食事改善 | 筋トレの中ちょ

惣菜パン2個をやめた50代。昼食を「太る昼食」から変えた、選び方の話

この記事でわかること惣菜パン2個の昼食を続けていたときに感じていたこと「ひとつだけやめる」ことで昼食を変えた、私の実際のやり方昼食を選ぶときに持っておきたい、シンプルな考え方仕事中の昼食は、選択肢が限られる平日の昼食は、どうしても「手軽さ」で選びがちだ。仕事の合間に食べるとなると、時間も場所も限られる。お店でゆっくり食べる余裕がない日も多い。結局、コンビニや売店で買えるもので手早く済ませることになる。私もそうだった。平日の昼食は、ずっと惣菜パン2個で済ませていた。焼きそばパン、コロッケパン、ハンバーグパン。手軽で、食べながら仕事もできる。効率がいいと思っていた。同じように「昼はパンでさっと済ませている」という40〜50代の方は、きっと少なくないと思う。惣菜パンの昼食で感じていたこと惣菜パンは、炭水化物と脂質が中心の食べものだ。タンパク質はほとんど入っていない。食べた直後は満足感がある。でも、2〜3時間もするとまたお腹が空いてくる。そうなると、つい間食に手が伸びていた。当時は「自分は我慢が足りないのかな」と思っていた。けれど、振り返ってみると、意志の問題というより昼食の中身がそうさせていたのではないかと感じている。筋トレは続けていたのに、体重がなかなか落ちなかった。その原因を探していくうちに、たどり着いたのが食事、そして毎日の昼食だった。このあたりの経緯や、タンパク質がどれくらい必要なのかという話は、別の記事で詳しく書いている。 → 5ヶ月で5kg減。50代が筋トレを続けながらPFCバランスを見直した話昼食を変えた、実際のやり方全部を変えず、「ひとつだけやめる」食事を見直そうと思ったとき、いきなり全部を変えようとはしなかった。やったのは、惣菜パン2個をやめることだけだ。 2026年1月から、昼食をレトルトご飯1パック＋ゆで卵1個に変えた。見た目はかなりシンプルだ。正直、最初は物足りなく感じるかもしれないと思っていた。でも実際には、昼食後の空腹感が以前より落ち着いた。夕方に「もう限界」という感覚になることも減った。ゆで卵1個で、タンパク質を足すゆで卵1個のタンパク質は約6gだ。量としては決して多くない。それでも、タンパク質がほとんどなかった惣菜パンの昼食と比べれば、「タンパク質源がひとつある」というだけで中身はずいぶん違う。今も昼食には、ゆで卵1個を食べている。特別なことではないが、続けられていることに意味があると思っている。昼食を選ぶときの考え方ここからは、私が昼食を考えるときに大事だと思っている考え方をまとめておく。人によって働き方も好みも違うので、あくまでひとつの考え方として読んでほしい。パンや麺だけで済ませず、タンパク質源を1つ足すパンや麺、おにぎりなど、炭水化物だけで昼食を済ませると、タンパク質はどうしても不足しがちだと考えている。全部を入れ替える必要はない。いつもの昼食に、タンパク質がとれるものを1つ足す。それだけでも、昼食の中身は変わってくるはずだ。買う前に、栄養成分表示を見る習慣をつけるコンビニやスーパーで売られている食品の多くには、パッケージに栄養成分表示がある。毎回細かく計算する必要はないと思う。ただ、手に取ったときに「タンパク質はどれくらいか」「脂質は多くないか」をちらっと見るだけでも、選び方は変わっていく。知らずに選ぶのと、知ったうえで選ぶのとでは、積み重なったときの差が大きいと考えている。完璧を目指さず、続けられる形にする昼食を理想どおりにしようとすると、準備も選ぶのも大変になる。忙しい平日にそれを毎日続けるのは、なかなか難しい。大事なのは、完璧な昼食よりも続けられる昼食だと考えている。多少物足りなくても、毎日無理なく続く形のほうが、結果的に体に残るものは大きいはずだ。続けるコツは、選択肢を絞ること昼食に限らず、食事を続けるうえで私が大事にしているのは、選択肢を絞ることだ。毎日「今日は何を食べよう」と悩んでいると、それだけで疲れてしまう。疲れると、結局いつもの手軽なものに戻ってしまう。だから私は、昼食はレトルトご飯とゆで卵、というようにあらかじめ決めておくようにしている。決めておけば迷わない。迷わなければ続けやすい。この「選択肢を絞る」考え方は、サバ缶やゆで卵を中心にした食事の記事でも詳しく書いている。 → サバ缶・ゆで卵・プロテイン。50代の筋トレ男が、タンパク質を少ない選択肢で続けているやり方体質や持病によって、合う食べ方は人それぞれここに書いたのは、あくまで私自身の体験と考え方だ。体質や持病、服用している薬などによって、適した食べ方は人それぞれ違う。食事の内容を大きく変えたい方や、気になることがある方は、医師や管理栄養士に相談してから取り組んでほしい。まとめ：ひとつ変えるだけで、十分だった昼食は、仕事中だとどうしても手軽さが優先になる。それ自体は悪いことではないと思う。ただ、その「手軽な昼食」の中身を一度見直してみると、変えられるところが見つかるかもしれない。私の場合は、惣菜パン2個をやめて、レトルトご飯とゆで卵に変えた。やったのは、本当にそれだけだ。それでも、昼食後の空腹感が落ち着き、間食に手が伸びることも減った。完璧な昼食でなくてもいい。**まずはひとつだけ、やめてみる。**そこから始めれば十分だと思っている。関連記事 5ヶ月で5kg減。50代が筋トレを続けながらPFCバランスを見直した話サバ缶・ゆで卵・プロテイン。50代の筋トレ男が、タンパク質を少ない選択肢で続けているやり方 50代の筋トレ男がホエイプロテインを選んで続けている理由と、私の飲み方

サバ缶・ゆで卵・プロテイン。50代の筋トレ男が、タンパク質を少ない選択肢で続けているやり方

この記事でわかることタンパク質の選択肢をあえて絞った理由私がサバの水煮缶を毎日食べている3つの理由朝・昼・夕を「決めておく」ことで続けやすくする考え方完璧にそろえようとすると、続かなかったタンパク質を意識して食べるようになってから、しばらく試行錯誤した。鶏むね肉を焼いてみたり、刺身を買ってみたり、日によって違うものを食べてみたり。栄養のバランスを考えれば、いろいろな食材から摂ったほうがいいに決まっている。でも、続かなかった。毎日「今日は何を食べようか」と考えること自体が、地味に負担になる。平日は午前2時に起きてジムへ行き、トレーニングを終えてそのまま出勤する。帰宅は夜になる。その生活で、毎日違う献立を組み立てる余力は、正直なところ残っていない。 PFCバランスを見直した話でも書いたが、私が食事を変えられたのは、むしろ選択肢を減らしたときだった。だから今は、タンパク質については「これを食べる」と決めてしまっている。私の1日のタンパク質源今の形はこうなっている。タイミング食べているもの朝ゆで卵 1個昼ゆで卵 1個夕食サバの水煮缶 1缶＋プロテインこれだけだ。毎日ほぼ変わらない。数字で見ると、ゆで卵2個で約12g、サバの水煮缶1缶で表示上22.5g。合わせると表示上は約34.5gになる（プロテインの分は含めていない）。ただしこれはあくまで表示上の目安であり、調理や食べ方によって実際の摂取量とは異なる可能性がある。品数は少ないが、迷う余地がないぶん、崩れにくい。これが今の私には合っている。サバの水煮缶を毎日食べている理由夕食に必ず1缶、サバの水煮缶を食べている。続いているのには、いくつか理由がある。 1. とにかく食べやすい私の食べ方は、蓋を開けて汁を切り、そのまま食べるだけだ。何もかけない。醤油もマヨネーズも使わない。加熱も調理も要らないので、帰宅してすぐ食べられる。洗い物も増えない。汁を切っているのは、そのほうが私にとって食べやすいからというだけの理由だ。栄養面でどちらがいいという話ではなく、単純に好みの問題だと思っている。 2. 安い私がよく買っているのは、BigAで売っている中国産の水煮缶で、1缶100円だ（2026年11月時点、私が購入している価格）。価格は店舗や時期によって変わるので、あくまで参考程度に受け取ってほしい。それでも、毎日食べるものの単価が100円前後に収まるというのは、続けるうえでかなり大きい。「続けられる価格かどうか」は、栄養の話と同じくらい大事な条件だと感じている。どれだけ体に良さそうでも、家計が苦しくなるものは長続きしない。 3. 保存がきいて、非常食にもなる缶詰なので日持ちする。まとめ買いして棚に積んでおける。買い物のたびに「今日の夕食の魚」を考えなくていいのは、思った以上に楽だ。それに、買い置きがそのまま非常食にもなる。普段から食べているものを少し多めに持っておき、使った分を買い足していく——いわゆるローリングストックの考え方だ。防災のために特別な備蓄を用意しなくても、日常の延長で備えになっているのは気分がいい。栄養成分表示を確認してみた毎日食べているものなので、缶に記載されている栄養成分表示も確認しておいた。項目（1缶150gあたり）数値エネルギー 181kcal たんぱく質 22.5g 脂質 10.1g 炭水化物 0.2g 食塩相当量 0.8g 表示は液汁を含んだ数値です。私は汁を切って食べているので、実際の摂取量は表示より少し少ないかもしれません。食塩相当量は1缶で0.8g（液汁を含む表示）となっている。魚の脂の成分についてサバのような青魚の脂に含まれる成分については、別の記事でサプリメントの話として書いている。興味があればDHA・EPAの記事をご覧いただきたい。ここでは「毎日食べている」という事実だけにとどめておく。ゆで卵を朝と昼にしている理由朝と昼は、ゆで卵を1個ずつ食べている。理由は単純で、手軽だからだ。殻をむくだけで食べられる。調理も加熱も、その場では必要ない。持ち運びやすいのも大きい。職場に持っていっても荷物にならないし、においも強くない。デスクで食べても気を遣わずに済む。 ...

50代の筋トレ男がホエイプロテインを選んで続けている理由と、私の飲み方

この記事でわかること食事だけでタンパク質を満たすことの難しさ私がホエイプロテインを選んだ理由と、実際に飲んでいるもの豆乳と大麦若葉を混ぜる、私なりの飲み方と続けるコツ食事だけで足りている、とは言いにくかった食事を見直し始めてから、タンパク質を意識して食べるようになった。卵、魚肉ソーセージ、サラダチキン、納豆、豆腐。できるだけ毎食に何かしら入れるようにしている。それでも、一日の終わりに振り返ってみると「今日は足りていないかもしれない」と感じる日が少なくない。 PFCバランスを見直した話でも書いたが、筋トレをしている50代が目安とされる量を食事だけで毎日クリアするのは、想像以上に大変だ。鶏むね肉を何枚も食べるような生活は、仕事をしながらだと現実的ではない。毎朝2時に起きてジムへ向かい、トレーニングを終えてそのまま出勤する。帰宅は夜になる。食事に手間をかけられる時間は、正直あまりない。「足りない分をどう埋めるか」——そこで行き着いたのが、プロテインだった。なぜホエイを選んだのかプロテインには、牛乳由来のホエイやカゼイン、大豆由来のソイなど、いくつか種類がある。その中で私が選んだのはホエイだった。理由は3つある。 1. 吸収が早いといわれているホエイは、他のタンパク質に比べて体内への吸収が比較的早いとされている。トレーニングで使った体に届くのが早いなら、それに越したことはない——そんな単純な理由だ。ただし、これは「だからホエイでなければいけない」という話ではない。種類による違いがどれほど意味を持つのかは、正直なところ私にはわからない。あくまで選ぶときの一つの判断材料にした、という程度だ。 2. 手軽に作れるシェイカーに入れて振るだけ。調理も加熱も要らない。この手軽さは、続けるうえでかなり大きい。疲れている日でも、1分あれば準備できる。「今日は面倒だからやめておこう」という日が生まれにくい。 3. 味の選択肢が多く、飽きにくいホエイプロテインは製品の種類が多く、味のバリエーションも豊富だ。毎日飲むものだからこそ、「おいしくない」は致命的になる。私自身、サプリメントにしてもトレーニングにしても、**続かない原因の大半は「面倒」か「苦痛」**だと感じている。そこを避けられる選択肢だった。私が飲んでいるもの今飲んでいるのは、ビーレジェンドのホエイプロテイン、パッションフルーツ味だ。味を選んだ理由は単純で、飲んでみて素直においしいと感じたからだ。酸味のある軽い味わいで、食事と一緒でも邪魔にならない。高級なものを選んだわけではない。自分が続けられる味と価格のものを選んだ、というだけだ。私の飲み方毎回、同じ作り方をしている。材料ホエイプロテイン：付属スプーン1杯低カロリーの豆乳：200ml 水：100ml 大麦若葉：1包作り方シェイカーにすべてを入れ、よく振って混ぜるだけ。水だけで割るよりも、豆乳を混ぜたほうが口当たりがまろやかになり、満足感も出る。全部を豆乳にしないのは、少し重くなるからだ。豆乳200mlに水100mlという配分が、今の私にはちょうどいい。大麦若葉を加えているのは、野菜不足を補う目的だ。デスクワーク中心の生活では、意識していても野菜の量はどうしても少なくなりがちになる。どうせシェイカーを振るなら、ついでに一緒に摂ってしまおうという発想だ。パッションフルーツの風味があるので、大麦若葉を入れても青臭さはほとんど気にならない。むしろ、さっぱりとして飲みやすい。飲むタイミングは「夕食と一緒」に割り切った飲むのは1日1回、夕食と一緒だ。本当はトレーニング直後に飲むのがよい、という話はよく聞く。私もそれは知っている。それでも夕食時にしているのには理由がある。私は早朝にトレーニングを終えると、シャワーを浴びてそのまま電車で職場へ向かう。ジムにも職場にもプロテインを持ち込まない。荷物を一つでも減らしたいからだ。シェイカーとプロテインを毎日持ち歩くことを考えると、それだけで続かなくなる気がした。だから、タイミングについては割り切っている。大事なのは、1日全体でタンパク質が足りている状態をつくること。そして、自分が続けられる形に収めること。この2つだと思っている。最適なタイミングを守ろうとして3日でやめてしまうより、少しずれていても毎日続けられるほうが、長い目で見れば意味があるのではないか——そう考えている。続けるためにやっていること特別な工夫はない。意識しているのは2つだけだ。無理をしない。飲み忘れた日があっても、気にしない。翌日また飲めばいいと考えている。「毎日必ず」と自分を縛ると、一度崩れたときにそのままやめてしまう。毎日同じタイミングにする。夕食の席に着いたら作る、と決めている。考えなくても手が動く状態にしておくと、迷いが生まれない。歯磨きと同じで、習慣になってしまえば苦にならない。筋トレも食事も、結局はここに行き着く。判断する回数を減らすことが、続けるうえで一番効いている気がする。完璧でなくても、続けられる形をプロテインの種類も、飲むタイミングも、もっと best な選び方があるのだと思う。それでも私は、「吸収が早いといわれるホエイを、おいしいと思える味で、夕食と一緒に、豆乳と大麦若葉を混ぜて飲む」という形に落ち着いた。完璧ではない。でも、続いている。 50代になって実感するのは、正しさより続けやすさのほうが結果につながるということだ。何年も先まで積み上げられる形を見つけられたなら、それが自分にとっての正解なのだと思っている。あわせて読みたい 5ヶ月で5kg減。50代が筋トレを続けながらPFCバランスを見直した話早朝トレーニング後にお腹が減ったら。サラダチキンを朝食に追加した話サプリ5本目はマルチビタミン。食事だけでは補えない理由と、土台を整える発想

早朝トレーニング後にお腹が減ったら。サラダチキンを朝食に追加した話

この記事でわかること早朝トレーニング後のタンパク質補給にサラダチキンが向いている理由ゆで卵・魚肉ソーセージとの組み合わせ方コンビニで完結する手軽な朝食の作り方いつもの朝食では、お腹が減ることがある毎朝2時に起きて、徒歩20分でジム（エニタイムフィットネスクレアモール川越店）へ向かう。筋トレとウォーキングを終えて、電車で出勤する——そんなルーティンを続けている。トレーニング後の朝食は、ゆで卵1個と魚肉ソーセージ1本が基本だ。でも、トレーニングが特にきつかった日や、体が疲れている時期は、これだけでは足りないと感じることがある。午前中に集中力が続かなかったり、胃が空っぽのまま仕事が始まったりする。そんな時に追加しているのがサラダチキンだ。組み合わせをこう変えたお腹が足りない日は、少しだけ組み合わせを変えている。通常の朝食ゆで卵1個魚肉ソーセージ1本追加が必要な日魚肉ソーセージ1本サラダチキン1袋ゆで卵 → 昼食にずらすゆで卵を昼食に回すことで、朝は魚肉ソーセージとサラダチキンのセットになる。タンパク質をしっかり補給しながら、食べすぎにもならない。サラダチキンを選ぶ理由 ① タンパク質が多いサラダチキン1袋のタンパク質は、商品にもよるが20〜25g程度含まれている。筋トレ後の筋肉の回復と合成には、タンパク質の補給が欠かせない。魚肉ソーセージ（約7g）との組み合わせで、朝食だけで約30g近くのタンパク質を確保できる。 ② 脂質が少なく、カロリーが抑えられるサラダチキンは蒸し鶏がベースで、脂質が非常に少ない。カロリーも100〜150kcal程度と低め。トレーニング後にしっかりタンパク質を摂りながら、余計なカロリーを抑えたい——そのバランスにぴったりはまる食品だ。 ③ コンビニでいつでも買える特別な店に行く必要がない。コンビニならどこでも売っている。出勤途中に立ち寄るだけで手に入る。価格も250円前後と手頃で、毎日続けても財布への負担が少ない。 ④ 調理不要・すぐ食べられる袋を開けるだけで食べられる。電子レンジも包丁も不要だ。仕事前の限られた時間に、手間をかけずにタンパク質を補給できるのは大きなメリットだ。デスクで食べられるのも、忙しい朝には助かる。 ⑤ 味のバリエーションが豊富プレーン・スモーク・ハーブ・柚子こしょうなど、各コンビニが様々なフレーバーを出している。毎日同じものを食べ続けると飽きやすいが、フレーバーを変えることで飽きずに続けられる。継続するためのちょっとした工夫だ。短時間で栄養補給を終わらせる早朝のトレーニングが終わってから出勤するまで、あまり時間はない。サラダチキンと魚肉ソーセージの組み合わせなら、食べ終わるのに5分もかからない。準備も片付けもほぼゼロ。それでいてタンパク質はしっかり摂れる。「時間がないから栄養が偏る」という状況を、このシンプルな組み合わせで回避できている。まとめメニュータンパク質（目安）魚肉ソーセージ1本約7g サラダチキン1袋約20〜25g 合計約27〜32g 早朝トレーニング後に物足りない日の追加メニューとして最適ゆで卵は昼食にずらして、朝はサラダチキン＋魚肉ソーセージに切り替える 250円前後・コンビニで購入・調理不要で手軽タンパク質多め・脂質少なめでPFCバランスに貢献無理のない範囲で、体が求めているものを補給する。それだけで、午前中のパフォーマンスが変わってくる。

たどり着いた冬の夕食。そば（うどん）＋冷奴で食物繊維とPFCを制する

この記事でわかること PFCを意識しながら食物繊維を大量に摂れる夕食の中身乾燥野菜・冷凍そばで短時間調理を実現する方法秋・冬の夕食としておすすめできる理由試行錯誤の末にたどり着いた、冬の夕食 PFCを意識した食事を考え続けてきた。タンパク質は足りているか。脂質は取りすぎていないか。食物繊維は十分か——そのバランスを探しながら、様々な組み合わせを試してきた結果、冬の夕食の一つとして定着したのがこのメニューだ。そば（またはうどん）＋冷奴＋乾燥野菜・わかめ＋刻み油揚げ＋長ネギ。調理前の食材これだけシンプルな食材で、栄養バランスの整った夕食が完成する。キッチンで作っている様子工程は非常にシンプルだ。乾燥野菜と乾燥わかめはお湯で戻すだけ。冷凍そば（またはうどん）は電子レンジや熱湯でさっと解凍する。短時間で準備が整う。完成したメニュー各食材の役割とPFCへの貢献そば・うどん（C：炭水化物）冷凍を常備しておけばいつでも使える。賞味期限を気にせず保存できるのが大きなメリットだ。特にそばはうどんより食物繊維が多く、栄養面でも優秀な選択肢だ。冷奴（P：タンパク質）豆腐はタンパク質と食物繊維を同時に補給できる食品だ。そばだけだとボリューム不足になりやすいが、冷奴を加えることで食べ応えが一気に増す。温かい麺に冷たい豆腐の組み合わせも、意外と食べやすい。刻み油揚げ（F：脂質） PFCの「F（脂質）」を担う食材だ。余計な動物性脂質を避けつつ、植物性の良質な脂を摂取できる。食感のアクセントにもなる。乾燥野菜・乾燥わかめ（食物繊維）このメニュー最大のポイントがここだ。乾燥野菜と乾燥わかめをお湯で戻してそばの中に入れるだけで、食物繊維を大量に摂取できる。調理の手間がほぼゼロなのに、腸内環境の整備に大きく貢献する。刻み長ネギ（食感・栄養）長ネギは刻んでたっぷり乗せる。食感を楽しむためだ。食物繊維とアリシン（疲労回復に関係する成分）も摂れる。これがないと物足りなく感じるほど、このメニューには欠かせない存在になっている。なぜ秋・冬限定なのかこのメニューは温かい。そばもわかめも熱々の状態で食べる。夏場にはお勧めしない。気温の高い夏に熱いそばを食べるのは、正直つらい。汗をかきながら温かい麺をすする気にはなれない。このメニューは涼しくなってきた秋から、寒さが続く冬にかけての夕食として最適だ。季節に合わせて夕食を変えることも、食事を長く続けるための大切な工夫だと思っている。まとめ食材役割そば・うどん（冷凍） C：炭水化物・食物繊維冷奴 P：タンパク質・ボリューム刻み油揚げ F：良質な植物性脂質乾燥野菜・乾燥わかめ食物繊維を大量補給刻み長ネギ食感・アリシン調理は短時間：乾燥食材はお湯で戻すだけ、冷凍そばは解凍するだけ冷凍保存で賞味期限を気にしない：常備しやすい食物繊維たっぷり・PFCバランス良好秋・冬メインのメニュー（夏場は不向き） PFCを意識した食事を検討し続けた結果たどり着いた、シンプルで続けやすい夕食だ。ぜひ涼しい季節に試してみてほしい。

見た目はアレだけど、最高にうまい。夏の夕食「豆腐ごっちゃまぜ」のススメ

この記事でわかること春〜秋の夕食にたどり着いた「豆腐ごっちゃまぜ」の中身見た目は二の次、栄養は一流のPFCコントロール飯食物繊維・タンパク質を同時にたっぷり摂れる理由結論：見た目は最悪、栄養は最高正直に言う。見た目は褒められたものではない。どんぶりの中に豆腐・鯖缶・納豆・乾燥野菜・わかめ・たくあんが混在している。食べる前にぐるぐるかき混ぜる。色も形もバラバラだ。でも、一人で食べるのだから気にしない。これが、私が春から秋にかけての夕食として食べ続けている「豆腐ごっちゃまぜ」だ。材料と作り方使う食材食材役割絹豆腐メインのタンパク質・かさ増し鯖缶タンパク質＋EPA・DHA 納豆タンパク質＋食物繊維＋発酵食品乾燥野菜食物繊維・ビタミン乾燥わかめ食物繊維・ミネラル刻みたくあん食感のアクセント麺つゆ（少々）味付けはこれだけ作り方どんぶりに絹豆腐をそのまま入れる鯖缶を汁ごと（または汁を切って）入れる納豆・乾燥野菜・乾燥わかめを加える刻みたくあんを投入する麺つゆを少々まわしかける食べる直前にぐるぐるかき混ぜるスプーンですくって口に放り込む以上。調理時間は5分もあれば十分だ。調理前と調理後 ↑ 調理前。食材を並べるとこんな感じだ。 ↑ 調理後・かき混ぜる前。食べる直前にぐるぐるかき混ぜて、スプーンで口に放り込む。なぜこの組み合わせなのかタンパク質（P）を確保する絹豆腐1丁（約300g）でタンパク質は約15〜18g。鯖缶1缶でさらに約20g。納豆1パックで約7g。合計すると40〜45g以上のタンパク質がこの一食で摂れる計算になる。プロテインを飲まなくても、十分な量だ。脂質（F）を抑える鯖缶の脂は魚の脂（EPA・DHA）なので積極的に摂りたい良質な脂だ。それ以外の余計な脂質はほぼ入らない。揚げ物もドレッシングも使わない。脂質の総量は抑えつつ、質の良い脂だけを摂る。食物繊維をたっぷり摂る乾燥野菜・乾燥わかめ・納豆・たくあん。これだけの食物繊維源が一皿に集まる。腸内環境を整えることは、健康維持の基本だ。食物繊維の摂取量が少ないと言われる現代の食生活の中で、この一皿はかなり優秀な部類に入る。なぜ「春〜秋」なのか冬の寒い夜に冷たい豆腐をどんぶりで食べるのは、正直しんどい。でも春から秋、特に暑い季節はむしろ冷たい豆腐がちょうどいい。夏の夜に温かい味噌汁をすするより、さっぱりした冷たいどんぶりのほうが体も喜ぶ。季節によって夕食のメニューを変えることも、長く続けるための工夫だと思っている。たくあんを入れる理由食感だ。豆腐も鯖も納豆も、やわらかいものばかりが並ぶ。それだけでは単調で飽きやすい。刻みたくあんを入れることで、食べているときに「コリコリ」という食感が加わる。これだけで、食事の満足感がぐっと上がる。味付けとしてのアクセントにもなっている。小さな工夫だが、続けるうえで大事なポイントだ。まとめ「豆腐ごっちゃまぜ」は、見た目を完全に犠牲にした代わりに、栄養・コスパ・簡単さを全部手に入れた夕食だ。タンパク質たっぷり（豆腐＋鯖缶＋納豆）食物繊維たっぷり（乾燥野菜＋わかめ＋納豆＋たくあん）余分な脂質ほぼゼロ調理時間5分以内一人飯なので見た目は気にしない食事は我慢するものではなく、中身を変えるものだと思っている。この一皿は、その考え方を体現した夕食のひとつだ。 ...

たどり着いた夕食がこれ。納豆ご飯・具だくさん味噌汁・鯖缶でPFCを制する話

この記事でわかること試行錯誤の末にたどり着いた「最強の夕食」の中身食物繊維たっぷり＋タンパク質多めでもカロリーを抑えられる理由我慢ゼロでPFCをコントロールする考え方結論：夕食はこの組み合わせにたどり着いた食事改善を続けてきた中で、夕食について試行錯誤を繰り返してきた。カロリーを減らしすぎると翌朝のトレーニングに響く。かといって食べすぎると体重が落ちない。タンパク質が足りなければ筋肉が落ちる——そのバランスを探し続けた結果、今の夕食にたどり着いた。納豆ご飯、具だくさんの味噌汁（長ネギたっぷり）、鯖缶、そしてプロテイン。シンプルに見えるが、この組み合わせには理由がある。この夕食の中身と、その理由納豆ご飯納豆は発酵食品であり、植物性タンパク質と食物繊維を同時に摂れる優秀な食品だ。 1パック（約45g）でタンパク質は約7〜8g。脂質は少なく、腸内環境を整める効果も期待できる。ご飯と合わせることで炭水化物も確保でき、夜のエネルギー補給としても十分だ。具だくさんの味噌汁＋長ネギたっぷり味噌汁には野菜をたっぷり入れる。豆腐、わかめ、大根、にんじん、キノコ類——入れるものによって食物繊維の量が大きく変わる。その中でも長ネギは意識して多めにのせるようにしている。長ネギに含まれるアリシンは、ビタミンB1の吸収を助ける働きがあるとされており、疲労回復にも役立つと言われている。味噌自体も発酵食品。納豆との組み合わせで、腸に良い食事になる。鯖缶鯖缶はタンパク質と良質な脂質（EPA・DHA）を手軽に補給できる、コスパ最強の食品だ。 1缶（約190g）でタンパク質は約20g前後。脂質はあるが、魚の脂は体に必要なオメガ3系脂肪酸であり、積極的に摂りたい脂だ。価格も安く、調理不要で皿に出すだけ。忙しい夜にこれほど頼りになる食品はない。プロテイン 1日のタンパク質目標（体重1kgあたり1.2〜2.0g）を食事だけで毎日クリアするのは難しい。夕食後にプロテインを1杯飲むことで、不足分を無理なく補っている。 PFCバランスを整理すると栄養素主な供給源タンパク質（P）納豆・鯖缶・味噌・豆腐・プロテイン脂質（F）鯖缶（EPA・DHA）のみ。余分な脂はほぼゼロ炭水化物（C）ご飯のみ。揚げ物・菓子類はなし揚げ物もドレッシングも使わない。余計な脂質の入り込む余地がほとんどない夕食だ。ボリューム感はしっかりあるのに、カロリーは抑えられている。「食べた満足感」と「PFCの適正化」を両立できる、これが最大のポイントだ。一つ、正直に言っておくことこの夕食には向いていない季節がある。夏だ。味噌汁が熱いため、気温の高い夏場には正直つらい。汗をかきながら熱い汁物を飲む気にはなかなかなれない。そのため私がこの夕食を食べるのは、秋・冬・春先の期間に限っている。夏は夕食の内容を変えて対応している。季節に合わせて食事を変えることも、長く続けるための工夫だと思っている。「我慢する食事」ではない「ダイエット中の食事」と聞くと、量を減らす・好きなものを我慢するというイメージを持つ人が多いかもしれない。でも私がたどり着いた考え方は逆だ。食べる量は減らさなくていい。食べるものの中身を変える。納豆ご飯・具だくさん味噌汁・鯖缶・プロテイン——この夕食は、量的にはかなりボリュームがある。食べ終わった後の満足感も十分だ。それでいてカロリーは抑えられており、タンパク質と食物繊維はしっかり摂れている。我慢しているという感覚は、ほとんどない。まとめ今回は私がたどり着いた夕食の定番メニューについてお伝えした。納豆ご飯＋具だくさん味噌汁（長ネギたっぷり）＋鯖缶＋プロテイン食物繊維たっぷり・タンパク質多め・余分な脂質ほぼゼロボリューミーなのにカロリーは抑えられている味噌汁が熱いため、秋・冬・春先向けのメニュー「我慢する食事」ではなく「PFCを意識した食事」にする食事改善は、好きなものを禁止することではない。何を食べるかを意識するだけで、体は変わり始める。

5ヶ月で5kg減。50代が筋トレを続けながらPFCバランスを見直した話

この記事でわかること筋トレを続けているのに体重が落ちない本当の理由 50代男性が意識すべきPFCバランスとタンパク質の量惣菜パン2個をやめただけで体が変わった、私の実体験毎日ジムに行っていたのに、体重は75kgだった 2025年12月末、体重計に乗るたびに75kgという数字を見ていた。毎朝2時に起きて、徒歩20分でジム（エニタイムフィットネスクレアモール川越店）へ向かい、筋トレとウォーキングをこなす。そのルーティンを何年も続けている。それでも体重は変わらない。むしろじわじわと増えていた時期もあった。「なぜだろう」とずっと思っていた。答えは意外なところにあった。食事だった。筋トレはしっかりやっていた。でも食事については「まあ気をつけている」程度で、何をどれだけ食べているか、ほとんど把握していなかった。そこに気づいて食事を見直し始めたのが昨年末のこと。5ヶ月ほどが経った今、体重は70kg前後まで落ちている。筋トレの内容は変えていない。変えたのは食事だけだ。 PFCバランスとは何か食事を見直すにあたって、最初に整理したのがPFCバランスという考え方だ。 PFCとは、三大栄養素の頭文字をとったものだ。 P（Protein）＝タンパク質 F（Fat）＝脂質 C（Carbohydrate）＝炭水化物厚生労働省が示している理想的なカロリー比率は、**タンパク質13〜20%・脂質20〜30%・炭水化物50〜65%**とされている。一見バランスよく食べていれば問題なさそうに見える。だが問題は、日本人の一般的な食事がこの「理想」とかなりずれていることだ。ごはんやパン、麺類が多い食生活では、炭水化物の比率が高くなりすぎる一方で、タンパク質が不足しがちになる。特に筋トレをしている人、そして50代以降の人にとって、タンパク質の不足は深刻な問題になりうる。 50代が必要なタンパク質の量、知っていますか？実際の数字を見ると、多くの人が驚く。厚生労働省の基準では、一般的な成人男性が1日に必要なタンパク質量は60〜65gとされている。1食あたりにすると約20g。茹で鶏むね肉100g分ほどだ。だがこれは「最低限の量」に近い。筋トレをしている場合、あるいは筋肉量の低下を防ぎたい場合は、この数字では足りない。筋肉量が加齢とともに減少していく現象をサルコペニアという。転倒リスクや生活の質に直結するため、特に50代から意識したい問題だ。その予防のために必要とされるタンパク質量は、体重1kgあたり1.2〜1.5gと言われている。私の場合、体重75kgだったときの計算では、1日に90〜113gが必要な計算になる。今の70kgでも84〜105gは必要だ。さらに筋肉をつけることを目的とした筋トレ中は、体重1kgあたり2.0gが目安とする研究もある。75kg時で約150g、70kg時でも約140gだ。一般的な食事で1日60〜65gを摂れていたとしても、筋トレをしている50代の目標値には大きく届かない。「思ったより全然足りていない」——これが多くの人の現実だと思う。ちなみに卵1個のタンパク質は約6g、鶏むね肉100gで約20〜23g、豆腐一丁（300g）でも約20g程度だ。毎食でこれらを意識的にそろえていかないと、1日90g以上というラインには届かない。数字で考えると、食事の組み立て方が変わってくる。惣菜パン2個が、太る昼食だった実は、食事改善で最初にやめたのは昼食の「惣菜パン」だった。平日の仕事中、昼食はずっと惣菜パンを2個食べていた。焼きそばパン、コロッケパン、ハンバーグパン——コンビニや売店で手軽に買えて、食べながら仕事もできる。効率がいいと思っていた。だがこれが、体重を増やし続けた大きな原因のひとつだったと気づいた。惣菜パンは炭水化物と脂質のかたまりだ。タンパク質はほとんど含まれていない。食べた直後は満足感があっても、血糖値が急激に上がって急降下するため、2〜3時間後にはまたお腹が減る。それで間食に手が伸び、夕食前には「もう限界」という状態になる。原因は意志の弱さではなく、食事の構成がそうさせていたのだと気づいたのだ。昼食をこう変えた 2026年1月から、惣菜パン2個をやめた。代わりに選んだのは、レトルトご飯1パック＋ゆで卵1個だ。シンプルすぎるように見えるかもしれない。でも、これで十分だった。惣菜パンと比べると、余分な脂質が大幅に減る。ご飯という炭水化物はあるものの、パンのような添加物や油脂は少ない。そしてゆで卵でタンパク質を補える。食べる量としては物足りなく感じるかもしれないが、実際には昼食後の空腹感が以前より落ち着いた。体が「腹持ちのいい食事」と「血糖値を乱高下させる食事」の違いを、じわじわと感じ始めた。タンパク質を増やしたら、空腹感が落ち着いたタンパク質は消化に時間がかかるため、食後の満腹感が長続きしやすい。逆に炭水化物や脂質が多い食事は、血糖値が急上昇してその後急降下するため、食べてもすぐにお腹が減ってしまいやすい。昼食を変えてから、この違いを体感として感じるようになった。午前中の空腹感が和らぎ、夕食前に「もう限界」という感覚が減った。これは意志力でどうにかした話ではなく、食べるものを変えたことで体の反応が変わっただけだ。実際にやった食事改善、シンプルな3ステップ難しいことを一気にやろうとすると続かない。私が実際にやったことをまとめると、驚くほどシンプルだった。ステップ1：1日だけ現状を記録するまず「今の食事でどれくらいタンパク質が取れているか」を把握するところから始めた。毎日やる必要はない。1日だけでいい。食べたものをスマートフォンのメモに書き留めて、主要な食品のタンパク質量を確認してみる。多くの人が「こんなに少なかったのか」と感じるはずだ。ステップ2：「太る昼食」を一つだけやめる全部を変えようとしなくていい。まず「これは明らかにまずい」と思うものを一つだけやめてみる。私の場合は惣菜パン2個だった。それをレトルトご飯＋ゆで卵に替えただけで、1日の脂質と余分なカロリーが大きく変わった。小さな変化でも、毎日続ければ積み重なる。ステップ3：不足分をプロテインで補う食事だけで目標量を毎日クリアするのは、正直なかなか大変だ。そこでプロテインを活用している。「プロテインはアスリートのもの」というイメージがあるかもしれないが、実態はただのタンパク質補給食品だ。私は朝食後か運動後に1杯飲む習慣をつけた。食事の内容を大きく変えなくていいので、入口として取り組みやすい。完璧にやろうとしなくていい。まずこの3つだけ、試してみてほしい。 5ヶ月で何が変わったか体重の数字より先に、体の変化を実感したのはベルトだった。気がつくと、ベルトを締める穴が一つ、また一つと絞れる方向に移動していた。そして今は、もともとのベルトでは穴が足りなくなっている。お腹の出っ張りが確実に減っているということだ。体重計の数字はじわじわとしか動かないが、ベルトの穴は正直だった。 2025年12月末に75kgだった体重は、2026年5月現在で70kg前後になっている。約5ヶ月で5kg。数字だけ見ると地味かもしれないが、毎日の動きやすさ、疲れにくさも体感としてはっきり変わった。 ...