継続 | 筋トレの中ちょ

オフィスの階段が最強のトレーニングマシン。お金ゼロで続けられる階段筋トレの話

この記事でわかること私がオフィスで実践してきた「階段トレーニング」の具体的なやり方階段が最強のトレーニングマシンである理由膝を守りながら続けるための工夫と、やってはいけない注意点結論：オフィスビルの階段が、最強のトレーニングマシンだったジムの器具も、特別なウェアも、お金も一切不要。私がオフィスで働いていた頃に最も有効活用していたトレーニング設備、それはビルの階段です。エレベーターが当たり前の現代において、階段を選ぶだけで立派なトレーニングになります。なぜ階段がいいのかお金が一切かからないジムの月会費も、器具代も、プロテインも関係ありません。階段を上るだけ。それだけでトレーニングになります。仕事をしながら、移動のついでに、コストゼロで体を鍛えられる方法は他にありません。勤務中でも、雨天でも関係ない公園トレーニングは雨の日にできません。早朝のジムは時間の確保が必要です。でも階段なら、雨が降っていても、勤務時間中であっても関係なくトレーニングになります。毎日必ずビルに出入りするなら、毎日必ずトレーニングのチャンスがある。カロリー消費量が意外と大きい階段の上り下りは、平地を歩くより数倍のカロリーを消費します。エレベーターに乗るかわりに階段を選ぶだけで、積み重なれば相当な消費カロリーになります。毎日続ければ、体重管理や代謝維持にも効果的です。私のやり方：12階勤務時代の実践 12階のオフィスで働いていた時期、私は次のルールを決めていました。方向手段理由上り階段脚の筋肉を鍛える、カロリー消費下りエレベーター膝関節への負担を減らす下りは膝に大きな負担がかかります。特に40代以降は、膝関節を傷めるリスクが上がります。上りで十分なトレーニング効果が得られるので、下りはエレベーターを使うのが賢明です。長く続けるためには、故障しないことが何より大切です。周りがエレベーターを使っても、気にしない同僚がエレベーターへ向かっていても、私は迷わず階段へ。「すごいね」「えらいね」——そんな声をかけられることもありましたが、一切気にしませんでした。褒められたいわけでも、目立ちたいわけでもない。ただ、自分の体のために続けているだけです。他人の評価に左右されていたら、続けることはできません。我が道をゆく、それだけです。注意点：両手に荷物を持っている時はやめる一つだけ、必ず守ってほしいことがあります。両手に荷物を持っている状態での階段の上り下りは、お勧めしません。万が一つまずいた時、手すりをつかめず転倒して大怪我になる可能性があります。荷物が多い日、重い荷物を持っている日は素直にエレベーターを使う。これは安全のための絶対ルールです。まとめ今回はオフィスの階段トレーニングについてお伝えしました。階段はお金不要、場所不要、時間不要の最強トレーニングマシン上りは階段、下りはエレベーター——膝を守りながら続ける雨天でも勤務中でも毎日できる両手に荷物がある時は使わないエレベーターのボタンを押す前に、一度だけ階段の入口を見てみてください。そこにあるのは、お金のかからない最強のジムです。

昼休みに公園で筋トレ。平日の継続を支えたランチタイムトレーニングの話

この記事でわかること朝も夜も時間が取れない平日に、どうやってトレーニングを続けたか昼休みに公園でできる具体的なトレーニングメニュー「人の目」を気にせず続けるためのメンタルの持ち方結論：昼休みの1時間が、私のトレーニング時間だった朝は家事と育児で時間がとれない。夜も帰宅後は家事と子どものことで手一杯——そんな時期に私が見つけた答えが、昼休み（12時〜13時）の公園トレーニングでした。たまたま会社の近くに、高齢者向けの健康遊具が設置された公園がありました。鉄棒、ベンチ、平行棒。それだけあれば十分です。なぜ昼休みだったのか仕事がある平日は、朝も夜もトレーニングの時間を確保できない時期が続いていました。それでも「今日は何もできなかった」という日をゼロにしたかった。そこで目をつけたのが昼休みの1時間です。昼食を10〜15分で済ませ、残りの時間を公園でのトレーニングに充てる。完璧な環境ではありませんが、やらないよりはるかにいい。それだけで続ける理由としては十分でした。場所：会社近くの公園公園には、自治体が設置した高齢者向けの健康遊具がありました。本来はお年寄りのリハビリや軽運動向けに作られたものですが、懸垂や腕立て伏せには十分使えます。特別なジムの器具がなくても、鉄棒一本あれば上半身のトレーニングはできる。昼休みにやっていたトレーニングメニュー上半身種目使う器具・設備懸垂鉄棒腕立て伏せベンチ・椅子の背もたれディップス（上腕三頭筋）ベンチの端・平行棒下半身自重スクワットランジカーフレイズ（つま先立ち）スクワットや下半身トレーニングは、公園でなくても職場近くの路地や階段でできます。ただ、公園に行くことで「トレーニングモード」に切り替わる効果もありました。周りの目は一切気にしない昼間の公園で懸垂やスクワットをしていると、当然ながら目立ちます。それでも、周りの目線は一切気にしませんでした。散歩中のお年寄り、犬の散歩をしている方、ベンチで休んでいる人——それぞれが自分の時間を過ごしているだけです。誰かが「あの人、変だな」と思ったとしても、それは数秒のことです。大事なのは、今日のトレーニングをやりきること。それだけです。雨天の日はできない。それも込みで「継続」昼休みの公園トレーニングには、一つだけ避けられない問題があります。雨の日はできない。これはどうにもなりません。雨天の日はトレーニングをお休みにするしかありません。ただ、それも「しょうがない」と割り切っていました。雨の日はしっかり休む。晴れた日に動く。それで十分です。天気を嘆いてもどうにもならないし、雨が降らない日は必ず来ます。まとめ今回は昼休みを使った公園トレーニングについてお伝えしました。朝も夜も時間が取れない平日は、昼休みの1時間がトレーニング時間になった会社近くの公園に高齢者向け遊具があり、懸垂・腕立て・ディップスができた周りの目は気にしない。大事なのは今日のトレーニングをやること雨の日はお休み。それも含めて「継続」のうち時間がないのではなく、時間を見つけていなかっただけ。昼休みという「毎日必ずある1時間」に目を向けると、意外と動ける時間があることに気づきます。

公園の遊具が筋トレ器具に。保育園送りの「ついで筋トレ」で継続した話

この記事でわかること育児・家事で時間がない中でもトレーニングを続けた実体験公園の遊具を使った「ついで筋トレ」のやり方完璧な環境がなくても継続できる考え方結論：通園路の公園が、私のジムだった育児や家事に追われていると、まとまったトレーニング時間を確保することは難しいです。そんな中で私が実践していたのが、保育園への送り道にある公園に立ち寄って、子どもが遊んでいる間に筋トレをするという方法です。鉄棒で懸垂、ベンチや椅子を使った腕立て伏せ、そして自重スクワットなどの下半身トレーニング。公園の遊具が、私のトレーニング器具でした。なぜ公園だったのか保育園の開園は午前7時。私は家を午前6時に出発していました。急いで連れて行くのではなく、意図的にゆっくり歩いて通園するようにしていました。時間に余裕を持つことで、心にも余裕が生まれます。子どもとゆっくり会話しながら歩ける、朝のいい時間でした。公園に着くと、子どもは滑り台やブランコで遊びます。その間、私は鉄棒や周りの設備を使ってトレーニング。子どもは好きな遊具で遊べる。私はトレーニングできる。お互いにとってWin-Winだったと、勝手に思っています。公園でやっていたトレーニング内容上半身種目使う遊具・設備懸垂鉄棒腕立て伏せベンチ・椅子の背もたれディップス（三頭筋）ベンチの端下半身スクワットランジカーフレイズ（つま先立ち）特別な器具は何も必要ありません。自分の体重だけで十分なトレーニングができます。正直なところ、周りの目は気になった早朝6時台の公園で、子どもを遊ばせながら鉄棒で懸垂をしている男性——通勤途中の方から見れば、なかなか不思議な光景だったと思います。でも、気にしませんでした。むしろ、早朝にラジオ体操をされているご婦人や、犬の散歩をされているご高齢の方と顔見知りになり、すれ違うたびに挨拶を交わしたり、立ち止まって少し話したりするようにもなりました。朝の公園には、健康を意識して動いている人たちが集まっています。そういう方たちと顔見知りになれたのも、ちょっとした収穫でした。子どもへの影響正直なところ、子どもに少し負担をかけていたかもしれません。でも今、その子は元気に中学校に通っています。朝の公園時間が、子どもにとって悪い思い出になっていないといいなと思っています。この経験から学んだこと「完璧な環境」を待っていたら、一生始められないジムに行けない。器具がない。時間がない。そう考えていたら、あの時期はトレーニングをゼロにするしかありませんでした。でも公園の鉄棒一本あれば、懸垂はできます。「ないものを嘆く」より「あるものを使う」発想が、継続の鍵です。「ついで」でやることを習慣にする保育園の送りは毎日必ずある行動です。その「ついで」にトレーニングを組み込むことで、意志力に頼らずに続けられました。習慣とは、意志でやるものではなく、日常の行動に組み込んでしまうものだと思っています。部位が限られても、続けることに価値がある公園でできるトレーニングには限界があります。足りない部位もあります。それでも、何もしないよりずっといい。継続することを最優先にしていたので、内容の不完全さは気にしませんでした。まとめ今回は**育児中の「ついで筋トレ」**についてお伝えしました。保育園への送り道にある公園を、トレーニング場所として活用した鉄棒・ベンチなどの遊具で上半身、自重で下半身をトレーニング子どもが遊んでいる間に動けるので、お互いにとって無駄のない時間になった完璧な環境がなくても「あるもので続ける」発想が継続の本質時間がない、環境がない——そう感じている方こそ、まず「ついで」でできることから始めてみてください。

午前1時起きで家事・筋トレ・仕事をこなした6年間の話【41歳〜47歳の生活リズム】

この記事でわかること子育て・家事・仕事・筋トレを全部こなしていた頃の実際の生活リズム睡眠確保が最も困難だった時期をどう乗り越えたか「完璧にできない時期」でも継続するための考え方結論：完璧じゃなくても、続けることに意味がある 41歳から47歳までの6年間は、私の人生の中で最も睡眠確保が難しかった時期です。今振り返っても、よく体が持ったと思います。でも同時に、あの時期に続けていたから、今があるとも思っています。どんな生活をしていたのか、正直に書きます。この時期の背景 41歳で、末の子どもの保育園送り迎えが終わりました。それまでは、保育園の開園が午前7時のため、子どもの朝の支度を最優先にしなければならず、早朝のトレーニングはできない時期が続いていました。保育園の送り迎えがなくなったこと——それはある意味、自分の時間を取り戻すチャンスでした。ただし、現実はそう甘くはありませんでした。 41歳〜47歳の1日の生活リズム夜〜深夜（就寝〜午前1時）家族に洗濯機を「午前1時に終わるよう」タイマー設定をお願いして、就寝。子ども5人と自分を合わせた7人分の洗濯物は、1回では終わりません。夏は2回、冬は3回まわさないと追いつかないこともありました。午前1時：起床洗濯機のタイマーに合わせて起床。 1回目の洗濯物を取り出し、2回目の洗濯をスタートさせる。午前1時〜3時：家事タイム 2回目の洗濯機が動いている間に、キッチン・トイレ・お風呂の掃除を一気に終わらせます。掃除が終わったら、2回目の洗濯物をすべてベランダに干す。 7人分の衣類とタオルを干し終わるころには、時計の針は午前3時近くになっていました。午前3時〜5時：ジムへ家事をすべて終わらせてから、スポーツジムへ向かいます。ただし、始発電車は午前5時。ジムにいられる時間は約1〜2時間です。理想のトレーニング時間（80分の筋トレ＋ストレッチ＋ウォーキング）を全部こなすことはできません。それでも私は、「今できる範囲でやる」と割り切っていました。完璧なトレーニングはできなくても、ジムに行って体を動かすことをやめなかった。それだけで十分だと思っていました。午前5時：始発電車に乗るジムを出て始発電車に乗り込みます。電車の中では眠ります。終点に着くまでの時間は短いですが、この仮眠が1日を乗り切るための大切な睡眠です。午前7時：仕事開始電車を降り、そのまま仕事へ。体力的にきついことも多かったですが、朝にジムで体を動かしていると、仕事中の集中力は意外と保てました。体を動かすことが、脳を起こしてくれていたのかもしれません。午後7時：帰宅なんとか午後7時には帰宅し、食事と残りの家事をこなします。午後9時：就寝そして午後9時には就寝。翌朝また午前1時に起きるまで、睡眠時間は約4時間です。この生活で学んだこと睡眠は「まとめて取れなくても合計で稼ぐ」夜の4時間＋電車での仮眠。連続した睡眠ではありませんが、合計で少しでも積み上げることを意識していました。理想は6〜7時間の連続睡眠です。でもそれができない時期がある。そういう時は「合計で確保する」発想が助けになりました。「できない理由」より「できる方法」を探す家事をしながら筋トレをする時間を確保するために、洗濯のタイマーをうまく使う。ジムにいられる時間が1時間しかなくても、行かないよりはずっといい。制約の中でできることをやり続けることが、長期継続の本質だと今は思います。完璧を目指すと続かないこの時期のトレーニングは、内容も時間も理想とはかけ離れていました。でも、「なんとか継続した」という事実が、今の自分の土台になっています。もし「理想のトレーニングができないならやらない」と決めていたら、今の私はなかったと思います。まとめ今回は41歳〜47歳の6年間の生活リズムをお伝えしました。午前1時起き→家事→ジム→仕事→午後9時就寝、という生活を6年間続けた睡眠は4時間＋電車での仮眠で「合計で確保する」発想で乗り切った理想のトレーニングができなくても、続けることを最優先にした同じように「時間がない」「睡眠が足りない」と感じている40・50代の方へ。完璧にできない時期があっても、やめなければ続いている。それだけで、十分な健康投資です。

筋トレをお休みせざるを得ない時期のモチベーションの保ち方【超長期思考のすすめ】

この記事でわかること仕事・家事・育児が重なってジムに行けない時期の乗り越え方「しょうがない」と割り切ることがなぜ正解なのか長年トレーニングを続けてきた私が大切にしている超長期思考とは結論：「しょうがない時期」だと割り切る。それだけでいい。仕事・家事・育児——これらが重なると、どうしてもジムに行けない日が続くことがあります。そういう時期に私が出した答えは、「しょうがない、今はそういう時だ」と割り切ることでした。難しいメンタルトレーニングでも、特別なモチベーション管理術でもありません。ただ、今の自分の状況を受け入れる。それだけです。ジムに行けない日々が続いた時期 5人の子どもを育てながら、仕事もこなす日々の中では、「仕事・家事・育児」のすべてが重なって、物理的にジムへ行く時間がとれない時期が何度もありました。どれだけやりくりしても、どうにもならない日があります。そういう時に「今日もジムに行けなかった」「また休んでしまった」と自分を責め続けていたら、どうなるでしょうか。ストレスは、子どもに向かってしまうジムに行けないことをストレスに感じ続けると、そのイライラは必ずどこかに出ます。私が一番怖かったのは、そのストレスが子どもへの態度や発言に現れることでした。自分のトレーニングができないことで子どもに八つ当たりしてしまうなんて、本末転倒です。トレーニングは自分と家族の健康のためにやっているのに、それが原因で家族関係を傷つけてしまったら意味がない。だから私は「行けない時はしょうがない」と意識的に割り切ることにしました。超長期で考えれば、1〜2週間の空白は誤差にすぎない私がトレーニングを続ける目的は、80歳・100歳になっても自立した生活ができる体を維持することです。この目的を思い出すと、視点が変わります。 1週間休んだとして、80歳の自分に影響があるでしょうか。2週間空いたとして、100歳まで動ける体づくりが崩れるでしょうか。答えはNoです。 30年・40年・50年というスパンで考えれば、1〜2週間の空白は誤差の範囲です。むしろ、その時期に無理をして体を壊したり、家族関係を悪化させる方がずっとリスクが高い。近視眼的に「今週もダメだった」と焦るより、超長期で「続けていればいい」と考える方が、本当の意味で長く続けられます。「かかり時」は必ず過ぎ去る育児に追われる時期は、永遠には続きません。家事が大変な時期も、仕事が繁忙を極める時期も、いつか落ち着きます。私も「今は家事と育児にかかる時だ」と思い、トレーニングの優先順位を一時的に下げることを自分に許可しました。それは諦めではなく、長期的に続けるための判断でした。そしてその通りになりました。末の子どもの保育園送り迎えが終わり、子育ての手がかかる時期が過ぎた今、仕事以外の時間はほぼトレーニングに使えるようになりました。あの時期に「しょうがない」と割り切って続けてきた積み重ねが、今の自分の土台になっています。まとめ休んでいる間も、あなたのトレーニングへの思いは消えていない。それだけで十分です。仕事・家事・育児が重なる時期は、物理的に無理な日がある。それは当たり前のこと行けないことをストレスにすると、子どもや家族に影響が出る 1〜2週間の空白は、80歳・100歳を目指す超長期の視点では誤差にすぎない「かかり時」は必ず過ぎ去る。その時期を乗り越えれば、また時間は戻ってくる完璧に続けることより、長く続けることの方がずっと価値があります。「休んでしまった」と悩んでいるあなたへ——それだけ真剣に考えているなら、またきっと動き出せます。

はじめまして。筋トレ歴30年以上の中田です

はじめまして。50代の中田と申します。 30年以上、毎朝の筋力トレーニングとウォーキングを続けてきました。このブログでは、同年代の男性に向けて、健康投資を続けることのメリットや、継続するためのコツをお伝えしていきます。どうぞよろしくお願いします。詳しいプロフィールはこちらをご覧ください。