ルームランナー

この記事でわかること私が続けているルームランナーの設定と時間配分平日30分・休日60分に分けている理由動画を見ながら歩く、という続け方ウォーキングは、地味すぎて続かない筋トレには、わかりやすい達成感がある。重量が上がった、回数が増えた——数字で変化が見える。ウォーキングには、それがない。同じ場所で、同じ速度で、同じ動作をひたすら繰り返す。景色も変わらない。昨日より上手に歩けたという実感も湧かない。私自身、ジムに通い始めた頃は、この地味さにいちばん苦労した。筋トレは続いても、有酸素運動だけは何度も途切れた。それでも今は、平日は午前2時に起きてジムへ向かい、筋トレのあとに必ずルームランナーに乗っている。続けられるようになった理由は、たった2つだ。傾斜をつけたことと、動画を見るようにしたこと。設定そのものの話はルームランナーの傾斜と速度の記事に詳しく書いたので、この記事では「どうやって続けているか」に絞って書いてみたい。私の設定と時間配分今の形は、こうなっている。項目設定傾斜 15度速度時速5.3km 時間平日30分／休日60分この設定に落ち着いたのは、**「過負荷でもなく、軽すぎない」**と感じるからだ。歩いていると、汗がじわじわと出てくる。息が上がるほどではないが、確実に体は働いている。そして終わったあと、疲れすぎていない。この「疲れすぎない」という感覚が、私にはいちばん重要だった。追い込んだ翌日は、どうしても足が重くなる。足が重い日は、ジムに向かう気持ちも少し鈍る。その小さな鈍りが積み重なると、いつの間にか行かなくなる——これを何度か経験している。あくまで私の体感での話であり、適切な強度は人によって違う。それでも「汗はかくが、疲れは残さない」というラインを探すという考え方自体は、多くの人に当てはまるのではないかと思っている。なぜ平日30分・休日60分なのか時間を分けているのは、単純に生活の都合だ。平日は、トレーニングを終えたらシャワーを浴びて、そのまま出勤する。使える時間には限りがある。30分というのは、「これ以上延ばすと出勤に間に合わない」ぎりぎりの長さだ。一方、休日は時間に余裕がある。だから倍の60分にしている。ここで大事にしているのは、平日の30分を減らさないことだ。忙しい日は「今日は15分でいいか」と妥協したくなる。でも一度短くすると、次も短くなる。そうやって少しずつ削れていき、最後にはゼロになる。私の場合はそうだった。だから、平日は30分で固定。休日に増やす分には構わないが、平日の下限は動かさない。この線を1本引いておくだけで、崩れにくくなった。長く続けているコツは、YouTubeだったここが、私にとって最大のポイントだ。ルームランナーに乗っている間、YouTubeでお気に入りのチャンネルを見ている。お気に入りを決めておく何を見るか、その場で探さないようにしている。見るチャンネルはあらかじめ決めてある。歩きながらスマートフォンで動画を探すのは、意外と集中力を使う。マシンに乗った瞬間に再生を始められる状態にしておくと、余計なことを考えずに済む。これは食事やサプリでも同じで、選択肢を減らすほど続けやすくなるというのが、長年やってきた実感だ。時間を忘れるわけではないが、早く進む正直に書くと、動画に夢中になって時間を忘れる——というほどではない。歩いていることは、ずっと意識している。それでも、時間の進み方が明らかに違う。何も見ずに歩いた30分と、動画を見ながらの30分では、体感がまるで別物だ。残り時間の表示を何度も確認してしまうこともなくなった。この違いは、時間が長くなるほど効いてくる。休日の60分は、何もなければかなりの苦行だと思う。動画があるから、淡々とこなせている。「歩く時間」ではなく「動画を見る時間」考え方も変えた。ジムでの30分を「歩く時間」と捉えると、運動のための我慢の時間になる。でも「動画を見る時間」と捉え直すと、ついでに歩いているという感覚になる。実際にやっていることは同じでも、どう位置づけるかで続けやすさは変わる。ウォーキングを義務から外して、楽しみの側に移してしまう。私にとっては、この発想の転換がいちばん効いた。設定は、人それぞれでいいひとつだけ補足しておきたい。傾斜15度は、かなり急だ。平地を歩く感覚とはまったく違う。私は長い時間をかけて少しずつ上げてきた結果として、今この設定になっている。いきなり真似をすると、膝や腰に思わぬ負担がかかる可能性がある。傾斜も速度も時間も、自分の体力と、その日の体調に合わせて決めてほしい。低い傾斜から始めて、物足りないと感じたら少しずつ上げていけばいい。持病がある方、体に不安がある方は、始める前に医師に相談することをおすすめする。完璧な設定より、続けられる形を理想的な傾斜や速度は、おそらく存在するのだと思う。それでも私は、「傾斜15度・時速5.3km、平日30分・休日60分、動画を見ながら」という形に落ち着いた。科学的に最適かどうかはわからない。でも、続いている。続いていない完璧な設定より、続いている平凡な設定のほうが価値がある。 50代になって、そう考えるようになった。今日も、動画を再生して、淡々と歩いてくる。あわせて読みたいルームランナーは傾斜15度・時速5.3kmがベスト。30年通い続けた私の結論筋トレにいくらかける？健康投資の「課金額」を50代が本気で考えてみたなぜ長年続けられるのか。午前2時に起きてジムへ向かう理由を言語化してみた

この記事でわかることルームランナーの傾斜と速度の最適な設定長く続けるための「自分だけのペース」の見つけ方ルームランナーのメリット・デメリット結論：傾斜15度、速度5.3km/h。これが私のたどり着いた答えジムのルームランナーを何年も使い続けて、最終的にこの設定に落ち着いた。傾斜：15度（マシンの最大傾斜）速度：5.3km/h キツすぎず、ゆるすぎない。翌朝また来ようと思える強度。これが「継続できる」という観点で私がたどり着いた設定だ。なぜ傾斜は最大（15度）にするのかルームランナーを水平のまま歩くと、正直なところ負荷が低い。同じ時間・同じ速度でも、傾斜をつけるだけで消費カロリーが大きく変わる。傾斜15度のウォーキングは、平地を走るのと近い負荷になると言われている。走らなくても、傾斜で追い込める。これが最大傾斜を使う理由だ。膝への負担も、走るよりウォーキングのほうが少ない。50代の体には、長く続けられる「歩く」という選択肢が合っている。なぜ速度は5.3km/hなのかこれは長い経験の末にたどり着いた数字だ。遅すぎる（〜4km/h）：負荷が低く、運動している感覚が薄い速すぎる（7km/h〜）：息が上がり、翌日疲れが残る 5.3km/h：会話ができるギリギリのペース。心地よく汗をかける毎朝続けることが目的なので、「今日もきつかった」ではなく「今日も気持ちよかった」で終われる強度が正解だ。読者のみなさんも、最初は4〜5km/hから始めて、自分が心地よく続けられる速度を見つけてほしい。正解は人それぞれ違う。周りが走っていても、気にしなくていいジムでルームランナーを使っていると、隣で颯爽と走っている人が目に入ることがある。「自分も速くしないといけないかな」と感じる人もいるかもしれない。気にしなくていい。その人にはその人のペースがある。自分には自分のペースがある。ジムは競争する場所ではなく、自分の体と向き合う場所だ。私も30年以上ジムに通っているが、今でも5.3km/hで淡々と歩いている。それで十分な結果が出ている。ルームランナーのメリット ① 天候に左右されない雨の日も、真夏も、真冬も関係ない。屋外ウォーキングと違い、毎日同じ環境で運動できる。 ② 速度・傾斜を数値で管理できる「今日は5.3km/h・傾斜15度で40分」と記録できる。自分の運動量を正確に把握できるのは、屋外にはないメリットだ。 ③ 膝への負担が走るより少ない傾斜ウォーキングは、ランニングと比べて膝への衝撃が少ない。長く続けたい50代には向いている選択だ。 ④ 有酸素運動として効果が高い傾斜をつけることで、ウォーキングでも十分な有酸素効果が得られる。脂肪燃焼にも有効だ。ルームランナーのデメリット ① 単調で飽きやすい同じ景色、同じ動作の繰り返しは、慣れるまで退屈に感じることがある。音楽や動画を活用するのがおすすめだ。 ② マシンが埋まることがある夕方や週末の混んでいる時間帯は、ルームランナーが全台使用中のこともある。早朝に行くと、この問題はほぼ解消される。 ③ 屋外と感覚が異なるベルトが動くため、屋外を歩くのとは筋肉の使われ方が少し異なる。体幹への刺激は屋外のほうがやや高い面もある。まとめルームランナーの使い方は、シンプルでいい。傾斜：最大（15度）にする速度：自分が無理なく続けられるペースに設定する（私は5.3km/h）周りのペースは気にしない。我が道を行く毎日続けることが、何より大切だ。無理のない設定で、長く続ける。それだけで体は確実に変わっていく。まだ自分の設定が決まっていない人は、今日から少しずつ試してみてほしい。