サバ缶・ゆで卵・プロテイン。50代の筋トレ男が、タンパク質を少ない選択肢で続けているやり方

完璧にそろえようとすると、続かなかった

タンパク質を意識して食べるようになってから、しばらく試行錯誤した。

鶏むね肉を焼いてみたり、刺身を買ってみたり、日によって違うものを食べてみたり。栄養のバランスを考えれば、いろいろな食材から摂ったほうがいいに決まっている。

でも、続かなかった。

毎日「今日は何を食べようか」と考えること自体が、地味に負担になる。平日は午前2時に起きてジムへ行き、トレーニングを終えてそのまま出勤する。帰宅は夜になる。その生活で、毎日違う献立を組み立てる余力は、正直なところ残っていない。

PFCバランスを見直した話でも書いたが、私が食事を変えられたのは、むしろ選択肢を減らしたときだった。

だから今は、タンパク質については「これを食べる」と決めてしまっている。

私の1日のタンパク質源

今の形はこうなっている。

これだけだ。毎日ほぼ変わらない。

数字で見ると、ゆで卵2個で約12g、サバの水煮缶1缶で表示上22.5g。合わせると表示上は約34.5gになる（プロテインの分は含めていない）。

ただしこれはあくまで表示上の目安であり、調理や食べ方によって実際の摂取量とは異なる可能性がある。

品数は少ないが、迷う余地がないぶん、崩れにくい。これが今の私には合っている。

サバの水煮缶を毎日食べている理由

夕食に必ず1缶、サバの水煮缶を食べている。続いているのには、いくつか理由がある。

1. とにかく食べやすい

私の食べ方は、蓋を開けて汁を切り、そのまま食べるだけだ。何もかけない。醤油もマヨネーズも使わない。

加熱も調理も要らないので、帰宅してすぐ食べられる。洗い物も増えない。

汁を切っているのは、そのほうが私にとって食べやすいからというだけの理由だ。栄養面でどちらがいいという話ではなく、単純に好みの問題だと思っている。

2. 安い

私がよく買っているのは、BigAで売っている中国産の水煮缶で、1缶100円だ（2026年11月時点、私が購入している価格）。

価格は店舗や時期によって変わるので、あくまで参考程度に受け取ってほしい。それでも、毎日食べるものの単価が100円前後に収まるというのは、続けるうえでかなり大きい。

「続けられる価格かどうか」は、栄養の話と同じくらい大事な条件だと感じている。どれだけ体に良さそうでも、家計が苦しくなるものは長続きしない。

3. 保存がきいて、非常食にもなる

缶詰なので日持ちする。まとめ買いして棚に積んでおける。

買い物のたびに「今日の夕食の魚」を考えなくていいのは、思った以上に楽だ。

それに、買い置きがそのまま非常食にもなる。普段から食べているものを少し多めに持っておき、使った分を買い足していく——いわゆるローリングストックの考え方だ。防災のために特別な備蓄を用意しなくても、日常の延長で備えになっているのは気分がいい。

栄養成分表示を確認してみた

毎日食べているものなので、缶に記載されている栄養成分表示も確認しておいた。

表示は液汁を含んだ数値です。私は汁を切って食べているので、実際の摂取量は表示より少し少ないかもしれません。

食塩相当量は1缶で0.8g（液汁を含む表示）となっている。

魚の脂の成分について

サバのような青魚の脂に含まれる成分については、別の記事でサプリメントの話として書いている。興味があればDHA・EPAの記事をご覧いただきたい。

ここでは「毎日食べている」という事実だけにとどめておく。

ゆで卵を朝と昼にしている理由

朝と昼は、ゆで卵を1個ずつ食べている。

理由は単純で、手軽だからだ。殻をむくだけで食べられる。調理も加熱も、その場では必要ない。

持ち運びやすいのも大きい。職場に持っていっても荷物にならないし、においも強くない。デスクで食べても気を遣わずに済む。

PFCバランスの記事でも触れたが、卵1個のタンパク質は約6gとされている。1個でまかなえる量ではないが、朝と昼に確実に入れておくことで、一日の中で極端に偏る時間帯がなくなる。

まとめて茹でておけば、数日分の準備が一度で終わる。この「手間が少ない」という点が、何より続く理由になっている。

足りない分はプロテインで

それでも、食事だけで十分かと言われれば、そうは思っていない。

夕食時にホエイプロテインを1日1回飲んでいる。豆乳と水で割り、大麦若葉を混ぜる形で続けている。詳しくはホエイプロテインの記事に書いた。

食事で土台をつくり、足りない分をプロテインで埋める。この役割分担にしてから、食事のほうで無理をしなくなった。

続けるためにやっていること

意識しているのは3つだけだ。

選択肢を絞る。 「何を食べるか」の候補を増やさない。決めてしまえば、悩む時間がゼロになる。

買い物を単純にする。 買うものがほぼ固定なので、スーパーでの滞在時間も短い。缶詰はまとめ買いしておけば、しばらく考えなくていい。

考える回数を減らす。 これが一番効いている気がする。筋トレもサプリも同じだが、判断が必要な場面が多いほど、人は続かなくなる。

飽きないのかと聞かれることもある。正直、特別おいしいと感じながら食べているわけではない。でも、苦痛でもない。「食事」というより「毎日の作業」に近い感覚で、淡々と続いている。

体質は人それぞれなので

最後に一つだけ。

ここに書いたのは、あくまで私の食べ方だ。体質や持病によって、適した食べ方は人それぞれ異なる。気になる点がある方は、医師や管理栄養士に相談してほしい。

完璧でなくても、続けられる形を

理想を言えば、もっと多様な食材からバランスよく摂るほうがいいのだと思う。

それでも私は、「朝と昼にゆで卵、夕食にサバの水煮缶とプロテイン」という形に落ち着いた。品数は少ない。でも、続いている。

正しさより、続けやすさ。 50代になって、そのことを強く感じるようになった。何年も先まで積み上げられる形を見つけられたなら、それが自分にとっての正解なのだと思っている。

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