ルームランナーは傾斜15度・時速5.5kmがベスト。30年通い続けた私の結論

結論：傾斜15度、速度5.5km/h。これが私のたどり着いた答え

ジムのルームランナーを何年も使い続けて、最終的にこの設定に落ち着いた。

傾斜：15度（マシンの最大傾斜） 速度：5.5km/h

キツすぎず、ゆるすぎない。翌朝また来ようと思える強度。これが「継続できる」という観点で私がたどり着いた設定だ。

なぜ傾斜は最大（15度）にするのか

ルームランナーを水平のまま歩くと、正直なところ負荷が低い。

同じ時間・同じ速度でも、傾斜をつけるだけで消費カロリーが大きく変わる。傾斜15度のウォーキングは、平地を走るのと近い負荷になると言われている。

走らなくても、傾斜で追い込める。 これが最大傾斜を使う理由だ。

膝への負担も、走るよりウォーキングのほうが少ない。50代の体には、長く続けられる「歩く」という選択肢が合っている。

なぜ速度は5.5km/hなのか

これは長い経験の末にたどり着いた数字だ。

• 遅すぎる（〜4km/h）：負荷が低く、運動している感覚が薄い
• 速すぎる（7km/h〜）：息が上がり、翌日疲れが残る
• 5.5km/h：会話ができるギリギリのペース。心地よく汗をかける

毎朝続けることが目的なので、「今日もきつかった」ではなく「今日も気持ちよかった」で終われる強度が正解だ。

読者のみなさんも、最初は4〜5km/hから始めて、自分が心地よく続けられる速度を見つけてほしい。正解は人それぞれ違う。

周りが走っていても、気にしなくていい

ジムでルームランナーを使っていると、隣で颯爽と走っている人が目に入ることがある。

「自分も速くしないといけないかな」と感じる人もいるかもしれない。

気にしなくていい。

その人にはその人のペースがある。自分には自分のペースがある。ジムは競争する場所ではなく、自分の体と向き合う場所だ。

私も30年以上ジムに通っているが、今でも5.5km/hで淡々と歩いている。それで十分な結果が出ている。

ルームランナーのメリット

① 天候に左右されない 雨の日も、真夏も、真冬も関係ない。屋外ウォーキングと違い、毎日同じ環境で運動できる。

② 速度・傾斜を数値で管理できる 「今日は5.5km/h・傾斜15度で40分」と記録できる。自分の運動量を正確に把握できるのは、屋外にはないメリットだ。

③ 膝への負担が走るより少ない 傾斜ウォーキングは、ランニングと比べて膝への衝撃が少ない。長く続けたい50代には向いている選択だ。

④ 有酸素運動として効果が高い 傾斜をつけることで、ウォーキングでも十分な有酸素効果が得られる。脂肪燃焼にも有効だ。

ルームランナーのデメリット

① 単調で飽きやすい 同じ景色、同じ動作の繰り返しは、慣れるまで退屈に感じることがある。音楽や動画を活用するのがおすすめだ。

② マシンが埋まることがある 夕方や週末の混んでいる時間帯は、ルームランナーが全台使用中のこともある。早朝に行くと、この問題はほぼ解消される。

③ 屋外と感覚が異なる ベルトが動くため、屋外を歩くのとは筋肉の使われ方が少し異なる。体幹への刺激は屋外のほうがやや高い面もある。

まとめ

ルームランナーの使い方は、シンプルでいい。

• 傾斜：最大（15度）にする
• 速度：自分が無理なく続けられるペースに設定する（私は5.5km/h）
• 周りのペースは気にしない。我が道を行く

毎日続けることが、何より大切だ。無理のない設定で、長く続ける。それだけで体は確実に変わっていく。

まだ自分の設定が決まっていない人は、今日から少しずつ試してみてほしい。