筋トレは脳卒中を予防する。でもやりすぎは逆効果。研究が示す「ちょうどいい」時間とは

調べてみたら、驚く事実も見つかった

ある日、ふと気になって調べてみた。

「筋トレは、脳卒中の予防に効果があるのだろうか」

80歳、90歳まで自立した生活を続けたいと考えている私にとって、脳卒中は最も避けたいリスクの一つだ。ある日突然、身体の自由が奪われる。そういう病気だからだ。

調べてみると、複数の研究が「効果がある」という方向を示していた。それ自体はうれしい発見だった。

だが同時に、少し驚く事実も見つかった。やりすぎると、その効果が消えてしまう可能性があるというのだ。

筋トレが脳卒中・心血管疾患を予防する根拠

まず、良い面から整理したい。

2018年に米国の科学誌「Medicine & Science in Sports & Exercise」に掲載された研究では、週1〜2回・合計60分未満の筋力トレーニングで、心筋梗塞や脳卒中の発症リスク、そして死亡リスクが下がる可能性が報告されている。興味深いのは、有酸素運動をしているかどうかにかかわらず、この効果が認められたという点だ。

さらに2022年、東北大学・早稲田大学・九州大学の共同研究が「British Journal of Sports Medicine」に発表されている。この研究では、筋トレを実施している群は、総死亡・心血管疾患・がん・糖尿病のリスクが10〜17%低いという結果が示された。

週1〜2回、60分未満。この数字を見て、正直に言えば「思ったより少なくていいのか」と感じた。ハードルは決して高くない。

「やりすぎ」の話：週130分を超えると

ここからが、もう一つの側面だ。

先ほどの2022年の研究では、週30〜60分の実施で最もリスクが低くなるという結果が出ている。そして——週130〜140分を超えると、心血管疾患・がん・総死亡に対する好影響が消失し、むしろリスクが高い値を示したというのだ。

この数字を見たとき、正直、少し動揺した。私のトレーニング時間は、明らかにその範囲を超えているからだ。

ただし、ここは冷静に受け止めたい。研究に携わった門間陽樹講師は、**「週130〜140分を超えた人が、筋トレをしていない人より大幅にリスクが高くなったわけではない。長時間の筋トレに警鐘を鳴らす必要があるような結果ではない」**という趣旨のコメントを残している。

つまり、「やればやるほど良い」わけではないが、「長時間やると危険だ」という話でもない。そこは混同しないほうがよさそうだ。

もう一つ、押さえておきたい点がある。この研究はあくまで「時間」のデータで分析されたものだということだ。具体的なトレーニング内容や、負荷の強度までは、データに盛り込まれていない。高強度で追い込む2時間も、軽い負荷で淡々とこなす2時間も、同じ「120分」として扱われている。

では、私のトレーニングはどうなのか

私は週4〜6日ジムに通っていて、1回あたりの時間は約2時間。単純計算すれば、週の合計時間はかなりの数字になる。研究が示す「最適な範囲」からは、大きく外れている。

ただ、一つ違いがあるとすれば、私が実践しているのが中負荷で、筋肉痛が残らないスタイルだということだ。限界まで追い込むことはしない。追い込まないことが50代の正解だと書いた記事でも触れたが、翌日に痛みを残さない強度を意識している。

先ほど書いたとおり、研究は高強度と低強度を区別していない。だとすれば、この結果を中負荷継続スタイルへの直接的な警告と受け取るのは、言い過ぎだと思う。

とはいえ、都合よく解釈するつもりもない。「やりすぎは逆効果になりうる」という事実そのものは、謙虚に受け止めておきたい。

「ちょうどいい」筋トレとは

これから始めようと考えている人にとっては、むしろ朗報かもしれない。

疾病予防という観点でいえば、研究上の目安は週30〜60分だ。週1回・30分でも、始める価値は十分にあるということになる。何時間もジムにこもる必要はない。

大切なのは、「続けられる強度と頻度」を自分で見つけることだと思う。高強度で短期間だけ頑張るより、中負荷で長く続けるほうが、健康への投資としては理にかなっている可能性がある。

今日も、中負荷で。無理なく

脳卒中を予防したいから筋トレをしている、というわけではない。なぜ健康に投資し続けるのかは、別の記事に書いたとおり、私が目指しているのは、高齢になっても自立していることだ。

それでも、長年続けてきた習慣が、結果として脳卒中のリスクを下げている可能性があると知って、続けてきてよかったと改めて思った。

今日も、中負荷で。無理なく。