記事一覧

この記事でわかること デスクワーク中心の生活で40代から肩痛・首痛に悩んだ実体験 筋トレのインターバル60秒をストレッチに使う方法 1週間で痛みが消えた理由と、今のストレッチメニューの増やし方 40代から肩痛・首痛に悩まされていた 私の仕事はデスクワークが中心だ。一日中パソコンの前に座り、画面を見続ける。 40歳を過ぎたあたりから、肩と首に違和感を感じるようになった。最初は「疲れかな」と思っていたが、だんだん痛みに変わっていった。 整形外科に行くと、先生から言われたのはシンプルなアドバイスだった。 「ストレッチをしてください。」 わかっている。でもできていなかった。 「時間がない」は言い訳だった ストレッチをしない理由はいくつもあった。 仕事が忙しくて時間が取れない まとまった時間がないとできない気がする 朝も夜も他のことで手一杯 でも正直に言えば、全部言い訳だ。 ある日、自分に問いかけた。「本当に時間がないのか？それとも、やらない理由を探しているだけなのか？」 答えは明らかだった。 インターバルの60秒に気づいた 毎朝ジムで筋トレをしている。セットとセットの間には、大体60秒のインターバルがある。 これまでそのインターバルは、ただ休んでいるだけだった。スマホを見たり、ぼーっとしたり。 「この60秒をストレッチに使えばいい。」 そう気づいたとき、もう迷わなかった。次の日から、インターバルのたびにストレッチを取り入れた。 1週間後、肩の痛みが消えた 最初は半信半疑だった。60秒のストレッチなんて、本当に効果があるのかと。 でも始めて3日ほどで肩と首が少し楽になり、1週間を過ぎた頃には、あれほど悩んでいた痛みがほとんどなくなっていた。 整形外科の先生のアドバイスは正しかった。問題は「ストレッチが必要かどうか」ではなく、「いつやるか」だったのだ。 今のインターバルストレッチメニュー 今では、インターバルのたびに様々なストレッチを行っている。 首・肩まわり 首を左右にゆっくり倒す 肩を前後に大きく回す 両手を頭の後ろで組んで、肩甲骨を寄せる 背中・胸まわり 胸を張って肩甲骨を引き寄せる 体を左右にひねる体幹のストレッチ 下半身 股関節を開くストレッチ ふくらはぎのカーフストレッチ 1回60秒でできるものをローテーションしている。筋トレの種目数が多いほど、ストレッチの種類も増える。気づけばかなりの量をこなせるようになっていた。 周りの目線は気にしない ジムでインターバル中にストレッチをしていると、目立つこともある。 特に首や肩を大きく動かしていると、周りから見れば少し変に見えるかもしれない。 でも、気にしなくていい。 ジムに来ている人はそれぞれ自分のトレーニングに集中している。誰かのストレッチをじっくり観察している人などいない。それよりも、自分の体のためにやるべきことをやる。我が道を行けばいい。 まとめ 今回は筋トレのインターバルをストレッチに活用した話をお伝えした。 デスクワーク中心の生活で40代から肩痛・首痛に悩んでいた 整形外科でストレッチを勧められていたが、「時間がない」と言い訳していた 筋トレのインターバル60秒をストレッチに使うことにした 1週間で痛みがほぼなくなった 今ではインターバルごとにストレッチメニューを増やして続けている 「時間がない」のではなく「隙間時間に気づいていない」だけかもしれない。 インターバルの60秒。毎回使えば、1時間の筋トレで10回以上のストレッチができる。これだけで体は確実に変わる。 ぜひ、あなたのインターバル時間も有効活用してみてほしい。

この記事でわかること 筋トレ中にスマホを見ないと決めた理由 「やらないこと」を決める発想がなぜ継続しやすいか 限られたトレーニング時間を最大限に活かす考え方 筋トレ中に「やらない」と決めていること 私には、ジムでのウェイトトレーニング中に絶対にやらないと決めていることがある。 インターバル中にスマホを見ること。 ニュースを読む、SNSをチェックする、動画を流し見る——これらを一切やらない。 例外は「トレーニングに関する検索」だけ 完全にスマホを禁止しているわけではない。 フォームを確認したい、重量の目安を調べたい、今日やる種目を確認したい——そういったトレーニングに直接関係する検索や確認は許可している。 禁止しているのは、トレーニングと無関係なスマホ操作だ。 なぜやらないと決めたのか この写真を見てほしい。 筋トレ中にスマホを見ている。せっかくジムに来ているのに、脳の意識が画面に向いてしまっている。 「スマホは家に帰ってから見ればいいのでは？」 これが、私がスマホを封印した理由だ。 脳の意識をトレーニングに集中させる ウェイトトレーニングは、単に体を動かす作業ではない。 どの筋肉に効かせているか フォームは正しいか 次のセットで重量を上げるか維持するか こういったことを考えながら行うことで、トレーニングの質と効果が高まると考えている。 インターバルの間も、今のセットの感覚を振り返り、次のセットへの準備をする時間に使える。そこでスマホを見てしまうと、脳のスイッチが切り替わり、集中が途切れる。 限られた時間の中で、トレーニングの生産性を最大化する。 そのために、スマホを封印している。 「やること」より「やらないこと」のほうが続けやすい 「毎日これをやろう」と決めると、できない日が出てくる。モチベーションに左右される。習慣化するまでが長い。 でも「これだけはやらない」と決めるのは、ハードルが低い。 特別な準備がいらない 意志力をほとんど使わない 「やらなかった」ことに達成感さえ覚える トレーニング中のスマホ禁止は、今ではもう考えなくても自然にできている習慣だ。最初は少し物足りなさを感じたが、慣れると逆にスマホなしのほうが集中できて気持ちいいとわかってきた。 まとめ 筋トレ中にやらないと決めていることはスマホを見ること（トレーニング関連の検索は除く）。 脳の意識をトレーニングに集中させるため 限られた時間のトレーニング生産性を高めるため 「やらないこと」はハードルが低く続けやすい ジムでスマホをいじっている人を見かけたら、こっそり心の中でこう伝えてあげてほしい。 「スマホは家に帰ってから見ればいいよ」と。

この記事でわかること 春〜秋の夕食にたどり着いた「豆腐ごっちゃまぜ」の中身 見た目は二の次、栄養は一流のPFCコントロール飯 食物繊維・タンパク質を同時にたっぷり摂れる理由 結論：見た目は最悪、栄養は最高 正直に言う。見た目は褒められたものではない。 どんぶりの中に豆腐・鯖缶・納豆・乾燥野菜・わかめ・たくあんが混在している。食べる前にぐるぐるかき混ぜる。色も形もバラバラだ。 でも、一人で食べるのだから気にしない。 これが、私が春から秋にかけての夕食として食べ続けている「豆腐ごっちゃまぜ」だ。 材料と作り方 使う食材 食材 役割 絹豆腐 メインのタンパク質・かさ増し 鯖缶 タンパク質＋EPA・DHA 納豆 タンパク質＋食物繊維＋発酵食品 乾燥野菜 食物繊維・ビタミン 乾燥わかめ 食物繊維・ミネラル 刻みたくあん 食感のアクセント 麺つゆ（少々） 味付けはこれだけ 作り方 どんぶりに絹豆腐をそのまま入れる 鯖缶を汁ごと（または汁を切って）入れる 納豆・乾燥野菜・乾燥わかめを加える 刻みたくあんを投入する 麺つゆを少々まわしかける 食べる直前にぐるぐるかき混ぜる スプーンですくって口に放り込む 以上。調理時間は5分もあれば十分だ。 調理前と調理後 ↑ 調理前。食材を並べるとこんな感じだ。 ↑ 調理後・かき混ぜる前。食べる直前にぐるぐるかき混ぜて、スプーンで口に放り込む。 なぜこの組み合わせなのか タンパク質（P）を確保する 絹豆腐1丁（約300g）でタンパク質は約15〜18g。鯖缶1缶でさらに約20g。納豆1パックで約7g。 合計すると40〜45g以上のタンパク質がこの一食で摂れる計算になる。プロテインを飲まなくても、十分な量だ。 脂質（F）を抑える 鯖缶の脂は魚の脂（EPA・DHA）なので積極的に摂りたい良質な脂だ。それ以外の余計な脂質はほぼ入らない。揚げ物もドレッシングも使わない。 脂質の総量は抑えつつ、質の良い脂だけを摂る。 食物繊維をたっぷり摂る 乾燥野菜・乾燥わかめ・納豆・たくあん。これだけの食物繊維源が一皿に集まる。 腸内環境を整えることは、健康維持の基本だ。食物繊維の摂取量が少ないと言われる現代の食生活の中で、この一皿はかなり優秀な部類に入る。 なぜ「春〜秋」なのか 冬の寒い夜に冷たい豆腐をどんぶりで食べるのは、正直しんどい。 でも春から秋、特に暑い季節はむしろ冷たい豆腐がちょうどいい。夏の夜に温かい味噌汁をすするより、さっぱりした冷たいどんぶりのほうが体も喜ぶ。 季節によって夕食のメニューを変えることも、長く続けるための工夫だと思っている。 たくあんを入れる理由 食感だ。 豆腐も鯖も納豆も、やわらかいものばかりが並ぶ。それだけでは単調で飽きやすい。 刻みたくあんを入れることで、食べているときに「コリコリ」という食感が加わる。 これだけで、食事の満足感がぐっと上がる。味付けとしてのアクセントにもなっている。小さな工夫だが、続けるうえで大事なポイントだ。 まとめ 「豆腐ごっちゃまぜ」は、見た目を完全に犠牲にした代わりに、栄養・コスパ・簡単さを全部手に入れた夕食だ。 タンパク質たっぷり（豆腐＋鯖缶＋納豆） 食物繊維たっぷり（乾燥野菜＋わかめ＋納豆＋たくあん） 余分な脂質ほぼゼロ 調理時間5分以内 一人飯なので見た目は気にしない 食事は我慢するものではなく、中身を変えるものだと思っている。この一皿は、その考え方を体現した夕食のひとつだ。 ...

この記事でわかること ルームランナーの傾斜と速度の最適な設定 長く続けるための「自分だけのペース」の見つけ方 ルームランナーのメリット・デメリット 結論：傾斜15度、速度5.5km/h。これが私のたどり着いた答え ジムのルームランナーを何年も使い続けて、最終的にこの設定に落ち着いた。 傾斜：15度（マシンの最大傾斜） 速度：5.5km/h キツすぎず、ゆるすぎない。翌朝また来ようと思える強度。これが「継続できる」という観点で私がたどり着いた設定だ。 なぜ傾斜は最大（15度）にするのか ルームランナーを水平のまま歩くと、正直なところ負荷が低い。 同じ時間・同じ速度でも、傾斜をつけるだけで消費カロリーが大きく変わる。傾斜15度のウォーキングは、平地を走るのと近い負荷になると言われている。 走らなくても、傾斜で追い込める。 これが最大傾斜を使う理由だ。 膝への負担も、走るよりウォーキングのほうが少ない。50代の体には、長く続けられる「歩く」という選択肢が合っている。 なぜ速度は5.5km/hなのか これは長い経験の末にたどり着いた数字だ。 遅すぎる（〜4km/h）：負荷が低く、運動している感覚が薄い 速すぎる（7km/h〜）：息が上がり、翌日疲れが残る 5.5km/h：会話ができるギリギリのペース。心地よく汗をかける 毎朝続けることが目的なので、「今日もきつかった」ではなく「今日も気持ちよかった」で終われる強度が正解だ。 読者のみなさんも、最初は4〜5km/hから始めて、自分が心地よく続けられる速度を見つけてほしい。正解は人それぞれ違う。 周りが走っていても、気にしなくていい ジムでルームランナーを使っていると、隣で颯爽と走っている人が目に入ることがある。 「自分も速くしないといけないかな」と感じる人もいるかもしれない。 気にしなくていい。 その人にはその人のペースがある。自分には自分のペースがある。ジムは競争する場所ではなく、自分の体と向き合う場所だ。 私も30年以上ジムに通っているが、今でも5.5km/hで淡々と歩いている。それで十分な結果が出ている。 ルームランナーのメリット ① 天候に左右されない 雨の日も、真夏も、真冬も関係ない。屋外ウォーキングと違い、毎日同じ環境で運動できる。 ② 速度・傾斜を数値で管理できる 「今日は5.5km/h・傾斜15度で40分」と記録できる。自分の運動量を正確に把握できるのは、屋外にはないメリットだ。 ③ 膝への負担が走るより少ない 傾斜ウォーキングは、ランニングと比べて膝への衝撃が少ない。長く続けたい50代には向いている選択だ。 ④ 有酸素運動として効果が高い 傾斜をつけることで、ウォーキングでも十分な有酸素効果が得られる。脂肪燃焼にも有効だ。 ルームランナーのデメリット ① 単調で飽きやすい 同じ景色、同じ動作の繰り返しは、慣れるまで退屈に感じることがある。音楽や動画を活用するのがおすすめだ。 ② マシンが埋まることがある 夕方や週末の混んでいる時間帯は、ルームランナーが全台使用中のこともある。早朝に行くと、この問題はほぼ解消される。 ③ 屋外と感覚が異なる ベルトが動くため、屋外を歩くのとは筋肉の使われ方が少し異なる。体幹への刺激は屋外のほうがやや高い面もある。 まとめ ルームランナーの使い方は、シンプルでいい。 傾斜：最大（15度）にする 速度：自分が無理なく続けられるペースに設定する（私は5.5km/h） 周りのペースは気にしない。我が道を行く 毎日続けることが、何より大切だ。無理のない設定で、長く続ける。それだけで体は確実に変わっていく。 まだ自分の設定が決まっていない人は、今日から少しずつ試してみてほしい。

この記事でわかること 試行錯誤の末にたどり着いた「最強の夕食」の中身 食物繊維たっぷり＋タンパク質多めでもカロリーを抑えられる理由 我慢ゼロでPFCをコントロールする考え方 結論：夕食はこの組み合わせにたどり着いた 食事改善を続けてきた中で、夕食について試行錯誤を繰り返してきた。 カロリーを減らしすぎると翌朝のトレーニングに響く。かといって食べすぎると体重が落ちない。タンパク質が足りなければ筋肉が落ちる——そのバランスを探し続けた結果、今の夕食にたどり着いた。 納豆ご飯、具だくさんの味噌汁（長ネギたっぷり）、鯖缶、そしてプロテイン。 シンプルに見えるが、この組み合わせには理由がある。 この夕食の中身と、その理由 納豆ご飯 納豆は発酵食品であり、植物性タンパク質と食物繊維を同時に摂れる優秀な食品だ。 1パック（約45g）でタンパク質は約7〜8g。脂質は少なく、腸内環境を整める効果も期待できる。ご飯と合わせることで炭水化物も確保でき、夜のエネルギー補給としても十分だ。 具だくさんの味噌汁＋長ネギたっぷり 味噌汁には野菜をたっぷり入れる。豆腐、わかめ、大根、にんじん、キノコ類——入れるものによって食物繊維の量が大きく変わる。 その中でも長ネギは意識して多めにのせるようにしている。長ネギに含まれるアリシンは、ビタミンB1の吸収を助ける働きがあるとされており、疲労回復にも役立つと言われている。 味噌自体も発酵食品。納豆との組み合わせで、腸に良い食事になる。 鯖缶 鯖缶はタンパク質と良質な脂質（EPA・DHA）を手軽に補給できる、コスパ最強の食品だ。 1缶（約190g）でタンパク質は約20g前後。脂質はあるが、魚の脂は体に必要なオメガ3系脂肪酸であり、積極的に摂りたい脂だ。価格も安く、調理不要で皿に出すだけ。忙しい夜にこれほど頼りになる食品はない。 プロテイン 1日のタンパク質目標（体重1kgあたり1.2〜2.0g）を食事だけで毎日クリアするのは難しい。夕食後にプロテインを1杯飲むことで、不足分を無理なく補っている。 PFCバランスを整理すると 栄養素 主な供給源 タンパク質（P） 納豆・鯖缶・味噌・豆腐・プロテイン 脂質（F） 鯖缶（EPA・DHA）のみ。余分な脂はほぼゼロ 炭水化物（C） ご飯のみ。揚げ物・菓子類はなし 揚げ物もドレッシングも使わない。余計な脂質の入り込む余地がほとんどない夕食だ。 ボリューム感はしっかりあるのに、カロリーは抑えられている。「食べた満足感」と「PFCの適正化」を両立できる、これが最大のポイントだ。 一つ、正直に言っておくこと この夕食には向いていない季節がある。夏だ。 味噌汁が熱いため、気温の高い夏場には正直つらい。汗をかきながら熱い汁物を飲む気にはなかなかなれない。 そのため私がこの夕食を食べるのは、秋・冬・春先の期間に限っている。夏は夕食の内容を変えて対応している。季節に合わせて食事を変えることも、長く続けるための工夫だと思っている。 「我慢する食事」ではない 「ダイエット中の食事」と聞くと、量を減らす・好きなものを我慢するというイメージを持つ人が多いかもしれない。 でも私がたどり着いた考え方は逆だ。 食べる量は減らさなくていい。食べるものの中身を変える。 納豆ご飯・具だくさん味噌汁・鯖缶・プロテイン——この夕食は、量的にはかなりボリュームがある。食べ終わった後の満足感も十分だ。それでいてカロリーは抑えられており、タンパク質と食物繊維はしっかり摂れている。 我慢しているという感覚は、ほとんどない。 まとめ 今回は私がたどり着いた夕食の定番メニューについてお伝えした。 納豆ご飯＋具だくさん味噌汁（長ネギたっぷり）＋鯖缶＋プロテイン 食物繊維たっぷり・タンパク質多め・余分な脂質ほぼゼロ ボリューミーなのにカロリーは抑えられている 味噌汁が熱いため、秋・冬・春先向けのメニュー 「我慢する食事」ではなく「PFCを意識した食事」にする 食事改善は、好きなものを禁止することではない。何を食べるかを意識するだけで、体は変わり始める。

この記事でわかること 早朝ジムが「空いている」のは本当か 朝4時台のジムのリアルな様子 早朝利用の注意点 結論：早朝のジムは、本当に空いている 朝4時40分に24時間営業のジムへ入ると、フロアに誰もいないことがある。 広いスペースに自分一人。好きなマシンを、好きな順番で、誰にも気を遣わず使える。これが早朝ジムの全てだと言っても過言ではない。 私は50代、長年ジムに通い続けている。平日は朝4時に起きて、4時40分頃にはジムのマシンに乗っている。それを週5〜6回続けている。 夕方・週末との違いは、別世界レベル 夕方や週末のジムは混んでいる。 マシンが埋まっている。順番を待つ。使いたい種目を後回しにする。後ろに人が並んでいると、十分に使えないまま譲ることになる。 早朝は、そのストレスが全部ない。 マシン待ちゼロ。計画したメニューをそのまま実行できる。周りの目を気にする必要もない。初心者でも、自分のペースで動ける。 「ジムは混んでいるもの」と思っている人は、一度朝4時台に行ってみてほしい。世界が変わる。 私の朝ルーティン 時刻 行動 4:00 起床・着替え 4:40 ジム到着 4:40〜6:10 筋トレ＋ウォーキング 6:10〜 ジムでシャワー 6:30頃 そのまま直接出勤 ジムでシャワーを浴びて、そのまま会社に向かう。帰宅しないので時間のロスがない。出勤前に運動が全部終わっている清々しさは、やってみないとわからない。 一つだけ注意点 早朝は利用者が少ない分、体調不良やトラブル時に助けを求めにくい。 筋トレの重量はいつもより控えめに設定することをおすすめする。体が温まっていない朝は怪我のリスクが上がる。ウォームアップを丁寧に、無理のない範囲で動くのが鉄則だ。 まとめ 早朝ジムのメリットは、シンプルに一つだけ。 空いている。それだけで、全部解決する。 マシン待ちのストレスがなくなる。自分のペースで集中できる。出勤前に終わる。朝から気分が上がる——すべては「空いている」から始まっている。 24時間営業のジムを検討しているなら、まず朝4時台に一度行ってみてほしい。「もっと早く来ればよかった」と思うはずだ。

「毎朝ジムに行ってるのに、なかなか体重が落ちない…」 そう感じたことはありませんか？ 私もそうでした。 41歳から平日毎朝スポーツジムに通い始め、筋トレ＋ウォーキングを続けてきました。でも体重はなかなか変わらなかった。 原因のひとつが、食事——特に朝食にありました。 2026年の年始から朝食の内容を見直したところ、体重・体の引き締まり方・昼までのエネルギーの持ち方が、少しずつ変わってきました。 今回は、平日毎朝4時台からスポーツジムに通う50代会社員の私が実践している「2段階朝食」習慣をリアルにお伝えします。 完璧な食事管理は必要ありません。続けられることが、いちばん大事です。 私の平日朝のタイムライン まず、私の平日の朝がどんな流れか、具体的にお伝えします。 時間 行動 3:50〜4:05 起床・食パン1枚を食べる 4:10頃 自宅を出発（徒歩でスポーツジムへ） 4:40頃 スポーツジム到着 4:40〜6:40頃 筋トレ（80分）＋ストレッチ（10分）＋ウォーキングマシン（30分） 6:50〜7:00 スポーツジムでシャワー 7:00〜7:30 徒歩で会社へ 7:30頃 会社到着・魚肉ソーセージ1本＋ゆで卵1個を食べる これが私の「2段階朝食」です。 第1食（3:50〜4:05）：食パン1枚（ジム前の軽い燃料補給） 第2食（7:30頃）：魚肉ソーセージ＋ゆで卵（ジム後のタンパク質補給） なぜジム前に食パンを食べるのか 空腹のままでは筋トレに集中できない 以前は何も食べずにジムへ向かっていた時期もありました。 でも空腹のままだと、筋トレ中にお腹が気になって集中できないんです。 かといってしっかり食べてから行くと、胃に負担がかかって動きにくい。 そこで行き着いたのが、食パン1枚だけという軽い軽食です。 胃への負担は最小限。でも空腹感は十分に抑えられる。この量がちょうどよかったんです。 炭水化物がトレーニングのエネルギー源になる 食パンに含まれる炭水化物は、筋トレ中のエネルギー源として使われます。 極端な糖質カットをしない理由のひとつがここにあります。適度な炭水化物は、トレーニングのパフォーマンスを支えてくれます。 なぜ会社でタンパク質を摂るのか 筋トレ後にタンパク質を補給する意味 筋トレをすると、筋肉には細かいダメージが入ります。それを修復するために必要なのがタンパク質です。 ジムでのトレーニングが終わり、シャワーを浴びて会社に到着する頃がちょうどいいタイミング。 そこで魚肉ソーセージ1本とゆで卵1個を食べるようにしました。 どちらもタンパク質が豊富で、準備の手間がほとんどかかりません。ゆで卵は前日の夜に茹でておくだけ。魚肉ソーセージはそのまま食べられます。 以前の朝食との比較 じつは昨年まで、会社に着いてから食べていたのは菓子パンでした。 「朝からジムで筋トレとウォーキングをしたんだから、カロリーは消費している。甘いものや油っこいものを食べても大丈夫だろう」——そう思っていたんです。 ときにはお菓子も食べていました。 でも体重計の数字は正直でした。運動量がどれだけあっても、食べるものの質が伴っていなければ、体はなかなか変わりません。 2026年の年始にこの習慣を魚肉ソーセージ＋ゆで卵に切り替えました。 PFCバランスを「ざっくり」意識する PFCバランスとは、**タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）**の比率のことです。 私が意識しているのは「タンパク質：脂質：炭水化物＝3：1：6」という目安。 細かいカロリー計算は続きません。なので「タンパク質を意識して、脂質を抑える」くらいのざっくり感でやっています。 菓子パンからのシフトは、まさにこの意識の表れです。 菓子パン → 脂質・糖質が多く、タンパク質が少ない 魚肉ソーセージ＋ゆで卵 → タンパク質が豊富で、脂質が少ない 食べる量を減らしたわけではありません。食べるものの中身を変えただけです。 朝食改善で感じた3つの変化 ①体重・体型への変化 年始から朝食を切り替えてから、体重が少しずつ落ち始めました。 ...

この記事でわかること 筋トレを続けているのに体重が落ちない本当の理由 50代男性が意識すべきPFCバランスとタンパク質の量 惣菜パン2個をやめただけで体が変わった、私の実体験 毎日ジムに行っていたのに、体重は75kgだった 2025年12月末、体重計に乗るたびに75kgという数字を見ていた。 毎朝3時50分に起きて、徒歩30分でジムへ向かい、筋トレとウォーキングをこなす。そのルーティンを何年も続けている。それでも体重は変わらない。むしろじわじわと増えていた時期もあった。 「なぜだろう」とずっと思っていた。 答えは意外なところにあった。食事だった。 筋トレはしっかりやっていた。でも食事については「まあ気をつけている」程度で、何をどれだけ食べているか、ほとんど把握していなかった。そこに気づいて食事を見直し始めたのが昨年末のこと。5ヶ月ほどが経った今、体重は70kg前後まで落ちている。筋トレの内容は変えていない。変えたのは食事だけだ。 PFCバランスとは何か 食事を見直すにあたって、最初に整理したのがPFCバランスという考え方だ。 PFCとは、三大栄養素の頭文字をとったものだ。 P（Protein）＝タンパク質 F（Fat）＝脂質 C（Carbohydrate）＝炭水化物 厚生労働省が示している理想的なカロリー比率は、**タンパク質13〜20%・脂質20〜30%・炭水化物50〜65%**とされている。 一見バランスよく食べていれば問題なさそうに見える。だが問題は、日本人の一般的な食事がこの「理想」とかなりずれていることだ。ごはんやパン、麺類が多い食生活では、炭水化物の比率が高くなりすぎる一方で、タンパク質が不足しがちになる。 特に筋トレをしている人、そして50代以降の人にとって、タンパク質の不足は深刻な問題になりうる。 50代が必要なタンパク質の量、知っていますか？ 実際の数字を見ると、多くの人が驚く。 厚生労働省の基準では、一般的な成人男性が1日に必要なタンパク質量は60〜65gとされている。1食あたりにすると約20g。茹で鶏むね肉100g分ほどだ。 だがこれは「最低限の量」に近い。筋トレをしている場合、あるいは筋肉量の低下を防ぎたい場合は、この数字では足りない。 筋肉量が加齢とともに減少していく現象をサルコペニアという。転倒リスクや生活の質に直結するため、特に50代から意識したい問題だ。その予防のために必要とされるタンパク質量は、体重1kgあたり1.2〜1.5gと言われている。 私の場合、体重75kgだったときの計算では、1日に90〜113gが必要な計算になる。今の70kgでも84〜105gは必要だ。 さらに筋肉をつけることを目的とした筋トレ中は、体重1kgあたり2.0gが目安とする研究もある。75kg時で約150g、70kg時でも約140gだ。 一般的な食事で1日60〜65gを摂れていたとしても、筋トレをしている50代の目標値には大きく届かない。「思ったより全然足りていない」——これが多くの人の現実だと思う。 ちなみに卵1個のタンパク質は約6g、鶏むね肉100gで約20〜23g、豆腐一丁（300g）でも約20g程度だ。毎食でこれらを意識的にそろえていかないと、1日90g以上というラインには届かない。数字で考えると、食事の組み立て方が変わってくる。 惣菜パン2個が、太る昼食だった 実は、食事改善で最初にやめたのは昼食の「惣菜パン」だった。 平日の仕事中、昼食はずっと惣菜パンを2個食べていた。焼きそばパン、コロッケパン、ハンバーグパン——コンビニや売店で手軽に買えて、食べながら仕事もできる。効率がいいと思っていた。 だがこれが、体重を増やし続けた大きな原因のひとつだったと気づいた。 惣菜パンは炭水化物と脂質のかたまりだ。タンパク質はほとんど含まれていない。食べた直後は満足感があっても、血糖値が急激に上がって急降下するため、2〜3時間後にはまたお腹が減る。それで間食に手が伸び、夕食前には「もう限界」という状態になる。原因は意志の弱さではなく、食事の構成がそうさせていたのだと気づいたのだ。 昼食をこう変えた 2026年1月から、惣菜パン2個をやめた。 代わりに選んだのは、レトルトご飯1パック＋ゆで卵1個だ。 シンプルすぎるように見えるかもしれない。でも、これで十分だった。 惣菜パンと比べると、余分な脂質が大幅に減る。ご飯という炭水化物はあるものの、パンのような添加物や油脂は少ない。そしてゆで卵でタンパク質を補える。食べる量としては物足りなく感じるかもしれないが、実際には昼食後の空腹感が以前より落ち着いた。 体が「腹持ちのいい食事」と「血糖値を乱高下させる食事」の違いを、じわじわと感じ始めた。 タンパク質を増やしたら、空腹感が落ち着いた タンパク質は消化に時間がかかるため、食後の満腹感が長続きしやすい。逆に炭水化物や脂質が多い食事は、血糖値が急上昇してその後急降下するため、食べてもすぐにお腹が減ってしまいやすい。 昼食を変えてから、この違いを体感として感じるようになった。午前中の空腹感が和らぎ、夕食前に「もう限界」という感覚が減った。これは意志力でどうにかした話ではなく、食べるものを変えたことで体の反応が変わっただけだ。 実際にやった食事改善、シンプルな3ステップ 難しいことを一気にやろうとすると続かない。私が実際にやったことをまとめると、驚くほどシンプルだった。 ステップ1：1日だけ現状を記録する まず「今の食事でどれくらいタンパク質が取れているか」を把握するところから始めた。 毎日やる必要はない。1日だけでいい。食べたものをスマートフォンのメモに書き留めて、主要な食品のタンパク質量を確認してみる。多くの人が「こんなに少なかったのか」と感じるはずだ。 ステップ2：「太る昼食」を一つだけやめる 全部を変えようとしなくていい。まず「これは明らかにまずい」と思うものを一つだけやめてみる。 私の場合は惣菜パン2個だった。それをレトルトご飯＋ゆで卵に替えただけで、1日の脂質と余分なカロリーが大きく変わった。小さな変化でも、毎日続ければ積み重なる。 ステップ3：不足分をプロテインで補う 食事だけで目標量を毎日クリアするのは、正直なかなか大変だ。そこでプロテインを活用している。 「プロテインはアスリートのもの」というイメージがあるかもしれないが、実態はただのタンパク質補給食品だ。私は朝食後か運動後に1杯飲む習慣をつけた。食事の内容を大きく変えなくていいので、入口として取り組みやすい。 完璧にやろうとしなくていい。まずこの3つだけ、試してみてほしい。 5ヶ月で何が変わったか 体重の数字より先に、体の変化を実感したのはベルトだった。 気がつくと、ベルトを締める穴が一つ、また一つと絞れる方向に移動していた。そして今は、もともとのベルトでは穴が足りなくなっている。お腹の出っ張りが確実に減っているということだ。体重計の数字はじわじわとしか動かないが、ベルトの穴は正直だった。 2025年12月末に75kgだった体重は、2026年5月現在で70kg前後になっている。約5ヶ月で5kg。数字だけ見ると地味かもしれないが、毎日の動きやすさ、疲れにくさも体感としてはっきり変わった。 ...

この記事でわかること 私がオフィスで実践してきた「階段トレーニング」の具体的なやり方 階段が最強のトレーニングマシンである理由 膝を守りながら続けるための工夫と、やってはいけない注意点 結論：オフィスビルの階段が、最強のトレーニングマシンだった ジムの器具も、特別なウェアも、お金も一切不要。 私がオフィスで働いていた頃に最も有効活用していたトレーニング設備、それはビルの階段です。 エレベーターが当たり前の現代において、階段を選ぶだけで立派なトレーニングになります。 なぜ階段がいいのか お金が一切かからない ジムの月会費も、器具代も、プロテインも関係ありません。 階段を上るだけ。 それだけでトレーニングになります。仕事をしながら、移動のついでに、コストゼロで体を鍛えられる方法は他にありません。 勤務中でも、雨天でも関係ない 公園トレーニングは雨の日にできません。早朝のジムは時間の確保が必要です。 でも階段なら、雨が降っていても、勤務時間中であっても関係なくトレーニングになります。毎日必ずビルに出入りするなら、毎日必ずトレーニングのチャンスがある。 カロリー消費量が意外と大きい 階段の上り下りは、平地を歩くより数倍のカロリーを消費します。 エレベーターに乗るかわりに階段を選ぶだけで、積み重なれば相当な消費カロリーになります。毎日続ければ、体重管理や代謝維持にも効果的です。 私のやり方：12階勤務時代の実践 12階のオフィスで働いていた時期、私は次のルールを決めていました。 方向 手段 理由 上り 階段 脚の筋肉を鍛える、カロリー消費 下り エレベーター 膝関節への負担を減らす 下りは膝に大きな負担がかかります。 特に40代以降は、膝関節を傷めるリスクが上がります。上りで十分なトレーニング効果が得られるので、下りはエレベーターを使うのが賢明です。長く続けるためには、故障しないことが何より大切です。 周りがエレベーターを使っても、気にしない 同僚がエレベーターへ向かっていても、私は迷わず階段へ。 「すごいね」「えらいね」——そんな声をかけられることもありましたが、一切気にしませんでした。 褒められたいわけでも、目立ちたいわけでもない。ただ、自分の体のために続けているだけです。他人の評価に左右されていたら、続けることはできません。我が道をゆく、それだけです。 注意点：両手に荷物を持っている時はやめる 一つだけ、必ず守ってほしいことがあります。 両手に荷物を持っている状態での階段の上り下りは、お勧めしません。 万が一つまずいた時、手すりをつかめず転倒して大怪我になる可能性があります。荷物が多い日、重い荷物を持っている日は素直にエレベーターを使う。これは安全のための絶対ルールです。 まとめ 今回はオフィスの階段トレーニングについてお伝えしました。 階段はお金不要、場所不要、時間不要の最強トレーニングマシン 上りは階段、下りはエレベーター——膝を守りながら続ける 雨天でも勤務中でも毎日できる 両手に荷物がある時は使わない エレベーターのボタンを押す前に、一度だけ階段の入口を見てみてください。 そこにあるのは、お金のかからない最強のジムです。

この記事でわかること 「老後のお金」より先に考えるべき「健康資本」という視点 40〜50代が今すぐ健康投資を始めるべき3つの理由 完璧じゃなくていい、小さな習慣から始めるためのヒント 毎朝3時50分、まだ暗い道を歩きながら考えること 毎朝3時50分に起きて、徒歩30分でジムへ向かう。 雨の日も、眠い日も、仕事で疲れた翌朝も。このルーティンを、長年続けている。 ある日、暗い朝の道を歩きながら、ふと気づいた。 老後のお金のことは、ずっと考えてきた。でも、身体が動かなければ、お金があっても意味がないのではないか。 お金の準備はしてきた。でも、それを使いこなせる身体を、同じくらい真剣に準備してきただろうか——そう問い直したとき、「健康投資」という言葉が自分の中で急に重みを持ち始めた。 「老後のお金」の話は多いのに、「健康資本」の話が少なすぎる 書店に行けば、老後資金の本が並んでいる。NISAやiDeCo、資産運用の情報はあふれている。 でも、こんな問いかけはあまり見かけない。 「その老後、あなたの身体は動いていますか？」 資産が2,000万円あっても、寝たきりになってしまえば使いみちは限られる。認知症が進んでしまえば、旅行にも、孫との時間にも、思うように向き合えなくなる。 お金は大切だ。でも、お金を活かすための身体が先にある。 40〜50代は、この「健康資本」について真剣に考え始めるべき時期だと思っている。 40代は「静かな分岐点」だと知っておいてほしい 筋力は、何もしなければ30代後半から少しずつ低下し始め、60代以降に急激に落ちると言われている。 痛みも、目立った不調も、最初はほとんどない。だから気づきにくい。でも、気づいた頃にはかなり進んでいる——それが筋力低下の怖いところだ。 40代は、まだ間に合う時期でもある。 身体への投資も、お金の複利と同じ構造を持っている。**早く始めるほど、長く効く。**今日の10分が、10年後の自分を支える。 私がルーティンを続けてきた理由と工夫 5人の子どもを育てながら、仕事もこなす日々の中で、トレーニングを続けるのは簡単ではなかった。 それでも続けられたのは、「完璧にやろうとしなかった」からだと思っている。 ジムに行けない日は公園の鉄棒で懸垂 昼休みに会社近くの公園でスクワット 通勤のエレベーターを階段に変える 特別なことは何もしていない。ただ、日常の中に動く時間を組み込んだだけだ。 朝型の生活にしたことで、静かに自分と向き合える時間ができた。断捨離やルーティン化で生活をシンプルにしたことで、迷う時間が減り、動くことへのハードルが下がった。 続けることで感じた変化は、劇的なものではない。でも、「疲れにくくなった」「睡眠の質が上がった」「気持ちが安定した」——そういう積み重ねが、今の自分の土台になっている。 筋トレが「老後の最強投資」である3つの理由 1. 転倒・骨折が、高齢者の人生を大きく左右する 高齢者の転倒による骨折は、寝たきりや要介護状態のきっかけになりやすい。 特に大腿骨（太ももの付け根）の骨折は深刻で、骨折後に歩行が困難になるケースも少なくない。筋力を維持することは、転倒を防ぐための最も現実的な手段の一つだ。 脚の筋肉は、命綱だ。 2. 筋トレは、脳も守る 運動が認知機能の維持に役立つとする研究が増えている。 その一つの鍵とされているのが**BDNF（脳由来神経栄養因子）**と呼ばれるたんぱく質だ。運動によってBDNFの分泌が促進されることが研究で示唆されており、これが神経細胞の成長・維持を助け、記憶力や認知機能の低下を抑える可能性があると考えられている。 筋トレは、筋肉だけでなく脳への投資でもある。 3. 「健康寿命」と「平均寿命」の間に、約10年のギャップがある 日本人の平均寿命（2023年時点）は男性約81歳、女性約87歳。 一方、健康寿命（介護を必要とせず自立して生活できる期間）は男性約72歳、女性約75歳とされている。 つまり、平均的に見ると、人生の最後の約10年は「健康でない状態」で過ごす可能性があるということだ。 この10年をどう変えるか。その答えの一つが、今からの身体への投資にある。 完璧じゃなくていい。まず、小さく始めること 「毎日やらなければ意味がない」と思うと、続かない。 私自身、雨の日は休む。体調が悪い日は休む。それでも、長い目で見れば続いている。 週1回でも、10分でも、始めることに意味がある。 お金の世界では「早く始めるほど複利の恩恵を受けられる」という。身体も同じだ。今日動いた10分が、10年後の自分を少しだけ助けてくれる。 完璧な準備を待っていたら、始められない。まず、靴を履くことから始めてみてほしい。 自分の足で、最後まで歩き続けるために 人生の最後の日まで自分の足で歩きたい。 子どもや孫と、どこかへ出かけたい。好きなものを食べて、笑いたい。 そのために、今朝も暗い道を歩いてジムへ向かう。 派手な目標があるわけではない。ただ、その日常を守り続けることが、私にとっての最大の健康投資だと思っている。