40代 | 筋トレの中ちょ

休日は外を歩く。ご飯を楽しみに数時間歩く、50代のウォーキングの続け方

この記事でわかること平日のジムと休日の外歩きを分けている理由外を歩く時間を長く続けるための、私の工夫数時間歩くときに気をつけていること平日はジム、休日は外平日は、仕事の前にジムでウォーキングをしている。ルームランナーに乗って、決めた傾斜と速度で淡々と歩く。平日は午前2時に起きて、その流れの中に組み込んでいるので、やるかどうかを迷う余地がない。ただ、仕事が休みの土日は、少し違うことをしている。外を歩く。休日に外を歩く時間をつくることは、トレーニングを長く続けるうえで有効な方法のひとつだと考えている。同じ「歩く」でも、ジムと外では感じ方がまるで違うからだ。ジムのウォーキングで感じることルームランナーでのウォーキングは、管理しやすい。傾斜も速度も時間も数字で決められるし、天候にも左右されない。だから平日の習慣には向いている。目の前にはテレビがあり、スマートフォンで動画も見られる。退屈しのぎの手段はある。実際、私は動画を見ながら歩くようにしたことで、この時間を続けられるようになった。その話は別の記事に書いた。 → 傾斜15度・時速5.3kmのルームランナー。YouTubeを見ながら、50代が長く続けているウォーキングの習慣それでも、ひとつだけどうにもならないことがある。景色が変わらない。同じ壁、同じマシン、同じ視界。画面の中身は変わっても、自分が立っている場所は1ミリも動かない。ここが、外を歩くのとの決定的な違いだと感じている。休日に外を歩く理由休日に外を歩くとき、私が感じていることは3つある。あくまで自分の体感の話だ。日光を浴びられる早朝のジムは建物の中なので、トレーニング中に日光を浴びることはない。外を歩けば、当然ながら日の光の下にいる。それが単純に気持ちよく感じる。景色が変わる歩いた分だけ、見えるものが変わっていく。それだけのことだが、ルームランナーとの差は大きい。「進んでいる感覚がある」というのが、いちばん近い言い方だと思う。気分転換になる一週間働いたあとの休日に外を歩くと、頭の中が整理されるような感じがある。運動のためというより、気分を切り替えるために歩いている日もある。これらが体にどう作用しているのかは、私には分からない。ただ、「気持ちよく歩けた」という感覚が残るから続いている、という話だ。ご飯を目的地にして歩くここが、私にとって外歩きを続けるいちばんのコツだ。昼食に美味しいものが食べられるお店を目的地にして、自宅から歩く。やっていることは単純だ。「今日はあそこで食べよう」と決めて、そこへ向かって歩き出す。着いたら食べる。それだけである。これだけで、歩く時間の位置づけが変わる。運動のために歩いているのではなく、ご飯を食べに行くために歩いているという感覚になる。先に楽しみがあるので、足も自然に動く。ジムでのウォーキングを「動画を見る時間」と捉え直したのと、考え方は同じだ。歩くこと自体を目的にすると、どうしても我慢の時間になる。目的を別のところに置くと、歩く時間は「ついで」になる。私の場合、この「ついでにしてしまう」発想が、何よりよく効いている。 2023年の秋、1日で30km以上歩いた日の記録外を歩くときは、集中して数時間続けることがある。下の画像は、2023年の秋の土曜日、外を歩いた日の歩数アプリの記録だ。約3年前の記録になる。歩数47,215歩、距離37.40km、活動時間463分。消費カロリーは3,462kcalと出ているが、これはアプリが計算した表示値であって、実際にどれだけ消費したかは分からない。このときは、1日で30km以上歩いた。活動時間は7時間半を超えている。朝から歩き出して、昼に食事をして、また歩いて帰ってきた——そういう1日だった。毎週これをやっているわけではない。たまたま調子がよく、時間もあった日の記録だ。それでも、「楽しみを目的地にすると、ここまで歩ける日もある」という一例として残している。無理をしないために数時間歩くとき、私が気をつけていることを書いておく。いきなり長時間は歩かない私は長年歩くことを続けてきて、その積み重ねの結果として、たまにこういう距離になっている。普段ほとんど歩いていない状態から、いきなり数時間歩くことはおすすめしない。まずは30分。次は1時間。物足りなく感じたら、少しだけ伸ばす。その繰り返しでいいと思っている。その日の体調に合わせる予定していた距離でも、途中で「今日は体が重いな」と感じたら短くする。外歩きは、帰り道も自分の足で戻ることになる。行きで出し切ってしまうと、帰りがつらい。休憩と水分補給長く歩くときは、こまめに休む。水分も意識してとる。特に暑い時期は、気持ちよく歩ける距離そのものが変わってくる。不安があるときは相談する持病がある方、体に不安がある方は、長時間歩く前に医師に相談してほしい。ここに書けるのは、あくまで私自身がやっていることまでだ。まとめ：ジムと外を使い分ける私の歩き方は、こういう形に落ち着いた。平日：ジムのルームランナーで、決めた設定を淡々とこなす休日：外を歩く。ご飯を目的地にして、楽しみながら歩く平日のジムだけでも、運動としては成り立つ。ただ、それだけだと景色が変わらない時間がずっと続くことになる。休日に外を歩く日があると、そこで気分が切り替わる。同じ「歩く」を2種類持っておく。これが、私が長く続けてこられた理由のひとつだと思っている。今週の休みも、行き先を決めて歩いてくる。あわせて読みたい傾斜15度・時速5.3kmのルームランナー。YouTubeを見ながら、50代が長く続けているウォーキングの習慣ルームランナーは傾斜15度・時速5.3kmがベスト。30年通い続けた私の結論早朝ジムはガラガラだった。人のいない時間に通い続ける50代の実体験

惣菜パン2個をやめた50代。昼食を「太る昼食」から変えた、選び方の話

この記事でわかること惣菜パン2個の昼食を続けていたときに感じていたこと「ひとつだけやめる」ことで昼食を変えた、私の実際のやり方昼食を選ぶときに持っておきたい、シンプルな考え方仕事中の昼食は、選択肢が限られる平日の昼食は、どうしても「手軽さ」で選びがちだ。仕事の合間に食べるとなると、時間も場所も限られる。お店でゆっくり食べる余裕がない日も多い。結局、コンビニや売店で買えるもので手早く済ませることになる。私もそうだった。平日の昼食は、ずっと惣菜パン2個で済ませていた。焼きそばパン、コロッケパン、ハンバーグパン。手軽で、食べながら仕事もできる。効率がいいと思っていた。同じように「昼はパンでさっと済ませている」という40〜50代の方は、きっと少なくないと思う。惣菜パンの昼食で感じていたこと惣菜パンは、炭水化物と脂質が中心の食べものだ。タンパク質はほとんど入っていない。食べた直後は満足感がある。でも、2〜3時間もするとまたお腹が空いてくる。そうなると、つい間食に手が伸びていた。当時は「自分は我慢が足りないのかな」と思っていた。けれど、振り返ってみると、意志の問題というより昼食の中身がそうさせていたのではないかと感じている。筋トレは続けていたのに、体重がなかなか落ちなかった。その原因を探していくうちに、たどり着いたのが食事、そして毎日の昼食だった。このあたりの経緯や、タンパク質がどれくらい必要なのかという話は、別の記事で詳しく書いている。 → 5ヶ月で5kg減。50代が筋トレを続けながらPFCバランスを見直した話昼食を変えた、実際のやり方全部を変えず、「ひとつだけやめる」食事を見直そうと思ったとき、いきなり全部を変えようとはしなかった。やったのは、惣菜パン2個をやめることだけだ。 2026年1月から、昼食をレトルトご飯1パック＋ゆで卵1個に変えた。見た目はかなりシンプルだ。正直、最初は物足りなく感じるかもしれないと思っていた。でも実際には、昼食後の空腹感が以前より落ち着いた。夕方に「もう限界」という感覚になることも減った。ゆで卵1個で、タンパク質を足すゆで卵1個のタンパク質は約6gだ。量としては決して多くない。それでも、タンパク質がほとんどなかった惣菜パンの昼食と比べれば、「タンパク質源がひとつある」というだけで中身はずいぶん違う。今も昼食には、ゆで卵1個を食べている。特別なことではないが、続けられていることに意味があると思っている。昼食を選ぶときの考え方ここからは、私が昼食を考えるときに大事だと思っている考え方をまとめておく。人によって働き方も好みも違うので、あくまでひとつの考え方として読んでほしい。パンや麺だけで済ませず、タンパク質源を1つ足すパンや麺、おにぎりなど、炭水化物だけで昼食を済ませると、タンパク質はどうしても不足しがちだと考えている。全部を入れ替える必要はない。いつもの昼食に、タンパク質がとれるものを1つ足す。それだけでも、昼食の中身は変わってくるはずだ。買う前に、栄養成分表示を見る習慣をつけるコンビニやスーパーで売られている食品の多くには、パッケージに栄養成分表示がある。毎回細かく計算する必要はないと思う。ただ、手に取ったときに「タンパク質はどれくらいか」「脂質は多くないか」をちらっと見るだけでも、選び方は変わっていく。知らずに選ぶのと、知ったうえで選ぶのとでは、積み重なったときの差が大きいと考えている。完璧を目指さず、続けられる形にする昼食を理想どおりにしようとすると、準備も選ぶのも大変になる。忙しい平日にそれを毎日続けるのは、なかなか難しい。大事なのは、完璧な昼食よりも続けられる昼食だと考えている。多少物足りなくても、毎日無理なく続く形のほうが、結果的に体に残るものは大きいはずだ。続けるコツは、選択肢を絞ること昼食に限らず、食事を続けるうえで私が大事にしているのは、選択肢を絞ることだ。毎日「今日は何を食べよう」と悩んでいると、それだけで疲れてしまう。疲れると、結局いつもの手軽なものに戻ってしまう。だから私は、昼食はレトルトご飯とゆで卵、というようにあらかじめ決めておくようにしている。決めておけば迷わない。迷わなければ続けやすい。この「選択肢を絞る」考え方は、サバ缶やゆで卵を中心にした食事の記事でも詳しく書いている。 → サバ缶・ゆで卵・プロテイン。50代の筋トレ男が、タンパク質を少ない選択肢で続けているやり方体質や持病によって、合う食べ方は人それぞれここに書いたのは、あくまで私自身の体験と考え方だ。体質や持病、服用している薬などによって、適した食べ方は人それぞれ違う。食事の内容を大きく変えたい方や、気になることがある方は、医師や管理栄養士に相談してから取り組んでほしい。まとめ：ひとつ変えるだけで、十分だった昼食は、仕事中だとどうしても手軽さが優先になる。それ自体は悪いことではないと思う。ただ、その「手軽な昼食」の中身を一度見直してみると、変えられるところが見つかるかもしれない。私の場合は、惣菜パン2個をやめて、レトルトご飯とゆで卵に変えた。やったのは、本当にそれだけだ。それでも、昼食後の空腹感が落ち着き、間食に手が伸びることも減った。完璧な昼食でなくてもいい。**まずはひとつだけ、やめてみる。**そこから始めれば十分だと思っている。関連記事 5ヶ月で5kg減。50代が筋トレを続けながらPFCバランスを見直した話サバ缶・ゆで卵・プロテイン。50代の筋トレ男が、タンパク質を少ない選択肢で続けているやり方 50代の筋トレ男がホエイプロテインを選んで続けている理由と、私の飲み方

早朝トレーニング後にお腹が減ったら。サラダチキンを朝食に追加した話

この記事でわかること早朝トレーニング後のタンパク質補給にサラダチキンが向いている理由ゆで卵・魚肉ソーセージとの組み合わせ方コンビニで完結する手軽な朝食の作り方いつもの朝食では、お腹が減ることがある毎朝2時に起きて、徒歩20分でジム（エニタイムフィットネスクレアモール川越店）へ向かう。筋トレとウォーキングを終えて、電車で出勤する——そんなルーティンを続けている。トレーニング後の朝食は、ゆで卵1個と魚肉ソーセージ1本が基本だ。でも、トレーニングが特にきつかった日や、体が疲れている時期は、これだけでは足りないと感じることがある。午前中に集中力が続かなかったり、胃が空っぽのまま仕事が始まったりする。そんな時に追加しているのがサラダチキンだ。組み合わせをこう変えたお腹が足りない日は、少しだけ組み合わせを変えている。通常の朝食ゆで卵1個魚肉ソーセージ1本追加が必要な日魚肉ソーセージ1本サラダチキン1袋ゆで卵 → 昼食にずらすゆで卵を昼食に回すことで、朝は魚肉ソーセージとサラダチキンのセットになる。タンパク質をしっかり補給しながら、食べすぎにもならない。サラダチキンを選ぶ理由 ① タンパク質が多いサラダチキン1袋のタンパク質は、商品にもよるが20〜25g程度含まれている。筋トレ後の筋肉の回復と合成には、タンパク質の補給が欠かせない。魚肉ソーセージ（約7g）との組み合わせで、朝食だけで約30g近くのタンパク質を確保できる。 ② 脂質が少なく、カロリーが抑えられるサラダチキンは蒸し鶏がベースで、脂質が非常に少ない。カロリーも100〜150kcal程度と低め。トレーニング後にしっかりタンパク質を摂りながら、余計なカロリーを抑えたい——そのバランスにぴったりはまる食品だ。 ③ コンビニでいつでも買える特別な店に行く必要がない。コンビニならどこでも売っている。出勤途中に立ち寄るだけで手に入る。価格も250円前後と手頃で、毎日続けても財布への負担が少ない。 ④ 調理不要・すぐ食べられる袋を開けるだけで食べられる。電子レンジも包丁も不要だ。仕事前の限られた時間に、手間をかけずにタンパク質を補給できるのは大きなメリットだ。デスクで食べられるのも、忙しい朝には助かる。 ⑤ 味のバリエーションが豊富プレーン・スモーク・ハーブ・柚子こしょうなど、各コンビニが様々なフレーバーを出している。毎日同じものを食べ続けると飽きやすいが、フレーバーを変えることで飽きずに続けられる。継続するためのちょっとした工夫だ。短時間で栄養補給を終わらせる早朝のトレーニングが終わってから出勤するまで、あまり時間はない。サラダチキンと魚肉ソーセージの組み合わせなら、食べ終わるのに5分もかからない。準備も片付けもほぼゼロ。それでいてタンパク質はしっかり摂れる。「時間がないから栄養が偏る」という状況を、このシンプルな組み合わせで回避できている。まとめメニュータンパク質（目安）魚肉ソーセージ1本約7g サラダチキン1袋約20〜25g 合計約27〜32g 早朝トレーニング後に物足りない日の追加メニューとして最適ゆで卵は昼食にずらして、朝はサラダチキン＋魚肉ソーセージに切り替える 250円前後・コンビニで購入・調理不要で手軽タンパク質多め・脂質少なめでPFCバランスに貢献無理のない範囲で、体が求めているものを補給する。それだけで、午前中のパフォーマンスが変わってくる。

電車の1区間が筋トレになる。ふくらはぎを鍛える通勤ながら筋トレの話

この記事でわかること電車の移動中にふくらはぎを鍛える具体的な方法ふくらはぎを鍛えることで得られる5つのメリット「隙間時間を無駄にしない」という発想が今の生活にどうつながっているか周りは何もしていないが、私だけこっそりやっていた電車の中を見渡すと、スマホを見ている人、目を閉じて休んでいる人、窓の外をぼんやり眺めている人——みんな思い思いに時間を過ごしている。でも私だけ、こっそりトレーニングをしていた。外から見てもわからない。つり革を握りながら、ただ立っているように見える。でも実際は、踵をゆっくりと持ち上げて、その状態をずっとキープしていた。通勤の時間を、トレーニングの時間に変えていた。電車通勤をしている方に聞きたい。その移動時間、何かに使えているだろうか。やり方はシンプル。踵を上げて維持するだけ方法は難しくない。電車が発車したら、ゆっくり踵を上げるその状態を区間中ずっと維持する（カーフレイズのホールド）次の駅に停車したら踵を下げてリセット発車したらまた踵を上げるこれだけだ。区間が長ければ長いほど、筋肉への刺激が増える。カーフレイズとは、踵を上げ下げするふくらはぎの筋トレだ。通常はリズムよく上げ下げを繰り返すが、この方法は「上げた状態をキープする」ことで、筋肉に継続的な負荷をかけられる。バランスが心配な方へつり革や手すりをしっかり使えば、バランスは十分取れる。ただし、混雑した電車の中では無理をしないこと。周囲の乗客の迷惑にならないよう、状況を見て判断してほしい。すいている時間帯や車両を選ぶのが現実的だ。ふくらはぎを鍛えるメリットなぜふくらはぎなのか。鍛える価値があると感じた理由を整理したい。 ① 「第二の心臓」として血液循環を助けるふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれることがある。下半身に流れた血液を心臓へ戻す際、ふくらはぎの筋肉がポンプのように働く。この筋ポンプ作用が弱くなると、血液が足に滞りやすくなる。鍛えることで血液循環が改善し、心臓への負担も軽くなる。 ② むくみ・冷えの改善血流が良くなると、足のむくみや冷え性が改善されやすい。デスクワーク中心の生活では、夕方になると足がパンパンになる、という経験がある方も多いのではないだろうか。通勤中のふくらはぎトレーニングは、そういった悩みへの地味だが効果的な対策になる。 ③ 転倒リスクを下げるふくらはぎにはヒラメ筋という筋肉がある。ヒラメ筋は「姿勢筋」とも呼ばれ、立位のバランスを保つのに重要な役割を担っている。 50代に差し掛かると、転倒リスクが少しずつ上がってくる。ふくらはぎを鍛えることは、日常の安定した立ち姿勢を保つための地道な投資でもある。 ④ 基礎代謝が上がるふくらはぎは下半身の中でも大きな筋肉だ。大きな筋肉を鍛えると、それだけ基礎代謝の向上につながる。特別な器具も場所も必要なく、通勤しながら代謝を上げられるなら、やらない理由がない。 ⑤ 歩行が楽になる継続してふくらはぎを鍛えると、日常の歩行が変わってくる。疲れにくくなり、歩幅が自然と広がる感覚がある。ジムでのウォーキングや日常の移動が、以前より軽く感じられるようになった。引っ越しを機に、また電車通勤が戻ってきた住まいを福島県いわき市から埼玉県川越市へ移し、勤務先も変わったことで、生活のリズムが変わった。毎朝2時に起きて、徒歩20分でジム（エニタイムフィットネスクレアモール川越店）へ向かい、ウェイトトレーニングとウォーキングを終えてシャワーを浴びる。その後、準急電車に乗って池袋の事務所へ向かう。行きの電車では、座席で眠っていることがほとんどだ。早朝の疲れもあって、正直それどころではない。でも、帰りの電車は違う。夕方以降はたいてい混んでいて、ほとんど立ったままになる。この記事を書いた頃の発想が、また試せる状況に戻ってきた。移動中にハンドグリップで握力を鍛える。洗濯物を干しながら腕立て伏せをする。保育園への送り道にある公園で懸垂をする——こうした「ながら筋トレ」は、今も続けている習慣だ。そこに、帰りの電車でのカーフレイズも、また加えてみようと思っている。今日の帰り道から、1区間だけ試してほしい電車通勤をしている方へ。完璧にやろうとしなくていい。全区間やる必要もない。まず1区間だけ、踵を上げて維持してみてほしい。それだけでいい。慣れてきたら、2区間に増やせばいい。続けているうちに、電車が動き出すタイミングで自然と踵が上がるようになる。習慣とはそういうものだ。特別な時間も、特別な場所も必要ない。毎日必ずある通勤という時間が、そのままトレーニングの時間になる。通勤という義務の時間を、自分への投資に変える電車に乗っている時間は、誰にとっても平等に与えられた時間だ。その時間を何に使うかは、自分が決められる。小さな積み重ねが、10年後・20年後の自分の体をつくる。通勤という義務の時間を、静かに自分への投資に変えていく——それだけのことだ。

移動中にハンドグリップ。ながら筋トレで握力を鍛える話

この記事でわかることジムでは鍛えにくい握力を移動中に鍛える方法ハンドグリップの選び方と適切な回数・セット数「ながら筋トレ」で生産性を上げる考え方結論：移動時間にハンドグリップ。これが私の握力トレーニングジムにはたくさんのトレーニングマシンがある。胸・背中・脚・肩——それぞれ専用のマシンが揃っている。でも、握力を鍛えるマシンはあまり見かけない。だから私は、ジムでは握力を鍛えない。代わりに使うのがハンドグリップだ。移動時間の隙間に「にぎにぎ」するだけ。それが私の握力トレーニングだ。ハンドグリップとは握力を鍛えるための器具で、一般的に**「ハンドグリップ」**と呼ばれる。バネ状の金属やゴム素材でできており、手のひらで握って閉じることで前腕・手指・手首の筋肉を鍛えられる。コンパクトで軽く、**カバンやポケットに入れて持ち運べる。**これが最大の特徴だ。ジムとハンドグリップの役割分担私のトレーニングはシンプルに分けている。ジム → フリーウェイトやマシンで全身を鍛える移動中 → ハンドグリップで握力を鍛える持ち運べるものは移動中の隙間時間に使う。これだけで生産性が上がる。徒歩での移動中、信号待ち、ちょっとした待ち時間——これまで何もしていなかった時間を、トレーニング時間に変えられる。ハンドグリップの選び方負荷の目安は自分の握力の80%程度だ。ギリギリ絞れる強さではなく、少し余裕があるくらいの負荷を選ぶ。強すぎると怪我のリスクが上がる。弱すぎると効果が出にくい。継続できる負荷を選ぶことが最優先だ。ハンドグリップには負荷が調節できるタイプもある。最初は軽めから始めて、慣れたら少しずつ上げていくのがいい。回数とセット数私が実践しているのはこれだけだ。 10回 × 左右3セット毎日、移動の隙間時間に行う左右均等に行うことが大切だ。利き手だけ鍛えると握力のバランスが崩れる。 1セット終わったら手を入れ替えて、また10回。それを3セット繰り返す。移動中に自然とこなせる量だ。ながら筋トレが生産性を上げる理由ジムに行ける時間は限られている。でも移動時間は毎日必ずある。この時間を「何もしない時間」として過ごすのか、「トレーニング時間」として使うのかで、積み重ねが大きく変わる。ハンドグリップは、どこでも・いつでも・誰でも始められるながら筋トレの代表格だ。「筋トレをする時間がない」と感じている人ほど、移動時間の活用を試してほしい。まとめジムには握力専用マシンがほぼない → 移動中にハンドグリップで補う負荷は自分の握力の80%程度を選ぶ 10回 × 左右3セットを毎日の移動中に行うジムはジムの役割、移動中は移動中の役割——役割分担で生産性アップ筋トレは「まとまった時間」がなくてもできる。隙間時間の積み重ねが、未来の自分の健康をつくる。

たどり着いた冬の夕食。そば（うどん）＋冷奴で食物繊維とPFCを制する

この記事でわかること PFCを意識しながら食物繊維を大量に摂れる夕食の中身乾燥野菜・冷凍そばで短時間調理を実現する方法秋・冬の夕食としておすすめできる理由試行錯誤の末にたどり着いた、冬の夕食 PFCを意識した食事を考え続けてきた。タンパク質は足りているか。脂質は取りすぎていないか。食物繊維は十分か——そのバランスを探しながら、様々な組み合わせを試してきた結果、冬の夕食の一つとして定着したのがこのメニューだ。そば（またはうどん）＋冷奴＋乾燥野菜・わかめ＋刻み油揚げ＋長ネギ。調理前の食材これだけシンプルな食材で、栄養バランスの整った夕食が完成する。キッチンで作っている様子工程は非常にシンプルだ。乾燥野菜と乾燥わかめはお湯で戻すだけ。冷凍そば（またはうどん）は電子レンジや熱湯でさっと解凍する。短時間で準備が整う。完成したメニュー各食材の役割とPFCへの貢献そば・うどん（C：炭水化物）冷凍を常備しておけばいつでも使える。賞味期限を気にせず保存できるのが大きなメリットだ。特にそばはうどんより食物繊維が多く、栄養面でも優秀な選択肢だ。冷奴（P：タンパク質）豆腐はタンパク質と食物繊維を同時に補給できる食品だ。そばだけだとボリューム不足になりやすいが、冷奴を加えることで食べ応えが一気に増す。温かい麺に冷たい豆腐の組み合わせも、意外と食べやすい。刻み油揚げ（F：脂質） PFCの「F（脂質）」を担う食材だ。余計な動物性脂質を避けつつ、植物性の良質な脂を摂取できる。食感のアクセントにもなる。乾燥野菜・乾燥わかめ（食物繊維）このメニュー最大のポイントがここだ。乾燥野菜と乾燥わかめをお湯で戻してそばの中に入れるだけで、食物繊維を大量に摂取できる。調理の手間がほぼゼロなのに、腸内環境の整備に大きく貢献する。刻み長ネギ（食感・栄養）長ネギは刻んでたっぷり乗せる。食感を楽しむためだ。食物繊維とアリシン（疲労回復に関係する成分）も摂れる。これがないと物足りなく感じるほど、このメニューには欠かせない存在になっている。なぜ秋・冬限定なのかこのメニューは温かい。そばもわかめも熱々の状態で食べる。夏場にはお勧めしない。気温の高い夏に熱いそばを食べるのは、正直つらい。汗をかきながら温かい麺をすする気にはなれない。このメニューは涼しくなってきた秋から、寒さが続く冬にかけての夕食として最適だ。季節に合わせて夕食を変えることも、食事を長く続けるための大切な工夫だと思っている。まとめ食材役割そば・うどん（冷凍） C：炭水化物・食物繊維冷奴 P：タンパク質・ボリューム刻み油揚げ F：良質な植物性脂質乾燥野菜・乾燥わかめ食物繊維を大量補給刻み長ネギ食感・アリシン調理は短時間：乾燥食材はお湯で戻すだけ、冷凍そばは解凍するだけ冷凍保存で賞味期限を気にしない：常備しやすい食物繊維たっぷり・PFCバランス良好秋・冬メインのメニュー（夏場は不向き） PFCを意識した食事を検討し続けた結果たどり着いた、シンプルで続けやすい夕食だ。ぜひ涼しい季節に試してみてほしい。

洗濯物干し中に腕立て伏せ。5人の子を持つ父の隙間時間筋トレ

この記事でわかること育児・家事で時間がない中での隙間時間筋トレの実体験洗濯物干し中に腕立て伏せを組み込む方法隙間時間の積み重ねが未来の健康につながる理由隙間時間の筋トレが、未来の自分を守る子どもが5人いる。毎朝の家事、保育園への送り——時間はあっという間になくなる。「ジムに行きたいけど時間がない」という状況は、何年も続いた。でも、「デモ、デモ、ダッテ」と言い訳するのをやめた。ジムに行けないなら、日常の中でやれることをやる。それが隙間時間筋トレだ。今回は、洗濯物干し中の腕立て伏せを紹介する。子ども5人分の洗濯物は多い子どもが5人いると、洗濯物の量がすさまじい。子どもたちの衣類、タオル、私の服——毎日大量の洗濯物が出る。干す作業だけで相当な時間がかかる。これを「ただの家事」として終わらせるのはもったいない。タイミングが重要。服からタオルへの切り替えで始めるコツはタイミングだ。まず子どもたちの衣類や自分の服を干す服からタオルへ干すものが変わる瞬間——ここが筋トレの合図タオルを干す前に、床に手をついて腕立て伏せを始めるこのタイミングを意識するだけで、毎日自然に腕立て伏せが組み込まれる。洗濯物干しは毎日必ずある行動だから、習慣として定着しやすい。子どもの目線は気にしない父親が床で腕立て伏せをしている姿——子どもから見ると不思議に映るかもしれない。気にしない。むしろ、体を動かす姿を見せることは、子どもへのいい影響になると思っている。 ⚠️ 一つだけ要注意腕立て伏せ中に子どもが背中に勢いよく乗っかってくることがある。これは本当に危ない。ぎっくり腰になる。集中してトレーニングしているときこそ、子どもの動きには注意が必要だ。「乗らないでね」と事前に一声かけておくか、子どもが落ち着いている時間を選ぶのが安全だ。まとめ洗濯物干し中の腕立て伏せ——シンプルだが、続けると確実に効く。時間がない中でも「やれることをやる」発想が大切服→タオルの切り替えタイミングを合図にする子どもの目線は気にしないただし、背中への急な体重はぎっくり腰に直結。要注意。今日の隙間時間の積み重ねが、10年後・20年後の自分の健康を守る。「時間がないからできない」ではなく、「今できることをやる」——その積み重ねだ。

筋トレのインターバルでストレッチ。肩痛・首痛が1週間で消えた話

この記事でわかることデスクワーク中心の生活で40代から肩痛・首痛に悩んだ実体験筋トレのインターバル60秒をストレッチに使う方法 1週間で痛みが消えた理由と、今のストレッチメニューの増やし方 40代から肩痛・首痛に悩まされていた私の仕事はデスクワークが中心だ。一日中パソコンの前に座り、画面を見続ける。 40歳を過ぎたあたりから、肩と首に違和感を感じるようになった。最初は「疲れかな」と思っていたが、だんだん痛みに変わっていった。整形外科に行くと、先生から言われたのはシンプルなアドバイスだった。「ストレッチをしてください。」わかっている。でもできていなかった。「時間がない」は言い訳だったストレッチをしない理由はいくつもあった。仕事が忙しくて時間が取れないまとまった時間がないとできない気がする朝も夜も他のことで手一杯でも正直に言えば、全部言い訳だ。ある日、自分に問いかけた。「本当に時間がないのか？それとも、やらない理由を探しているだけなのか？」答えは明らかだった。インターバルの60秒に気づいた毎朝ジムで筋トレをしている。セットとセットの間には、大体60秒のインターバルがある。これまでそのインターバルは、ただ休んでいるだけだった。スマホを見たり、ぼーっとしたり。「この60秒をストレッチに使えばいい。」そう気づいたとき、もう迷わなかった。次の日から、インターバルのたびにストレッチを取り入れた。 1週間後、肩の痛みが消えた最初は半信半疑だった。60秒のストレッチなんて、本当に効果があるのかと。でも始めて3日ほどで肩と首が少し楽になり、1週間を過ぎた頃には、あれほど悩んでいた痛みがほとんどなくなっていた。整形外科の先生のアドバイスは正しかった。問題は「ストレッチが必要かどうか」ではなく、「いつやるか」だったのだ。今のインターバルストレッチメニュー今では、インターバルのたびに様々なストレッチを行っている。首・肩まわり首を左右にゆっくり倒す肩を前後に大きく回す両手を頭の後ろで組んで、肩甲骨を寄せる背中・胸まわり胸を張って肩甲骨を引き寄せる体を左右にひねる体幹のストレッチ下半身股関節を開くストレッチふくらはぎのカーフストレッチ 1回60秒でできるものをローテーションしている。筋トレの種目数が多いほど、ストレッチの種類も増える。気づけばかなりの量をこなせるようになっていた。周りの目線は気にしないジムでインターバル中にストレッチをしていると、目立つこともある。特に首や肩を大きく動かしていると、周りから見れば少し変に見えるかもしれない。でも、気にしなくていい。ジムに来ている人はそれぞれ自分のトレーニングに集中している。誰かのストレッチをじっくり観察している人などいない。それよりも、自分の体のためにやるべきことをやる。我が道を行けばいい。まとめ今回は筋トレのインターバルをストレッチに活用した話をお伝えした。デスクワーク中心の生活で40代から肩痛・首痛に悩んでいた整形外科でストレッチを勧められていたが、「時間がない」と言い訳していた筋トレのインターバル60秒をストレッチに使うことにした 1週間で痛みがほぼなくなった今ではインターバルごとにストレッチメニューを増やして続けている「時間がない」のではなく「隙間時間に気づいていない」だけかもしれない。インターバルの60秒。毎回使えば、1時間の筋トレで10回以上のストレッチができる。これだけで体は確実に変わる。ぜひ、あなたのインターバル時間も有効活用してみてほしい。

筋トレ中にやらないと決めていること。スマホは家に帰ってから見ればいい

この記事でわかること筋トレ中にスマホを見ないと決めた理由「やらないこと」を決める発想がなぜ継続しやすいか限られたトレーニング時間を最大限に活かす考え方筋トレ中に「やらない」と決めていること私には、ジムでのウェイトトレーニング中に絶対にやらないと決めていることがある。インターバル中にスマホを見ること。ニュースを読む、SNSをチェックする、動画を流し見る——これらを一切やらない。例外は「トレーニングに関する検索」だけ完全にスマホを禁止しているわけではない。フォームを確認したい、重量の目安を調べたい、今日やる種目を確認したい——そういったトレーニングに直接関係する検索や確認は許可している。禁止しているのは、トレーニングと無関係なスマホ操作だ。なぜやらないと決めたのかこの写真を見てほしい。筋トレ中にスマホを見ている。せっかくジムに来ているのに、脳の意識が画面に向いてしまっている。「スマホは家に帰ってから見ればいいのでは？」これが、私がスマホを封印した理由だ。脳の意識をトレーニングに集中させるウェイトトレーニングは、単に体を動かす作業ではない。どの筋肉に効かせているかフォームは正しいか次のセットで重量を上げるか維持するかこういったことを考えながら行うことで、トレーニングの質と効果が高まると考えている。インターバルの間も、今のセットの感覚を振り返り、次のセットへの準備をする時間に使える。そこでスマホを見てしまうと、脳のスイッチが切り替わり、集中が途切れる。限られた時間の中で、トレーニングの生産性を最大化する。そのために、スマホを封印している。「やること」より「やらないこと」のほうが続けやすい「毎日これをやろう」と決めると、できない日が出てくる。モチベーションに左右される。習慣化するまでが長い。でも「これだけはやらない」と決めるのは、ハードルが低い。特別な準備がいらない意志力をほとんど使わない「やらなかった」ことに達成感さえ覚えるトレーニング中のスマホ禁止は、今ではもう考えなくても自然にできている習慣だ。最初は少し物足りなさを感じたが、慣れると逆にスマホなしのほうが集中できて気持ちいいとわかってきた。まとめ筋トレ中にやらないと決めていることはスマホを見ること（トレーニング関連の検索は除く）。脳の意識をトレーニングに集中させるため限られた時間のトレーニング生産性を高めるため「やらないこと」はハードルが低く続けやすいジムでスマホをいじっている人を見かけたら、こっそり心の中でこう伝えてあげてほしい。「スマホは家に帰ってから見ればいいよ」と。

見た目はアレだけど、最高にうまい。夏の夕食「豆腐ごっちゃまぜ」のススメ

この記事でわかること春〜秋の夕食にたどり着いた「豆腐ごっちゃまぜ」の中身見た目は二の次、栄養は一流のPFCコントロール飯食物繊維・タンパク質を同時にたっぷり摂れる理由結論：見た目は最悪、栄養は最高正直に言う。見た目は褒められたものではない。どんぶりの中に豆腐・鯖缶・納豆・乾燥野菜・わかめ・たくあんが混在している。食べる前にぐるぐるかき混ぜる。色も形もバラバラだ。でも、一人で食べるのだから気にしない。これが、私が春から秋にかけての夕食として食べ続けている「豆腐ごっちゃまぜ」だ。材料と作り方使う食材食材役割絹豆腐メインのタンパク質・かさ増し鯖缶タンパク質＋EPA・DHA 納豆タンパク質＋食物繊維＋発酵食品乾燥野菜食物繊維・ビタミン乾燥わかめ食物繊維・ミネラル刻みたくあん食感のアクセント麺つゆ（少々）味付けはこれだけ作り方どんぶりに絹豆腐をそのまま入れる鯖缶を汁ごと（または汁を切って）入れる納豆・乾燥野菜・乾燥わかめを加える刻みたくあんを投入する麺つゆを少々まわしかける食べる直前にぐるぐるかき混ぜるスプーンですくって口に放り込む以上。調理時間は5分もあれば十分だ。調理前と調理後 ↑ 調理前。食材を並べるとこんな感じだ。 ↑ 調理後・かき混ぜる前。食べる直前にぐるぐるかき混ぜて、スプーンで口に放り込む。なぜこの組み合わせなのかタンパク質（P）を確保する絹豆腐1丁（約300g）でタンパク質は約15〜18g。鯖缶1缶でさらに約20g。納豆1パックで約7g。合計すると40〜45g以上のタンパク質がこの一食で摂れる計算になる。プロテインを飲まなくても、十分な量だ。脂質（F）を抑える鯖缶の脂は魚の脂（EPA・DHA）なので積極的に摂りたい良質な脂だ。それ以外の余計な脂質はほぼ入らない。揚げ物もドレッシングも使わない。脂質の総量は抑えつつ、質の良い脂だけを摂る。食物繊維をたっぷり摂る乾燥野菜・乾燥わかめ・納豆・たくあん。これだけの食物繊維源が一皿に集まる。腸内環境を整えることは、健康維持の基本だ。食物繊維の摂取量が少ないと言われる現代の食生活の中で、この一皿はかなり優秀な部類に入る。なぜ「春〜秋」なのか冬の寒い夜に冷たい豆腐をどんぶりで食べるのは、正直しんどい。でも春から秋、特に暑い季節はむしろ冷たい豆腐がちょうどいい。夏の夜に温かい味噌汁をすするより、さっぱりした冷たいどんぶりのほうが体も喜ぶ。季節によって夕食のメニューを変えることも、長く続けるための工夫だと思っている。たくあんを入れる理由食感だ。豆腐も鯖も納豆も、やわらかいものばかりが並ぶ。それだけでは単調で飽きやすい。刻みたくあんを入れることで、食べているときに「コリコリ」という食感が加わる。これだけで、食事の満足感がぐっと上がる。味付けとしてのアクセントにもなっている。小さな工夫だが、続けるうえで大事なポイントだ。まとめ「豆腐ごっちゃまぜ」は、見た目を完全に犠牲にした代わりに、栄養・コスパ・簡単さを全部手に入れた夕食だ。タンパク質たっぷり（豆腐＋鯖缶＋納豆）食物繊維たっぷり（乾燥野菜＋わかめ＋納豆＋たくあん）余分な脂質ほぼゼロ調理時間5分以内一人飯なので見た目は気にしない食事は我慢するものではなく、中身を変えるものだと思っている。この一皿は、その考え方を体現した夕食のひとつだ。 ...