらいとは思わない。「さあ、行くぞ」という気持ちしかない。これは意志の強さというより、考える余地をなくした結果なのだと思っている。 「今日は疲れているから休もうか」という選択肢が、そもそも頭に浮かばない。浮かんでしまえば、そこで迷いが生まれ、迷いは続けることを難しくする。だから最初から、その選択肢自体を持たないようにしている——というより、長年続けるうちに、自然とそうなっていた。 もちろん、それでも続けられない時期はあった。ジムに行けない時期にどうモチベーションを保っていたかは、別の記事に書いた。 理由4：休む日も、自分が選んでいる 月曜日は休養日として、完全に割り切っている。 すっきりと休めるのは、「やむを得ず休む」のではなく、**「今日は休むと決めている」**からだ。強制されているのではなく、自分で選んだ休養日。この感覚は、強制されていない人だけが持てるものだと思う。 月曜日の朝、いつもより長く眠れることに罪悪感はない。むしろ、次の火曜からまた午前2時に起きるための準備だと捉えている。休むことも、続けるための一部だ。 今朝も、午前2時に目が覚めた 続けている理由を人に説明するのは、正直言って難しい。 でも、「やめていいと言われてもやめない」という事実が、私にとっての答えなのだと思う。 今朝も午前2時に目が覚めた。さあ、行くぞ。

この記事でわかること ピーク・コントラクション（静止法）とは何か バタフライマシンでの具体的なやり方5ステップ 50代がこの方法を取り入れるべき理由 ベンチプレスで肩を痛めそうになった日 高重量のベンチプレスに挑戦していたある日、肩に嫌な違和感が走った。幸い大事には至らなかったが、「このまま重さを追い続けていいのだろうか」と、その場で考え込んでしまった。 50代になってから、身体は正直に反応を返してくる。若い頃なら気にも留めなかった小さな違和感が、今は無視できない警告に見える。 もっと安全に、それでいて確実に大胸筋に効かせる方法はないか——そう考えて行き着いたのが、バタフライマシンだった。**重さより、効かせ方。**この記事のテーマは、そこに尽きる。 バタフライマシンとは 椅子に座り、左右のバーを握って胸の前で腕を閉じたり開いたりするマシンだ。 動作の軌道が固定されているため、力が腕や肩に逃げにくく、大胸筋をピンポイントで鍛えられる。ベンチプレスのようにバーベルを支える緊張感もなく、万が一力が抜けても重量を落とす心配がない。この安全性の高さは、ジムに通っているからこそ使えるマシンの魅力の一つだと感じている。 特に、大胸筋の内側——胸の中央のライン——を集中して鍛えられるのが特徴だ。注意点はシンプルで、肩が上がりすぎないこと、可動域を広げすぎないことの2つだけ。これさえ守れば、初心者でも扱いやすいマシンだと思う。 「静止する」とはどういうことか ここが、この記事の核心になる。 バタフライマシンで両腕を閉じ切った状態——フィニッシュポジション——で1〜2秒静止する方法を、ピーク・コントラクションという。 筋肉が最も収縮したタイミングで動きを止めることで、その瞬間に最大の負荷を筋肉にかけられる。通常の「閉じて、開く」という動作だけだと、勢いに任せて動かしてしまいがちだ。でも静止することで、「今、大胸筋のどこに効いているか」がはっきりと感じられるようになる。 重量を増やさなくても、止めるだけで負荷の質が変わる。私にとって、これは発見だった。 50代にこの方法が向いている理由 1. 関節への負担が少ない 高重量を扱わなくていいので、肩・肘・手首への負担は最小限に抑えられる。50代で最も避けたいのは、怪我による長期離脱だ。中負荷で続けることが50代の正解だと以前書いたが、バタフライマシンの静止法は、その考え方と完全に一致している。 2. 筋肉への意識が高まる 静止することで、「大胸筋で動かしている感覚」をつかみやすくなる。重量を増やしているのに効いている実感がない人ほど、まず静止を試してみる価値があると思う。 3. 毎日続けられる疲労感に収まる 中負荷と静止の組み合わせは、翌日に筋肉痛が残りにくい。週4〜6日ジムに通うルーティンを崩さずに続けられるのが、この方法の地味だが大きな利点だ。 実際のやり方 難しいことは何もない。誰でもすぐ試せる。 1. シートの高さを調整する バーを握ったとき、肩が自然に下がる高さに設定する。 2. 重さは「10〜12回できる軽め」に設定する 勢いをつけずに、ゆっくり動かせる重さが目安だ。 3. 両腕をゆっくり閉じる 腕の力ではなく、大胸筋で押し合うイメージで閉じる。肩甲骨を寄せすぎず、胸を張った状態をキープする。 4. フィニッシュで1〜2秒静止する 両腕が閉じ切った状態で止まる。大胸筋の内側が「ぎゅっと」縮んでいる感覚を確認する。 5. ゆっくり戻す 重力に逆らうように、ゆっくり開いていく。この戻す動作にも大胸筋が使われているので、丁寧に行うことを心がけたい。 私の実践と感じた変化 以前の私は、重さを増やすことにばかり意識が向いていた。でも静止を取り入れてから、「効かせ方」そのものが変わったように思う。 軽い重さでも、翌日に胸の張りをしっかり感じられるようになった。それでいて、肩や肘に違和感が出ることもなくなった。 「長く続けるためには、追い込まないことが正解だ」——これは頭で理解していたつもりだったが、バタフライマシンでの静止を通して、体感として確信に変わった経験だった。 静止する1〜2秒の中にある答え 重さを追うのをやめた日から、トレーニングが楽しくなった。 静止する1〜2秒の中に、50代の筋トレの答えがあるように思う。 ▶ ながら筋トレに興味がある方はこちら： 電車の中でもできる。ハンドグリップで握力を鍛える話

この記事でわかること ビルベリーとは何か、なぜ目に良いとされているのか アントシアニンが目に働く仕組み（ロドプシンの話） デスクワーク50代が複数成分入りを選んだ理由 筋トレで身体は鍛えてきた。でも、目には何もしていなかった 毎朝2時に起きて、徒歩20分でジム（エニタイムフィットネス クレアモール川越店）へ向かう。ウェイトトレーニングとウォーキングを終えてシャワーを浴び、電車で出勤する。週4〜6日、この生活を続けてきた。 そして職場に着くと、今度は一日中パソコンの画面を見続ける。 ふと気づいた。身体はジムで鍛えている。でも、目だけは休んでいない。 朝のトレーニングで鍛えた脚も腕も、帰宅後は休める。でも目は、出勤してから退勤まで、ほぼノンストップで酷使されている。それなのに、目に対して何か対策をしているかというと——47歳でサプリを飲み始めるまで、目薬以外は何もしていなかった。 それが、ビルベリーを飲み始めたきっかけだ。 ビルベリーとは何か ビルベリーは、北欧原産の野生種植物で、ブルーベリーの一種だ。見た目は似ているが、ブルーベリーと大きく違う点が一つある。果肉まで青紫色をしていることだ。 この色の正体が、アントシアニンと呼ばれるポリフェノールの一種。ビルベリーは通常のブルーベリーと比べてもアントシアニンの含有量が特に豊富とされており、目への働きに関する研究が欧州を中心に進んでいる。 ここで、少し面白いエピソードを紹介したい。 第二次世界大戦中、イギリス空軍のパイロットたちがビルベリージャムをよく食べており、夜間飛行での視界がはっきりしていると話していた——という逸話がある。これをきっかけに、ビルベリーと目の機能の関係が科学的に研究されるようになったとされている。現在では欧州の一部で医薬品として商品化されているほど、研究が蓄積されている成分だ。 アントシアニンが目に働く仕組み 目でものを見るとき、網膜には「ロドプシン」というタンパク質が関わっている。光が目に入ると、ロドプシンが分解されて電気信号が発生し、その信号が脳に伝わることで映像として認識される仕組みだ。 ロドプシンは使われると分解され、また再合成されるというサイクルを繰り返す。しかし、目を長時間酷使するとこの再合成能力が低下すると考えられている。 アントシアニンには、このロドプシンの再合成を促す働きがあるとされており、目のかすみ・しょぼつき・ぼやけへの予防や改善に役立つ可能性があると言われている。また、夜間視力の向上や、暗い場所への順応、強い光を受けた後の回復時間短縮などに関する研究結果も報告されている。 ただし、「必ず効く」「視力が回復する」と断言できるほど確立された科学的エビデンスがあるわけではない。あくまで「可能性がある」「示唆されている」という段階の成分だ——それでも私は、続ける価値があると判断した。 デスクワーク50代の目の、正直な現実 一日中パソコンを見ていると、まばたきの回数が減る。それによって目が乾きやすくなり、夕方になると画面がぼんやりしてくる感覚がある。 目薬を使えば一時的には楽になる。でも、それはあくまで「ごまかし」だと思っていた。目が乾くたびに目薬を差す生活を続けながら、根本的に何かできないかと考えるようになったのが、ちょうど50代に差し掛かった頃だった。 複数成分が配合されている理由 シードコムスのビルベリーサプリを選んだのは、価格だけが理由ではない。複数の成分が一粒にまとまっていたからだ。 ルテイン：網膜の黄斑部に多く存在する成分で、加齢とともに減少していく。目の健康維持において重要とされており、緑黄色野菜からも摂れるが、継続的に一定量を確保するのが難しい。 カシス：アントシアニンを豊富に含む果実で、ビルベリーと合わせることでより多角的に目をサポートできると考えられている。 メグスリノキ：日本古来の植物由来成分で、古くから目の疲れへのサポートとして使われてきた歴史がある。 アスタキサンチン：強力な抗酸化作用を持つとされる成分。目に生じる酸化ストレスへの対策として注目されている。 これだけの成分を別々に揃えようとすれば、コストも管理の手間も増える。一粒でまとめて摂れることは、続けやすさという意味でも大きなメリットだった。 それでも飲み続ける理由 デスクワーカーにとって、目は仕事の道具そのものだ。目が疲れると、仕事の集中力が落ちる。帰宅後に本を読もうとしても、目がしょぼついて頭に入ってこない。 症状が出てから対策するのでは遅い。そう思うようになったのは、筋トレで身体の変化を経験してきたからかもしれない。筋肉も、使わなければ衰える。目も同じように、ケアしなければ少しずつ変化していく。 シードコムスを選んだのは、自分で調べた中で最も価格が安かったからだ。続けるためには、コストが低いことが条件になる。47歳でサプリを始めてから、続けられているものとそうでないものの違いは、ほぼ「コスト」と「手間」だと感じている。 正直に言うと、「効いているかどうか」は私にもわからない。劇的に目が楽になったとは言いにくい。でも、何もしないままでいるよりは、ずっといいと思っている。 身体はジムで鍛える。目はビルベリーで守る 身体はジムで鍛える。目はビルベリーで守る。 どちらも、未来の自分のための投資だ。 【今回ご紹介したサプリメント】 商品名：ビルベリー 販売者：シードコムス 加工者：株式会社エフ琉球

この記事でわかること グルコサミン・コンドロイチン・MSMがそれぞれ何をするものか エビデンスが確立されていないという正直な現実 それでも私が飲み続けている理由 膝への負担は、確実に積み重なっている 週4〜6日ジムに通い、毎朝30分歩いてジムへ向かう。 この生活を続けていて、最近ふと感じることがある。膝への負担は、確実に積み重なっている。 筋トレもウォーキングも、膝関節を使い続ける動作だ。スクワットで膝を曲げ伸ばしし、毎朝のウォーキングで着地の衝撃を受け止める。今は痛みもなく問題なく動けている。でも、このまま何もせず、ある日突然膝が壊れたら――そう考えると、少し怖くなった。 デスクワークの仕事をしていると、日中は座りっぱなしで膝を動かさない時間も長い。動かす時間と動かさない時間の差が大きいことも、関節への負担を考えるきっかけになった。 筋トレを続けるために必要なのは、結局「膝が動き続けること」だ。続けてきたすべてが、膝一つで止まってしまうかもしれない。そう思って、関節向けのサプリメントに手を伸ばした。 グルコサミン・コンドロイチンとは何か グルコサミンは、軟骨を構成する成分のもとになる物質だ。カニやエビといった甲殻類の殻から抽出されることが多い。 コンドロイチンは、軟骨のクッションのような役割を担うムコ多糖の一種。骨と骨が直接ぶつからないよう、間でクッションのように働くとされている。 どちらも、もともと体内で作られる成分だ。ただ、加齢とともにその生成量は減っていく。だからこそ、サプリメントとして外から補うことで関節をサポートしようという考え方が、広く使われるようになってきた。 正直に書く:エビデンスは確立されていない ここは誠実に書きたい部分だ。 グルコサミンやコンドロイチンが、変形性膝関節症の症状に本当に効くのかどうか――これは、まだはっきりしていない。 厚生労働省の見解でも、これらの成分の有効性については研究結果が一貫しておらず、確立されたものではないとされている。海外でもNIH(米国国立衛生研究所)やFDAが、膝の痛みを軽減するという十分な科学的証拠はないとしている。 つまり、「飲めば確実に膝が守れる」とは言えない。これは隠さずに伝えたい。47歳でDHA・EPAを始めたときも感じたが、サプリメントの世界には「絶対に効く」と言い切れるものは、実はそう多くないのかもしれない。 ただ、「だから飲む意味がない」とも思っていない。わかっていないからこそ、可能性に賭けてみる――それが、私の今のスタンスだ。 MSMが加わる理由 私が選んだのは、グルコサミンとコンドロイチンだけでなく、**MSM(メチルスルフォニルメタン)**という成分も配合されたサプリだった。 MSMはイオウを含む化合物の一種で、グルコサミンとは異なる仕組みで関節をサポートするといわれている。抗炎症作用や関節の柔軟性向上、運動後のリカバリーを助ける働きがあるとされている。 実際、グルコサミンとMSMを12週間にわたって併用した検証では、関節の痛みがさらに軽減したという結果も報告されている。単体ではなく、複数の成分を組み合わせる意味があると感じて、**「グルコサミン＋コンドロイチン＋MSM」**が3つセットになったサプリを選んだ。 それでも飲み続ける理由 筋トレを続けるための前提は、膝が動き続けることだ。膝が壊れてからでは遅い。症状が出る前に、できることをしておきたいと思った。 エビデンスがまだ弱いことはわかっている。それでも、副作用のリスクが低いなら、「やってみる価値はある」というのが私の判断だ。 シードコムスのものを選んだ理由は単純で、自分で調べた中で一番価格が安かったからだ。続けるためには、コストの低さも大事な条件になる。 正直に言うと、「本当に効いているのかどうか」は私にもわからない。日々の感覚として「膝が軽くなった」と断言できるほどの変化は感じていない。それでも、何もしないままでいるよりは、ずっといいと思っている。 筋トレも、始めた頃すぐに結果が出たわけではなかった。何年も積み重ねた先で、ようやく今の自分に変わった。サプリも、同じように長い目で見るものだと考えている。 まとめ:膝が動き続ける限り、ジムへ行ける 膝が動き続ける限り、ジムへ行ける。 ジムへ行ける限り、健康でいられる。 その前提を守るために、今日も飲んでいる。 【今回ご紹介したサプリメント】 商品名:グルコサミン＋コンドロイチン＋MSM 販売者:シードコムス 加工者:株式会社エフ琉球

この記事でわかること 日本人の約98%がビタミンD不足という現実 カルシウムだけでは骨に効かない理由 筋トレとサプリの「相乗効果」という考え方 脳の次に気になったのは「骨」だった DHA・EPAで脳への投資を始めた47歳の私が、次に気になったのが「骨」だった。 筋トレは長年続けている。だから「筋肉を鍛えていれば骨も大丈夫だろう」と、なんとなく思っていた。 でも、よく考えると、それは別の話だ。筋肉と骨は連動している部分もあるが、骨密度そのものは筋トレだけで守れるとは限らない。そう気づいたとき、ビタミンDとカルシウムのサプリを試してみることにした。 日本人の約98%がビタミンD不足という現実 調べていく中で、驚いた数字があった。 東京慈恵会医科大学の研究では、日本人の約98%がビタミンD不足の状態にあると報告されている。ほとんどの人が当てはまるということだ。 理由は、現代の生活スタイルにある。デスクワーク中心で、日中はほとんど室内にいる。ビタミンDは日光を浴びることで体内でも作られるが、外に出る時間が少なければ、その生成量も減ってしまう。 食事から摂る方法もあるが、ビタミンDが多いのは鮭やイワシなどの魚類が中心で、毎日の食事に組み込み続けるのは正直難しい。 私自身、デスクワークの仕事をしながら、日光を浴びる時間はほとんど朝の散歩と通勤くらいだった。「自分も足りていないのかもしれない」と思ったのが、サプリを試すきっかけになった。 カルシウムだけでは意味がない理由 「骨のためにはカルシウム」というのは、よく知られた話だと思う。 ただ、カルシウムには一つ大きな弱点がある。吸収率がもともと低い栄養素だということだ。牛乳や乳製品から摂っても、吸収されるのは40〜50%程度とされている。 さらに、ビタミンDが不足していると、この吸収率はもっと下がる。腸からカルシウムを取り込む働きには、ビタミンDが関わっているからだ。カルシウムをたくさん摂っても、ビタミンDが足りなければ、結果的に骨からカルシウムが溶け出してしまう可能性がある。 つまり、カルシウムとビタミンDはセットで摂ることに意味がある。だからこそ、私は単体のカルシウム剤ではなく、「ビタミンD＋カルシウム錠」という組み合わせのサプリを選んだ。 ビタミンD不足が招くかもしれないリスク ビタミンD不足については、気になる報告がいくつかある。 一つは、骨密度の低下だ。ビタミンD不足によってカルシウムの吸収が落ち、骨が必要なカルシウムを血液中から補おうとして溶け出す。これが続くと、骨密度が下がっていく可能性があると言われている。50代以降の骨折は、寝たきりにつながるきっかけになりやすい。 もう一つは、筋力低下と転倒リスクだ。ビタミンD不足は下肢の筋力低下にも関係していることが報告されている。骨密度が下がり、同時に筋力も落ちれば、転倒のリスクは二重に高まってしまう。 どちらも「確実にそうなる」とは言えない。けれど、可能性が示唆されているなら、対策しておく理由は十分にあると思っている。 筋トレとの相乗効果という考え方 このサプリを選んだ一番の理由は、筋トレとの相乗効果にある。 骨は、筋トレのような物理的な負荷を受けることで強くなる性質を持っている。つまり、筋トレで骨に刺激を与えながら、ビタミンDとカルシウムで骨の材料を補給する。この二段構えが理にかなっていると感じた。 筋トレだけでは材料が足りないかもしれない。サプリだけでは刺激が足りない。どちらか一方では不十分で、組み合わせることで初めて効果が高まる――そう考えると、長年続けてきた筋トレに、もう一段意味が加わった気がした。 私が続けている理由 骨の問題は、症状が出てからではすでに手遅れということが多い。痛みや骨折で気づいたときには、骨密度はかなり下がってしまっている。骨密度検査を受けたことがない人ほど、今のうちから何か始めておく価値があると思う。 サプリはシードコムスのものを選んだ。理由は単純で、自分で調べた中で一番価格が安かったからだ。続けるためには、コストが低いことも大事な条件だった。 副作用の報告も少なく、毎日の生活に無理なく組み込める。それも、続けられている理由の一つだ。 まとめ:筋トレとサプリ、両方が私の骨への投資 筋トレで骨に刺激を与え、サプリで骨の材料を補う。 その両方を続けることが、50代の私なりの骨への投資だ。 【今回ご紹介したサプリメント】 商品名:ビタミンD＋カルシウム錠 販売者:シードコムス 加工者:株式会社エフ琉球

この記事でわかること 47歳のときに「脳への投資」に気づいたきっかけ DHA・EPAを選んだ理由と、エゴマ油・亜麻仁油が配合されている意味 「確実に効く」とは言えない中で、なぜ続けているのか 47歳、ふと気づいた「脳には何もしていない」 47歳になったとき、ふとこんなことを思った。 筋トレは長年続けている。食事も見直して、PFCバランスを意識するようになった。身体への投資は、それなりにやってきたつもりだった。 でも、「脳」に対しては何もしていない。 このまま何もせず、ただ歳をとっていくだけなのか。そう思ったとき、初めてサプリメントというものに目を向けた。46歳までは、サプリは一切飲んでいなかった。 そこで選んだのが、DHA・EPAのサプリメントだった。 なぜDHA・EPAなのか 脳の重量の半分以上は脂肪でできており、その細胞膜にはDHA・EPAという脂肪酸が多く含まれているとされている。神経細胞同士が情報をやり取りする部分にも、この脂肪酸が関わっているという。 このDHA・EPAは体内でほとんど作ることができず、食事から摂る必要がある。代表的な摂取源は青魚――鯖、イワシ、サンマなどだが、デスクワーク中心の生活で毎日青魚を食べるのは、正直なところ難しい。出張や外食が続けば、それだけで1週間、青魚に触れない日々が続くこともある。 「食事だけで何とかしよう」と意気込んでも、結局は続かない。そこで、サプリメントという形で補うことにした。 選んだのは、**「エゴマ油・亜麻仁油配合DHA＋EPA」**というサプリだ。エゴマ油や亜麻仁油には「α-リノレン酸」というオメガ3系脂肪酸が含まれていて、これは体内で一部がEPAやDHAに変換されると言われている。DHA・EPAを直接摂りながら、変換経路からも補える点に惹かれた。 科学的にはどう言われているのか ここは正直に書きたい。 「DHA・EPAを摂れば認知症を防げる」と確立されたエビデンスは、今のところない。 ただ、いくつか気になる研究結果はある。 国立長寿医療研究センターの追跡調査では、DHA・EPAの摂取量が多い人ほど、認知機能に関わる側頭皮質や前頭皮質といった部位の脳体積の減少が抑制される可能性があると報告されている。 2025年に発表されたメタ解析(Nutrition Reviews誌)では、軽度認知障害(MCI)の人を対象にした研究で、オメガ3の摂取がワーキングメモリや注意力、情報処理速度といった認知機能に有意な影響を示したという結果も出ている。 また、魚を週に2皿以上食べる人は、アルツハイマー病の発症リスクが約3割低いという疫学研究もある。 「飲めば防げる」とまでは言えない。研究はまだ発展途上で、これから結果が変わっていく可能性も十分にある。 それでも、「可能性が示唆されている」ことは確かだ。何もしないままよりは、こうした研究結果に賭けてみる方が、自分にとっては自然な選択だった。 私が続けている理由 筋トレを「身体への投資」だとすると、DHA・EPAは私にとって**「脳への投資」**だ。 脳に関しては、症状が出てから対策しても手遅れになりやすい。だからこそ、何も問題が起きていない今のうちから、できることをしておきたいと思った。 毎朝、トレーニング後にサプリを飲む。その数秒の行動は、効果が見えるわけでもないし、特別な実感があるわけでもない。 でも、それでいい。毎日続けること自体が、未来の自分への小さな約束のような感覚になっている。 筋トレも、始めた頃は数週間で結果が出るものではなかった。それでも続けてきたから、今の自分につながっている。サプリも同じだと思っている。今日明日で結果が出るものではなく、何年も積み重ねた先で、ようやく差として見えてくるものなのだろう。 DHA・EPAは副作用の報告もほとんどなく、リスクが低い点も、続けやすさにつながっている。値段も、毎日のコーヒー1杯分程度。続けるためのハードルは、できるだけ低くしておきたかった。 まとめ:効果がわかるのは20年後 このサプリを飲んで、認知機能が本当に維持できるかどうか。 その答えがわかるのは、たぶん20年後だ。 確実な保証はない。それでも、何もしないよりは、ずっといいと思っている。 今日も筋トレのあと、いつものサプリを飲んで、デスクに向かう。 【今回ご紹介したサプリメント】 商品名:エゴマ油・亜麻仁油配合DHA＋EPA 販売者:シードコムス 加工者:株式会社エフ琉球

この記事でわかること 「筋肉痛がない＝効いていない」が誤解である理由 50代にとって「中負荷・筋肉痛なし・高頻度」が最適な4つの根拠 私が実際に使っている重量・回数・セットの目安 週4〜6日通うための部位ローテーションの工夫 週4〜6日ジムに通っているのに、筋肉痛がほとんどない 毎朝2時に起きて、徒歩20分でジム（エニタイムフィットネス クレアモール川越店）へ向かう。 このルーティンを続けて、もう長くなる。週に4〜6日はジムに行き、筋トレとウォーキングをこなしている。 ただ、ふと自分のトレーニングを振り返って、こう思うことがあった。 「最近、筋肉痛がほとんどない。これって、ちゃんと効いているんだろうか？」 若い頃の感覚だと、「筋トレ＝翌日歩けないくらい筋肉痛になるもの」というイメージがあった。それに比べると、今の自分のトレーニングはずいぶん"楽"に見える。 正直、半信半疑だった。でも、調べていくうちに、その不安は確信に変わった。「筋肉痛がない」ことは、50代の自分にとってはむしろ正しいサインだったのだ。 「筋肉痛＝効いている証拠」という思い込み 多くの人が、なんとなくこう信じている。 「筋肉痛になるくらい追い込まないと、トレーニングの意味がない」 この感覚自体は、決して珍しいものではない。私自身も長い間そう思っていた。 筋肉痛、いわゆる**DOMS（遅発性筋肉痛）**は、トレーニング後1〜2日して現れる筋肉の痛みのことだ。筋繊維に細かい損傷が起きた結果として生じると考えられているが、トレーニングの効果そのものを示す指標ではない。筋肉痛がなくても、筋肉にはきちんと刺激が入っていることは十分にある。 そしてここからが50代にとって重要な点になる。この「微細な損傷からの回復」には、年齢を重ねるほど時間がかかるようになる。 10〜20代の頃なら2日で抜けていた筋肉痛が、50代では3日、4日と長引くこともある。 週4〜6日というハイペースで通うスタイルにとって、回復の遅れは大きな問題になる。筋肉痛が抜けないまま次のトレーニング日を迎えれば、無理をするか休むかの二択を迫られる。そしてその積み重ねが、継続そのものを脅かしていく。 「中負荷・筋肉痛なし」が50代に最適な4つの理由 1. 継続性――「同じリズムで動ける」ことの価値 筋肉痛がなければ、翌朝も普通に起き、普通に歩き、普通にジムに向かえる。これは地味なようでいて、実はとても大きい。 週4〜6日というペースを支えているのは、特別なモチベーションではなく、「今日も昨日と同じように動ける」という当たり前の積み重ねだ。筋肉痛で動きがぎこちない日があると、その日だけでなく翌日以降のリズムまで崩れやすくなる。中負荷トレーニングの最大のメリットは、この**「リズムを壊さない」**という一点に尽きると感じている。 2. 怪我のリスクを減らせる 50代になると、関節や腱、靭帯の回復力は確実に低下してくる。 高重量・高強度のトレーニングは刺激としては魅力的に見える。けれど、その分だけ関節や腱への負担も大きくなり、痛みや炎症につながるリスクも上がる。 もし怪我をして1〜2週間トレーニングを離脱すれば、積み上げてきたリズムは簡単に崩れてしまう。「強い負荷で短期間の効果を狙う」よりも、「無理のない負荷で何年も続ける」方が、トータルで見た成果は大きい——これは、長く続けてきたからこそ実感できることだ。 3. 筋力維持には、それで十分な負荷がある 「筋肉痛が出ないくらいの負荷で、本当に筋力は維持できるのか」という疑問は当然あると思う。 ここで押さえておきたいのは、最大筋力の60〜70%程度の負荷でも、筋力の維持・向上には十分だとされていることだ。 ボディビルダーのように筋肉を大きくすることが目的なら、もっと高い強度が必要になるかもしれない。でも、私たちが目指しているのは筋肥大ではなく、**「将来も自分の足で歩き、自分の力で立ち上がれること」**だ。その目的にとって、中程度の負荷は十分すぎるほど機能する。 4. QOL・幸福度を下げない トレーニングのあとに「心地よい疲労感」で終わるか、「痛みと強い疲労」が残るかは、その日一日の過ごし方を大きく左右する。 筋肉痛で階段の上り下りがつらかったり、子どもや孫と動くのが億劫になったりすれば、それは生活の質（QOL）を下げる方向に働いてしまう。 私にとってトレーニングは、生活を犠牲にしてまで行うものではなく、生活の質を底上げするための習慣だ。だからこそ、「やってよかった」と素直に思える強度で終えることを大切にしている。 私が実際に使っている負荷・回数の目安 具体的にどれくらいの強度でやっているかというと、だいたい次のような感覚だ。 重さの目安は、**「10〜12回×3セットはこなせるけれど、翌日に痛みとして残らない」**くらいの重量にしている。セット間の休憩は60〜90秒ほど。長すぎず短すぎず、呼吸が整うくらいのタイミングで次に入る。 セットの最後、10〜12回目あたりで「あと2〜3回ならできそうだけど、ここでやめておこう」と感じるラインで止める。限界まで追い込まず、少し余力を残すのがポイントだ。 フォームは、特に効かせたい場面で1秒ほど止める、ゆっくりとした動作を意識している。スピードに頼らず、コントロールしながら動かすことで、軽めの重量でもしっかり刺激は入る。 翌日の感覚は、「軽い張りがある程度」。痛みや、動くのがつらいほどの疲労感は残らない。この状態であれば、翌日もいつも通りジムに向かえる。 週4〜6日通うための部位ローテーション 毎日同じ部位を鍛えていては、回復が追いつかない。そこで私は、部位をローテーションさせて週のスケジュールを組んでいる。 イメージとしては、ある日は胸と腕の押す動作（プッシュ系）、別の日は背中と腕の引く動作（プル系）、また別の日は脚や臀部、というように、同じ部位に連続して負荷をかけないようにしている。こうすることで、ある部位が回復している間に別の部位を鍛えられ、毎日ジムに行っても「今日鍛える部位はフレッシュな状態」をキープしやすくなる。 そしてもう一つ大事にしているのが、週に1日は完全な休養日をつくることだ。トレーニングは一切しない。身体を休ませることも、トレーニングの一部だと考えている。この1日があることで、残りの日のトレーニングの質も安定する。 まとめ：筋肉痛がないことは、サボっている証拠ではない 「週4〜6日もジムに行っているのに、筋肉痛がほとんどない」 最初は、この状態に少し不安を感じていた。でも今は、はっきりとこう思える。 筋肉痛がないことは、サボっている証拠ではない。正しく続けている証拠だ。 50代の筋トレに必要なのは、若い頃のような「追い込み」ではなく、「明日も同じリズムで続けられること」。中負荷で、心地よい疲労感のうちに切り上げる。それを淡々と繰り返すことが、結果的に一番遠くまで自分を運んでくれる。 もし同じように「これで効いているのかな」と感じている人がいたら、伝えたい。そのやり方は、きっと間違っていない。 明日もまた、同じ時間に起きて、同じ道を歩いて、ジムに向かおうと思う。