ゆで卵 on 筋トレの中ちょ

惣菜パン2個をやめた50代。昼食を「太る昼食」から変えた、選び方の話

Sat, 07 Nov 2026 00:00:00 +0900

この記事でわかること

惣菜パン2個の昼食を続けていたときに感じていたこと
「ひとつだけやめる」ことで昼食を変えた、私の実際のやり方
昼食を選ぶときに持っておきたい、シンプルな考え方

仕事中の昼食は、選択肢が限られる

平日の昼食は、どうしても「手軽さ」で選びがちだ。

仕事の合間に食べるとなると、時間も場所も限られる。お店でゆっくり食べる余裕がない日も多い。結局、コンビニや売店で買えるもので手早く済ませることになる。

私もそうだった。平日の昼食は、ずっと惣菜パン2個で済ませていた。焼きそばパン、コロッケパン、ハンバーグパン。手軽で、食べながら仕事もできる。効率がいいと思っていた。

同じように「昼はパンでさっと済ませている」という40〜50代の方は、きっと少なくないと思う。

惣菜パンの昼食で感じていたこと

惣菜パンは、炭水化物と脂質が中心の食べものだ。タンパク質はほとんど入っていない。

食べた直後は満足感がある。でも、2〜3時間もするとまたお腹が空いてくる。そうなると、つい間食に手が伸びていた。

当時は「自分は我慢が足りないのかな」と思っていた。けれど、振り返ってみると、意志の問題というより昼食の中身がそうさせていたのではないかと感じている。

筋トレは続けていたのに、体重がなかなか落ちなかった。その原因を探していくうちに、たどり着いたのが食事、そして毎日の昼食だった。

このあたりの経緯や、タンパク質がどれくらい必要なのかという話は、別の記事で詳しく書いている。

→ 5ヶ月で5kg減。50代が筋トレを続けながらPFCバランスを見直した話

昼食を変えた、実際のやり方

全部を変えず、「ひとつだけやめる」

食事を見直そうと思ったとき、いきなり全部を変えようとはしなかった。

やったのは、惣菜パン2個をやめることだけだ。

2026年1月から、昼食をレトルトご飯1パック＋ゆで卵1個に変えた。

見た目はかなりシンプルだ。正直、最初は物足りなく感じるかもしれないと思っていた。でも実際には、昼食後の空腹感が以前より落ち着いた。夕方に「もう限界」という感覚になることも減った。

ゆで卵1個で、タンパク質を足す

ゆで卵1個のタンパク質は約6gだ。量としては決して多くない。

それでも、タンパク質がほとんどなかった惣菜パンの昼食と比べれば、「タンパク質源がひとつある」というだけで中身はずいぶん違う。

今も昼食には、ゆで卵1個を食べている。特別なことではないが、続けられていることに意味があると思っている。

昼食を選ぶときの考え方

ここからは、私が昼食を考えるときに大事だと思っている考え方をまとめておく。人によって働き方も好みも違うので、あくまでひとつの考え方として読んでほしい。

パンや麺だけで済ませず、タンパク質源を1つ足す

パンや麺、おにぎりなど、炭水化物だけで昼食を済ませると、タンパク質はどうしても不足しがちだと考えている。

全部を入れ替える必要はない。いつもの昼食に、タンパク質がとれるものを1つ足す。それだけでも、昼食の中身は変わってくるはずだ。

買う前に、栄養成分表示を見る習慣をつける

コンビニやスーパーで売られている食品の多くには、パッケージに栄養成分表示がある。

毎回細かく計算する必要はないと思う。ただ、手に取ったときに「タンパク質はどれくらいか」「脂質は多くないか」をちらっと見るだけでも、選び方は変わっていく。知らずに選ぶのと、知ったうえで選ぶのとでは、積み重なったときの差が大きいと考えている。

完璧を目指さず、続けられる形にする

昼食を理想どおりにしようとすると、準備も選ぶのも大変になる。忙しい平日にそれを毎日続けるのは、なかなか難しい。

大事なのは、完璧な昼食よりも続けられる昼食だと考えている。多少物足りなくても、毎日無理なく続く形のほうが、結果的に体に残るものは大きいはずだ。

続けるコツは、選択肢を絞ること

昼食に限らず、食事を続けるうえで私が大事にしているのは、選択肢を絞ることだ。

毎日「今日は何を食べよう」と悩んでいると、それだけで疲れてしまう。疲れると、結局いつもの手軽なものに戻ってしまう。

だから私は、昼食はレトルトご飯とゆで卵、というようにあらかじめ決めておくようにしている。決めておけば迷わない。迷わなければ続けやすい。

この「選択肢を絞る」考え方は、サバ缶やゆで卵を中心にした食事の記事でも詳しく書いている。

→ サバ缶・ゆで卵・プロテイン。50代の筋トレ男が、タンパク質を少ない選択肢で続けているやり方

体質や持病によって、合う食べ方は人それぞれ

ここに書いたのは、あくまで私自身の体験と考え方だ。

体質や持病、服用している薬などによって、適した食べ方は人それぞれ違う。食事の内容を大きく変えたい方や、気になることがある方は、医師や管理栄養士に相談してから取り組んでほしい。

まとめ：ひとつ変えるだけで、十分だった

昼食は、仕事中だとどうしても手軽さが優先になる。それ自体は悪いことではないと思う。

ただ、その「手軽な昼食」の中身を一度見直してみると、変えられるところが見つかるかもしれない。

私の場合は、惣菜パン2個をやめて、レトルトご飯とゆで卵に変えた。やったのは、本当にそれだけだ。それでも、昼食後の空腹感が落ち着き、間食に手が伸びることも減った。

完璧な昼食でなくてもいい。**まずはひとつだけ、やめてみる。**そこから始めれば十分だと思っている。

サバ缶・ゆで卵・プロテイン。50代の筋トレ男が、タンパク質を少ない選択肢で続けているやり方

Sun, 01 Nov 2026 08:00:00 +0900

この記事でわかること

タンパク質の選択肢をあえて絞った理由
私がサバの水煮缶を毎日食べている3つの理由
朝・昼・夕を「決めておく」ことで続けやすくする考え方

完璧にそろえようとすると、続かなかった

タンパク質を意識して食べるようになってから、しばらく試行錯誤した。

鶏むね肉を焼いてみたり、刺身を買ってみたり、日によって違うものを食べてみたり。栄養のバランスを考えれば、いろいろな食材から摂ったほうがいいに決まっている。

でも、続かなかった。

毎日「今日は何を食べようか」と考えること自体が、地味に負担になる。平日は午前2時に起きてジムへ行き、トレーニングを終えてそのまま出勤する。帰宅は夜になる。その生活で、毎日違う献立を組み立てる余力は、正直なところ残っていない。

PFCバランスを見直した話でも書いたが、私が食事を変えられたのは、むしろ選択肢を減らしたときだった。

だから今は、タンパク質については「これを食べる」と決めてしまっている。

私の1日のタンパク質源

今の形はこうなっている。

タイミング	食べているもの
朝	ゆで卵 1個
昼	ゆで卵 1個
夕食	サバの水煮缶 1缶＋プロテイン

これだけだ。毎日ほぼ変わらない。

数字で見ると、ゆで卵2個で約12g、サバの水煮缶1缶で表示上22.5g。合わせると表示上は約34.5gになる（プロテインの分は含めていない）。

ただしこれはあくまで表示上の目安であり、調理や食べ方によって実際の摂取量とは異なる可能性がある。

品数は少ないが、迷う余地がないぶん、崩れにくい。これが今の私には合っている。

サバの水煮缶を毎日食べている理由

夕食に必ず1缶、サバの水煮缶を食べている。続いているのには、いくつか理由がある。

1. とにかく食べやすい

私の食べ方は、蓋を開けて汁を切り、そのまま食べるだけだ。何もかけない。醤油もマヨネーズも使わない。

加熱も調理も要らないので、帰宅してすぐ食べられる。洗い物も増えない。

汁を切っているのは、そのほうが私にとって食べやすいからというだけの理由だ。栄養面でどちらがいいという話ではなく、単純に好みの問題だと思っている。

2. 安い

私がよく買っているのは、BigAで売っている中国産の水煮缶で、1缶100円だ（2026年11月時点、私が購入している価格）。

価格は店舗や時期によって変わるので、あくまで参考程度に受け取ってほしい。それでも、毎日食べるものの単価が100円前後に収まるというのは、続けるうえでかなり大きい。

「続けられる価格かどうか」は、栄養の話と同じくらい大事な条件だと感じている。どれだけ体に良さそうでも、家計が苦しくなるものは長続きしない。

3. 保存がきいて、非常食にもなる

缶詰なので日持ちする。まとめ買いして棚に積んでおける。

買い物のたびに「今日の夕食の魚」を考えなくていいのは、思った以上に楽だ。

それに、買い置きがそのまま非常食にもなる。普段から食べているものを少し多めに持っておき、使った分を買い足していく——いわゆるローリングストックの考え方だ。防災のために特別な備蓄を用意しなくても、日常の延長で備えになっているのは気分がいい。

栄養成分表示を確認してみた

毎日食べているものなので、缶に記載されている栄養成分表示も確認しておいた。

項目（1缶150gあたり）	数値
エネルギー	181kcal
たんぱく質	22.5g
脂質	10.1g
炭水化物	0.2g
食塩相当量	0.8g

表示は液汁を含んだ数値です。私は汁を切って食べているので、実際の摂取量は表示より少し少ないかもしれません。

食塩相当量は1缶で0.8g（液汁を含む表示）となっている。

魚の脂の成分について

サバのような青魚の脂に含まれる成分については、別の記事でサプリメントの話として書いている。興味があればDHA・EPAの記事をご覧いただきたい。

ここでは「毎日食べている」という事実だけにとどめておく。

ゆで卵を朝と昼にしている理由

朝と昼は、ゆで卵を1個ずつ食べている。

理由は単純で、手軽だからだ。殻をむくだけで食べられる。調理も加熱も、その場では必要ない。

持ち運びやすいのも大きい。職場に持っていっても荷物にならないし、においも強くない。デスクで食べても気を遣わずに済む。