この記事でわかること

  • 私が続けているルームランナーの設定と時間配分
  • 平日30分・休日60分に分けている理由
  • 動画を見ながら歩く、という続け方

ウォーキングは、地味すぎて続かない

筋トレには、わかりやすい達成感がある。重量が上がった、回数が増えた——数字で変化が見える。

ウォーキングには、それがない。

同じ場所で、同じ速度で、同じ動作をひたすら繰り返す。景色も変わらない。昨日より上手に歩けたという実感も湧かない。

私自身、ジムに通い始めた頃は、この地味さにいちばん苦労した。筋トレは続いても、有酸素運動だけは何度も途切れた。

それでも今は、平日は午前2時に起きてジムへ向かい、筋トレのあとに必ずルームランナーに乗っている。続けられるようになった理由は、たった2つだ。傾斜をつけたことと、動画を見るようにしたこと。

設定そのものの話はルームランナーの傾斜と速度の記事に詳しく書いたので、この記事では「どうやって続けているか」に絞って書いてみたい。

私の設定と時間配分

今の形は、こうなっている。

項目設定
傾斜15度
速度時速5.3km
時間平日30分／休日60分

この設定に落ち着いたのは、**「過負荷でもなく、軽すぎない」**と感じるからだ。

歩いていると、汗がじわじわと出てくる。息が上がるほどではないが、確実に体は働いている。そして終わったあと、疲れすぎていない。

この「疲れすぎない」という感覚が、私にはいちばん重要だった。追い込んだ翌日は、どうしても足が重くなる。足が重い日は、ジムに向かう気持ちも少し鈍る。その小さな鈍りが積み重なると、いつの間にか行かなくなる——これを何度か経験している。

あくまで私の体感での話であり、適切な強度は人によって違う。それでも「汗はかくが、疲れは残さない」というラインを探すという考え方自体は、多くの人に当てはまるのではないかと思っている。

なぜ平日30分・休日60分なのか

時間を分けているのは、単純に生活の都合だ。

平日は、トレーニングを終えたらシャワーを浴びて、そのまま出勤する。使える時間には限りがある。30分というのは、「これ以上延ばすと出勤に間に合わない」ぎりぎりの長さだ。

一方、休日は時間に余裕がある。だから倍の60分にしている。

ここで大事にしているのは、平日の30分を減らさないことだ。

忙しい日は「今日は15分でいいか」と妥協したくなる。でも一度短くすると、次も短くなる。そうやって少しずつ削れていき、最後にはゼロになる。私の場合はそうだった。

だから、平日は30分で固定。休日に増やす分には構わないが、平日の下限は動かさない。この線を1本引いておくだけで、崩れにくくなった。

長く続けているコツは、YouTubeだった

ここが、私にとって最大のポイントだ。

ルームランナーに乗っている間、YouTubeでお気に入りのチャンネルを見ている。

お気に入りを決めておく

何を見るか、その場で探さないようにしている。見るチャンネルはあらかじめ決めてある。

歩きながらスマートフォンで動画を探すのは、意外と集中力を使う。マシンに乗った瞬間に再生を始められる状態にしておくと、余計なことを考えずに済む。

これは食事やサプリでも同じで、選択肢を減らすほど続けやすくなるというのが、長年やってきた実感だ。

時間を忘れるわけではないが、早く進む

正直に書くと、動画に夢中になって時間を忘れる——というほどではない。歩いていることは、ずっと意識している。

それでも、時間の進み方が明らかに違う。何も見ずに歩いた30分と、動画を見ながらの30分では、体感がまるで別物だ。残り時間の表示を何度も確認してしまうこともなくなった。

この違いは、時間が長くなるほど効いてくる。休日の60分は、何もなければかなりの苦行だと思う。動画があるから、淡々とこなせている。

「歩く時間」ではなく「動画を見る時間」

考え方も変えた。

ジムでの30分を「歩く時間」と捉えると、運動のための我慢の時間になる。でも「動画を見る時間」と捉え直すと、ついでに歩いているという感覚になる。

実際にやっていることは同じでも、どう位置づけるかで続けやすさは変わる。ウォーキングを義務から外して、楽しみの側に移してしまう。私にとっては、この発想の転換がいちばん効いた。

設定は、人それぞれでいい

ひとつだけ補足しておきたい。

傾斜15度は、かなり急だ。 平地を歩く感覚とはまったく違う。

私は長い時間をかけて少しずつ上げてきた結果として、今この設定になっている。いきなり真似をすると、膝や腰に思わぬ負担がかかる可能性がある。

傾斜も速度も時間も、自分の体力と、その日の体調に合わせて決めてほしい。低い傾斜から始めて、物足りないと感じたら少しずつ上げていけばいい。

持病がある方、体に不安がある方は、始める前に医師に相談することをおすすめする。

完璧な設定より、続けられる形を

理想的な傾斜や速度は、おそらく存在するのだと思う。

それでも私は、「傾斜15度・時速5.3km、平日30分・休日60分、動画を見ながら」という形に落ち着いた。科学的に最適かどうかはわからない。でも、続いている。

続いていない完璧な設定より、続いている平凡な設定のほうが価値がある。 50代になって、そう考えるようになった。

今日も、動画を再生して、淡々と歩いてくる。

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