継続 on 筋トレの中ちょ

午前1時起きで家事・筋トレ・仕事をこなした6年間の話【41歳〜47歳の生活リズム】

Sat, 16 May 2026 00:00:00 +0000

この記事でわかること

子育て・家事・仕事・筋トレを全部こなしていた頃の実際の生活リズム
睡眠確保が最も困難だった時期をどう乗り越えたか
「完璧にできない時期」でも継続するための考え方

結論：完璧じゃなくても、続けることに意味がある

41歳から47歳までの6年間は、私の人生の中で最も睡眠確保が難しかった時期です。

今振り返っても、よく体が持ったと思います。でも同時に、あの時期に続けていたから、今があるとも思っています。

どんな生活をしていたのか、正直に書きます。

この時期の背景

41歳で、末の子どもの保育園送り迎えが終わりました。

それまでは、保育園の開園が午前7時のため、子どもの朝の支度を最優先にしなければならず、早朝のトレーニングはできない時期が続いていました。

保育園の送り迎えがなくなったこと——それはある意味、自分の時間を取り戻すチャンスでした。ただし、現実はそう甘くはありませんでした。

41歳〜47歳の1日の生活リズム

夜〜深夜（就寝〜午前1時）

家族に洗濯機を「午前1時に終わるよう」タイマー設定をお願いして、就寝。

子ども5人と自分を合わせた7人分の洗濯物は、1回では終わりません。夏は2回、冬は3回まわさないと追いつかないこともありました。

午前1時：起床

洗濯機のタイマーに合わせて起床。

1回目の洗濯物を取り出し、2回目の洗濯をスタートさせる。

午前1時〜3時：家事タイム

2回目の洗濯機が動いている間に、キッチン・トイレ・お風呂の掃除を一気に終わらせます。

掃除が終わったら、2回目の洗濯物をすべてベランダに干す。

7人分の衣類とタオルを干し終わるころには、時計の針は午前3時近くになっていました。

午前3時〜5時：ジムへ

家事をすべて終わらせてから、スポーツジムへ向かいます。

ただし、始発電車は午前5時。ジムにいられる時間は約1〜2時間です。

理想のトレーニング時間（80分の筋トレ＋ストレッチ＋ウォーキング）を全部こなすことはできません。

それでも私は、「今できる範囲でやる」と割り切っていました。完璧なトレーニングはできなくても、ジムに行って体を動かすことをやめなかった。それだけで十分だと思っていました。

午前5時：始発電車に乗る

ジムを出て始発電車に乗り込みます。

電車の中では眠ります。終点に着くまでの時間は短いですが、この仮眠が1日を乗り切るための大切な睡眠です。

午前7時：仕事開始

電車を降り、そのまま仕事へ。

体力的にきついことも多かったですが、朝にジムで体を動かしていると、仕事中の集中力は意外と保てました。体を動かすことが、脳を起こしてくれていたのかもしれません。

午後7時：帰宅

なんとか午後7時には帰宅し、食事と残りの家事をこなします。

午後9時：就寝

そして午後9時には就寝。

翌朝また午前1時に起きるまで、睡眠時間は約4時間です。

この生活で学んだこと

睡眠は「まとめて取れなくても合計で稼ぐ」

夜の4時間＋電車での仮眠。連続した睡眠ではありませんが、合計で少しでも積み上げることを意識していました。

理想は6〜7時間の連続睡眠です。でもそれができない時期がある。そういう時は「合計で確保する」発想が助けになりました。

「できない理由」より「できる方法」を探す

家事をしながら筋トレをする時間を確保するために、洗濯のタイマーをうまく使う。ジムにいられる時間が1時間しかなくても、行かないよりはずっといい。

制約の中でできることをやり続けることが、長期継続の本質だと今は思います。

完璧を目指すと続かない

この時期のトレーニングは、内容も時間も理想とはかけ離れていました。でも、「なんとか継続した」という事実が、今の自分の土台になっています。

もし「理想のトレーニングができないならやらない」と決めていたら、今の私はなかったと思います。

まとめ

今回は41歳〜47歳の6年間の生活リズムをお伝えしました。

午前1時起き→家事→ジム→仕事→午後9時就寝、という生活を6年間続けた
睡眠は4時間＋電車での仮眠で「合計で確保する」発想で乗り切った
理想のトレーニングができなくても、続けることを最優先にした

同じように「時間がない」「睡眠が足りない」と感じている40・50代の方へ。

完璧にできない時期があっても、やめなければ続いている。それだけで、十分な健康投資です。

筋トレより大事かもしれない睡眠の話【40・50代の健康投資】

Sat, 16 May 2026 00:00:00 +0000

この記事でわかること

睡眠を削った筋トレがなぜ逆効果になるのか
早朝3時起きの私が実践している「合計6時間」の睡眠確保術
40・50代が睡眠を健康投資の柱にすべき理由

結論：睡眠を削ってまで筋トレしてはいけない

筋トレも食事も大切です。でも、睡眠だけは削ってはいけない。

私は毎朝3時〜5時にジムでトレーニングしています。当然、早起きが必要です。実際に4〜5時間しか眠れない日もあります。

それでも私が「睡眠の確保」を最優先にしているのは、睡眠不足のままトレーニングしても、体にとっても、脳にとっても、仕事にとっても良いことが一つもないと身をもって感じているからです。

なぜ睡眠不足の筋トレは逆効果なのか

筋肉は寝ている間に育つ

筋トレ中に筋肉は傷つき、睡眠中に修復・成長します。これを超回復といいます。

睡眠が足りないと、この修復が間に合いません。つまり、どれだけ頑張ってトレーニングしても、睡眠が足りなければ筋肉はつかないのです。

成長ホルモンが出るのは睡眠中

筋肉の修復や脂肪の分解を助ける成長ホルモンは、深い眠り（ノンレム睡眠）のときに最も多く分泌されます。

40・50代になると成長ホルモンの分泌量はもともと減っています。睡眠を削ることは、その貴重な分泌機会をみずから捨てているようなものです。

睡眠不足は判断力・集中力を落とす

睡眠不足の翌日は、思考がぼんやりし、ミスが増えます。仕事でのパフォーマンスが落ちるのはもちろん、トレーニング中のフォームの乱れやケガのリスクも上がります。

体を鍛えるはずが、体を壊す原因になりかねません。

コルチゾール（ストレスホルモン）が増える

睡眠不足が続くと、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増えます。コルチゾールは筋肉を分解し、脂肪を蓄積しやすくします。

筋トレの目的と真逆の状態を、自分でつくり出してしまうのです。

私が実践している「合計6時間」睡眠確保術

早朝3時起きで6時間眠るには、21時には就寝しなければなりません。仕事のある平日に毎日それを実現するのは正直難しい日もあります。

そこで私が実践しているのが、**「分割して合計6時間に近づける」**という考え方です。

夜の睡眠が4〜5時間になった日は、始発電車で寝る

仕事が長引いて就寝が遅くなった日でも、トレーニングの時間を確保するために3時には起きます。

その分、通勤電車（始発）の中で眠ることにしています。連続した睡眠ではありませんが、合計すると6時間に近づきます。

「まとめて眠れなくても、合計で確保する」——これが私の現実的な睡眠戦略です。

仕事が夜間になった日はトレーニングを休む

残業で22時まで仕事になった日は、翌朝のトレーニングをお休みにすることもあります。

睡眠を削ってまでトレーニングしない。これは私の中で決めたルールです。

週6日のトレーニングが週5日になっても、長期的に続けられる方が価値があります。無理をして体を壊したり、睡眠不足で仕事に支障をきたす方がずっとリスクが高いと思っています。

日曜日は睡眠を長めに取る

月曜日はトレーニングを休みにしています。日曜日の夜は少しゆっくり眠れる分、週の中で最も睡眠時間を確保できる日です。

週に一度、しっかり眠ることで疲労をリセットする日をつくることも、長く続けるための工夫です。

40・50代こそ睡眠を「健康投資」の柱にすべき

20〜30代の頃は、睡眠不足でも翌日にはある程度回復できました。でも40代を過ぎると、疲れの回復に時間がかかるようになります。

これは自然なことですが、だからこそ睡眠の優先度を上げる必要があります。

筋トレ・食事・睡眠の3つは、健康投資の三本柱です。どれか一つを削れば、残りの二つの効果も下がります。

健康投資	削ったときのリスク
筋トレ	筋力・代謝の低下
食事	栄養不足・体重増加
睡眠	筋肉が育たない・免疫低下・仕事のパフォーマンス低下

3つをバランスよく続けることが、長期的な健康につながります。

まとめ

今回は睡眠と筋トレの関係についてお伝えしました。

筋肉は寝ている間に育つ。睡眠不足では筋トレの効果が出ない
睡眠不足はホルモンバランスを乱し、筋肉の分解・脂肪の蓄積を招く
連続して眠れない日は「合計で確保する」発想で乗り切る
睡眠を削るくらいなら、その日のトレーニングを休む方がずっと賢い

「頑張ること」と「無理をすること」は違います。長く続けるために、睡眠だけは妥協しない——それが30年以上トレーニングを続けてきた私の結論です。