食事 | 筋トレの中ちょ

早朝トレーニング後にお腹が減ったら。サラダチキンを朝食に追加した話

この記事でわかること早朝トレーニング後のタンパク質補給にサラダチキンが向いている理由ゆで卵・魚肉ソーセージとの組み合わせ方コンビニで完結する手軽な朝食の作り方いつもの朝食では、お腹が減ることがある毎朝3時50分に起きて、徒歩30分でジムへ向かう。筋トレとウォーキングを終えて出勤する——そんなルーティンを続けている。トレーニング後の朝食は、ゆで卵1個と魚肉ソーセージ1本が基本だ。でも、トレーニングが特にきつかった日や、体が疲れている時期は、これだけでは足りないと感じることがある。午前中に集中力が続かなかったり、胃が空っぽのまま仕事が始まったりする。そんな時に追加しているのがサラダチキンだ。組み合わせをこう変えたお腹が足りない日は、少しだけ組み合わせを変えている。通常の朝食ゆで卵1個魚肉ソーセージ1本追加が必要な日魚肉ソーセージ1本サラダチキン1袋ゆで卵 → 昼食にずらすゆで卵を昼食に回すことで、朝は魚肉ソーセージとサラダチキンのセットになる。タンパク質をしっかり補給しながら、食べすぎにもならない。サラダチキンを選ぶ理由 ① タンパク質が多いサラダチキン1袋のタンパク質は、商品にもよるが20〜25g程度含まれている。筋トレ後の筋肉の回復と合成には、タンパク質の補給が欠かせない。魚肉ソーセージ（約7g）との組み合わせで、朝食だけで約30g近くのタンパク質を確保できる。 ② 脂質が少なく、カロリーが抑えられるサラダチキンは蒸し鶏がベースで、脂質が非常に少ない。カロリーも100〜150kcal程度と低め。トレーニング後にしっかりタンパク質を摂りながら、余計なカロリーを抑えたい——そのバランスにぴったりはまる食品だ。 ③ コンビニでいつでも買える特別な店に行く必要がない。コンビニならどこでも売っている。出勤途中に立ち寄るだけで手に入る。価格も250円前後と手頃で、毎日続けても財布への負担が少ない。 ④ 調理不要・すぐ食べられる袋を開けるだけで食べられる。電子レンジも包丁も不要だ。仕事前の限られた時間に、手間をかけずにタンパク質を補給できるのは大きなメリットだ。デスクで食べられるのも、忙しい朝には助かる。 ⑤ 味のバリエーションが豊富プレーン・スモーク・ハーブ・柚子こしょうなど、各コンビニが様々なフレーバーを出している。毎日同じものを食べ続けると飽きやすいが、フレーバーを変えることで飽きずに続けられる。継続するためのちょっとした工夫だ。短時間で栄養補給を終わらせる早朝のトレーニングが終わってから出勤するまで、あまり時間はない。サラダチキンと魚肉ソーセージの組み合わせなら、食べ終わるのに5分もかからない。準備も片付けもほぼゼロ。それでいてタンパク質はしっかり摂れる。「時間がないから栄養が偏る」という状況を、このシンプルな組み合わせで回避できている。まとめメニュータンパク質（目安）魚肉ソーセージ1本約7g サラダチキン1袋約20〜25g 合計約27〜32g 早朝トレーニング後に物足りない日の追加メニューとして最適ゆで卵は昼食にずらして、朝はサラダチキン＋魚肉ソーセージに切り替える 250円前後・コンビニで購入・調理不要で手軽タンパク質多め・脂質少なめでPFCバランスに貢献無理のない範囲で、体が求めているものを補給する。それだけで、午前中のパフォーマンスが変わってくる。

たどり着いた冬の夕食。そば（うどん）＋冷奴で食物繊維とPFCを制する

この記事でわかること PFCを意識しながら食物繊維を大量に摂れる夕食の中身乾燥野菜・冷凍そばで短時間調理を実現する方法秋・冬の夕食としておすすめできる理由試行錯誤の末にたどり着いた、冬の夕食 PFCを意識した食事を考え続けてきた。タンパク質は足りているか。脂質は取りすぎていないか。食物繊維は十分か——そのバランスを探しながら、様々な組み合わせを試してきた結果、冬の夕食の一つとして定着したのがこのメニューだ。そば（またはうどん）＋冷奴＋乾燥野菜・わかめ＋刻み油揚げ＋長ネギ。調理前の食材これだけシンプルな食材で、栄養バランスの整った夕食が完成する。キッチンで作っている様子工程は非常にシンプルだ。乾燥野菜と乾燥わかめはお湯で戻すだけ。冷凍そば（またはうどん）は電子レンジや熱湯でさっと解凍する。短時間で準備が整う。完成したメニュー各食材の役割とPFCへの貢献そば・うどん（C：炭水化物）冷凍を常備しておけばいつでも使える。賞味期限を気にせず保存できるのが大きなメリットだ。特にそばはうどんより食物繊維が多く、栄養面でも優秀な選択肢だ。冷奴（P：タンパク質）豆腐はタンパク質と食物繊維を同時に補給できる食品だ。そばだけだとボリューム不足になりやすいが、冷奴を加えることで食べ応えが一気に増す。温かい麺に冷たい豆腐の組み合わせも、意外と食べやすい。刻み油揚げ（F：脂質） PFCの「F（脂質）」を担う食材だ。余計な動物性脂質を避けつつ、植物性の良質な脂を摂取できる。食感のアクセントにもなる。乾燥野菜・乾燥わかめ（食物繊維）このメニュー最大のポイントがここだ。乾燥野菜と乾燥わかめをお湯で戻してそばの中に入れるだけで、食物繊維を大量に摂取できる。調理の手間がほぼゼロなのに、腸内環境の整備に大きく貢献する。刻み長ネギ（食感・栄養）長ネギは刻んでたっぷり乗せる。食感を楽しむためだ。食物繊維とアリシン（疲労回復に関係する成分）も摂れる。これがないと物足りなく感じるほど、このメニューには欠かせない存在になっている。なぜ秋・冬限定なのかこのメニューは温かい。そばもわかめも熱々の状態で食べる。夏場にはお勧めしない。気温の高い夏に熱いそばを食べるのは、正直つらい。汗をかきながら温かい麺をすする気にはなれない。このメニューは涼しくなってきた秋から、寒さが続く冬にかけての夕食として最適だ。季節に合わせて夕食を変えることも、食事を長く続けるための大切な工夫だと思っている。まとめ食材役割そば・うどん（冷凍） C：炭水化物・食物繊維冷奴 P：タンパク質・ボリューム刻み油揚げ F：良質な植物性脂質乾燥野菜・乾燥わかめ食物繊維を大量補給刻み長ネギ食感・アリシン調理は短時間：乾燥食材はお湯で戻すだけ、冷凍そばは解凍するだけ冷凍保存で賞味期限を気にしない：常備しやすい食物繊維たっぷり・PFCバランス良好秋・冬メインのメニュー（夏場は不向き） PFCを意識した食事を検討し続けた結果たどり着いた、シンプルで続けやすい夕食だ。ぜひ涼しい季節に試してみてほしい。

見た目はアレだけど、最高にうまい。夏の夕食「豆腐ごっちゃまぜ」のススメ

この記事でわかること春〜秋の夕食にたどり着いた「豆腐ごっちゃまぜ」の中身見た目は二の次、栄養は一流のPFCコントロール飯食物繊維・タンパク質を同時にたっぷり摂れる理由結論：見た目は最悪、栄養は最高正直に言う。見た目は褒められたものではない。どんぶりの中に豆腐・鯖缶・納豆・乾燥野菜・わかめ・たくあんが混在している。食べる前にぐるぐるかき混ぜる。色も形もバラバラだ。でも、一人で食べるのだから気にしない。これが、私が春から秋にかけての夕食として食べ続けている「豆腐ごっちゃまぜ」だ。材料と作り方使う食材食材役割絹豆腐メインのタンパク質・かさ増し鯖缶タンパク質＋EPA・DHA 納豆タンパク質＋食物繊維＋発酵食品乾燥野菜食物繊維・ビタミン乾燥わかめ食物繊維・ミネラル刻みたくあん食感のアクセント麺つゆ（少々）味付けはこれだけ作り方どんぶりに絹豆腐をそのまま入れる鯖缶を汁ごと（または汁を切って）入れる納豆・乾燥野菜・乾燥わかめを加える刻みたくあんを投入する麺つゆを少々まわしかける食べる直前にぐるぐるかき混ぜるスプーンですくって口に放り込む以上。調理時間は5分もあれば十分だ。調理前と調理後 ↑ 調理前。食材を並べるとこんな感じだ。 ↑ 調理後・かき混ぜる前。食べる直前にぐるぐるかき混ぜて、スプーンで口に放り込む。なぜこの組み合わせなのかタンパク質（P）を確保する絹豆腐1丁（約300g）でタンパク質は約15〜18g。鯖缶1缶でさらに約20g。納豆1パックで約7g。合計すると40〜45g以上のタンパク質がこの一食で摂れる計算になる。プロテインを飲まなくても、十分な量だ。脂質（F）を抑える鯖缶の脂は魚の脂（EPA・DHA）なので積極的に摂りたい良質な脂だ。それ以外の余計な脂質はほぼ入らない。揚げ物もドレッシングも使わない。脂質の総量は抑えつつ、質の良い脂だけを摂る。食物繊維をたっぷり摂る乾燥野菜・乾燥わかめ・納豆・たくあん。これだけの食物繊維源が一皿に集まる。腸内環境を整えることは、健康維持の基本だ。食物繊維の摂取量が少ないと言われる現代の食生活の中で、この一皿はかなり優秀な部類に入る。なぜ「春〜秋」なのか冬の寒い夜に冷たい豆腐をどんぶりで食べるのは、正直しんどい。でも春から秋、特に暑い季節はむしろ冷たい豆腐がちょうどいい。夏の夜に温かい味噌汁をすするより、さっぱりした冷たいどんぶりのほうが体も喜ぶ。季節によって夕食のメニューを変えることも、長く続けるための工夫だと思っている。たくあんを入れる理由食感だ。豆腐も鯖も納豆も、やわらかいものばかりが並ぶ。それだけでは単調で飽きやすい。刻みたくあんを入れることで、食べているときに「コリコリ」という食感が加わる。これだけで、食事の満足感がぐっと上がる。味付けとしてのアクセントにもなっている。小さな工夫だが、続けるうえで大事なポイントだ。まとめ「豆腐ごっちゃまぜ」は、見た目を完全に犠牲にした代わりに、栄養・コスパ・簡単さを全部手に入れた夕食だ。タンパク質たっぷり（豆腐＋鯖缶＋納豆）食物繊維たっぷり（乾燥野菜＋わかめ＋納豆＋たくあん）余分な脂質ほぼゼロ調理時間5分以内一人飯なので見た目は気にしない食事は我慢するものではなく、中身を変えるものだと思っている。この一皿は、その考え方を体現した夕食のひとつだ。 ...

たどり着いた夕食がこれ。納豆ご飯・具だくさん味噌汁・鯖缶でPFCを制する話

この記事でわかること試行錯誤の末にたどり着いた「最強の夕食」の中身食物繊維たっぷり＋タンパク質多めでもカロリーを抑えられる理由我慢ゼロでPFCをコントロールする考え方結論：夕食はこの組み合わせにたどり着いた食事改善を続けてきた中で、夕食について試行錯誤を繰り返してきた。カロリーを減らしすぎると翌朝のトレーニングに響く。かといって食べすぎると体重が落ちない。タンパク質が足りなければ筋肉が落ちる——そのバランスを探し続けた結果、今の夕食にたどり着いた。納豆ご飯、具だくさんの味噌汁（長ネギたっぷり）、鯖缶、そしてプロテイン。シンプルに見えるが、この組み合わせには理由がある。この夕食の中身と、その理由納豆ご飯納豆は発酵食品であり、植物性タンパク質と食物繊維を同時に摂れる優秀な食品だ。 1パック（約45g）でタンパク質は約7〜8g。脂質は少なく、腸内環境を整める効果も期待できる。ご飯と合わせることで炭水化物も確保でき、夜のエネルギー補給としても十分だ。具だくさんの味噌汁＋長ネギたっぷり味噌汁には野菜をたっぷり入れる。豆腐、わかめ、大根、にんじん、キノコ類——入れるものによって食物繊維の量が大きく変わる。その中でも長ネギは意識して多めにのせるようにしている。長ネギに含まれるアリシンは、ビタミンB1の吸収を助ける働きがあるとされており、疲労回復にも役立つと言われている。味噌自体も発酵食品。納豆との組み合わせで、腸に良い食事になる。鯖缶鯖缶はタンパク質と良質な脂質（EPA・DHA）を手軽に補給できる、コスパ最強の食品だ。 1缶（約190g）でタンパク質は約20g前後。脂質はあるが、魚の脂は体に必要なオメガ3系脂肪酸であり、積極的に摂りたい脂だ。価格も安く、調理不要で皿に出すだけ。忙しい夜にこれほど頼りになる食品はない。プロテイン 1日のタンパク質目標（体重1kgあたり1.2〜2.0g）を食事だけで毎日クリアするのは難しい。夕食後にプロテインを1杯飲むことで、不足分を無理なく補っている。 PFCバランスを整理すると栄養素主な供給源タンパク質（P）納豆・鯖缶・味噌・豆腐・プロテイン脂質（F）鯖缶（EPA・DHA）のみ。余分な脂はほぼゼロ炭水化物（C）ご飯のみ。揚げ物・菓子類はなし揚げ物もドレッシングも使わない。余計な脂質の入り込む余地がほとんどない夕食だ。ボリューム感はしっかりあるのに、カロリーは抑えられている。「食べた満足感」と「PFCの適正化」を両立できる、これが最大のポイントだ。一つ、正直に言っておくことこの夕食には向いていない季節がある。夏だ。味噌汁が熱いため、気温の高い夏場には正直つらい。汗をかきながら熱い汁物を飲む気にはなかなかなれない。そのため私がこの夕食を食べるのは、秋・冬・春先の期間に限っている。夏は夕食の内容を変えて対応している。季節に合わせて食事を変えることも、長く続けるための工夫だと思っている。「我慢する食事」ではない「ダイエット中の食事」と聞くと、量を減らす・好きなものを我慢するというイメージを持つ人が多いかもしれない。でも私がたどり着いた考え方は逆だ。食べる量は減らさなくていい。食べるものの中身を変える。納豆ご飯・具だくさん味噌汁・鯖缶・プロテイン——この夕食は、量的にはかなりボリュームがある。食べ終わった後の満足感も十分だ。それでいてカロリーは抑えられており、タンパク質と食物繊維はしっかり摂れている。我慢しているという感覚は、ほとんどない。まとめ今回は私がたどり着いた夕食の定番メニューについてお伝えした。納豆ご飯＋具だくさん味噌汁（長ネギたっぷり）＋鯖缶＋プロテイン食物繊維たっぷり・タンパク質多め・余分な脂質ほぼゼロボリューミーなのにカロリーは抑えられている味噌汁が熱いため、秋・冬・春先向けのメニュー「我慢する食事」ではなく「PFCを意識した食事」にする食事改善は、好きなものを禁止することではない。何を食べるかを意識するだけで、体は変わり始める。

【50代の平日朝ルーティン】4時起きジム生活と2段階朝食で体が変わった話

「毎朝ジムに行ってるのに、なかなか体重が落ちない…」そう感じたことはありませんか？私もそうでした。 41歳から平日毎朝スポーツジムに通い始め、筋トレ＋ウォーキングを続けてきました。でも体重はなかなか変わらなかった。原因のひとつが、食事——特に朝食にありました。 2026年の年始から朝食の内容を見直したところ、体重・体の引き締まり方・昼までのエネルギーの持ち方が、少しずつ変わってきました。今回は、平日毎朝4時台からスポーツジムに通う50代会社員の私が実践している「2段階朝食」習慣をリアルにお伝えします。完璧な食事管理は必要ありません。続けられることが、いちばん大事です。私の平日朝のタイムラインまず、私の平日の朝がどんな流れか、具体的にお伝えします。時間行動 3:50〜4:05 起床・食パン1枚を食べる 4:10頃自宅を出発（徒歩でスポーツジムへ） 4:40頃スポーツジム到着 4:40〜6:40頃筋トレ（80分）＋ストレッチ（10分）＋ウォーキングマシン（30分） 6:50〜7:00 スポーツジムでシャワー 7:00〜7:30 徒歩で会社へ 7:30頃会社到着・魚肉ソーセージ1本＋ゆで卵1個を食べるこれが私の「2段階朝食」です。第1食（3:50〜4:05）：食パン1枚（ジム前の軽い燃料補給）第2食（7:30頃）：魚肉ソーセージ＋ゆで卵（ジム後のタンパク質補給）なぜジム前に食パンを食べるのか空腹のままでは筋トレに集中できない以前は何も食べずにジムへ向かっていた時期もありました。でも空腹のままだと、筋トレ中にお腹が気になって集中できないんです。かといってしっかり食べてから行くと、胃に負担がかかって動きにくい。そこで行き着いたのが、食パン1枚だけという軽い軽食です。胃への負担は最小限。でも空腹感は十分に抑えられる。この量がちょうどよかったんです。炭水化物がトレーニングのエネルギー源になる食パンに含まれる炭水化物は、筋トレ中のエネルギー源として使われます。極端な糖質カットをしない理由のひとつがここにあります。適度な炭水化物は、トレーニングのパフォーマンスを支えてくれます。なぜ会社でタンパク質を摂るのか筋トレ後にタンパク質を補給する意味筋トレをすると、筋肉には細かいダメージが入ります。それを修復するために必要なのがタンパク質です。ジムでのトレーニングが終わり、シャワーを浴びて会社に到着する頃がちょうどいいタイミング。そこで魚肉ソーセージ1本とゆで卵1個を食べるようにしました。どちらもタンパク質が豊富で、準備の手間がほとんどかかりません。ゆで卵は前日の夜に茹でておくだけ。魚肉ソーセージはそのまま食べられます。以前の朝食との比較じつは昨年まで、会社に着いてから食べていたのは菓子パンでした。「朝からジムで筋トレとウォーキングをしたんだから、カロリーは消費している。甘いものや油っこいものを食べても大丈夫だろう」——そう思っていたんです。ときにはお菓子も食べていました。でも体重計の数字は正直でした。運動量がどれだけあっても、食べるものの質が伴っていなければ、体はなかなか変わりません。 2026年の年始にこの習慣を魚肉ソーセージ＋ゆで卵に切り替えました。 PFCバランスを「ざっくり」意識する PFCバランスとは、**タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）**の比率のことです。私が意識しているのは「タンパク質：脂質：炭水化物＝3：1：6」という目安。細かいカロリー計算は続きません。なので「タンパク質を意識して、脂質を抑える」くらいのざっくり感でやっています。菓子パンからのシフトは、まさにこの意識の表れです。菓子パン → 脂質・糖質が多く、タンパク質が少ない魚肉ソーセージ＋ゆで卵 → タンパク質が豊富で、脂質が少ない食べる量を減らしたわけではありません。食べるものの中身を変えただけです。朝食改善で感じた3つの変化 ①体重・体型への変化年始から朝食を切り替えてから、体重が少しずつ落ち始めました。 ...

5ヶ月で5kg減。50代が筋トレを続けながらPFCバランスを見直した話

この記事でわかること筋トレを続けているのに体重が落ちない本当の理由 50代男性が意識すべきPFCバランスとタンパク質の量惣菜パン2個をやめただけで体が変わった、私の実体験毎日ジムに行っていたのに、体重は75kgだった 2025年12月末、体重計に乗るたびに75kgという数字を見ていた。毎朝3時50分に起きて、徒歩30分でジムへ向かい、筋トレとウォーキングをこなす。そのルーティンを何年も続けている。それでも体重は変わらない。むしろじわじわと増えていた時期もあった。「なぜだろう」とずっと思っていた。答えは意外なところにあった。食事だった。筋トレはしっかりやっていた。でも食事については「まあ気をつけている」程度で、何をどれだけ食べているか、ほとんど把握していなかった。そこに気づいて食事を見直し始めたのが昨年末のこと。5ヶ月ほどが経った今、体重は70kg前後まで落ちている。筋トレの内容は変えていない。変えたのは食事だけだ。 PFCバランスとは何か食事を見直すにあたって、最初に整理したのがPFCバランスという考え方だ。 PFCとは、三大栄養素の頭文字をとったものだ。 P（Protein）＝タンパク質 F（Fat）＝脂質 C（Carbohydrate）＝炭水化物厚生労働省が示している理想的なカロリー比率は、**タンパク質13〜20%・脂質20〜30%・炭水化物50〜65%**とされている。一見バランスよく食べていれば問題なさそうに見える。だが問題は、日本人の一般的な食事がこの「理想」とかなりずれていることだ。ごはんやパン、麺類が多い食生活では、炭水化物の比率が高くなりすぎる一方で、タンパク質が不足しがちになる。特に筋トレをしている人、そして50代以降の人にとって、タンパク質の不足は深刻な問題になりうる。 50代が必要なタンパク質の量、知っていますか？実際の数字を見ると、多くの人が驚く。厚生労働省の基準では、一般的な成人男性が1日に必要なタンパク質量は60〜65gとされている。1食あたりにすると約20g。茹で鶏むね肉100g分ほどだ。だがこれは「最低限の量」に近い。筋トレをしている場合、あるいは筋肉量の低下を防ぎたい場合は、この数字では足りない。筋肉量が加齢とともに減少していく現象をサルコペニアという。転倒リスクや生活の質に直結するため、特に50代から意識したい問題だ。その予防のために必要とされるタンパク質量は、体重1kgあたり1.2〜1.5gと言われている。私の場合、体重75kgだったときの計算では、1日に90〜113gが必要な計算になる。今の70kgでも84〜105gは必要だ。さらに筋肉をつけることを目的とした筋トレ中は、体重1kgあたり2.0gが目安とする研究もある。75kg時で約150g、70kg時でも約140gだ。一般的な食事で1日60〜65gを摂れていたとしても、筋トレをしている50代の目標値には大きく届かない。「思ったより全然足りていない」——これが多くの人の現実だと思う。ちなみに卵1個のタンパク質は約6g、鶏むね肉100gで約20〜23g、豆腐一丁（300g）でも約20g程度だ。毎食でこれらを意識的にそろえていかないと、1日90g以上というラインには届かない。数字で考えると、食事の組み立て方が変わってくる。惣菜パン2個が、太る昼食だった実は、食事改善で最初にやめたのは昼食の「惣菜パン」だった。平日の仕事中、昼食はずっと惣菜パンを2個食べていた。焼きそばパン、コロッケパン、ハンバーグパン——コンビニや売店で手軽に買えて、食べながら仕事もできる。効率がいいと思っていた。だがこれが、体重を増やし続けた大きな原因のひとつだったと気づいた。惣菜パンは炭水化物と脂質のかたまりだ。タンパク質はほとんど含まれていない。食べた直後は満足感があっても、血糖値が急激に上がって急降下するため、2〜3時間後にはまたお腹が減る。それで間食に手が伸び、夕食前には「もう限界」という状態になる。原因は意志の弱さではなく、食事の構成がそうさせていたのだと気づいたのだ。昼食をこう変えた 2026年1月から、惣菜パン2個をやめた。代わりに選んだのは、レトルトご飯1パック＋ゆで卵1個だ。シンプルすぎるように見えるかもしれない。でも、これで十分だった。惣菜パンと比べると、余分な脂質が大幅に減る。ご飯という炭水化物はあるものの、パンのような添加物や油脂は少ない。そしてゆで卵でタンパク質を補える。食べる量としては物足りなく感じるかもしれないが、実際には昼食後の空腹感が以前より落ち着いた。体が「腹持ちのいい食事」と「血糖値を乱高下させる食事」の違いを、じわじわと感じ始めた。タンパク質を増やしたら、空腹感が落ち着いたタンパク質は消化に時間がかかるため、食後の満腹感が長続きしやすい。逆に炭水化物や脂質が多い食事は、血糖値が急上昇してその後急降下するため、食べてもすぐにお腹が減ってしまいやすい。昼食を変えてから、この違いを体感として感じるようになった。午前中の空腹感が和らぎ、夕食前に「もう限界」という感覚が減った。これは意志力でどうにかした話ではなく、食べるものを変えたことで体の反応が変わっただけだ。実際にやった食事改善、シンプルな3ステップ難しいことを一気にやろうとすると続かない。私が実際にやったことをまとめると、驚くほどシンプルだった。ステップ1：1日だけ現状を記録するまず「今の食事でどれくらいタンパク質が取れているか」を把握するところから始めた。毎日やる必要はない。1日だけでいい。食べたものをスマートフォンのメモに書き留めて、主要な食品のタンパク質量を確認してみる。多くの人が「こんなに少なかったのか」と感じるはずだ。ステップ2：「太る昼食」を一つだけやめる全部を変えようとしなくていい。まず「これは明らかにまずい」と思うものを一つだけやめてみる。私の場合は惣菜パン2個だった。それをレトルトご飯＋ゆで卵に替えただけで、1日の脂質と余分なカロリーが大きく変わった。小さな変化でも、毎日続ければ積み重なる。ステップ3：不足分をプロテインで補う食事だけで目標量を毎日クリアするのは、正直なかなか大変だ。そこでプロテインを活用している。「プロテインはアスリートのもの」というイメージがあるかもしれないが、実態はただのタンパク質補給食品だ。私は朝食後か運動後に1杯飲む習慣をつけた。食事の内容を大きく変えなくていいので、入口として取り組みやすい。完璧にやろうとしなくていい。まずこの3つだけ、試してみてほしい。 5ヶ月で何が変わったか体重の数字より先に、体の変化を実感したのはベルトだった。気がつくと、ベルトを締める穴が一つ、また一つと絞れる方向に移動していた。そして今は、もともとのベルトでは穴が足りなくなっている。お腹の出っ張りが確実に減っているということだ。体重計の数字はじわじわとしか動かないが、ベルトの穴は正直だった。 2025年12月末に75kgだった体重は、2026年5月現在で70kg前後になっている。約5ヶ月で5kg。数字だけ見ると地味かもしれないが、毎日の動きやすさ、疲れにくさも体感としてはっきり変わった。 ...