時間活用 | 筋トレの中ちょ

早朝トレーニング後にお腹が減ったら。サラダチキンを朝食に追加した話

この記事でわかること早朝トレーニング後のタンパク質補給にサラダチキンが向いている理由ゆで卵・魚肉ソーセージとの組み合わせ方コンビニで完結する手軽な朝食の作り方いつもの朝食では、お腹が減ることがある毎朝3時50分に起きて、徒歩30分でジムへ向かう。筋トレとウォーキングを終えて出勤する——そんなルーティンを続けている。トレーニング後の朝食は、ゆで卵1個と魚肉ソーセージ1本が基本だ。でも、トレーニングが特にきつかった日や、体が疲れている時期は、これだけでは足りないと感じることがある。午前中に集中力が続かなかったり、胃が空っぽのまま仕事が始まったりする。そんな時に追加しているのがサラダチキンだ。組み合わせをこう変えたお腹が足りない日は、少しだけ組み合わせを変えている。通常の朝食ゆで卵1個魚肉ソーセージ1本追加が必要な日魚肉ソーセージ1本サラダチキン1袋ゆで卵 → 昼食にずらすゆで卵を昼食に回すことで、朝は魚肉ソーセージとサラダチキンのセットになる。タンパク質をしっかり補給しながら、食べすぎにもならない。サラダチキンを選ぶ理由 ① タンパク質が多いサラダチキン1袋のタンパク質は、商品にもよるが20〜25g程度含まれている。筋トレ後の筋肉の回復と合成には、タンパク質の補給が欠かせない。魚肉ソーセージ（約7g）との組み合わせで、朝食だけで約30g近くのタンパク質を確保できる。 ② 脂質が少なく、カロリーが抑えられるサラダチキンは蒸し鶏がベースで、脂質が非常に少ない。カロリーも100〜150kcal程度と低め。トレーニング後にしっかりタンパク質を摂りながら、余計なカロリーを抑えたい——そのバランスにぴったりはまる食品だ。 ③ コンビニでいつでも買える特別な店に行く必要がない。コンビニならどこでも売っている。出勤途中に立ち寄るだけで手に入る。価格も250円前後と手頃で、毎日続けても財布への負担が少ない。 ④ 調理不要・すぐ食べられる袋を開けるだけで食べられる。電子レンジも包丁も不要だ。仕事前の限られた時間に、手間をかけずにタンパク質を補給できるのは大きなメリットだ。デスクで食べられるのも、忙しい朝には助かる。 ⑤ 味のバリエーションが豊富プレーン・スモーク・ハーブ・柚子こしょうなど、各コンビニが様々なフレーバーを出している。毎日同じものを食べ続けると飽きやすいが、フレーバーを変えることで飽きずに続けられる。継続するためのちょっとした工夫だ。短時間で栄養補給を終わらせる早朝のトレーニングが終わってから出勤するまで、あまり時間はない。サラダチキンと魚肉ソーセージの組み合わせなら、食べ終わるのに5分もかからない。準備も片付けもほぼゼロ。それでいてタンパク質はしっかり摂れる。「時間がないから栄養が偏る」という状況を、このシンプルな組み合わせで回避できている。まとめメニュータンパク質（目安）魚肉ソーセージ1本約7g サラダチキン1袋約20〜25g 合計約27〜32g 早朝トレーニング後に物足りない日の追加メニューとして最適ゆで卵は昼食にずらして、朝はサラダチキン＋魚肉ソーセージに切り替える 250円前後・コンビニで購入・調理不要で手軽タンパク質多め・脂質少なめでPFCバランスに貢献無理のない範囲で、体が求めているものを補給する。それだけで、午前中のパフォーマンスが変わってくる。

洗濯物干し中に腕立て伏せ。5人の子を持つ父の隙間時間筋トレ

この記事でわかること育児・家事で時間がない中での隙間時間筋トレの実体験洗濯物干し中に腕立て伏せを組み込む方法隙間時間の積み重ねが未来の健康につながる理由隙間時間の筋トレが、未来の自分を守る子どもが5人いる。毎朝の家事、保育園への送り——時間はあっという間になくなる。「ジムに行きたいけど時間がない」という状況は、何年も続いた。でも、「デモ、デモ、ダッテ」と言い訳するのをやめた。ジムに行けないなら、日常の中でやれることをやる。それが隙間時間筋トレだ。今回は、洗濯物干し中の腕立て伏せを紹介する。子ども5人分の洗濯物は多い子どもが5人いると、洗濯物の量がすさまじい。子どもたちの衣類、タオル、私の服——毎日大量の洗濯物が出る。干す作業だけで相当な時間がかかる。これを「ただの家事」として終わらせるのはもったいない。タイミングが重要。服からタオルへの切り替えで始めるコツはタイミングだ。まず子どもたちの衣類や自分の服を干す服からタオルへ干すものが変わる瞬間——ここが筋トレの合図タオルを干す前に、床に手をついて腕立て伏せを始めるこのタイミングを意識するだけで、毎日自然に腕立て伏せが組み込まれる。洗濯物干しは毎日必ずある行動だから、習慣として定着しやすい。子どもの目線は気にしない父親が床で腕立て伏せをしている姿——子どもから見ると不思議に映るかもしれない。気にしない。むしろ、体を動かす姿を見せることは、子どもへのいい影響になると思っている。 ⚠️ 一つだけ要注意腕立て伏せ中に子どもが背中に勢いよく乗っかってくることがある。これは本当に危ない。ぎっくり腰になる。集中してトレーニングしているときこそ、子どもの動きには注意が必要だ。「乗らないでね」と事前に一声かけておくか、子どもが落ち着いている時間を選ぶのが安全だ。まとめ洗濯物干し中の腕立て伏せ——シンプルだが、続けると確実に効く。時間がない中でも「やれることをやる」発想が大切服→タオルの切り替えタイミングを合図にする子どもの目線は気にしないただし、背中への急な体重はぎっくり腰に直結。要注意。今日の隙間時間の積み重ねが、10年後・20年後の自分の健康を守る。「時間がないからできない」ではなく、「今できることをやる」——その積み重ねだ。

筋トレのインターバルでストレッチ。肩痛・首痛が1週間で消えた話

この記事でわかることデスクワーク中心の生活で40代から肩痛・首痛に悩んだ実体験筋トレのインターバル60秒をストレッチに使う方法 1週間で痛みが消えた理由と、今のストレッチメニューの増やし方 40代から肩痛・首痛に悩まされていた私の仕事はデスクワークが中心だ。一日中パソコンの前に座り、画面を見続ける。 40歳を過ぎたあたりから、肩と首に違和感を感じるようになった。最初は「疲れかな」と思っていたが、だんだん痛みに変わっていった。整形外科に行くと、先生から言われたのはシンプルなアドバイスだった。「ストレッチをしてください。」わかっている。でもできていなかった。「時間がない」は言い訳だったストレッチをしない理由はいくつもあった。仕事が忙しくて時間が取れないまとまった時間がないとできない気がする朝も夜も他のことで手一杯でも正直に言えば、全部言い訳だ。ある日、自分に問いかけた。「本当に時間がないのか？それとも、やらない理由を探しているだけなのか？」答えは明らかだった。インターバルの60秒に気づいた毎朝ジムで筋トレをしている。セットとセットの間には、大体60秒のインターバルがある。これまでそのインターバルは、ただ休んでいるだけだった。スマホを見たり、ぼーっとしたり。「この60秒をストレッチに使えばいい。」そう気づいたとき、もう迷わなかった。次の日から、インターバルのたびにストレッチを取り入れた。 1週間後、肩の痛みが消えた最初は半信半疑だった。60秒のストレッチなんて、本当に効果があるのかと。でも始めて3日ほどで肩と首が少し楽になり、1週間を過ぎた頃には、あれほど悩んでいた痛みがほとんどなくなっていた。整形外科の先生のアドバイスは正しかった。問題は「ストレッチが必要かどうか」ではなく、「いつやるか」だったのだ。今のインターバルストレッチメニュー今では、インターバルのたびに様々なストレッチを行っている。首・肩まわり首を左右にゆっくり倒す肩を前後に大きく回す両手を頭の後ろで組んで、肩甲骨を寄せる背中・胸まわり胸を張って肩甲骨を引き寄せる体を左右にひねる体幹のストレッチ下半身股関節を開くストレッチふくらはぎのカーフストレッチ 1回60秒でできるものをローテーションしている。筋トレの種目数が多いほど、ストレッチの種類も増える。気づけばかなりの量をこなせるようになっていた。周りの目線は気にしないジムでインターバル中にストレッチをしていると、目立つこともある。特に首や肩を大きく動かしていると、周りから見れば少し変に見えるかもしれない。でも、気にしなくていい。ジムに来ている人はそれぞれ自分のトレーニングに集中している。誰かのストレッチをじっくり観察している人などいない。それよりも、自分の体のためにやるべきことをやる。我が道を行けばいい。まとめ今回は筋トレのインターバルをストレッチに活用した話をお伝えした。デスクワーク中心の生活で40代から肩痛・首痛に悩んでいた整形外科でストレッチを勧められていたが、「時間がない」と言い訳していた筋トレのインターバル60秒をストレッチに使うことにした 1週間で痛みがほぼなくなった今ではインターバルごとにストレッチメニューを増やして続けている「時間がない」のではなく「隙間時間に気づいていない」だけかもしれない。インターバルの60秒。毎回使えば、1時間の筋トレで10回以上のストレッチができる。これだけで体は確実に変わる。ぜひ、あなたのインターバル時間も有効活用してみてほしい。

オフィスの階段が最強のトレーニングマシン。お金ゼロで続けられる階段筋トレの話

この記事でわかること私がオフィスで実践してきた「階段トレーニング」の具体的なやり方階段が最強のトレーニングマシンである理由膝を守りながら続けるための工夫と、やってはいけない注意点結論：オフィスビルの階段が、最強のトレーニングマシンだったジムの器具も、特別なウェアも、お金も一切不要。私がオフィスで働いていた頃に最も有効活用していたトレーニング設備、それはビルの階段です。エレベーターが当たり前の現代において、階段を選ぶだけで立派なトレーニングになります。なぜ階段がいいのかお金が一切かからないジムの月会費も、器具代も、プロテインも関係ありません。階段を上るだけ。それだけでトレーニングになります。仕事をしながら、移動のついでに、コストゼロで体を鍛えられる方法は他にありません。勤務中でも、雨天でも関係ない公園トレーニングは雨の日にできません。早朝のジムは時間の確保が必要です。でも階段なら、雨が降っていても、勤務時間中であっても関係なくトレーニングになります。毎日必ずビルに出入りするなら、毎日必ずトレーニングのチャンスがある。カロリー消費量が意外と大きい階段の上り下りは、平地を歩くより数倍のカロリーを消費します。エレベーターに乗るかわりに階段を選ぶだけで、積み重なれば相当な消費カロリーになります。毎日続ければ、体重管理や代謝維持にも効果的です。私のやり方：12階勤務時代の実践 12階のオフィスで働いていた時期、私は次のルールを決めていました。方向手段理由上り階段脚の筋肉を鍛える、カロリー消費下りエレベーター膝関節への負担を減らす下りは膝に大きな負担がかかります。特に40代以降は、膝関節を傷めるリスクが上がります。上りで十分なトレーニング効果が得られるので、下りはエレベーターを使うのが賢明です。長く続けるためには、故障しないことが何より大切です。周りがエレベーターを使っても、気にしない同僚がエレベーターへ向かっていても、私は迷わず階段へ。「すごいね」「えらいね」——そんな声をかけられることもありましたが、一切気にしませんでした。褒められたいわけでも、目立ちたいわけでもない。ただ、自分の体のために続けているだけです。他人の評価に左右されていたら、続けることはできません。我が道をゆく、それだけです。注意点：両手に荷物を持っている時はやめる一つだけ、必ず守ってほしいことがあります。両手に荷物を持っている状態での階段の上り下りは、お勧めしません。万が一つまずいた時、手すりをつかめず転倒して大怪我になる可能性があります。荷物が多い日、重い荷物を持っている日は素直にエレベーターを使う。これは安全のための絶対ルールです。まとめ今回はオフィスの階段トレーニングについてお伝えしました。階段はお金不要、場所不要、時間不要の最強トレーニングマシン上りは階段、下りはエレベーター——膝を守りながら続ける雨天でも勤務中でも毎日できる両手に荷物がある時は使わないエレベーターのボタンを押す前に、一度だけ階段の入口を見てみてください。そこにあるのは、お金のかからない最強のジムです。

昼休みに公園で筋トレ。平日の継続を支えたランチタイムトレーニングの話

この記事でわかること朝も夜も時間が取れない平日に、どうやってトレーニングを続けたか昼休みに公園でできる具体的なトレーニングメニュー「人の目」を気にせず続けるためのメンタルの持ち方結論：昼休みの1時間が、私のトレーニング時間だった朝は家事と育児で時間がとれない。夜も帰宅後は家事と子どものことで手一杯——そんな時期に私が見つけた答えが、昼休み（12時〜13時）の公園トレーニングでした。たまたま会社の近くに、高齢者向けの健康遊具が設置された公園がありました。鉄棒、ベンチ、平行棒。それだけあれば十分です。なぜ昼休みだったのか仕事がある平日は、朝も夜もトレーニングの時間を確保できない時期が続いていました。それでも「今日は何もできなかった」という日をゼロにしたかった。そこで目をつけたのが昼休みの1時間です。昼食を10〜15分で済ませ、残りの時間を公園でのトレーニングに充てる。完璧な環境ではありませんが、やらないよりはるかにいい。それだけで続ける理由としては十分でした。場所：会社近くの公園公園には、自治体が設置した高齢者向けの健康遊具がありました。本来はお年寄りのリハビリや軽運動向けに作られたものですが、懸垂や腕立て伏せには十分使えます。特別なジムの器具がなくても、鉄棒一本あれば上半身のトレーニングはできる。昼休みにやっていたトレーニングメニュー上半身種目使う器具・設備懸垂鉄棒腕立て伏せベンチ・椅子の背もたれディップス（上腕三頭筋）ベンチの端・平行棒下半身自重スクワットランジカーフレイズ（つま先立ち）スクワットや下半身トレーニングは、公園でなくても職場近くの路地や階段でできます。ただ、公園に行くことで「トレーニングモード」に切り替わる効果もありました。周りの目は一切気にしない昼間の公園で懸垂やスクワットをしていると、当然ながら目立ちます。それでも、周りの目線は一切気にしませんでした。散歩中のお年寄り、犬の散歩をしている方、ベンチで休んでいる人——それぞれが自分の時間を過ごしているだけです。誰かが「あの人、変だな」と思ったとしても、それは数秒のことです。大事なのは、今日のトレーニングをやりきること。それだけです。雨天の日はできない。それも込みで「継続」昼休みの公園トレーニングには、一つだけ避けられない問題があります。雨の日はできない。これはどうにもなりません。雨天の日はトレーニングをお休みにするしかありません。ただ、それも「しょうがない」と割り切っていました。雨の日はしっかり休む。晴れた日に動く。それで十分です。天気を嘆いてもどうにもならないし、雨が降らない日は必ず来ます。まとめ今回は昼休みを使った公園トレーニングについてお伝えしました。朝も夜も時間が取れない平日は、昼休みの1時間がトレーニング時間になった会社近くの公園に高齢者向け遊具があり、懸垂・腕立て・ディップスができた周りの目は気にしない。大事なのは今日のトレーニングをやること雨の日はお休み。それも含めて「継続」のうち時間がないのではなく、時間を見つけていなかっただけ。昼休みという「毎日必ずある1時間」に目を向けると、意外と動ける時間があることに気づきます。

公園の遊具が筋トレ器具に。保育園送りの「ついで筋トレ」で継続した話

この記事でわかること育児・家事で時間がない中でもトレーニングを続けた実体験公園の遊具を使った「ついで筋トレ」のやり方完璧な環境がなくても継続できる考え方結論：通園路の公園が、私のジムだった育児や家事に追われていると、まとまったトレーニング時間を確保することは難しいです。そんな中で私が実践していたのが、保育園への送り道にある公園に立ち寄って、子どもが遊んでいる間に筋トレをするという方法です。鉄棒で懸垂、ベンチや椅子を使った腕立て伏せ、そして自重スクワットなどの下半身トレーニング。公園の遊具が、私のトレーニング器具でした。なぜ公園だったのか保育園の開園は午前7時。私は家を午前6時に出発していました。急いで連れて行くのではなく、意図的にゆっくり歩いて通園するようにしていました。時間に余裕を持つことで、心にも余裕が生まれます。子どもとゆっくり会話しながら歩ける、朝のいい時間でした。公園に着くと、子どもは滑り台やブランコで遊びます。その間、私は鉄棒や周りの設備を使ってトレーニング。子どもは好きな遊具で遊べる。私はトレーニングできる。お互いにとってWin-Winだったと、勝手に思っています。公園でやっていたトレーニング内容上半身種目使う遊具・設備懸垂鉄棒腕立て伏せベンチ・椅子の背もたれディップス（三頭筋）ベンチの端下半身スクワットランジカーフレイズ（つま先立ち）特別な器具は何も必要ありません。自分の体重だけで十分なトレーニングができます。正直なところ、周りの目は気になった早朝6時台の公園で、子どもを遊ばせながら鉄棒で懸垂をしている男性——通勤途中の方から見れば、なかなか不思議な光景だったと思います。でも、気にしませんでした。むしろ、早朝にラジオ体操をされているご婦人や、犬の散歩をされているご高齢の方と顔見知りになり、すれ違うたびに挨拶を交わしたり、立ち止まって少し話したりするようにもなりました。朝の公園には、健康を意識して動いている人たちが集まっています。そういう方たちと顔見知りになれたのも、ちょっとした収穫でした。子どもへの影響正直なところ、子どもに少し負担をかけていたかもしれません。でも今、その子は元気に中学校に通っています。朝の公園時間が、子どもにとって悪い思い出になっていないといいなと思っています。この経験から学んだこと「完璧な環境」を待っていたら、一生始められないジムに行けない。器具がない。時間がない。そう考えていたら、あの時期はトレーニングをゼロにするしかありませんでした。でも公園の鉄棒一本あれば、懸垂はできます。「ないものを嘆く」より「あるものを使う」発想が、継続の鍵です。「ついで」でやることを習慣にする保育園の送りは毎日必ずある行動です。その「ついで」にトレーニングを組み込むことで、意志力に頼らずに続けられました。習慣とは、意志でやるものではなく、日常の行動に組み込んでしまうものだと思っています。部位が限られても、続けることに価値がある公園でできるトレーニングには限界があります。足りない部位もあります。それでも、何もしないよりずっといい。継続することを最優先にしていたので、内容の不完全さは気にしませんでした。まとめ今回は**育児中の「ついで筋トレ」**についてお伝えしました。保育園への送り道にある公園を、トレーニング場所として活用した鉄棒・ベンチなどの遊具で上半身、自重で下半身をトレーニング子どもが遊んでいる間に動けるので、お互いにとって無駄のない時間になった完璧な環境がなくても「あるもので続ける」発想が継続の本質時間がない、環境がない——そう感じている方こそ、まず「ついで」でできることから始めてみてください。