惣菜パン2個をやめた50代。昼食を「太る昼食」から変えた、選び方の話

Sat, 07 Nov 2026 00:00:00 +0900

この記事でわかること

惣菜パン2個の昼食を続けていたときに感じていたこと
「ひとつだけやめる」ことで昼食を変えた、私の実際のやり方
昼食を選ぶときに持っておきたい、シンプルな考え方

仕事中の昼食は、選択肢が限られる

平日の昼食は、どうしても「手軽さ」で選びがちだ。

仕事の合間に食べるとなると、時間も場所も限られる。お店でゆっくり食べる余裕がない日も多い。結局、コンビニや売店で買えるもので手早く済ませることになる。

私もそうだった。平日の昼食は、ずっと惣菜パン2個で済ませていた。焼きそばパン、コロッケパン、ハンバーグパン。手軽で、食べながら仕事もできる。効率がいいと思っていた。

同じように「昼はパンでさっと済ませている」という40〜50代の方は、きっと少なくないと思う。

惣菜パンの昼食で感じていたこと

惣菜パンは、炭水化物と脂質が中心の食べものだ。タンパク質はほとんど入っていない。

食べた直後は満足感がある。でも、2〜3時間もするとまたお腹が空いてくる。そうなると、つい間食に手が伸びていた。

当時は「自分は我慢が足りないのかな」と思っていた。けれど、振り返ってみると、意志の問題というより昼食の中身がそうさせていたのではないかと感じている。

筋トレは続けていたのに、体重がなかなか落ちなかった。その原因を探していくうちに、たどり着いたのが食事、そして毎日の昼食だった。

このあたりの経緯や、タンパク質がどれくらい必要なのかという話は、別の記事で詳しく書いている。

→ 5ヶ月で5kg減。50代が筋トレを続けながらPFCバランスを見直した話

昼食を変えた、実際のやり方

全部を変えず、「ひとつだけやめる」

食事を見直そうと思ったとき、いきなり全部を変えようとはしなかった。

やったのは、惣菜パン2個をやめることだけだ。

2026年1月から、昼食をレトルトご飯1パック＋ゆで卵1個に変えた。

見た目はかなりシンプルだ。正直、最初は物足りなく感じるかもしれないと思っていた。でも実際には、昼食後の空腹感が以前より落ち着いた。夕方に「もう限界」という感覚になることも減った。

ゆで卵1個で、タンパク質を足す

ゆで卵1個のタンパク質は約6gだ。量としては決して多くない。

それでも、タンパク質がほとんどなかった惣菜パンの昼食と比べれば、「タンパク質源がひとつある」というだけで中身はずいぶん違う。

今も昼食には、ゆで卵1個を食べている。特別なことではないが、続けられていることに意味があると思っている。

昼食を選ぶときの考え方

ここからは、私が昼食を考えるときに大事だと思っている考え方をまとめておく。人によって働き方も好みも違うので、あくまでひとつの考え方として読んでほしい。

パンや麺だけで済ませず、タンパク質源を1つ足す

パンや麺、おにぎりなど、炭水化物だけで昼食を済ませると、タンパク質はどうしても不足しがちだと考えている。

全部を入れ替える必要はない。いつもの昼食に、タンパク質がとれるものを1つ足す。それだけでも、昼食の中身は変わってくるはずだ。

買う前に、栄養成分表示を見る習慣をつける

コンビニやスーパーで売られている食品の多くには、パッケージに栄養成分表示がある。

毎回細かく計算する必要はないと思う。ただ、手に取ったときに「タンパク質はどれくらいか」「脂質は多くないか」をちらっと見るだけでも、選び方は変わっていく。知らずに選ぶのと、知ったうえで選ぶのとでは、積み重なったときの差が大きいと考えている。

完璧を目指さず、続けられる形にする

昼食を理想どおりにしようとすると、準備も選ぶのも大変になる。忙しい平日にそれを毎日続けるのは、なかなか難しい。

大事なのは、完璧な昼食よりも続けられる昼食だと考えている。多少物足りなくても、毎日無理なく続く形のほうが、結果的に体に残るものは大きいはずだ。

続けるコツは、選択肢を絞ること

昼食に限らず、食事を続けるうえで私が大事にしているのは、選択肢を絞ることだ。

毎日「今日は何を食べよう」と悩んでいると、それだけで疲れてしまう。疲れると、結局いつもの手軽なものに戻ってしまう。

だから私は、昼食はレトルトご飯とゆで卵、というようにあらかじめ決めておくようにしている。決めておけば迷わない。迷わなければ続けやすい。

この「選択肢を絞る」考え方は、サバ缶やゆで卵を中心にした食事の記事でも詳しく書いている。

→ サバ缶・ゆで卵・プロテイン。50代の筋トレ男が、タンパク質を少ない選択肢で続けているやり方

体質や持病によって、合う食べ方は人それぞれ

ここに書いたのは、あくまで私自身の体験と考え方だ。

体質や持病、服用している薬などによって、適した食べ方は人それぞれ違う。食事の内容を大きく変えたい方や、気になることがある方は、医師や管理栄養士に相談してから取り組んでほしい。

まとめ：ひとつ変えるだけで、十分だった

昼食は、仕事中だとどうしても手軽さが優先になる。それ自体は悪いことではないと思う。

ただ、その「手軽な昼食」の中身を一度見直してみると、変えられるところが見つかるかもしれない。

私の場合は、惣菜パン2個をやめて、レトルトご飯とゆで卵に変えた。やったのは、本当にそれだけだ。それでも、昼食後の空腹感が落ち着き、間食に手が伸びることも減った。

完璧な昼食でなくてもいい。**まずはひとつだけ、やめてみる。**そこから始めれば十分だと思っている。

昼食 on 筋トレの中ちょ