電車の1区間が筋トレになる。ふくらはぎを鍛える通勤ながら筋トレの話

Tue, 02 Jun 2026 00:00:00 +0000

この記事でわかること

電車の移動中にふくらはぎを鍛える具体的な方法
ふくらはぎを鍛えることで得られる5つのメリット
「隙間時間を無駄にしない」という発想が今の生活にどうつながっているか

周りは何もしていないが、私だけこっそりやっていた

電車の中を見渡すと、スマホを見ている人、目を閉じて休んでいる人、窓の外をぼんやり眺めている人——みんな思い思いに時間を過ごしている。

でも私だけ、こっそりトレーニングをしていた。

外から見てもわからない。つり革を握りながら、ただ立っているように見える。でも実際は、踵をゆっくりと持ち上げて、その状態をずっとキープしていた。

通勤の時間を、トレーニングの時間に変えていた。

電車通勤をしている方に聞きたい。その移動時間、何かに使えているだろうか。

やり方はシンプル。踵を上げて維持するだけ

方法は難しくない。

電車が発車したら、ゆっくり踵を上げる
その状態を区間中ずっと維持する（カーフレイズのホールド）
次の駅に停車したら踵を下げてリセット
発車したらまた踵を上げる

これだけだ。区間が長ければ長いほど、筋肉への刺激が増える。

カーフレイズとは、踵を上げ下げするふくらはぎの筋トレだ。通常はリズムよく上げ下げを繰り返すが、この方法は「上げた状態をキープする」ことで、筋肉に継続的な負荷をかけられる。

バランスが心配な方へ

つり革や手すりをしっかり使えば、バランスは十分取れる。

ただし、混雑した電車の中では無理をしないこと。周囲の乗客の迷惑にならないよう、状況を見て判断してほしい。すいている時間帯や車両を選ぶのが現実的だ。

ふくらはぎを鍛えるメリット

なぜふくらはぎなのか。鍛える価値があると感じた理由を整理したい。

① 「第二の心臓」として血液循環を助ける

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれることがある。

下半身に流れた血液を心臓へ戻す際、ふくらはぎの筋肉がポンプのように働く。この筋ポンプ作用が弱くなると、血液が足に滞りやすくなる。鍛えることで血液循環が改善し、心臓への負担も軽くなる。

② むくみ・冷えの改善

血流が良くなると、足のむくみや冷え性が改善されやすい。

デスクワーク中心の生活では、夕方になると足がパンパンになる、という経験がある方も多いのではないだろうか。通勤中のふくらはぎトレーニングは、そういった悩みへの地味だが効果的な対策になる。

③ 転倒リスクを下げる

ふくらはぎにはヒラメ筋という筋肉がある。ヒラメ筋は「姿勢筋」とも呼ばれ、立位のバランスを保つのに重要な役割を担っている。

50代に差し掛かると、転倒リスクが少しずつ上がってくる。ふくらはぎを鍛えることは、日常の安定した立ち姿勢を保つための地道な投資でもある。

④ 基礎代謝が上がる

ふくらはぎは下半身の中でも大きな筋肉だ。大きな筋肉を鍛えると、それだけ基礎代謝の向上につながる。

特別な器具も場所も必要なく、通勤しながら代謝を上げられるなら、やらない理由がない。

⑤ 歩行が楽になる

継続してふくらはぎを鍛えると、日常の歩行が変わってくる。

疲れにくくなり、歩幅が自然と広がる感覚がある。ジムでのウォーキングや日常の移動が、以前より軽く感じられるようになった。

今は徒歩通勤。でも、あの発想は今も生きている

現在の私は電車通勤をしていない。

毎朝3時50分に起きて、徒歩30分でジムへ向かい、筋トレとウォーキングを終えてそのまま出勤する。電車に乗る機会がほとんどなくなった。

だから今は、電車でカーフレイズをすることはない。

でも**「隙間時間を無駄にしない」という発想は、今も変わっていない。**

移動中にハンドグリップで握力を鍛える。洗濯物を干しながら腕立て伏せをする。保育園への送り道にある公園で懸垂をする——こうした「ながら筋トレ」の積み重ねが、今の習慣の土台になっている。

電車でのカーフレイズは、その出発点のひとつだったと思っている。

今日の帰り道から、1区間だけ試してほしい

電車通勤をしている方へ。

完璧にやろうとしなくていい。全区間やる必要もない。まず1区間だけ、踵を上げて維持してみてほしい。

それだけでいい。

慣れてきたら、2区間に増やせばいい。続けているうちに、電車が動き出すタイミングで自然と踵が上がるようになる。習慣とはそういうものだ。

特別な時間も、特別な場所も必要ない。毎日必ずある通勤という時間が、そのままトレーニングの時間になる。

通勤という義務の時間を、自分への投資に変える

電車に乗っている時間は、誰にとっても平等に与えられた時間だ。

その時間を何に使うかは、自分が決められる。

小さな積み重ねが、10年後・20年後の自分の体をつくる。通勤という義務の時間を、静かに自分への投資に変えていく——それだけのことだ。

移動中にハンドグリップ。ながら筋トレで握力を鍛える話

Mon, 01 Jun 2026 00:00:00 +0000

この記事でわかること

ジムでは鍛えにくい握力を移動中に鍛える方法
ハンドグリップの選び方と適切な回数・セット数
「ながら筋トレ」で生産性を上げる考え方

結論：移動時間にハンドグリップ。これが私の握力トレーニング

ジムにはたくさんのトレーニングマシンがある。

胸・背中・脚・肩——それぞれ専用のマシンが揃っている。

でも、握力を鍛えるマシンはあまり見かけない。

だから私は、ジムでは握力を鍛えない。

代わりに使うのがハンドグリップだ。移動時間の隙間に「にぎにぎ」するだけ。それが私の握力トレーニングだ。

ハンドグリップとは

握力を鍛えるための器具で、一般的に**「ハンドグリップ」**と呼ばれる。

バネ状の金属やゴム素材でできており、手のひらで握って閉じることで前腕・手指・手首の筋肉を鍛えられる。

コンパクトで軽く、**カバンやポケットに入れて持ち運べる。**これが最大の特徴だ。

ジムとハンドグリップの役割分担

私のトレーニングはシンプルに分けている。

ジム → フリーウェイトやマシンで全身を鍛える
移動中 → ハンドグリップで握力を鍛える

持ち運べるものは移動中の隙間時間に使う。これだけで生産性が上がる。

徒歩での移動中、信号待ち、ちょっとした待ち時間——これまで何もしていなかった時間を、トレーニング時間に変えられる。

ハンドグリップの選び方

負荷の目安は自分の握力の80%程度だ。

ギリギリ絞れる強さではなく、少し余裕があるくらいの負荷を選ぶ。

強すぎると怪我のリスクが上がる。弱すぎると効果が出にくい。継続できる負荷を選ぶことが最優先だ。

ハンドグリップには負荷が調節できるタイプもある。最初は軽めから始めて、慣れたら少しずつ上げていくのがいい。

回数とセット数

私が実践しているのはこれだけだ。

10回 × 左右3セット
毎日、移動の隙間時間に行う

左右均等に行うことが大切だ。利き手だけ鍛えると握力のバランスが崩れる。

1セット終わったら手を入れ替えて、また10回。それを3セット繰り返す。移動中に自然とこなせる量だ。

ながら筋トレが生産性を上げる理由

ジムに行ける時間は限られている。

でも移動時間は毎日必ずある。この時間を「何もしない時間」として過ごすのか、「トレーニング時間」として使うのかで、積み重ねが大きく変わる。

ハンドグリップは、どこでも・いつでも・誰でも始められるながら筋トレの代表格だ。

「筋トレをする時間がない」と感じている人ほど、移動時間の活用を試してほしい。

まとめ

ジムには握力専用マシンがほぼない → 移動中にハンドグリップで補う
負荷は自分の握力の80%程度を選ぶ
10回 × 左右3セットを毎日の移動中に行う
ジムはジムの役割、移動中は移動中の役割——役割分担で生産性アップ

筋トレは「まとまった時間」がなくてもできる。隙間時間の積み重ねが、未来の自分の健康をつくる。

ながら筋トレ on 筋トレの中ちょ