筋トレ後

「毎朝ジムに行ってるのに、なかなか体重が落ちない…」 そう感じたことはありませんか？ 私もそうでした。 41歳から平日毎朝スポーツジムに通い始め、筋トレ＋ウォーキングを続けてきました。でも体重はなかなか変わらなかった。 原因のひとつが、食事——特に朝食にありました。 2026年の年始から朝食の内容を見直したところ、体重・体の引き締まり方・昼までのエネルギーの持ち方が、少しずつ変わってきました。 今回は、平日毎朝4時台からスポーツジムに通う50代会社員の私が実践している「2段階朝食」習慣をリアルにお伝えします。 完璧な食事管理は必要ありません。続けられることが、いちばん大事です。 私の平日朝のタイムライン まず、私の平日の朝がどんな流れか、具体的にお伝えします。 時間 行動 3:50〜4:05 起床・食パン1枚を食べる 4:10頃 自宅を出発（徒歩でスポーツジムへ） 4:40頃 スポーツジム到着 4:40〜6:40頃 筋トレ（80分）＋ストレッチ（10分）＋ウォーキングマシン（30分） 6:50〜7:00 スポーツジムでシャワー 7:00〜7:30 徒歩で会社へ 7:30頃 会社到着・魚肉ソーセージ1本＋ゆで卵1個を食べる これが私の「2段階朝食」です。 第1食（3:50〜4:05）：食パン1枚（ジム前の軽い燃料補給） 第2食（7:30頃）：魚肉ソーセージ＋ゆで卵（ジム後のタンパク質補給） なぜジム前に食パンを食べるのか 空腹のままでは筋トレに集中できない 以前は何も食べずにジムへ向かっていた時期もありました。 でも空腹のままだと、筋トレ中にお腹が気になって集中できないんです。 かといってしっかり食べてから行くと、胃に負担がかかって動きにくい。 そこで行き着いたのが、食パン1枚だけという軽い軽食です。 胃への負担は最小限。でも空腹感は十分に抑えられる。この量がちょうどよかったんです。 炭水化物がトレーニングのエネルギー源になる 食パンに含まれる炭水化物は、筋トレ中のエネルギー源として使われます。 極端な糖質カットをしない理由のひとつがここにあります。適度な炭水化物は、トレーニングのパフォーマンスを支えてくれます。 なぜ会社でタンパク質を摂るのか 筋トレ後にタンパク質を補給する意味 筋トレをすると、筋肉には細かいダメージが入ります。それを修復するために必要なのがタンパク質です。 ジムでのトレーニングが終わり、シャワーを浴びて会社に到着する頃がちょうどいいタイミング。 そこで魚肉ソーセージ1本とゆで卵1個を食べるようにしました。 どちらもタンパク質が豊富で、準備の手間がほとんどかかりません。ゆで卵は前日の夜に茹でておくだけ。魚肉ソーセージはそのまま食べられます。 以前の朝食との比較 じつは昨年まで、会社に着いてから食べていたのは菓子パンでした。 「朝からジムで筋トレとウォーキングをしたんだから、カロリーは消費している。甘いものや油っこいものを食べても大丈夫だろう」——そう思っていたんです。 ときにはお菓子も食べていました。 でも体重計の数字は正直でした。運動量がどれだけあっても、食べるものの質が伴っていなければ、体はなかなか変わりません。 2026年の年始にこの習慣を魚肉ソーセージ＋ゆで卵に切り替えました。 PFCバランスを「ざっくり」意識する PFCバランスとは、**タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）**の比率のことです。 私が意識しているのは「タンパク質：脂質：炭水化物＝3：1：6」という目安。 細かいカロリー計算は続きません。なので「タンパク質を意識して、脂質を抑える」くらいのざっくり感でやっています。 菓子パンからのシフトは、まさにこの意識の表れです。 菓子パン → 脂質・糖質が多く、タンパク質が少ない 魚肉ソーセージ＋ゆで卵 → タンパク質が豊富で、脂質が少ない 食べる量を減らしたわけではありません。食べるものの中身を変えただけです。 朝食改善で感じた3つの変化 ①体重・体型への変化 年始から朝食を切り替えてから、体重が少しずつ落ち始めました。 ...