ダイエット

「毎朝ジムに行ってるのに、なかなか体重が落ちない…」 そう感じたことはありませんか？ 私もそうでした。 41歳から平日毎朝スポーツジムに通い始め、筋トレ＋ウォーキングを続けてきました。でも体重はなかなか変わらなかった。 原因のひとつが、食事——特に朝食にありました。 2026年の年始から朝食の内容を見直したところ、体重・体の引き締まり方・昼までのエネルギーの持ち方が、少しずつ変わってきました。 今回は、平日毎朝4時台からスポーツジムに通う50代会社員の私が実践している「2段階朝食」習慣をリアルにお伝えします。 完璧な食事管理は必要ありません。続けられることが、いちばん大事です。 私の平日朝のタイムライン まず、私の平日の朝がどんな流れか、具体的にお伝えします。 時間 行動 3:50〜4:05 起床・食パン1枚を食べる 4:10頃 自宅を出発（徒歩でスポーツジムへ） 4:40頃 スポーツジム到着 4:40〜6:40頃 筋トレ（80分）＋ストレッチ（10分）＋ウォーキングマシン（30分） 6:50〜7:00 スポーツジムでシャワー 7:00〜7:30 徒歩で会社へ 7:30頃 会社到着・魚肉ソーセージ1本＋ゆで卵1個を食べる これが私の「2段階朝食」です。 第1食（3:50〜4:05）：食パン1枚（ジム前の軽い燃料補給） 第2食（7:30頃）：魚肉ソーセージ＋ゆで卵（ジム後のタンパク質補給） なぜジム前に食パンを食べるのか 空腹のままでは筋トレに集中できない 以前は何も食べずにジムへ向かっていた時期もありました。 でも空腹のままだと、筋トレ中にお腹が気になって集中できないんです。 かといってしっかり食べてから行くと、胃に負担がかかって動きにくい。 そこで行き着いたのが、食パン1枚だけという軽い軽食です。 胃への負担は最小限。でも空腹感は十分に抑えられる。この量がちょうどよかったんです。 炭水化物がトレーニングのエネルギー源になる 食パンに含まれる炭水化物は、筋トレ中のエネルギー源として使われます。 極端な糖質カットをしない理由のひとつがここにあります。適度な炭水化物は、トレーニングのパフォーマンスを支えてくれます。 なぜ会社でタンパク質を摂るのか 筋トレ後にタンパク質を補給する意味 筋トレをすると、筋肉には細かいダメージが入ります。それを修復するために必要なのがタンパク質です。 ジムでのトレーニングが終わり、シャワーを浴びて会社に到着する頃がちょうどいいタイミング。 そこで魚肉ソーセージ1本とゆで卵1個を食べるようにしました。 どちらもタンパク質が豊富で、準備の手間がほとんどかかりません。ゆで卵は前日の夜に茹でておくだけ。魚肉ソーセージはそのまま食べられます。 以前の朝食との比較 じつは昨年まで、会社に着いてから食べていたのは菓子パンでした。 「朝からジムで筋トレとウォーキングをしたんだから、カロリーは消費している。甘いものや油っこいものを食べても大丈夫だろう」——そう思っていたんです。 ときにはお菓子も食べていました。 でも体重計の数字は正直でした。運動量がどれだけあっても、食べるものの質が伴っていなければ、体はなかなか変わりません。 2026年の年始にこの習慣を魚肉ソーセージ＋ゆで卵に切り替えました。 PFCバランスを「ざっくり」意識する PFCバランスとは、**タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）**の比率のことです。 私が意識しているのは「タンパク質：脂質：炭水化物＝3：1：6」という目安。 細かいカロリー計算は続きません。なので「タンパク質を意識して、脂質を抑える」くらいのざっくり感でやっています。 菓子パンからのシフトは、まさにこの意識の表れです。 菓子パン → 脂質・糖質が多く、タンパク質が少ない 魚肉ソーセージ＋ゆで卵 → タンパク質が豊富で、脂質が少ない 食べる量を減らしたわけではありません。食べるものの中身を変えただけです。 朝食改善で感じた3つの変化 ①体重・体型への変化 年始から朝食を切り替えてから、体重が少しずつ落ち始めました。 ...

この記事でわかること 筋トレを続けているのに体重が落ちない本当の理由 50代男性が意識すべきPFCバランスとタンパク質の量 惣菜パン2個をやめただけで体が変わった、私の実体験 毎日ジムに行っていたのに、体重は75kgだった 2025年12月末、体重計に乗るたびに75kgという数字を見ていた。 毎朝3時50分に起きて、徒歩30分でジムへ向かい、筋トレとウォーキングをこなす。そのルーティンを何年も続けている。それでも体重は変わらない。むしろじわじわと増えていた時期もあった。 「なぜだろう」とずっと思っていた。 答えは意外なところにあった。食事だった。 筋トレはしっかりやっていた。でも食事については「まあ気をつけている」程度で、何をどれだけ食べているか、ほとんど把握していなかった。そこに気づいて食事を見直し始めたのが昨年末のこと。5ヶ月ほどが経った今、体重は70kg前後まで落ちている。筋トレの内容は変えていない。変えたのは食事だけだ。 PFCバランスとは何か 食事を見直すにあたって、最初に整理したのがPFCバランスという考え方だ。 PFCとは、三大栄養素の頭文字をとったものだ。 P（Protein）＝タンパク質 F（Fat）＝脂質 C（Carbohydrate）＝炭水化物 厚生労働省が示している理想的なカロリー比率は、**タンパク質13〜20%・脂質20〜30%・炭水化物50〜65%**とされている。 一見バランスよく食べていれば問題なさそうに見える。だが問題は、日本人の一般的な食事がこの「理想」とかなりずれていることだ。ごはんやパン、麺類が多い食生活では、炭水化物の比率が高くなりすぎる一方で、タンパク質が不足しがちになる。 特に筋トレをしている人、そして50代以降の人にとって、タンパク質の不足は深刻な問題になりうる。 50代が必要なタンパク質の量、知っていますか？ 実際の数字を見ると、多くの人が驚く。 厚生労働省の基準では、一般的な成人男性が1日に必要なタンパク質量は60〜65gとされている。1食あたりにすると約20g。茹で鶏むね肉100g分ほどだ。 だがこれは「最低限の量」に近い。筋トレをしている場合、あるいは筋肉量の低下を防ぎたい場合は、この数字では足りない。 筋肉量が加齢とともに減少していく現象をサルコペニアという。転倒リスクや生活の質に直結するため、特に50代から意識したい問題だ。その予防のために必要とされるタンパク質量は、体重1kgあたり1.2〜1.5gと言われている。 私の場合、体重75kgだったときの計算では、1日に90〜113gが必要な計算になる。今の70kgでも84〜105gは必要だ。 さらに筋肉をつけることを目的とした筋トレ中は、体重1kgあたり2.0gが目安とする研究もある。75kg時で約150g、70kg時でも約140gだ。 一般的な食事で1日60〜65gを摂れていたとしても、筋トレをしている50代の目標値には大きく届かない。「思ったより全然足りていない」——これが多くの人の現実だと思う。 ちなみに卵1個のタンパク質は約6g、鶏むね肉100gで約20〜23g、豆腐一丁（300g）でも約20g程度だ。毎食でこれらを意識的にそろえていかないと、1日90g以上というラインには届かない。数字で考えると、食事の組み立て方が変わってくる。 惣菜パン2個が、太る昼食だった 実は、食事改善で最初にやめたのは昼食の「惣菜パン」だった。 平日の仕事中、昼食はずっと惣菜パンを2個食べていた。焼きそばパン、コロッケパン、ハンバーグパン——コンビニや売店で手軽に買えて、食べながら仕事もできる。効率がいいと思っていた。 だがこれが、体重を増やし続けた大きな原因のひとつだったと気づいた。 惣菜パンは炭水化物と脂質のかたまりだ。タンパク質はほとんど含まれていない。食べた直後は満足感があっても、血糖値が急激に上がって急降下するため、2〜3時間後にはまたお腹が減る。それで間食に手が伸び、夕食前には「もう限界」という状態になる。原因は意志の弱さではなく、食事の構成がそうさせていたのだと気づいたのだ。 昼食をこう変えた 2026年1月から、惣菜パン2個をやめた。 代わりに選んだのは、レトルトご飯1パック＋ゆで卵1個だ。 シンプルすぎるように見えるかもしれない。でも、これで十分だった。 惣菜パンと比べると、余分な脂質が大幅に減る。ご飯という炭水化物はあるものの、パンのような添加物や油脂は少ない。そしてゆで卵でタンパク質を補える。食べる量としては物足りなく感じるかもしれないが、実際には昼食後の空腹感が以前より落ち着いた。 体が「腹持ちのいい食事」と「血糖値を乱高下させる食事」の違いを、じわじわと感じ始めた。 タンパク質を増やしたら、空腹感が落ち着いた タンパク質は消化に時間がかかるため、食後の満腹感が長続きしやすい。逆に炭水化物や脂質が多い食事は、血糖値が急上昇してその後急降下するため、食べてもすぐにお腹が減ってしまいやすい。 昼食を変えてから、この違いを体感として感じるようになった。午前中の空腹感が和らぎ、夕食前に「もう限界」という感覚が減った。これは意志力でどうにかした話ではなく、食べるものを変えたことで体の反応が変わっただけだ。 実際にやった食事改善、シンプルな3ステップ 難しいことを一気にやろうとすると続かない。私が実際にやったことをまとめると、驚くほどシンプルだった。 ステップ1：1日だけ現状を記録する まず「今の食事でどれくらいタンパク質が取れているか」を把握するところから始めた。 毎日やる必要はない。1日だけでいい。食べたものをスマートフォンのメモに書き留めて、主要な食品のタンパク質量を確認してみる。多くの人が「こんなに少なかったのか」と感じるはずだ。 ステップ2：「太る昼食」を一つだけやめる 全部を変えようとしなくていい。まず「これは明らかにまずい」と思うものを一つだけやめてみる。 私の場合は惣菜パン2個だった。それをレトルトご飯＋ゆで卵に替えただけで、1日の脂質と余分なカロリーが大きく変わった。小さな変化でも、毎日続ければ積み重なる。 ステップ3：不足分をプロテインで補う 食事だけで目標量を毎日クリアするのは、正直なかなか大変だ。そこでプロテインを活用している。 「プロテインはアスリートのもの」というイメージがあるかもしれないが、実態はただのタンパク質補給食品だ。私は朝食後か運動後に1杯飲む習慣をつけた。食事の内容を大きく変えなくていいので、入口として取り組みやすい。 完璧にやろうとしなくていい。まずこの3つだけ、試してみてほしい。 5ヶ月で何が変わったか 体重の数字より先に、体の変化を実感したのはベルトだった。 気がつくと、ベルトを締める穴が一つ、また一つと絞れる方向に移動していた。そして今は、もともとのベルトでは穴が足りなくなっている。お腹の出っ張りが確実に減っているということだ。体重計の数字はじわじわとしか動かないが、ベルトの穴は正直だった。 2025年12月末に75kgだった体重は、2026年5月現在で70kg前後になっている。約5ヶ月で5kg。数字だけ見ると地味かもしれないが、毎日の動きやすさ、疲れにくさも体感としてはっきり変わった。 ...