習慣化 on 筋トレの中ちょ

休日は外を歩く。ご飯を楽しみに数時間歩く、50代のウォーキングの続け方

Sun, 08 Nov 2026 07:00:00 +0900

この記事でわかること

平日のジムと休日の外歩きを分けている理由
外を歩く時間を長く続けるための、私の工夫
数時間歩くときに気をつけていること

平日はジム、休日は外

平日は、仕事の前にジムでウォーキングをしている。ルームランナーに乗って、決めた傾斜と速度で淡々と歩く。平日は午前2時に起きて、その流れの中に組み込んでいるので、やるかどうかを迷う余地がない。

ただ、仕事が休みの土日は、少し違うことをしている。外を歩く。

休日に外を歩く時間をつくることは、トレーニングを長く続けるうえで有効な方法のひとつだと考えている。同じ「歩く」でも、ジムと外では感じ方がまるで違うからだ。

ジムのウォーキングで感じること

ルームランナーでのウォーキングは、管理しやすい。傾斜も速度も時間も数字で決められるし、天候にも左右されない。だから平日の習慣には向いている。

目の前にはテレビがあり、スマートフォンで動画も見られる。退屈しのぎの手段はある。実際、私は動画を見ながら歩くようにしたことで、この時間を続けられるようになった。その話は別の記事に書いた。

→ 傾斜15度・時速5.3kmのルームランナー。YouTubeを見ながら、50代が長く続けているウォーキングの習慣

それでも、ひとつだけどうにもならないことがある。景色が変わらない。

同じ壁、同じマシン、同じ視界。画面の中身は変わっても、自分が立っている場所は1ミリも動かない。ここが、外を歩くのとの決定的な違いだと感じている。

休日に外を歩く理由

休日に外を歩くとき、私が感じていることは3つある。あくまで自分の体感の話だ。

日光を浴びられる

早朝のジムは建物の中なので、トレーニング中に日光を浴びることはない。外を歩けば、当然ながら日の光の下にいる。それが単純に気持ちよく感じる。

景色が変わる

歩いた分だけ、見えるものが変わっていく。それだけのことだが、ルームランナーとの差は大きい。「進んでいる感覚がある」というのが、いちばん近い言い方だと思う。

気分転換になる

一週間働いたあとの休日に外を歩くと、頭の中が整理されるような感じがある。運動のためというより、気分を切り替えるために歩いている日もある。

これらが体にどう作用しているのかは、私には分からない。ただ、「気持ちよく歩けた」という感覚が残るから続いている、という話だ。

ご飯を目的地にして歩く

ここが、私にとって外歩きを続けるいちばんのコツだ。

昼食に美味しいものが食べられるお店を目的地にして、自宅から歩く。

やっていることは単純だ。「今日はあそこで食べよう」と決めて、そこへ向かって歩き出す。着いたら食べる。それだけである。

これだけで、歩く時間の位置づけが変わる。運動のために歩いているのではなく、ご飯を食べに行くために歩いているという感覚になる。先に楽しみがあるので、足も自然に動く。

ジムでのウォーキングを「動画を見る時間」と捉え直したのと、考え方は同じだ。歩くこと自体を目的にすると、どうしても我慢の時間になる。目的を別のところに置くと、歩く時間は「ついで」になる。

私の場合、この「ついでにしてしまう」発想が、何よりよく効いている。

2023年の秋、1日で30km以上歩いた日の記録

外を歩くときは、集中して数時間続けることがある。

下の画像は、2023年の秋の土曜日、外を歩いた日の歩数アプリの記録だ。約3年前の記録になる。

歩数47,215歩、距離37.40km、活動時間463分。消費カロリーは3,462kcalと出ているが、これはアプリが計算した表示値であって、実際にどれだけ消費したかは分からない。

このときは、1日で30km以上歩いた。活動時間は7時間半を超えている。朝から歩き出して、昼に食事をして、また歩いて帰ってきた——そういう1日だった。

毎週これをやっているわけではない。たまたま調子がよく、時間もあった日の記録だ。それでも、「楽しみを目的地にすると、ここまで歩ける日もある」という一例として残している。

無理をしないために

数時間歩くとき、私が気をつけていることを書いておく。

いきなり長時間は歩かない

私は長年歩くことを続けてきて、その積み重ねの結果として、たまにこういう距離になっている。普段ほとんど歩いていない状態から、いきなり数時間歩くことはおすすめしない。

まずは30分。次は1時間。物足りなく感じたら、少しだけ伸ばす。その繰り返しでいいと思っている。

その日の体調に合わせる

予定していた距離でも、途中で「今日は体が重いな」と感じたら短くする。外歩きは、帰り道も自分の足で戻ることになる。行きで出し切ってしまうと、帰りがつらい。

休憩と水分補給

長く歩くときは、こまめに休む。水分も意識してとる。特に暑い時期は、気持ちよく歩ける距離そのものが変わってくる。

不安があるときは相談する

持病がある方、体に不安がある方は、長時間歩く前に医師に相談してほしい。ここに書けるのは、あくまで私自身がやっていることまでだ。

まとめ：ジムと外を使い分ける

私の歩き方は、こういう形に落ち着いた。

平日：ジムのルームランナーで、決めた設定を淡々とこなす
休日：外を歩く。ご飯を目的地にして、楽しみながら歩く

平日のジムだけでも、運動としては成り立つ。ただ、それだけだと景色が変わらない時間がずっと続くことになる。休日に外を歩く日があると、そこで気分が切り替わる。

同じ「歩く」を2種類持っておく。 これが、私が長く続けてこられた理由のひとつだと思っている。

今週の休みも、行き先を決めて歩いてくる。

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傾斜15度・時速5.3kmのルームランナー。YouTubeを見ながら、50代が長く続けているウォーキングの習慣

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この記事でわかること

私が続けているルームランナーの設定と時間配分
平日30分・休日60分に分けている理由
動画を見ながら歩く、という続け方

ウォーキングは、地味すぎて続かない

筋トレには、わかりやすい達成感がある。重量が上がった、回数が増えた——数字で変化が見える。

ウォーキングには、それがない。

同じ場所で、同じ速度で、同じ動作をひたすら繰り返す。景色も変わらない。昨日より上手に歩けたという実感も湧かない。

私自身、ジムに通い始めた頃は、この地味さにいちばん苦労した。筋トレは続いても、有酸素運動だけは何度も途切れた。

それでも今は、平日は午前2時に起きてジムへ向かい、筋トレのあとに必ずルームランナーに乗っている。続けられるようになった理由は、たった2つだ。傾斜をつけたことと、動画を見るようにしたこと。

設定そのものの話はルームランナーの傾斜と速度の記事に詳しく書いたので、この記事では「どうやって続けているか」に絞って書いてみたい。

私の設定と時間配分

今の形は、こうなっている。

項目	設定
傾斜	15度
速度	時速5.3km
時間	平日30分／休日60分

この設定に落ち着いたのは、**「過負荷でもなく、軽すぎない」**と感じるからだ。

歩いていると、汗がじわじわと出てくる。息が上がるほどではないが、確実に体は働いている。そして終わったあと、疲れすぎていない。

この「疲れすぎない」という感覚が、私にはいちばん重要だった。追い込んだ翌日は、どうしても足が重くなる。足が重い日は、ジムに向かう気持ちも少し鈍る。その小さな鈍りが積み重なると、いつの間にか行かなくなる——これを何度か経験している。

あくまで私の体感での話であり、適切な強度は人によって違う。それでも「汗はかくが、疲れは残さない」というラインを探すという考え方自体は、多くの人に当てはまるのではないかと思っている。

なぜ平日30分・休日60分なのか

時間を分けているのは、単純に生活の都合だ。

平日は、トレーニングを終えたらシャワーを浴びて、そのまま出勤する。使える時間には限りがある。30分というのは、「これ以上延ばすと出勤に間に合わない」ぎりぎりの長さだ。

一方、休日は時間に余裕がある。だから倍の60分にしている。

ここで大事にしているのは、平日の30分を減らさないことだ。

忙しい日は「今日は15分でいいか」と妥協したくなる。でも一度短くすると、次も短くなる。そうやって少しずつ削れていき、最後にはゼロになる。私の場合はそうだった。

だから、平日は30分で固定。休日に増やす分には構わないが、平日の下限は動かさない。この線を1本引いておくだけで、崩れにくくなった。

長く続けているコツは、YouTubeだった

ここが、私にとって最大のポイントだ。

ルームランナーに乗っている間、YouTubeでお気に入りのチャンネルを見ている。

お気に入りを決めておく

何を見るか、その場で探さないようにしている。見るチャンネルはあらかじめ決めてある。

歩きながらスマートフォンで動画を探すのは、意外と集中力を使う。マシンに乗った瞬間に再生を始められる状態にしておくと、余計なことを考えずに済む。

これは食事やサプリでも同じで、選択肢を減らすほど続けやすくなるというのが、長年やってきた実感だ。

時間を忘れるわけではないが、早く進む

正直に書くと、動画に夢中になって時間を忘れる——というほどではない。歩いていることは、ずっと意識している。

それでも、時間の進み方が明らかに違う。何も見ずに歩いた30分と、動画を見ながらの30分では、体感がまるで別物だ。残り時間の表示を何度も確認してしまうこともなくなった。

この違いは、時間が長くなるほど効いてくる。休日の60分は、何もなければかなりの苦行だと思う。動画があるから、淡々とこなせている。

「歩く時間」ではなく「動画を見る時間」

考え方も変えた。

ジムでの30分を「歩く時間」と捉えると、運動のための我慢の時間になる。でも「動画を見る時間」と捉え直すと、ついでに歩いているという感覚になる。

実際にやっていることは同じでも、どう位置づけるかで続けやすさは変わる。ウォーキングを義務から外して、楽しみの側に移してしまう。私にとっては、この発想の転換がいちばん効いた。

設定は、人それぞれでいい

ひとつだけ補足しておきたい。

傾斜15度は、かなり急だ。 平地を歩く感覚とはまったく違う。

私は長い時間をかけて少しずつ上げてきた結果として、今この設定になっている。いきなり真似をすると、膝や腰に思わぬ負担がかかる可能性がある。

傾斜も速度も時間も、自分の体力と、その日の体調に合わせて決めてほしい。低い傾斜から始めて、物足りないと感じたら少しずつ上げていけばいい。

持病がある方、体に不安がある方は、始める前に医師に相談することをおすすめする。

完璧な設定より、続けられる形を

理想的な傾斜や速度は、おそらく存在するのだと思う。

それでも私は、「傾斜15度・時速5.3km、平日30分・休日60分、動画を見ながら」という形に落ち着いた。科学的に最適かどうかはわからない。でも、続いている。

続いていない完璧な設定より、続いている平凡な設定のほうが価値がある。 50代になって、そう考えるようになった。

今日も、動画を再生して、淡々と歩いてくる。

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