自重トレーニング

この記事でわかること 育児・家事で時間がない中での隙間時間筋トレの実体験 洗濯物干し中に腕立て伏せを組み込む方法 隙間時間の積み重ねが未来の健康につながる理由 隙間時間の筋トレが、未来の自分を守る 子どもが5人いる。 毎朝の家事、保育園への送り——時間はあっという間になくなる。「ジムに行きたいけど時間がない」という状況は、何年も続いた。 でも、「デモ、デモ、ダッテ」と言い訳するのをやめた。 ジムに行けないなら、日常の中でやれることをやる。それが隙間時間筋トレだ。 今回は、洗濯物干し中の腕立て伏せを紹介する。 子ども5人分の洗濯物は多い 子どもが5人いると、洗濯物の量がすさまじい。 子どもたちの衣類、タオル、私の服——毎日大量の洗濯物が出る。干す作業だけで相当な時間がかかる。 これを「ただの家事」として終わらせるのはもったいない。 タイミングが重要。服からタオルへの切り替えで始める コツはタイミングだ。 まず子どもたちの衣類や自分の服を干す 服からタオルへ干すものが変わる瞬間——ここが筋トレの合図 タオルを干す前に、床に手をついて腕立て伏せを始める このタイミングを意識するだけで、毎日自然に腕立て伏せが組み込まれる。 洗濯物干しは毎日必ずある行動だから、習慣として定着しやすい。 子どもの目線は気にしない 父親が床で腕立て伏せをしている姿——子どもから見ると不思議に映るかもしれない。 気にしない。 むしろ、体を動かす姿を見せることは、子どもへのいい影響になると思っている。 ⚠️ 一つだけ要注意 腕立て伏せ中に子どもが背中に勢いよく乗っかってくることがある。 これは本当に危ない。ぎっくり腰になる。 集中してトレーニングしているときこそ、子どもの動きには注意が必要だ。「乗らないでね」と事前に一声かけておくか、子どもが落ち着いている時間を選ぶのが安全だ。 まとめ 洗濯物干し中の腕立て伏せ——シンプルだが、続けると確実に効く。 時間がない中でも「やれることをやる」発想が大切 服→タオルの切り替えタイミングを合図にする 子どもの目線は気にしない ただし、背中への急な体重はぎっくり腰に直結。要注意。 今日の隙間時間の積み重ねが、10年後・20年後の自分の健康を守る。 「時間がないからできない」ではなく、「今できることをやる」——その積み重ねだ。

この記事でわかること 朝も夜も時間が取れない平日に、どうやってトレーニングを続けたか 昼休みに公園でできる具体的なトレーニングメニュー 「人の目」を気にせず続けるためのメンタルの持ち方 結論：昼休みの1時間が、私のトレーニング時間だった 朝は家事と育児で時間がとれない。夜も帰宅後は家事と子どものことで手一杯——そんな時期に私が見つけた答えが、昼休み（12時〜13時）の公園トレーニングでした。 たまたま会社の近くに、高齢者向けの健康遊具が設置された公園がありました。鉄棒、ベンチ、平行棒。それだけあれば十分です。 なぜ昼休みだったのか 仕事がある平日は、朝も夜もトレーニングの時間を確保できない時期が続いていました。 それでも「今日は何もできなかった」という日をゼロにしたかった。 そこで目をつけたのが昼休みの1時間です。 昼食を10〜15分で済ませ、残りの時間を公園でのトレーニングに充てる。完璧な環境ではありませんが、やらないよりはるかにいい。それだけで続ける理由としては十分でした。 場所：会社近くの公園 公園には、自治体が設置した高齢者向けの健康遊具がありました。 本来はお年寄りのリハビリや軽運動向けに作られたものですが、懸垂や腕立て伏せには十分使えます。特別なジムの器具がなくても、鉄棒一本あれば上半身のトレーニングはできる。 昼休みにやっていたトレーニングメニュー 上半身 種目 使う器具・設備 懸垂 鉄棒 腕立て伏せ ベンチ・椅子の背もたれ ディップス（上腕三頭筋） ベンチの端・平行棒 下半身 自重スクワット ランジ カーフレイズ（つま先立ち） スクワットや下半身トレーニングは、公園でなくても職場近くの路地や階段でできます。ただ、公園に行くことで「トレーニングモード」に切り替わる効果もありました。 周りの目は一切気にしない 昼間の公園で懸垂やスクワットをしていると、当然ながら目立ちます。 それでも、周りの目線は一切気にしませんでした。 散歩中のお年寄り、犬の散歩をしている方、ベンチで休んでいる人——それぞれが自分の時間を過ごしているだけです。誰かが「あの人、変だな」と思ったとしても、それは数秒のことです。 大事なのは、今日のトレーニングをやりきること。それだけです。 雨天の日はできない。それも込みで「継続」 昼休みの公園トレーニングには、一つだけ避けられない問題があります。 雨の日はできない。 これはどうにもなりません。雨天の日はトレーニングをお休みにするしかありません。 ただ、それも「しょうがない」と割り切っていました。雨の日はしっかり休む。晴れた日に動く。それで十分です。天気を嘆いてもどうにもならないし、雨が降らない日は必ず来ます。 まとめ 今回は昼休みを使った公園トレーニングについてお伝えしました。 朝も夜も時間が取れない平日は、昼休みの1時間がトレーニング時間になった 会社近くの公園に高齢者向け遊具があり、懸垂・腕立て・ディップスができた 周りの目は気にしない。大事なのは今日のトレーニングをやること 雨の日はお休み。それも含めて「継続」のうち 時間がないのではなく、時間を見つけていなかっただけ。 昼休みという「毎日必ずある1時間」に目を向けると、意外と動ける時間があることに気づきます。

この記事でわかること 育児・家事で時間がない中でもトレーニングを続けた実体験 公園の遊具を使った「ついで筋トレ」のやり方 完璧な環境がなくても継続できる考え方 結論：通園路の公園が、私のジムだった 育児や家事に追われていると、まとまったトレーニング時間を確保することは難しいです。 そんな中で私が実践していたのが、保育園への送り道にある公園に立ち寄って、子どもが遊んでいる間に筋トレをするという方法です。 鉄棒で懸垂、ベンチや椅子を使った腕立て伏せ、そして自重スクワットなどの下半身トレーニング。公園の遊具が、私のトレーニング器具でした。 なぜ公園だったのか 保育園の開園は午前7時。私は家を午前6時に出発していました。 急いで連れて行くのではなく、意図的にゆっくり歩いて通園するようにしていました。時間に余裕を持つことで、心にも余裕が生まれます。子どもとゆっくり会話しながら歩ける、朝のいい時間でした。 公園に着くと、子どもは滑り台やブランコで遊びます。その間、私は鉄棒や周りの設備を使ってトレーニング。 子どもは好きな遊具で遊べる。私はトレーニングできる。 お互いにとってWin-Winだったと、勝手に思っています。 公園でやっていたトレーニング内容 上半身 種目 使う遊具・設備 懸垂 鉄棒 腕立て伏せ ベンチ・椅子の背もたれ ディップス（三頭筋） ベンチの端 下半身 スクワット ランジ カーフレイズ（つま先立ち） 特別な器具は何も必要ありません。自分の体重だけで十分なトレーニングができます。 正直なところ、周りの目は気になった 早朝6時台の公園で、子どもを遊ばせながら鉄棒で懸垂をしている男性——通勤途中の方から見れば、なかなか不思議な光景だったと思います。 でも、気にしませんでした。 むしろ、早朝にラジオ体操をされているご婦人や、犬の散歩をされているご高齢の方と顔見知りになり、すれ違うたびに挨拶を交わしたり、立ち止まって少し話したりするようにもなりました。 朝の公園には、健康を意識して動いている人たちが集まっています。そういう方たちと顔見知りになれたのも、ちょっとした収穫でした。 子どもへの影響 正直なところ、子どもに少し負担をかけていたかもしれません。 でも今、その子は元気に中学校に通っています。朝の公園時間が、子どもにとって悪い思い出になっていないといいなと思っています。 この経験から学んだこと 「完璧な環境」を待っていたら、一生始められない ジムに行けない。器具がない。時間がない。 そう考えていたら、あの時期はトレーニングをゼロにするしかありませんでした。でも公園の鉄棒一本あれば、懸垂はできます。 「ないものを嘆く」より「あるものを使う」発想が、継続の鍵です。 「ついで」でやることを習慣にする 保育園の送りは毎日必ずある行動です。その「ついで」にトレーニングを組み込むことで、意志力に頼らずに続けられました。 習慣とは、意志でやるものではなく、日常の行動に組み込んでしまうものだと思っています。 部位が限られても、続けることに価値がある 公園でできるトレーニングには限界があります。足りない部位もあります。 それでも、何もしないよりずっといい。 継続することを最優先にしていたので、内容の不完全さは気にしませんでした。 まとめ 今回は**育児中の「ついで筋トレ」**についてお伝えしました。 保育園への送り道にある公園を、トレーニング場所として活用した 鉄棒・ベンチなどの遊具で上半身、自重で下半身をトレーニング 子どもが遊んでいる間に動けるので、お互いにとって無駄のない時間になった 完璧な環境がなくても「あるもので続ける」発想が継続の本質 時間がない、環境がない——そう感じている方こそ、まず「ついで」でできることから始めてみてください。