継続

この記事でわかること ジムでは鍛えにくい握力を移動中に鍛える方法 ハンドグリップの選び方と適切な回数・セット数 「ながら筋トレ」で生産性を上げる考え方 結論：移動時間にハンドグリップ。これが私の握力トレーニング ジムにはたくさんのトレーニングマシンがある。 胸・背中・脚・肩——それぞれ専用のマシンが揃っている。 でも、握力を鍛えるマシンはあまり見かけない。 だから私は、ジムでは握力を鍛えない。 代わりに使うのがハンドグリップだ。移動時間の隙間に「にぎにぎ」するだけ。それが私の握力トレーニングだ。 ハンドグリップとは 握力を鍛えるための器具で、一般的に**「ハンドグリップ」**と呼ばれる。 バネ状の金属やゴム素材でできており、手のひらで握って閉じることで前腕・手指・手首の筋肉を鍛えられる。 コンパクトで軽く、**カバンやポケットに入れて持ち運べる。**これが最大の特徴だ。 ジムとハンドグリップの役割分担 私のトレーニングはシンプルに分けている。 ジム → フリーウェイトやマシンで全身を鍛える 移動中 → ハンドグリップで握力を鍛える 持ち運べるものは移動中の隙間時間に使う。これだけで生産性が上がる。 徒歩での移動中、信号待ち、ちょっとした待ち時間——これまで何もしていなかった時間を、トレーニング時間に変えられる。 ハンドグリップの選び方 負荷の目安は自分の握力の80%程度だ。 ギリギリ絞れる強さではなく、少し余裕があるくらいの負荷を選ぶ。 強すぎると怪我のリスクが上がる。弱すぎると効果が出にくい。継続できる負荷を選ぶことが最優先だ。 ハンドグリップには負荷が調節できるタイプもある。最初は軽めから始めて、慣れたら少しずつ上げていくのがいい。 回数とセット数 私が実践しているのはこれだけだ。 10回 × 左右3セット 毎日、移動の隙間時間に行う 左右均等に行うことが大切だ。利き手だけ鍛えると握力のバランスが崩れる。 1セット終わったら手を入れ替えて、また10回。それを3セット繰り返す。移動中に自然とこなせる量だ。 ながら筋トレが生産性を上げる理由 ジムに行ける時間は限られている。 でも移動時間は毎日必ずある。この時間を「何もしない時間」として過ごすのか、「トレーニング時間」として使うのかで、積み重ねが大きく変わる。 ハンドグリップは、どこでも・いつでも・誰でも始められるながら筋トレの代表格だ。 「筋トレをする時間がない」と感じている人ほど、移動時間の活用を試してほしい。 まとめ ジムには握力専用マシンがほぼない → 移動中にハンドグリップで補う 負荷は自分の握力の80%程度を選ぶ 10回 × 左右3セットを毎日の移動中に行う ジムはジムの役割、移動中は移動中の役割——役割分担で生産性アップ 筋トレは「まとまった時間」がなくてもできる。隙間時間の積み重ねが、未来の自分の健康をつくる。

この記事でわかること 育児・家事で時間がない中での隙間時間筋トレの実体験 洗濯物干し中に腕立て伏せを組み込む方法 隙間時間の積み重ねが未来の健康につながる理由 隙間時間の筋トレが、未来の自分を守る 子どもが5人いる。 毎朝の家事、保育園への送り——時間はあっという間になくなる。「ジムに行きたいけど時間がない」という状況は、何年も続いた。 でも、「デモ、デモ、ダッテ」と言い訳するのをやめた。 ジムに行けないなら、日常の中でやれることをやる。それが隙間時間筋トレだ。 今回は、洗濯物干し中の腕立て伏せを紹介する。 子ども5人分の洗濯物は多い 子どもが5人いると、洗濯物の量がすさまじい。 子どもたちの衣類、タオル、私の服——毎日大量の洗濯物が出る。干す作業だけで相当な時間がかかる。 これを「ただの家事」として終わらせるのはもったいない。 タイミングが重要。服からタオルへの切り替えで始める コツはタイミングだ。 まず子どもたちの衣類や自分の服を干す 服からタオルへ干すものが変わる瞬間——ここが筋トレの合図 タオルを干す前に、床に手をついて腕立て伏せを始める このタイミングを意識するだけで、毎日自然に腕立て伏せが組み込まれる。 洗濯物干しは毎日必ずある行動だから、習慣として定着しやすい。 子どもの目線は気にしない 父親が床で腕立て伏せをしている姿——子どもから見ると不思議に映るかもしれない。 気にしない。 むしろ、体を動かす姿を見せることは、子どもへのいい影響になると思っている。 ⚠️ 一つだけ要注意 腕立て伏せ中に子どもが背中に勢いよく乗っかってくることがある。 これは本当に危ない。ぎっくり腰になる。 集中してトレーニングしているときこそ、子どもの動きには注意が必要だ。「乗らないでね」と事前に一声かけておくか、子どもが落ち着いている時間を選ぶのが安全だ。 まとめ 洗濯物干し中の腕立て伏せ——シンプルだが、続けると確実に効く。 時間がない中でも「やれることをやる」発想が大切 服→タオルの切り替えタイミングを合図にする 子どもの目線は気にしない ただし、背中への急な体重はぎっくり腰に直結。要注意。 今日の隙間時間の積み重ねが、10年後・20年後の自分の健康を守る。 「時間がないからできない」ではなく、「今できることをやる」——その積み重ねだ。

この記事でわかること デスクワーク中心の生活で40代から肩痛・首痛に悩んだ実体験 筋トレのインターバル60秒をストレッチに使う方法 1週間で痛みが消えた理由と、今のストレッチメニューの増やし方 40代から肩痛・首痛に悩まされていた 私の仕事はデスクワークが中心だ。一日中パソコンの前に座り、画面を見続ける。 40歳を過ぎたあたりから、肩と首に違和感を感じるようになった。最初は「疲れかな」と思っていたが、だんだん痛みに変わっていった。 整形外科に行くと、先生から言われたのはシンプルなアドバイスだった。 「ストレッチをしてください。」 わかっている。でもできていなかった。 「時間がない」は言い訳だった ストレッチをしない理由はいくつもあった。 仕事が忙しくて時間が取れない まとまった時間がないとできない気がする 朝も夜も他のことで手一杯 でも正直に言えば、全部言い訳だ。 ある日、自分に問いかけた。「本当に時間がないのか？それとも、やらない理由を探しているだけなのか？」 答えは明らかだった。 インターバルの60秒に気づいた 毎朝ジムで筋トレをしている。セットとセットの間には、大体60秒のインターバルがある。 これまでそのインターバルは、ただ休んでいるだけだった。スマホを見たり、ぼーっとしたり。 「この60秒をストレッチに使えばいい。」 そう気づいたとき、もう迷わなかった。次の日から、インターバルのたびにストレッチを取り入れた。 1週間後、肩の痛みが消えた 最初は半信半疑だった。60秒のストレッチなんて、本当に効果があるのかと。 でも始めて3日ほどで肩と首が少し楽になり、1週間を過ぎた頃には、あれほど悩んでいた痛みがほとんどなくなっていた。 整形外科の先生のアドバイスは正しかった。問題は「ストレッチが必要かどうか」ではなく、「いつやるか」だったのだ。 今のインターバルストレッチメニュー 今では、インターバルのたびに様々なストレッチを行っている。 首・肩まわり 首を左右にゆっくり倒す 肩を前後に大きく回す 両手を頭の後ろで組んで、肩甲骨を寄せる 背中・胸まわり 胸を張って肩甲骨を引き寄せる 体を左右にひねる体幹のストレッチ 下半身 股関節を開くストレッチ ふくらはぎのカーフストレッチ 1回60秒でできるものをローテーションしている。筋トレの種目数が多いほど、ストレッチの種類も増える。気づけばかなりの量をこなせるようになっていた。 周りの目線は気にしない ジムでインターバル中にストレッチをしていると、目立つこともある。 特に首や肩を大きく動かしていると、周りから見れば少し変に見えるかもしれない。 でも、気にしなくていい。 ジムに来ている人はそれぞれ自分のトレーニングに集中している。誰かのストレッチをじっくり観察している人などいない。それよりも、自分の体のためにやるべきことをやる。我が道を行けばいい。 まとめ 今回は筋トレのインターバルをストレッチに活用した話をお伝えした。 デスクワーク中心の生活で40代から肩痛・首痛に悩んでいた 整形外科でストレッチを勧められていたが、「時間がない」と言い訳していた 筋トレのインターバル60秒をストレッチに使うことにした 1週間で痛みがほぼなくなった 今ではインターバルごとにストレッチメニューを増やして続けている 「時間がない」のではなく「隙間時間に気づいていない」だけかもしれない。 インターバルの60秒。毎回使えば、1時間の筋トレで10回以上のストレッチができる。これだけで体は確実に変わる。 ぜひ、あなたのインターバル時間も有効活用してみてほしい。

この記事でわかること 筋トレ中にスマホを見ないと決めた理由 「やらないこと」を決める発想がなぜ継続しやすいか 限られたトレーニング時間を最大限に活かす考え方 筋トレ中に「やらない」と決めていること 私には、ジムでのウェイトトレーニング中に絶対にやらないと決めていることがある。 インターバル中にスマホを見ること。 ニュースを読む、SNSをチェックする、動画を流し見る——これらを一切やらない。 例外は「トレーニングに関する検索」だけ 完全にスマホを禁止しているわけではない。 フォームを確認したい、重量の目安を調べたい、今日やる種目を確認したい——そういったトレーニングに直接関係する検索や確認は許可している。 禁止しているのは、トレーニングと無関係なスマホ操作だ。 なぜやらないと決めたのか この写真を見てほしい。 筋トレ中にスマホを見ている。せっかくジムに来ているのに、脳の意識が画面に向いてしまっている。 「スマホは家に帰ってから見ればいいのでは？」 これが、私がスマホを封印した理由だ。 脳の意識をトレーニングに集中させる ウェイトトレーニングは、単に体を動かす作業ではない。 どの筋肉に効かせているか フォームは正しいか 次のセットで重量を上げるか維持するか こういったことを考えながら行うことで、トレーニングの質と効果が高まると考えている。 インターバルの間も、今のセットの感覚を振り返り、次のセットへの準備をする時間に使える。そこでスマホを見てしまうと、脳のスイッチが切り替わり、集中が途切れる。 限られた時間の中で、トレーニングの生産性を最大化する。 そのために、スマホを封印している。 「やること」より「やらないこと」のほうが続けやすい 「毎日これをやろう」と決めると、できない日が出てくる。モチベーションに左右される。習慣化するまでが長い。 でも「これだけはやらない」と決めるのは、ハードルが低い。 特別な準備がいらない 意志力をほとんど使わない 「やらなかった」ことに達成感さえ覚える トレーニング中のスマホ禁止は、今ではもう考えなくても自然にできている習慣だ。最初は少し物足りなさを感じたが、慣れると逆にスマホなしのほうが集中できて気持ちいいとわかってきた。 まとめ 筋トレ中にやらないと決めていることはスマホを見ること（トレーニング関連の検索は除く）。 脳の意識をトレーニングに集中させるため 限られた時間のトレーニング生産性を高めるため 「やらないこと」はハードルが低く続けやすい ジムでスマホをいじっている人を見かけたら、こっそり心の中でこう伝えてあげてほしい。 「スマホは家に帰ってから見ればいいよ」と。

この記事でわかること ルームランナーの傾斜と速度の最適な設定 長く続けるための「自分だけのペース」の見つけ方 ルームランナーのメリット・デメリット 結論：傾斜15度、速度5.3km/h。これが私のたどり着いた答え ジムのルームランナーを何年も使い続けて、最終的にこの設定に落ち着いた。 傾斜：15度（マシンの最大傾斜） 速度：5.3km/h キツすぎず、ゆるすぎない。翌朝また来ようと思える強度。これが「継続できる」という観点で私がたどり着いた設定だ。 なぜ傾斜は最大（15度）にするのか ルームランナーを水平のまま歩くと、正直なところ負荷が低い。 同じ時間・同じ速度でも、傾斜をつけるだけで消費カロリーが大きく変わる。傾斜15度のウォーキングは、平地を走るのと近い負荷になると言われている。 走らなくても、傾斜で追い込める。 これが最大傾斜を使う理由だ。 膝への負担も、走るよりウォーキングのほうが少ない。50代の体には、長く続けられる「歩く」という選択肢が合っている。 なぜ速度は5.3km/hなのか これは長い経験の末にたどり着いた数字だ。 遅すぎる（〜4km/h）：負荷が低く、運動している感覚が薄い 速すぎる（7km/h〜）：息が上がり、翌日疲れが残る 5.3km/h：会話ができるギリギリのペース。心地よく汗をかける 毎朝続けることが目的なので、「今日もきつかった」ではなく「今日も気持ちよかった」で終われる強度が正解だ。 読者のみなさんも、最初は4〜5km/hから始めて、自分が心地よく続けられる速度を見つけてほしい。正解は人それぞれ違う。 周りが走っていても、気にしなくていい ジムでルームランナーを使っていると、隣で颯爽と走っている人が目に入ることがある。 「自分も速くしないといけないかな」と感じる人もいるかもしれない。 気にしなくていい。 その人にはその人のペースがある。自分には自分のペースがある。ジムは競争する場所ではなく、自分の体と向き合う場所だ。 私も30年以上ジムに通っているが、今でも5.3km/hで淡々と歩いている。それで十分な結果が出ている。 ルームランナーのメリット ① 天候に左右されない 雨の日も、真夏も、真冬も関係ない。屋外ウォーキングと違い、毎日同じ環境で運動できる。 ② 速度・傾斜を数値で管理できる 「今日は5.3km/h・傾斜15度で40分」と記録できる。自分の運動量を正確に把握できるのは、屋外にはないメリットだ。 ③ 膝への負担が走るより少ない 傾斜ウォーキングは、ランニングと比べて膝への衝撃が少ない。長く続けたい50代には向いている選択だ。 ④ 有酸素運動として効果が高い 傾斜をつけることで、ウォーキングでも十分な有酸素効果が得られる。脂肪燃焼にも有効だ。 ルームランナーのデメリット ① 単調で飽きやすい 同じ景色、同じ動作の繰り返しは、慣れるまで退屈に感じることがある。音楽や動画を活用するのがおすすめだ。 ② マシンが埋まることがある 夕方や週末の混んでいる時間帯は、ルームランナーが全台使用中のこともある。早朝に行くと、この問題はほぼ解消される。 ③ 屋外と感覚が異なる ベルトが動くため、屋外を歩くのとは筋肉の使われ方が少し異なる。体幹への刺激は屋外のほうがやや高い面もある。 まとめ ルームランナーの使い方は、シンプルでいい。 傾斜：最大（15度）にする 速度：自分が無理なく続けられるペースに設定する（私は5.3km/h） 周りのペースは気にしない。我が道を行く 毎日続けることが、何より大切だ。無理のない設定で、長く続ける。それだけで体は確実に変わっていく。 まだ自分の設定が決まっていない人は、今日から少しずつ試してみてほしい。

この記事でわかること 早朝ジムが「空いている」のは本当か 午前2時台のジムのリアルな様子 早朝利用の注意点 結論：早朝のジムは、本当に空いている 午前2時40分に24時間営業のジムへ入ると、フロアに誰もいないことがある。 広いスペースに自分一人。好きなマシンを、好きな順番で、誰にも気を遣わず使える。これが早朝ジムの全てだと言っても過言ではない。 私は50代、長年ジムに通い続けている。平日は午前2時に起きて、2時40分頃にはジムのマシンに乗っている。それを週4〜6回続けている。 夕方・週末との違いは、別世界レベル 夕方や週末のジムは混んでいる。 マシンが埋まっている。順番を待つ。使いたい種目を後回しにする。後ろに人が並んでいると、十分に使えないまま譲ることになる。 早朝は、そのストレスが全部ない。 マシン待ちゼロ。計画したメニューをそのまま実行できる。周りの目を気にする必要もない。初心者でも、自分のペースで動ける。 「ジムは混んでいるもの」と思っている人は、一度午前2時台に行ってみてほしい。世界が変わる。 私の朝ルーティン 時刻 行動 2:00 起床・着替え 2:40 ジム到着 2:40〜4:20 筋トレ＋ウォーキング 4:20〜 ジムでシャワー 4:40頃 そのまま直接出勤 ジムでシャワーを浴びて、そのまま会社に向かう。帰宅しないので時間のロスがない。出勤前に運動が全部終わっている清々しさは、やってみないとわからない。 一つだけ注意点 早朝は利用者が少ない分、体調不良やトラブル時に助けを求めにくい。 筋トレの重量はいつもより控えめに設定することをおすすめする。体が温まっていない朝は怪我のリスクが上がる。ウォームアップを丁寧に、無理のない範囲で動くのが鉄則だ。 まとめ 早朝ジムのメリットは、シンプルに一つだけ。 空いている。それだけで、全部解決する。 マシン待ちのストレスがなくなる。自分のペースで集中できる。出勤前に終わる。朝から気分が上がる——すべては「空いている」から始まっている。 24時間営業のジムを検討しているなら、まず午前2時台に一度行ってみてほしい。「もっと早く来ればよかった」と思うはずだ。

この記事でわかること 私がオフィスで実践してきた「階段トレーニング」の具体的なやり方 階段が最強のトレーニングマシンである理由 膝を守りながら続けるための工夫と、やってはいけない注意点 結論：オフィスビルの階段が、最強のトレーニングマシンだった ジムの器具も、特別なウェアも、お金も一切不要。 私がオフィスで働いていた頃に最も有効活用していたトレーニング設備、それはビルの階段です。 エレベーターが当たり前の現代において、階段を選ぶだけで立派なトレーニングになります。 なぜ階段がいいのか お金が一切かからない ジムの月会費も、器具代も、プロテインも関係ありません。 階段を上るだけ。 それだけでトレーニングになります。仕事をしながら、移動のついでに、コストゼロで体を鍛えられる方法は他にありません。 勤務中でも、雨天でも関係ない 公園トレーニングは雨の日にできません。早朝のジムは時間の確保が必要です。 でも階段なら、雨が降っていても、勤務時間中であっても関係なくトレーニングになります。毎日必ずビルに出入りするなら、毎日必ずトレーニングのチャンスがある。 カロリー消費量が意外と大きい 階段の上り下りは、平地を歩くより数倍のカロリーを消費します。 エレベーターに乗るかわりに階段を選ぶだけで、積み重なれば相当な消費カロリーになります。毎日続ければ、体重管理や代謝維持にも効果的です。 私のやり方：12階勤務時代の実践 12階のオフィスで働いていた時期、私は次のルールを決めていました。 方向 手段 理由 上り 階段 脚の筋肉を鍛える、カロリー消費 下り エレベーター 膝関節への負担を減らす 下りは膝に大きな負担がかかります。 特に40代以降は、膝関節を傷めるリスクが上がります。上りで十分なトレーニング効果が得られるので、下りはエレベーターを使うのが賢明です。長く続けるためには、故障しないことが何より大切です。 周りがエレベーターを使っても、気にしない 同僚がエレベーターへ向かっていても、私は迷わず階段へ。 「すごいね」「えらいね」——そんな声をかけられることもありましたが、一切気にしませんでした。 褒められたいわけでも、目立ちたいわけでもない。ただ、自分の体のために続けているだけです。他人の評価に左右されていたら、続けることはできません。我が道をゆく、それだけです。 注意点：両手に荷物を持っている時はやめる 一つだけ、必ず守ってほしいことがあります。 両手に荷物を持っている状態での階段の上り下りは、お勧めしません。 万が一つまずいた時、手すりをつかめず転倒して大怪我になる可能性があります。荷物が多い日、重い荷物を持っている日は素直にエレベーターを使う。これは安全のための絶対ルールです。 まとめ 今回はオフィスの階段トレーニングについてお伝えしました。 階段はお金不要、場所不要、時間不要の最強トレーニングマシン 上りは階段、下りはエレベーター——膝を守りながら続ける 雨天でも勤務中でも毎日できる 両手に荷物がある時は使わない エレベーターのボタンを押す前に、一度だけ階段の入口を見てみてください。 そこにあるのは、お金のかからない最強のジムです。

この記事でわかること 「老後のお金」より先に考えるべき「健康資本」という視点 40〜50代が今すぐ健康投資を始めるべき3つの理由 完璧じゃなくていい、小さな習慣から始めるためのヒント 毎朝2時、まだ暗い道を歩きながら考えること 毎朝2時に起きて、徒歩20分でジム（エニタイムフィットネス クレアモール川越店）へ向かう。 雨の日も、眠い日も、仕事で疲れた翌朝も。このルーティンを、長年続けている。 ある日、暗い朝の道を歩きながら、ふと気づいた。 老後のお金のことは、ずっと考えてきた。でも、身体が動かなければ、お金があっても意味がないのではないか。 お金の準備はしてきた。でも、それを使いこなせる身体を、同じくらい真剣に準備してきただろうか——そう問い直したとき、「健康投資」という言葉が自分の中で急に重みを持ち始めた。 「老後のお金」の話は多いのに、「健康資本」の話が少なすぎる 書店に行けば、老後資金の本が並んでいる。NISAやiDeCo、資産運用の情報はあふれている。 でも、こんな問いかけはあまり見かけない。 「その老後、あなたの身体は動いていますか？」 資産が2,000万円あっても、寝たきりになってしまえば使いみちは限られる。認知症が進んでしまえば、旅行にも、孫との時間にも、思うように向き合えなくなる。 お金は大切だ。でも、お金を活かすための身体が先にある。 40〜50代は、この「健康資本」について真剣に考え始めるべき時期だと思っている。 40代は「静かな分岐点」だと知っておいてほしい 筋力は、何もしなければ30代後半から少しずつ低下し始め、60代以降に急激に落ちると言われている。 痛みも、目立った不調も、最初はほとんどない。だから気づきにくい。でも、気づいた頃にはかなり進んでいる——それが筋力低下の怖いところだ。 40代は、まだ間に合う時期でもある。 身体への投資も、お金の複利と同じ構造を持っている。**早く始めるほど、長く効く。**今日の10分が、10年後の自分を支える。 私がルーティンを続けてきた理由と工夫 5人の子どもを育てながら、仕事もこなす日々の中で、トレーニングを続けるのは簡単ではなかった。 それでも続けられたのは、「完璧にやろうとしなかった」からだと思っている。 ジムに行けない日は公園の鉄棒で懸垂 昼休みに会社近くの公園でスクワット 通勤のエレベーターを階段に変える 特別なことは何もしていない。ただ、日常の中に動く時間を組み込んだだけだ。 朝型の生活にしたことで、静かに自分と向き合える時間ができた。断捨離やルーティン化で生活をシンプルにしたことで、迷う時間が減り、動くことへのハードルが下がった。 続けることで感じた変化は、劇的なものではない。でも、「疲れにくくなった」「睡眠の質が上がった」「気持ちが安定した」——そういう積み重ねが、今の自分の土台になっている。 筋トレが「老後の最強投資」である3つの理由 1. 転倒・骨折が、高齢者の人生を大きく左右する 高齢者の転倒による骨折は、寝たきりや要介護状態のきっかけになりやすい。 特に大腿骨（太ももの付け根）の骨折は深刻で、骨折後に歩行が困難になるケースも少なくない。筋力を維持することは、転倒を防ぐための最も現実的な手段の一つだ。 脚の筋肉は、命綱だ。 2. 筋トレは、脳も守る 運動が認知機能の維持に役立つとする研究が増えている。 その一つの鍵とされているのが**BDNF（脳由来神経栄養因子）**と呼ばれるたんぱく質だ。運動によってBDNFの分泌が促進されることが研究で示唆されており、これが神経細胞の成長・維持を助け、記憶力や認知機能の低下を抑える可能性があると考えられている。 筋トレは、筋肉だけでなく脳への投資でもある。 3. 「健康寿命」と「平均寿命」の間に、約10年のギャップがある 日本人の平均寿命（2023年時点）は男性約81歳、女性約87歳。 一方、健康寿命（介護を必要とせず自立して生活できる期間）は男性約72歳、女性約75歳とされている。 つまり、平均的に見ると、人生の最後の約10年は「健康でない状態」で過ごす可能性があるということだ。 この10年をどう変えるか。その答えの一つが、今からの身体への投資にある。 完璧じゃなくていい。まず、小さく始めること 「毎日やらなければ意味がない」と思うと、続かない。 私自身、雨の日は休む。体調が悪い日は休む。それでも、長い目で見れば続いている。 週1回でも、10分でも、始めることに意味がある。 お金の世界では「早く始めるほど複利の恩恵を受けられる」という。身体も同じだ。今日動いた10分が、10年後の自分を少しだけ助けてくれる。 完璧な準備を待っていたら、始められない。まず、靴を履くことから始めてみてほしい。 自分の足で、最後まで歩き続けるために 人生の最後の日まで自分の足で歩きたい。 子どもや孫と、どこかへ出かけたい。好きなものを食べて、笑いたい。 そのために、今朝も暗い道を歩いてジムへ向かう。 派手な目標があるわけではない。ただ、その日常を守り続けることが、私にとっての最大の健康投資だと思っている。

この記事でわかること 朝も夜も時間が取れない平日に、どうやってトレーニングを続けたか 昼休みに公園でできる具体的なトレーニングメニュー 「人の目」を気にせず続けるためのメンタルの持ち方 結論：昼休みの1時間が、私のトレーニング時間だった 朝は家事と育児で時間がとれない。夜も帰宅後は家事と子どものことで手一杯——そんな時期に私が見つけた答えが、昼休み（12時〜13時）の公園トレーニングでした。 たまたま会社の近くに、高齢者向けの健康遊具が設置された公園がありました。鉄棒、ベンチ、平行棒。それだけあれば十分です。 なぜ昼休みだったのか 仕事がある平日は、朝も夜もトレーニングの時間を確保できない時期が続いていました。 それでも「今日は何もできなかった」という日をゼロにしたかった。 そこで目をつけたのが昼休みの1時間です。 昼食を10〜15分で済ませ、残りの時間を公園でのトレーニングに充てる。完璧な環境ではありませんが、やらないよりはるかにいい。それだけで続ける理由としては十分でした。 場所：会社近くの公園 公園には、自治体が設置した高齢者向けの健康遊具がありました。 本来はお年寄りのリハビリや軽運動向けに作られたものですが、懸垂や腕立て伏せには十分使えます。特別なジムの器具がなくても、鉄棒一本あれば上半身のトレーニングはできる。 昼休みにやっていたトレーニングメニュー 上半身 種目 使う器具・設備 懸垂 鉄棒 腕立て伏せ ベンチ・椅子の背もたれ ディップス（上腕三頭筋） ベンチの端・平行棒 下半身 自重スクワット ランジ カーフレイズ（つま先立ち） スクワットや下半身トレーニングは、公園でなくても職場近くの路地や階段でできます。ただ、公園に行くことで「トレーニングモード」に切り替わる効果もありました。 周りの目は一切気にしない 昼間の公園で懸垂やスクワットをしていると、当然ながら目立ちます。 それでも、周りの目線は一切気にしませんでした。 散歩中のお年寄り、犬の散歩をしている方、ベンチで休んでいる人——それぞれが自分の時間を過ごしているだけです。誰かが「あの人、変だな」と思ったとしても、それは数秒のことです。 大事なのは、今日のトレーニングをやりきること。それだけです。 雨天の日はできない。それも込みで「継続」 昼休みの公園トレーニングには、一つだけ避けられない問題があります。 雨の日はできない。 これはどうにもなりません。雨天の日はトレーニングをお休みにするしかありません。 ただ、それも「しょうがない」と割り切っていました。雨の日はしっかり休む。晴れた日に動く。それで十分です。天気を嘆いてもどうにもならないし、雨が降らない日は必ず来ます。 まとめ 今回は昼休みを使った公園トレーニングについてお伝えしました。 朝も夜も時間が取れない平日は、昼休みの1時間がトレーニング時間になった 会社近くの公園に高齢者向け遊具があり、懸垂・腕立て・ディップスができた 周りの目は気にしない。大事なのは今日のトレーニングをやること 雨の日はお休み。それも含めて「継続」のうち 時間がないのではなく、時間を見つけていなかっただけ。 昼休みという「毎日必ずある1時間」に目を向けると、意外と動ける時間があることに気づきます。

この記事でわかること 育児・家事で時間がない中でもトレーニングを続けた実体験 公園の遊具を使った「ついで筋トレ」のやり方 完璧な環境がなくても継続できる考え方 結論：通園路の公園が、私のジムだった 育児や家事に追われていると、まとまったトレーニング時間を確保することは難しいです。 そんな中で私が実践していたのが、保育園への送り道にある公園に立ち寄って、子どもが遊んでいる間に筋トレをするという方法です。 鉄棒で懸垂、ベンチや椅子を使った腕立て伏せ、そして自重スクワットなどの下半身トレーニング。公園の遊具が、私のトレーニング器具でした。 なぜ公園だったのか 保育園の開園は午前7時。私は家を午前6時に出発していました。 急いで連れて行くのではなく、意図的にゆっくり歩いて通園するようにしていました。時間に余裕を持つことで、心にも余裕が生まれます。子どもとゆっくり会話しながら歩ける、朝のいい時間でした。 公園に着くと、子どもは滑り台やブランコで遊びます。その間、私は鉄棒や周りの設備を使ってトレーニング。 子どもは好きな遊具で遊べる。私はトレーニングできる。 お互いにとってWin-Winだったと、勝手に思っています。 公園でやっていたトレーニング内容 上半身 種目 使う遊具・設備 懸垂 鉄棒 腕立て伏せ ベンチ・椅子の背もたれ ディップス（三頭筋） ベンチの端 下半身 スクワット ランジ カーフレイズ（つま先立ち） 特別な器具は何も必要ありません。自分の体重だけで十分なトレーニングができます。 正直なところ、周りの目は気になった 早朝6時台の公園で、子どもを遊ばせながら鉄棒で懸垂をしている男性——通勤途中の方から見れば、なかなか不思議な光景だったと思います。 でも、気にしませんでした。 むしろ、早朝にラジオ体操をされているご婦人や、犬の散歩をされているご高齢の方と顔見知りになり、すれ違うたびに挨拶を交わしたり、立ち止まって少し話したりするようにもなりました。 朝の公園には、健康を意識して動いている人たちが集まっています。そういう方たちと顔見知りになれたのも、ちょっとした収穫でした。 子どもへの影響 正直なところ、子どもに少し負担をかけていたかもしれません。 でも今、その子は元気に中学校に通っています。朝の公園時間が、子どもにとって悪い思い出になっていないといいなと思っています。 この経験から学んだこと 「完璧な環境」を待っていたら、一生始められない ジムに行けない。器具がない。時間がない。 そう考えていたら、あの時期はトレーニングをゼロにするしかありませんでした。でも公園の鉄棒一本あれば、懸垂はできます。 「ないものを嘆く」より「あるものを使う」発想が、継続の鍵です。 「ついで」でやることを習慣にする 保育園の送りは毎日必ずある行動です。その「ついで」にトレーニングを組み込むことで、意志力に頼らずに続けられました。 習慣とは、意志でやるものではなく、日常の行動に組み込んでしまうものだと思っています。 部位が限られても、続けることに価値がある 公園でできるトレーニングには限界があります。足りない部位もあります。 それでも、何もしないよりずっといい。 継続することを最優先にしていたので、内容の不完全さは気にしませんでした。 まとめ 今回は**育児中の「ついで筋トレ」**についてお伝えしました。 保育園への送り道にある公園を、トレーニング場所として活用した 鉄棒・ベンチなどの遊具で上半身、自重で下半身をトレーニング 子どもが遊んでいる間に動けるので、お互いにとって無駄のない時間になった 完璧な環境がなくても「あるもので続ける」発想が継続の本質 時間がない、環境がない——そう感じている方こそ、まず「ついで」でできることから始めてみてください。