継続

この記事でわかること 平日のジムと休日の外歩きを分けている理由 外を歩く時間を長く続けるための、私の工夫 数時間歩くときに気をつけていること 平日はジム、休日は外 平日は、仕事の前にジムでウォーキングをしている。ルームランナーに乗って、決めた傾斜と速度で淡々と歩く。平日は午前2時に起きて、その流れの中に組み込んでいるので、やるかどうかを迷う余地がない。 ただ、仕事が休みの土日は、少し違うことをしている。外を歩く。 休日に外を歩く時間をつくることは、トレーニングを長く続けるうえで有効な方法のひとつだと考えている。同じ「歩く」でも、ジムと外では感じ方がまるで違うからだ。 ジムのウォーキングで感じること ルームランナーでのウォーキングは、管理しやすい。傾斜も速度も時間も数字で決められるし、天候にも左右されない。だから平日の習慣には向いている。 目の前にはテレビがあり、スマートフォンで動画も見られる。退屈しのぎの手段はある。実際、私は動画を見ながら歩くようにしたことで、この時間を続けられるようになった。その話は別の記事に書いた。 → 傾斜15度・時速5.3kmのルームランナー。YouTubeを見ながら、50代が長く続けているウォーキングの習慣 それでも、ひとつだけどうにもならないことがある。景色が変わらない。 同じ壁、同じマシン、同じ視界。画面の中身は変わっても、自分が立っている場所は1ミリも動かない。ここが、外を歩くのとの決定的な違いだと感じている。 休日に外を歩く理由 休日に外を歩くとき、私が感じていることは3つある。あくまで自分の体感の話だ。 日光を浴びられる 早朝のジムは建物の中なので、トレーニング中に日光を浴びることはない。外を歩けば、当然ながら日の光の下にいる。それが単純に気持ちよく感じる。 景色が変わる 歩いた分だけ、見えるものが変わっていく。それだけのことだが、ルームランナーとの差は大きい。「進んでいる感覚がある」というのが、いちばん近い言い方だと思う。 気分転換になる 一週間働いたあとの休日に外を歩くと、頭の中が整理されるような感じがある。運動のためというより、気分を切り替えるために歩いている日もある。 これらが体にどう作用しているのかは、私には分からない。ただ、「気持ちよく歩けた」という感覚が残るから続いている、という話だ。 ご飯を目的地にして歩く ここが、私にとって外歩きを続けるいちばんのコツだ。 昼食に美味しいものが食べられるお店を目的地にして、自宅から歩く。 やっていることは単純だ。「今日はあそこで食べよう」と決めて、そこへ向かって歩き出す。着いたら食べる。それだけである。 これだけで、歩く時間の位置づけが変わる。運動のために歩いているのではなく、ご飯を食べに行くために歩いているという感覚になる。先に楽しみがあるので、足も自然に動く。 ジムでのウォーキングを「動画を見る時間」と捉え直したのと、考え方は同じだ。歩くこと自体を目的にすると、どうしても我慢の時間になる。目的を別のところに置くと、歩く時間は「ついで」になる。 私の場合、この「ついでにしてしまう」発想が、何よりよく効いている。 2023年の秋、1日で30km以上歩いた日の記録 外を歩くときは、集中して数時間続けることがある。 下の画像は、2023年の秋の土曜日、外を歩いた日の歩数アプリの記録だ。約3年前の記録になる。 歩数47,215歩、距離37.40km、活動時間463分。消費カロリーは3,462kcalと出ているが、これはアプリが計算した表示値であって、実際にどれだけ消費したかは分からない。 このときは、1日で30km以上歩いた。活動時間は7時間半を超えている。朝から歩き出して、昼に食事をして、また歩いて帰ってきた——そういう1日だった。 毎週これをやっているわけではない。たまたま調子がよく、時間もあった日の記録だ。それでも、「楽しみを目的地にすると、ここまで歩ける日もある」という一例として残している。 無理をしないために 数時間歩くとき、私が気をつけていることを書いておく。 いきなり長時間は歩かない 私は長年歩くことを続けてきて、その積み重ねの結果として、たまにこういう距離になっている。普段ほとんど歩いていない状態から、いきなり数時間歩くことはおすすめしない。 まずは30分。次は1時間。物足りなく感じたら、少しだけ伸ばす。その繰り返しでいいと思っている。 その日の体調に合わせる 予定していた距離でも、途中で「今日は体が重いな」と感じたら短くする。外歩きは、帰り道も自分の足で戻ることになる。行きで出し切ってしまうと、帰りがつらい。 休憩と水分補給 長く歩くときは、こまめに休む。水分も意識してとる。特に暑い時期は、気持ちよく歩ける距離そのものが変わってくる。 不安があるときは相談する 持病がある方、体に不安がある方は、長時間歩く前に医師に相談してほしい。ここに書けるのは、あくまで私自身がやっていることまでだ。 まとめ：ジムと外を使い分ける 私の歩き方は、こういう形に落ち着いた。 平日：ジムのルームランナーで、決めた設定を淡々とこなす 休日：外を歩く。ご飯を目的地にして、楽しみながら歩く 平日のジムだけでも、運動としては成り立つ。ただ、それだけだと景色が変わらない時間がずっと続くことになる。休日に外を歩く日があると、そこで気分が切り替わる。 同じ「歩く」を2種類持っておく。 これが、私が長く続けてこられた理由のひとつだと思っている。 今週の休みも、行き先を決めて歩いてくる。 あわせて読みたい 傾斜15度・時速5.3kmのルームランナー。YouTubeを見ながら、50代が長く続けているウォーキングの習慣 ルームランナーは傾斜15度・時速5.3kmがベスト。30年通い続けた私の結論 早朝ジムはガラガラだった。人のいない時間に通い続ける50代の実体験

この記事でわかること 惣菜パン2個の昼食を続けていたときに感じていたこと 「ひとつだけやめる」ことで昼食を変えた、私の実際のやり方 昼食を選ぶときに持っておきたい、シンプルな考え方 仕事中の昼食は、選択肢が限られる 平日の昼食は、どうしても「手軽さ」で選びがちだ。 仕事の合間に食べるとなると、時間も場所も限られる。お店でゆっくり食べる余裕がない日も多い。結局、コンビニや売店で買えるもので手早く済ませることになる。 私もそうだった。平日の昼食は、ずっと惣菜パン2個で済ませていた。焼きそばパン、コロッケパン、ハンバーグパン。手軽で、食べながら仕事もできる。効率がいいと思っていた。 同じように「昼はパンでさっと済ませている」という40〜50代の方は、きっと少なくないと思う。 惣菜パンの昼食で感じていたこと 惣菜パンは、炭水化物と脂質が中心の食べものだ。タンパク質はほとんど入っていない。 食べた直後は満足感がある。でも、2〜3時間もするとまたお腹が空いてくる。そうなると、つい間食に手が伸びていた。 当時は「自分は我慢が足りないのかな」と思っていた。けれど、振り返ってみると、意志の問題というより昼食の中身がそうさせていたのではないかと感じている。 筋トレは続けていたのに、体重がなかなか落ちなかった。その原因を探していくうちに、たどり着いたのが食事、そして毎日の昼食だった。 このあたりの経緯や、タンパク質がどれくらい必要なのかという話は、別の記事で詳しく書いている。 → 5ヶ月で5kg減。50代が筋トレを続けながらPFCバランスを見直した話 昼食を変えた、実際のやり方 全部を変えず、「ひとつだけやめる」 食事を見直そうと思ったとき、いきなり全部を変えようとはしなかった。 やったのは、惣菜パン2個をやめることだけだ。 2026年1月から、昼食をレトルトご飯1パック＋ゆで卵1個に変えた。 見た目はかなりシンプルだ。正直、最初は物足りなく感じるかもしれないと思っていた。でも実際には、昼食後の空腹感が以前より落ち着いた。夕方に「もう限界」という感覚になることも減った。 ゆで卵1個で、タンパク質を足す ゆで卵1個のタンパク質は約6gだ。量としては決して多くない。 それでも、タンパク質がほとんどなかった惣菜パンの昼食と比べれば、「タンパク質源がひとつある」というだけで中身はずいぶん違う。 今も昼食には、ゆで卵1個を食べている。特別なことではないが、続けられていることに意味があると思っている。 昼食を選ぶときの考え方 ここからは、私が昼食を考えるときに大事だと思っている考え方をまとめておく。人によって働き方も好みも違うので、あくまでひとつの考え方として読んでほしい。 パンや麺だけで済ませず、タンパク質源を1つ足す パンや麺、おにぎりなど、炭水化物だけで昼食を済ませると、タンパク質はどうしても不足しがちだと考えている。 全部を入れ替える必要はない。いつもの昼食に、タンパク質がとれるものを1つ足す。それだけでも、昼食の中身は変わってくるはずだ。 買う前に、栄養成分表示を見る習慣をつける コンビニやスーパーで売られている食品の多くには、パッケージに栄養成分表示がある。 毎回細かく計算する必要はないと思う。ただ、手に取ったときに「タンパク質はどれくらいか」「脂質は多くないか」をちらっと見るだけでも、選び方は変わっていく。知らずに選ぶのと、知ったうえで選ぶのとでは、積み重なったときの差が大きいと考えている。 完璧を目指さず、続けられる形にする 昼食を理想どおりにしようとすると、準備も選ぶのも大変になる。忙しい平日にそれを毎日続けるのは、なかなか難しい。 大事なのは、完璧な昼食よりも続けられる昼食だと考えている。多少物足りなくても、毎日無理なく続く形のほうが、結果的に体に残るものは大きいはずだ。 続けるコツは、選択肢を絞ること 昼食に限らず、食事を続けるうえで私が大事にしているのは、選択肢を絞ることだ。 毎日「今日は何を食べよう」と悩んでいると、それだけで疲れてしまう。疲れると、結局いつもの手軽なものに戻ってしまう。 だから私は、昼食はレトルトご飯とゆで卵、というようにあらかじめ決めておくようにしている。決めておけば迷わない。迷わなければ続けやすい。 この「選択肢を絞る」考え方は、サバ缶やゆで卵を中心にした食事の記事でも詳しく書いている。 → サバ缶・ゆで卵・プロテイン。50代の筋トレ男が、タンパク質を少ない選択肢で続けているやり方 体質や持病によって、合う食べ方は人それぞれ ここに書いたのは、あくまで私自身の体験と考え方だ。 体質や持病、服用している薬などによって、適した食べ方は人それぞれ違う。食事の内容を大きく変えたい方や、気になることがある方は、医師や管理栄養士に相談してから取り組んでほしい。 まとめ：ひとつ変えるだけで、十分だった 昼食は、仕事中だとどうしても手軽さが優先になる。それ自体は悪いことではないと思う。 ただ、その「手軽な昼食」の中身を一度見直してみると、変えられるところが見つかるかもしれない。 私の場合は、惣菜パン2個をやめて、レトルトご飯とゆで卵に変えた。やったのは、本当にそれだけだ。それでも、昼食後の空腹感が落ち着き、間食に手が伸びることも減った。 完璧な昼食でなくてもいい。**まずはひとつだけ、やめてみる。**そこから始めれば十分だと思っている。 関連記事 5ヶ月で5kg減。50代が筋トレを続けながらPFCバランスを見直した話 サバ缶・ゆで卵・プロテイン。50代の筋トレ男が、タンパク質を少ない選択肢で続けているやり方 50代の筋トレ男がホエイプロテインを選んで続けている理由と、私の飲み方

この記事でわかること 私が続けているルームランナーの設定と時間配分 平日30分・休日60分に分けている理由 動画を見ながら歩く、という続け方 ウォーキングは、地味すぎて続かない 筋トレには、わかりやすい達成感がある。重量が上がった、回数が増えた——数字で変化が見える。 ウォーキングには、それがない。 同じ場所で、同じ速度で、同じ動作をひたすら繰り返す。景色も変わらない。昨日より上手に歩けたという実感も湧かない。 私自身、ジムに通い始めた頃は、この地味さにいちばん苦労した。筋トレは続いても、有酸素運動だけは何度も途切れた。 それでも今は、平日は午前2時に起きてジムへ向かい、筋トレのあとに必ずルームランナーに乗っている。続けられるようになった理由は、たった2つだ。傾斜をつけたことと、動画を見るようにしたこと。 設定そのものの話はルームランナーの傾斜と速度の記事に詳しく書いたので、この記事では「どうやって続けているか」に絞って書いてみたい。 私の設定と時間配分 今の形は、こうなっている。 項目 設定 傾斜 15度 速度 時速5.3km 時間 平日30分／休日60分 この設定に落ち着いたのは、**「過負荷でもなく、軽すぎない」**と感じるからだ。 歩いていると、汗がじわじわと出てくる。息が上がるほどではないが、確実に体は働いている。そして終わったあと、疲れすぎていない。 この「疲れすぎない」という感覚が、私にはいちばん重要だった。追い込んだ翌日は、どうしても足が重くなる。足が重い日は、ジムに向かう気持ちも少し鈍る。その小さな鈍りが積み重なると、いつの間にか行かなくなる——これを何度か経験している。 あくまで私の体感での話であり、適切な強度は人によって違う。それでも「汗はかくが、疲れは残さない」というラインを探すという考え方自体は、多くの人に当てはまるのではないかと思っている。 なぜ平日30分・休日60分なのか 時間を分けているのは、単純に生活の都合だ。 平日は、トレーニングを終えたらシャワーを浴びて、そのまま出勤する。使える時間には限りがある。30分というのは、「これ以上延ばすと出勤に間に合わない」ぎりぎりの長さだ。 一方、休日は時間に余裕がある。だから倍の60分にしている。 ここで大事にしているのは、平日の30分を減らさないことだ。 忙しい日は「今日は15分でいいか」と妥協したくなる。でも一度短くすると、次も短くなる。そうやって少しずつ削れていき、最後にはゼロになる。私の場合はそうだった。 だから、平日は30分で固定。休日に増やす分には構わないが、平日の下限は動かさない。この線を1本引いておくだけで、崩れにくくなった。 長く続けているコツは、YouTubeだった ここが、私にとって最大のポイントだ。 ルームランナーに乗っている間、YouTubeでお気に入りのチャンネルを見ている。 お気に入りを決めておく 何を見るか、その場で探さないようにしている。見るチャンネルはあらかじめ決めてある。 歩きながらスマートフォンで動画を探すのは、意外と集中力を使う。マシンに乗った瞬間に再生を始められる状態にしておくと、余計なことを考えずに済む。 これは食事やサプリでも同じで、選択肢を減らすほど続けやすくなるというのが、長年やってきた実感だ。 時間を忘れるわけではないが、早く進む 正直に書くと、動画に夢中になって時間を忘れる——というほどではない。歩いていることは、ずっと意識している。 それでも、時間の進み方が明らかに違う。何も見ずに歩いた30分と、動画を見ながらの30分では、体感がまるで別物だ。残り時間の表示を何度も確認してしまうこともなくなった。 この違いは、時間が長くなるほど効いてくる。休日の60分は、何もなければかなりの苦行だと思う。動画があるから、淡々とこなせている。 「歩く時間」ではなく「動画を見る時間」 考え方も変えた。 ジムでの30分を「歩く時間」と捉えると、運動のための我慢の時間になる。でも「動画を見る時間」と捉え直すと、ついでに歩いているという感覚になる。 実際にやっていることは同じでも、どう位置づけるかで続けやすさは変わる。ウォーキングを義務から外して、楽しみの側に移してしまう。私にとっては、この発想の転換がいちばん効いた。 設定は、人それぞれでいい ひとつだけ補足しておきたい。 傾斜15度は、かなり急だ。 平地を歩く感覚とはまったく違う。 私は長い時間をかけて少しずつ上げてきた結果として、今この設定になっている。いきなり真似をすると、膝や腰に思わぬ負担がかかる可能性がある。 傾斜も速度も時間も、自分の体力と、その日の体調に合わせて決めてほしい。低い傾斜から始めて、物足りないと感じたら少しずつ上げていけばいい。 持病がある方、体に不安がある方は、始める前に医師に相談することをおすすめする。 完璧な設定より、続けられる形を 理想的な傾斜や速度は、おそらく存在するのだと思う。 それでも私は、「傾斜15度・時速5.3km、平日30分・休日60分、動画を見ながら」という形に落ち着いた。科学的に最適かどうかはわからない。でも、続いている。 続いていない完璧な設定より、続いている平凡な設定のほうが価値がある。 50代になって、そう考えるようになった。 今日も、動画を再生して、淡々と歩いてくる。 あわせて読みたい ルームランナーは傾斜15度・時速5.3kmがベスト。30年通い続けた私の結論 筋トレにいくらかける？健康投資の「課金額」を50代が本気で考えてみた なぜ長年続けられるのか。午前2時に起きてジムへ向かう理由を言語化してみた

この記事でわかること タンパク質の選択肢をあえて絞った理由 私がサバの水煮缶を毎日食べている3つの理由 朝・昼・夕を「決めておく」ことで続けやすくする考え方 完璧にそろえようとすると、続かなかった タンパク質を意識して食べるようになってから、しばらく試行錯誤した。 鶏むね肉を焼いてみたり、刺身を買ってみたり、日によって違うものを食べてみたり。栄養のバランスを考えれば、いろいろな食材から摂ったほうがいいに決まっている。 でも、続かなかった。 毎日「今日は何を食べようか」と考えること自体が、地味に負担になる。平日は午前2時に起きてジムへ行き、トレーニングを終えてそのまま出勤する。帰宅は夜になる。その生活で、毎日違う献立を組み立てる余力は、正直なところ残っていない。 PFCバランスを見直した話でも書いたが、私が食事を変えられたのは、むしろ選択肢を減らしたときだった。 だから今は、タンパク質については「これを食べる」と決めてしまっている。 私の1日のタンパク質源 今の形はこうなっている。 タイミング 食べているもの 朝 ゆで卵 1個 昼 ゆで卵 1個 夕食 サバの水煮缶 1缶 ＋ プロテイン これだけだ。毎日ほぼ変わらない。 数字で見ると、ゆで卵2個で約12g、サバの水煮缶1缶で表示上22.5g。合わせると表示上は約34.5gになる（プロテインの分は含めていない）。 ただしこれはあくまで表示上の目安であり、調理や食べ方によって実際の摂取量とは異なる可能性がある。 品数は少ないが、迷う余地がないぶん、崩れにくい。これが今の私には合っている。 サバの水煮缶を毎日食べている理由 夕食に必ず1缶、サバの水煮缶を食べている。続いているのには、いくつか理由がある。 1. とにかく食べやすい 私の食べ方は、蓋を開けて汁を切り、そのまま食べるだけだ。何もかけない。醤油もマヨネーズも使わない。 加熱も調理も要らないので、帰宅してすぐ食べられる。洗い物も増えない。 汁を切っているのは、そのほうが私にとって食べやすいからというだけの理由だ。栄養面でどちらがいいという話ではなく、単純に好みの問題だと思っている。 2. 安い 私がよく買っているのは、BigAで売っている中国産の水煮缶で、1缶100円だ（2026年11月時点、私が購入している価格）。 価格は店舗や時期によって変わるので、あくまで参考程度に受け取ってほしい。それでも、毎日食べるものの単価が100円前後に収まるというのは、続けるうえでかなり大きい。 「続けられる価格かどうか」は、栄養の話と同じくらい大事な条件だと感じている。どれだけ体に良さそうでも、家計が苦しくなるものは長続きしない。 3. 保存がきいて、非常食にもなる 缶詰なので日持ちする。まとめ買いして棚に積んでおける。 買い物のたびに「今日の夕食の魚」を考えなくていいのは、思った以上に楽だ。 それに、買い置きがそのまま非常食にもなる。普段から食べているものを少し多めに持っておき、使った分を買い足していく——いわゆるローリングストックの考え方だ。防災のために特別な備蓄を用意しなくても、日常の延長で備えになっているのは気分がいい。 栄養成分表示を確認してみた 毎日食べているものなので、缶に記載されている栄養成分表示も確認しておいた。 項目（1缶150gあたり） 数値 エネルギー 181kcal たんぱく質 22.5g 脂質 10.1g 炭水化物 0.2g 食塩相当量 0.8g 表示は液汁を含んだ数値です。私は汁を切って食べているので、実際の摂取量は表示より少し少ないかもしれません。 食塩相当量は1缶で0.8g（液汁を含む表示）となっている。 魚の脂の成分について サバのような青魚の脂に含まれる成分については、別の記事でサプリメントの話として書いている。興味があればDHA・EPAの記事をご覧いただきたい。 ここでは「毎日食べている」という事実だけにとどめておく。 ゆで卵を朝と昼にしている理由 朝と昼は、ゆで卵を1個ずつ食べている。 理由は単純で、手軽だからだ。殻をむくだけで食べられる。調理も加熱も、その場では必要ない。 持ち運びやすいのも大きい。職場に持っていっても荷物にならないし、においも強くない。デスクで食べても気を遣わずに済む。 ...

この記事でわかること 食事だけでタンパク質を満たすことの難しさ 私がホエイプロテインを選んだ理由と、実際に飲んでいるもの 豆乳と大麦若葉を混ぜる、私なりの飲み方と続けるコツ 食事だけで足りている、とは言いにくかった 食事を見直し始めてから、タンパク質を意識して食べるようになった。卵、魚肉ソーセージ、サラダチキン、納豆、豆腐。できるだけ毎食に何かしら入れるようにしている。 それでも、一日の終わりに振り返ってみると「今日は足りていないかもしれない」と感じる日が少なくない。 PFCバランスを見直した話でも書いたが、筋トレをしている50代が目安とされる量を食事だけで毎日クリアするのは、想像以上に大変だ。鶏むね肉を何枚も食べるような生活は、仕事をしながらだと現実的ではない。 毎朝2時に起きてジムへ向かい、トレーニングを終えてそのまま出勤する。帰宅は夜になる。食事に手間をかけられる時間は、正直あまりない。 「足りない分をどう埋めるか」——そこで行き着いたのが、プロテインだった。 なぜホエイを選んだのか プロテインには、牛乳由来のホエイやカゼイン、大豆由来のソイなど、いくつか種類がある。その中で私が選んだのはホエイだった。 理由は3つある。 1. 吸収が早いといわれている ホエイは、他のタンパク質に比べて体内への吸収が比較的早いとされている。トレーニングで使った体に届くのが早いなら、それに越したことはない——そんな単純な理由だ。 ただし、これは「だからホエイでなければいけない」という話ではない。種類による違いがどれほど意味を持つのかは、正直なところ私にはわからない。あくまで選ぶときの一つの判断材料にした、という程度だ。 2. 手軽に作れる シェイカーに入れて振るだけ。調理も加熱も要らない。この手軽さは、続けるうえでかなり大きい。 疲れている日でも、1分あれば準備できる。「今日は面倒だからやめておこう」という日が生まれにくい。 3. 味の選択肢が多く、飽きにくい ホエイプロテインは製品の種類が多く、味のバリエーションも豊富だ。毎日飲むものだからこそ、「おいしくない」は致命的になる。 私自身、サプリメントにしてもトレーニングにしても、**続かない原因の大半は「面倒」か「苦痛」**だと感じている。そこを避けられる選択肢だった。 私が飲んでいるもの 今飲んでいるのは、ビーレジェンドのホエイプロテイン、パッションフルーツ味だ。 味を選んだ理由は単純で、飲んでみて素直においしいと感じたからだ。酸味のある軽い味わいで、食事と一緒でも邪魔にならない。 高級なものを選んだわけではない。自分が続けられる味と価格のものを選んだ、というだけだ。 私の飲み方 毎回、同じ作り方をしている。 材料 ホエイプロテイン：付属スプーン1杯 低カロリーの豆乳：200ml 水：100ml 大麦若葉：1包 作り方 シェイカーにすべてを入れ、よく振って混ぜるだけ。 水だけで割るよりも、豆乳を混ぜたほうが口当たりがまろやかになり、満足感も出る。全部を豆乳にしないのは、少し重くなるからだ。豆乳200mlに水100mlという配分が、今の私にはちょうどいい。 大麦若葉を加えているのは、野菜不足を補う目的だ。デスクワーク中心の生活では、意識していても野菜の量はどうしても少なくなりがちになる。どうせシェイカーを振るなら、ついでに一緒に摂ってしまおうという発想だ。 パッションフルーツの風味があるので、大麦若葉を入れても青臭さはほとんど気にならない。むしろ、さっぱりとして飲みやすい。 飲むタイミングは「夕食と一緒」に割り切った 飲むのは1日1回、夕食と一緒だ。 本当はトレーニング直後に飲むのがよい、という話はよく聞く。私もそれは知っている。 それでも夕食時にしているのには理由がある。私は早朝にトレーニングを終えると、シャワーを浴びてそのまま電車で職場へ向かう。ジムにも職場にもプロテインを持ち込まない。荷物を一つでも減らしたいからだ。 シェイカーとプロテインを毎日持ち歩くことを考えると、それだけで続かなくなる気がした。 だから、タイミングについては割り切っている。 大事なのは、1日全体でタンパク質が足りている状態をつくること。そして、自分が続けられる形に収めること。この2つだと思っている。 最適なタイミングを守ろうとして3日でやめてしまうより、少しずれていても毎日続けられるほうが、長い目で見れば意味があるのではないか——そう考えている。 続けるためにやっていること 特別な工夫はない。意識しているのは2つだけだ。 無理をしない。 飲み忘れた日があっても、気にしない。翌日また飲めばいいと考えている。「毎日必ず」と自分を縛ると、一度崩れたときにそのままやめてしまう。 毎日同じタイミングにする。 夕食の席に着いたら作る、と決めている。考えなくても手が動く状態にしておくと、迷いが生まれない。歯磨きと同じで、習慣になってしまえば苦にならない。 筋トレも食事も、結局はここに行き着く。判断する回数を減らすことが、続けるうえで一番効いている気がする。 完璧でなくても、続けられる形を プロテインの種類も、飲むタイミングも、もっと best な選び方があるのだと思う。 それでも私は、「吸収が早いといわれるホエイを、おいしいと思える味で、夕食と一緒に、豆乳と大麦若葉を混ぜて飲む」という形に落ち着いた。 完璧ではない。でも、続いている。 50代になって実感するのは、正しさより続けやすさのほうが結果につながるということだ。何年も先まで積み上げられる形を見つけられたなら、それが自分にとっての正解なのだと思っている。 あわせて読みたい 5ヶ月で5kg減。50代が筋トレを続けながらPFCバランスを見直した話 早朝トレーニング後にお腹が減ったら。サラダチキンを朝食に追加した話 サプリ5本目はマルチビタミン。食事だけでは補えない理由と、土台を整える発想

この記事でわかること 現代の食事ではビタミンを補いきれないという現実 マルチビタミンが「土台」として働く理由 私が飲んでいるサプリ5本の全容（シリーズ最終回） 4本の個別サプリに、5本目として加えたもの DHA・EPAで脳を守り、ビタミンDで骨を守り、グルコサミンで膝を守り、ビルベリーで目を守る。 47歳でサプリメントを飲み始めてから、こうして一つずつ、目的を持ったものを増やしてきた。46歳までは一粒も飲んでいなかったので、自分でも驚くほどの変化だ。 そして最後に加えたのが、全体の土台を整えるためのマルチビタミンだった。 今回で、私が飲んでいるサプリの紹介はすべて出揃う。このシリーズの締めくくりとして、なぜ5本目にこれを選んだのかを書いておきたい。 「バランスよく食べている」つもりでも 厚生労働省の「国民健康・栄養調査」では、日本人の多くが複数のビタミン・ミネラルを慢性的に十分摂れていないことが示されている。特にビタミンD、ビタミンB群、亜鉛などは不足しやすいとされる栄養素だ。 自分の生活を振り返ってみると、思い当たる節がある。 毎朝2時に起きてジムへ向かい、週4〜6日トレーニングを続けている。そこから仕事に入り、デスクワークが一日中続く。この生活で、食事にじっくり時間をかけられる日はそう多くない。昼はコンビニで済ませることもあるし、外食が続く週もある。 「バランスよく食べている」と自分では思っていても、こういう日々が積み重なれば、どうしても偏りは生まれる。 食事で全部補えるなら、それが一番いい。 それは間違いない。ただ、理想と現実のあいだには、どうしても距離がある。その距離を埋める手段として、サプリメントという選択肢があるのだと思っている。 マルチビタミンが「土台」である理由 ここまで飲んできた4本は、いずれも特定の目的に特化したものだった。認知機能、骨密度、膝関節、目の疲れ——それぞれ守りたい場所がはっきりしている。 それに対してマルチビタミンは、底上げの役割だ。 栄養素というのは、どれか一つが欠けるだけで全体のバランスが崩れやすいといわれている。たとえばビタミンB群はエネルギー代謝に深く関わっており、不足すると疲れやすくなる可能性があるとされる。ビタミンCには抗酸化作用があり、筋トレによって生じる酸化ストレスへの対策にもなりうると考えられている。 特化型のサプリを何本飲んでいても、その手前にある基礎的な部分が崩れていたら意味が薄れてしまう。 だからマルチビタミンに期待しているのは、「これを飲めば劇的に変わる」という効果ではない。全体が最低限整った状態をキープすること——それだけだ。 1日1粒という手軽さ 正直に言うと、複数のサプリを飲んでいると管理が面倒になってくる。 朝の時間は限られている。トレーニングを終えて出勤するまでの慌ただしい時間に、何種類ものサプリを数えて飲むのは、思った以上に負担になる。 私が選んだシードコムスのマルチビタミンは、1日1粒で12種類のビタミンが摂れるシンプルな設計だった。ビタミンA・B1・B2・B6・B12・C・D・E、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン。このうちビオチン・ビタミンB2・パントテン酸については、栄養機能食品として表示されている。 一粒なら、朝のルーティンにそのまま組み込める。考えなくていい。これが地味に大きかった。 面倒にならないこと。 サプリを続けるうえで、これが一番の条件だと感じている。 サプリ5本の全体像 ここで、このシリーズで紹介してきた5本を整理しておきたい。 サプリ 主な目的 DHA＋EPA 認知機能の維持（脳への投資） ビタミンD＋カルシウム 骨密度の維持（骨への投資） グルコサミン＋コンドロイチン＋MSM 膝関節の機能維持 ビルベリー 目の疲れ・眼精疲労対策 マルチビタミン 全身機能の維持（土台づくり） こうして並べてみると、バラバラに買い足してきたようでいて、5つで一つのセットになっていることがわかる。脳・骨・膝・目という守りたい場所があり、その全部を下から支えるものがある、という構造だ。 劇的な変化はない。それでも続けている 正直なところ、マルチビタミンを飲み始めて劇的に体調が変わった、という実感はない。 でも、「何もしていない」状態よりは確実にマシだという感覚がある。加齢とともに吸収しにくくなるビタミンもあるといわれている。50代になったからこそ、意識して補う必要があるのではないか——そう考えている。 シードコムスを選んだ理由は、ほかのサプリと同じだ。自分で調べた中で、最も価格が安かった。続けるためには、コストが低いことが何より重要になる。高価なものを3ヶ月でやめるより、安いものを3年続けるほうが、私には合っている。 特別なことは、何もない DHA・EPAで脳を守り、ビタミンDで骨を守り、グルコサミンで膝を守り、ビルベリーで目を守り、マルチビタミンで全体を底上げする。 これが今の私のサプリの全容だ。 特別なことは何もない。ただ、続けることだけが大切だ。 【今回ご紹介したサプリメント】 商品名：マルチビタミン 販売者：シードコムス 加工者：株式会社エフ琉球 【サプリシリーズ全5本】 エゴマ油・亜麻仁油配合DHA＋EPA ビタミンD＋カルシウム錠 グルコサミン＋コンドロイチン＋MSM ビルベリー マルチビタミン（本記事）

この記事でわかること 客観的に見れば「続けられない条件」しかない私の生活 「やめていいと言われたらやめるか」という自分への問い 私が言語化した、続けられる4つの理由 客観的に見ると、続けられない条件しかない 今の生活を、正直に書いてみる。 仕事は7時から19時まで。残業が入ることも多い。帰宅するのは20時頃。食事を済ませると、就寝は22時になる。 筋トレの2時間を確保しようと思うと、火曜から金曜は午前2時に起きるしかない。土曜は1時、日曜は4時。月曜だけは休養日にしている。ジムまでは徒歩20分。始発電車の中で30分ほど仮眠を取るが、何度も目が覚めてしまい、深い眠りにはならない。 金曜日は特にひどい。一週間の疲れが溜まっているせいか、帰りの電車で寝過ごしそうになるほど眠くなる日もある。乗り過ごして、慌てて次の駅で降りたことも一度や二度ではない。 始発電車での仮眠も、決して質の良いものではない。座席に座った瞬間に眠りに落ちるが、駅に着くたびに車内アナウンスで目が覚める。そのたびにまた眠りに戻ろうとするが、完全に深い眠りに入る前に次の駅が来る。そんな浅い眠りを繰り返しているだけだ。 これだけ条件が揃っていれば、普通はやめる。そう思う。でも私は、やめていない。 「やめていいと言われたら、やめるか」 ある朝、ふと自分に問いかけてみた。 「もし誰かに、もう筋トレをやめていいと言われたら、やめるだろうか」 答えは、考える間もなく出た。やめない。 この問いと答えが、今回「なぜ続けられるのか」を言語化してみようと思ったきっかけだ。 理由1：ジムへ向かう時間が、自分だけの時間 7時から19時までは、会社のために動く時間だ。帰宅してからは、食事と睡眠でほとんど埋まってしまう。 そう考えると、午前2時から始発電車に乗るまでの時間だけが、誰にも邪魔されない自分のための時間になる。 「筋トレをしている」というより、**「自分を取り戻す時間として、この時間を選んでいる」**という感覚の方が近い。 福島県いわき市から埼玉県川越市へ引っ越し、勤務先も変わり、生活環境は大きく変わった。それでも、この時間だけは変わらず自分のものだった。 理由2：「今朝もできた」が、一日の土台になる 睡眠が削られていても、仕事がハードな日でも、「今朝もジムへ行けた」という事実だけは変わらない。 この小さな達成感が積み重なって、一日の自己肯定感になっている気がする。体型や筋力といった結果よりも、「今日も続けた」というプロセスそのものが、自分にとっての報酬になっている。 正直に言えば、体型が劇的に変わったわけでも、数字上の筋力が飛躍的に伸びたわけでもない。それでも続けているのは、結果を求めているのではなく、「今日もやり切った」という感覚そのものが欲しいからなのだと思う。仕事でどれだけうまくいかない日があっても、朝の2時間だけは、自分の力でやり遂げたと言い切れる。 続けるためには追い込まないことも重要だと気づいたのも、この積み重ねを大事にするようになってからだった。中負荷で筋肉痛を残さずに続ける方法にたどり着いたのは、結果ではなくプロセスを守りたかったからだと思う。その考え方はこの記事に詳しく書いた。 理由3：続けるかどうかを、もう判断していない 「今日は行くべきか、休むべきか」——毎回そう考えていたら、きっと続かなかったと思う。 今の私にとって、起きてジムへ向かうことは、判断の対象ですらない。呼吸をするのと同じレベルの行為になっている。 午前2時に目が覚めたとき、つらいとは思わない。「さあ、行くぞ」という気持ちしかない。これは意志の強さというより、考える余地をなくした結果なのだと思っている。 「今日は疲れているから休もうか」という選択肢が、そもそも頭に浮かばない。浮かんでしまえば、そこで迷いが生まれ、迷いは続けることを難しくする。だから最初から、その選択肢自体を持たないようにしている——というより、長年続けるうちに、自然とそうなっていた。 もちろん、それでも続けられない時期はあった。ジムに行けない時期にどうモチベーションを保っていたかは、別の記事に書いた。 理由4：休む日も、自分が選んでいる 月曜日は休養日として、完全に割り切っている。 すっきりと休めるのは、「やむを得ず休む」のではなく、**「今日は休むと決めている」**からだ。強制されているのではなく、自分で選んだ休養日。この感覚は、強制されていない人だけが持てるものだと思う。 月曜日の朝、いつもより長く眠れることに罪悪感はない。むしろ、次の火曜からまた午前2時に起きるための準備だと捉えている。休むことも、続けるための一部だ。 今朝も、午前2時に目が覚めた 続けている理由を人に説明するのは、正直言って難しい。 でも、「やめていいと言われてもやめない」という事実が、私にとっての答えなのだと思う。 今朝も午前2時に目が覚めた。さあ、行くぞ。

この記事でわかること ピーク・コントラクション（静止法）とは何か バタフライマシンでの具体的なやり方5ステップ 50代がこの方法を取り入れるべき理由 ベンチプレスで肩を痛めそうになった日 高重量のベンチプレスに挑戦していたある日、肩に嫌な違和感が走った。幸い大事には至らなかったが、「このまま重さを追い続けていいのだろうか」と、その場で考え込んでしまった。 50代になってから、身体は正直に反応を返してくる。若い頃なら気にも留めなかった小さな違和感が、今は無視できない警告に見える。 もっと安全に、それでいて確実に大胸筋に効かせる方法はないか——そう考えて行き着いたのが、バタフライマシンだった。**重さより、効かせ方。**この記事のテーマは、そこに尽きる。 バタフライマシンとは 椅子に座り、左右のバーを握って胸の前で腕を閉じたり開いたりするマシンだ。 動作の軌道が固定されているため、力が腕や肩に逃げにくく、大胸筋をピンポイントで鍛えられる。ベンチプレスのようにバーベルを支える緊張感もなく、万が一力が抜けても重量を落とす心配がない。この安全性の高さは、ジムに通っているからこそ使えるマシンの魅力の一つだと感じている。 特に、大胸筋の内側——胸の中央のライン——を集中して鍛えられるのが特徴だ。注意点はシンプルで、肩が上がりすぎないこと、可動域を広げすぎないことの2つだけ。これさえ守れば、初心者でも扱いやすいマシンだと思う。 「静止する」とはどういうことか ここが、この記事の核心になる。 バタフライマシンで両腕を閉じ切った状態——フィニッシュポジション——で1〜2秒静止する方法を、ピーク・コントラクションという。 筋肉が最も収縮したタイミングで動きを止めることで、その瞬間に最大の負荷を筋肉にかけられる。通常の「閉じて、開く」という動作だけだと、勢いに任せて動かしてしまいがちだ。でも静止することで、「今、大胸筋のどこに効いているか」がはっきりと感じられるようになる。 重量を増やさなくても、止めるだけで負荷の質が変わる。私にとって、これは発見だった。 50代にこの方法が向いている理由 1. 関節への負担が少ない 高重量を扱わなくていいので、肩・肘・手首への負担は最小限に抑えられる。50代で最も避けたいのは、怪我による長期離脱だ。中負荷で続けることが50代の正解だと以前書いたが、バタフライマシンの静止法は、その考え方と完全に一致している。 2. 筋肉への意識が高まる 静止することで、「大胸筋で動かしている感覚」をつかみやすくなる。重量を増やしているのに効いている実感がない人ほど、まず静止を試してみる価値があると思う。 3. 毎日続けられる疲労感に収まる 中負荷と静止の組み合わせは、翌日に筋肉痛が残りにくい。週4〜6日ジムに通うルーティンを崩さずに続けられるのが、この方法の地味だが大きな利点だ。 実際のやり方 難しいことは何もない。誰でもすぐ試せる。 1. シートの高さを調整する バーを握ったとき、肩が自然に下がる高さに設定する。 2. 重さは「10〜12回できる軽め」に設定する 勢いをつけずに、ゆっくり動かせる重さが目安だ。 3. 両腕をゆっくり閉じる 腕の力ではなく、大胸筋で押し合うイメージで閉じる。肩甲骨を寄せすぎず、胸を張った状態をキープする。 4. フィニッシュで1〜2秒静止する 両腕が閉じ切った状態で止まる。大胸筋の内側が「ぎゅっと」縮んでいる感覚を確認する。 5. ゆっくり戻す 重力に逆らうように、ゆっくり開いていく。この戻す動作にも大胸筋が使われているので、丁寧に行うことを心がけたい。 私の実践と感じた変化 以前の私は、重さを増やすことにばかり意識が向いていた。でも静止を取り入れてから、「効かせ方」そのものが変わったように思う。 軽い重さでも、翌日に胸の張りをしっかり感じられるようになった。それでいて、肩や肘に違和感が出ることもなくなった。 「長く続けるためには、追い込まないことが正解だ」——これは頭で理解していたつもりだったが、バタフライマシンでの静止を通して、体感として確信に変わった経験だった。 静止する1〜2秒の中にある答え 重さを追うのをやめた日から、トレーニングが楽しくなった。 静止する1〜2秒の中に、50代の筋トレの答えがあるように思う。 ▶ ながら筋トレに興味がある方はこちら： 電車の中でもできる。ハンドグリップで握力を鍛える話

この記事でわかること 「筋肉痛がない＝効いていない」が誤解である理由 50代にとって「中負荷・筋肉痛なし・高頻度」が最適な4つの根拠 私が実際に使っている重量・回数・セットの目安 週4〜6日通うための部位ローテーションの工夫 週4〜6日ジムに通っているのに、筋肉痛がほとんどない 毎朝2時に起きて、徒歩20分でジム（エニタイムフィットネス クレアモール川越店）へ向かう。 このルーティンを続けて、もう長くなる。週に4〜6日はジムに行き、筋トレとウォーキングをこなしている。 ただ、ふと自分のトレーニングを振り返って、こう思うことがあった。 「最近、筋肉痛がほとんどない。これって、ちゃんと効いているんだろうか？」 若い頃の感覚だと、「筋トレ＝翌日歩けないくらい筋肉痛になるもの」というイメージがあった。それに比べると、今の自分のトレーニングはずいぶん"楽"に見える。 正直、半信半疑だった。でも、調べていくうちに、その不安は確信に変わった。「筋肉痛がない」ことは、50代の自分にとってはむしろ正しいサインだったのだ。 「筋肉痛＝効いている証拠」という思い込み 多くの人が、なんとなくこう信じている。 「筋肉痛になるくらい追い込まないと、トレーニングの意味がない」 この感覚自体は、決して珍しいものではない。私自身も長い間そう思っていた。 筋肉痛、いわゆる**DOMS（遅発性筋肉痛）**は、トレーニング後1〜2日して現れる筋肉の痛みのことだ。筋繊維に細かい損傷が起きた結果として生じると考えられているが、トレーニングの効果そのものを示す指標ではない。筋肉痛がなくても、筋肉にはきちんと刺激が入っていることは十分にある。 そしてここからが50代にとって重要な点になる。この「微細な損傷からの回復」には、年齢を重ねるほど時間がかかるようになる。 10〜20代の頃なら2日で抜けていた筋肉痛が、50代では3日、4日と長引くこともある。 週4〜6日というハイペースで通うスタイルにとって、回復の遅れは大きな問題になる。筋肉痛が抜けないまま次のトレーニング日を迎えれば、無理をするか休むかの二択を迫られる。そしてその積み重ねが、継続そのものを脅かしていく。 「中負荷・筋肉痛なし」が50代に最適な4つの理由 1. 継続性――「同じリズムで動ける」ことの価値 筋肉痛がなければ、翌朝も普通に起き、普通に歩き、普通にジムに向かえる。これは地味なようでいて、実はとても大きい。 週4〜6日というペースを支えているのは、特別なモチベーションではなく、「今日も昨日と同じように動ける」という当たり前の積み重ねだ。筋肉痛で動きがぎこちない日があると、その日だけでなく翌日以降のリズムまで崩れやすくなる。中負荷トレーニングの最大のメリットは、この**「リズムを壊さない」**という一点に尽きると感じている。 2. 怪我のリスクを減らせる 50代になると、関節や腱、靭帯の回復力は確実に低下してくる。 高重量・高強度のトレーニングは刺激としては魅力的に見える。けれど、その分だけ関節や腱への負担も大きくなり、痛みや炎症につながるリスクも上がる。 もし怪我をして1〜2週間トレーニングを離脱すれば、積み上げてきたリズムは簡単に崩れてしまう。「強い負荷で短期間の効果を狙う」よりも、「無理のない負荷で何年も続ける」方が、トータルで見た成果は大きい——これは、長く続けてきたからこそ実感できることだ。 3. 筋力維持には、それで十分な負荷がある 「筋肉痛が出ないくらいの負荷で、本当に筋力は維持できるのか」という疑問は当然あると思う。 ここで押さえておきたいのは、最大筋力の60〜70%程度の負荷でも、筋力の維持・向上には十分だとされていることだ。 ボディビルダーのように筋肉を大きくすることが目的なら、もっと高い強度が必要になるかもしれない。でも、私たちが目指しているのは筋肥大ではなく、**「将来も自分の足で歩き、自分の力で立ち上がれること」**だ。その目的にとって、中程度の負荷は十分すぎるほど機能する。 4. QOL・幸福度を下げない トレーニングのあとに「心地よい疲労感」で終わるか、「痛みと強い疲労」が残るかは、その日一日の過ごし方を大きく左右する。 筋肉痛で階段の上り下りがつらかったり、子どもや孫と動くのが億劫になったりすれば、それは生活の質（QOL）を下げる方向に働いてしまう。 私にとってトレーニングは、生活を犠牲にしてまで行うものではなく、生活の質を底上げするための習慣だ。だからこそ、「やってよかった」と素直に思える強度で終えることを大切にしている。 私が実際に使っている負荷・回数の目安 具体的にどれくらいの強度でやっているかというと、だいたい次のような感覚だ。 重さの目安は、**「10〜12回×3セットはこなせるけれど、翌日に痛みとして残らない」**くらいの重量にしている。セット間の休憩は60〜90秒ほど。長すぎず短すぎず、呼吸が整うくらいのタイミングで次に入る。 セットの最後、10〜12回目あたりで「あと2〜3回ならできそうだけど、ここでやめておこう」と感じるラインで止める。限界まで追い込まず、少し余力を残すのがポイントだ。 フォームは、特に効かせたい場面で1秒ほど止める、ゆっくりとした動作を意識している。スピードに頼らず、コントロールしながら動かすことで、軽めの重量でもしっかり刺激は入る。 翌日の感覚は、「軽い張りがある程度」。痛みや、動くのがつらいほどの疲労感は残らない。この状態であれば、翌日もいつも通りジムに向かえる。 週4〜6日通うための部位ローテーション 毎日同じ部位を鍛えていては、回復が追いつかない。そこで私は、部位をローテーションさせて週のスケジュールを組んでいる。 イメージとしては、ある日は胸と腕の押す動作（プッシュ系）、別の日は背中と腕の引く動作（プル系）、また別の日は脚や臀部、というように、同じ部位に連続して負荷をかけないようにしている。こうすることで、ある部位が回復している間に別の部位を鍛えられ、毎日ジムに行っても「今日鍛える部位はフレッシュな状態」をキープしやすくなる。 そしてもう一つ大事にしているのが、週に1日は完全な休養日をつくることだ。トレーニングは一切しない。身体を休ませることも、トレーニングの一部だと考えている。この1日があることで、残りの日のトレーニングの質も安定する。 まとめ：筋肉痛がないことは、サボっている証拠ではない 「週4〜6日もジムに行っているのに、筋肉痛がほとんどない」 最初は、この状態に少し不安を感じていた。でも今は、はっきりとこう思える。 筋肉痛がないことは、サボっている証拠ではない。正しく続けている証拠だ。 50代の筋トレに必要なのは、若い頃のような「追い込み」ではなく、「明日も同じリズムで続けられること」。中負荷で、心地よい疲労感のうちに切り上げる。それを淡々と繰り返すことが、結果的に一番遠くまで自分を運んでくれる。 もし同じように「これで効いているのかな」と感じている人がいたら、伝えたい。そのやり方は、きっと間違っていない。 明日もまた、同じ時間に起きて、同じ道を歩いて、ジムに向かおうと思う。

この記事でわかること 電車の移動中にふくらはぎを鍛える具体的な方法 ふくらはぎを鍛えることで得られる5つのメリット 「隙間時間を無駄にしない」という発想が今の生活にどうつながっているか 周りは何もしていないが、私だけこっそりやっていた 電車の中を見渡すと、スマホを見ている人、目を閉じて休んでいる人、窓の外をぼんやり眺めている人——みんな思い思いに時間を過ごしている。 でも私だけ、こっそりトレーニングをしていた。 外から見てもわからない。つり革を握りながら、ただ立っているように見える。でも実際は、踵をゆっくりと持ち上げて、その状態をずっとキープしていた。 通勤の時間を、トレーニングの時間に変えていた。 電車通勤をしている方に聞きたい。その移動時間、何かに使えているだろうか。 やり方はシンプル。踵を上げて維持するだけ 方法は難しくない。 電車が発車したら、ゆっくり踵を上げる その状態を区間中ずっと維持する（カーフレイズのホールド） 次の駅に停車したら踵を下げてリセット 発車したらまた踵を上げる これだけだ。区間が長ければ長いほど、筋肉への刺激が増える。 カーフレイズとは、踵を上げ下げするふくらはぎの筋トレだ。通常はリズムよく上げ下げを繰り返すが、この方法は「上げた状態をキープする」ことで、筋肉に継続的な負荷をかけられる。 バランスが心配な方へ つり革や手すりをしっかり使えば、バランスは十分取れる。 ただし、混雑した電車の中では無理をしないこと。周囲の乗客の迷惑にならないよう、状況を見て判断してほしい。すいている時間帯や車両を選ぶのが現実的だ。 ふくらはぎを鍛えるメリット なぜふくらはぎなのか。鍛える価値があると感じた理由を整理したい。 ① 「第二の心臓」として血液循環を助ける ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれることがある。 下半身に流れた血液を心臓へ戻す際、ふくらはぎの筋肉がポンプのように働く。この筋ポンプ作用が弱くなると、血液が足に滞りやすくなる。鍛えることで血液循環が改善し、心臓への負担も軽くなる。 ② むくみ・冷えの改善 血流が良くなると、足のむくみや冷え性が改善されやすい。 デスクワーク中心の生活では、夕方になると足がパンパンになる、という経験がある方も多いのではないだろうか。通勤中のふくらはぎトレーニングは、そういった悩みへの地味だが効果的な対策になる。 ③ 転倒リスクを下げる ふくらはぎにはヒラメ筋という筋肉がある。ヒラメ筋は「姿勢筋」とも呼ばれ、立位のバランスを保つのに重要な役割を担っている。 50代に差し掛かると、転倒リスクが少しずつ上がってくる。ふくらはぎを鍛えることは、日常の安定した立ち姿勢を保つための地道な投資でもある。 ④ 基礎代謝が上がる ふくらはぎは下半身の中でも大きな筋肉だ。大きな筋肉を鍛えると、それだけ基礎代謝の向上につながる。 特別な器具も場所も必要なく、通勤しながら代謝を上げられるなら、やらない理由がない。 ⑤ 歩行が楽になる 継続してふくらはぎを鍛えると、日常の歩行が変わってくる。 疲れにくくなり、歩幅が自然と広がる感覚がある。ジムでのウォーキングや日常の移動が、以前より軽く感じられるようになった。 引っ越しを機に、また電車通勤が戻ってきた 住まいを福島県いわき市から埼玉県川越市へ移し、勤務先も変わったことで、生活のリズムが変わった。 毎朝2時に起きて、徒歩20分でジム（エニタイムフィットネス クレアモール川越店）へ向かい、ウェイトトレーニングとウォーキングを終えてシャワーを浴びる。その後、準急電車に乗って池袋の事務所へ向かう。行きの電車では、座席で眠っていることがほとんどだ。早朝の疲れもあって、正直それどころではない。 でも、帰りの電車は違う。夕方以降はたいてい混んでいて、ほとんど立ったままになる。 この記事を書いた頃の発想が、また試せる状況に戻ってきた。 移動中にハンドグリップで握力を鍛える。洗濯物を干しながら腕立て伏せをする。保育園への送り道にある公園で懸垂をする——こうした「ながら筋トレ」は、今も続けている習慣だ。 そこに、帰りの電車でのカーフレイズも、また加えてみようと思っている。 今日の帰り道から、1区間だけ試してほしい 電車通勤をしている方へ。 完璧にやろうとしなくていい。全区間やる必要もない。まず1区間だけ、踵を上げて維持してみてほしい。 それだけでいい。 慣れてきたら、2区間に増やせばいい。続けているうちに、電車が動き出すタイミングで自然と踵が上がるようになる。習慣とはそういうものだ。 特別な時間も、特別な場所も必要ない。毎日必ずある通勤という時間が、そのままトレーニングの時間になる。 通勤という義務の時間を、自分への投資に変える 電車に乗っている時間は、誰にとっても平等に与えられた時間だ。 その時間を何に使うかは、自分が決められる。 小さな積み重ねが、10年後・20年後の自分の体をつくる。通勤という義務の時間を、静かに自分への投資に変えていく——それだけのことだ。