継続 | 筋トレの中ちょ

時間もお金も揃う未来に、健康だけがなかったら。50代が考える健康投資の本質

この記事でわかること子育てが一段落し、時間とお金が戻ってくる未来のことその未来を楽しめる身体があるかどうか、という問い私が健康に投資し続けている、たった一つの理由子どもたちが、自分の世界を持ち始めた 5人の子どもたちが、それぞれの人生を歩み始めている。以前なら、家にいれば必ず誰かが話しかけてきた。今は違う。父親と話すより、自分たちの予定や仲間との時間を優先するようになった。それを寂しいとは思わない。頼もしいと思う。子どもが親から離れていくのは、うまくいっている証拠だ。ただ、ある日ふと気づいた。子どもたちに費やしていた時間が、少しずつ自分に戻ってきている、と。時間とお金が戻ってくる未来は、遠くない今はまだ学費がかかる時期だ。5人分となれば、家計に占める比重は決して小さくない。けれど、それもあと5年ほどで終わる。全員が社会人になれば、これまで子育てに向けていた時間もお金も、別次元で自分のものになる。その未来は、決して遠くない。50歳を過ぎて、はっきりとそう感じるようになった。チームリーダーとして働く日々の中では、目の前の仕事に追われて先のことを考える余裕はあまりない。それでも、子どもたちの変化を見ていると、時間の流れを実感せずにはいられない。ついこの間まで抱っこしていたはずの子が、自分の判断で予定を決め、自分の足で出かけていく。そして同時に、一つの問いが浮かんできた。その未来を、楽しめる身体があるだろうか時間がある。お金もある。それだけでは、足りないのではないか。その状態で、もし身体が動かなかったらどうだろう。膝が痛くて長く歩けない。手が震えて箸をうまく持てない。誰かの助けなしには外出できない——そんな状態で迎える「自由な時間」は、本当に自由と呼べるだろうか。行きたい場所があっても行けない。会いたい人がいても会いに行けない。お金があっても、それを使う場所まで自分の足で辿り着けない。時間とお金が揃う未来に、健康だけがなかったとしたら。それは私にとって、不幸だと思う。 80歳でも、90歳でも、自立していたいだから私の目標は、はっきりしている。 80歳になっても、90歳になっても、自分の足で歩き、自分のことは自分でできる状態でいること。他人に頼る部分を、できる限り小さくしていくこと。これは「長生きしたい」という願望とは、少し違う。寿命の長さそのものに、それほど強い執着はない。そうではなく、生きている間は、自分の力で生きていたいということだ。何歳まで生きるかより、生きている時間をどういう状態で過ごすか。私が気にしているのは、そちらのほうだ。誰かの手を借りることが悪いとは思わない。助けが必要な場面は誰にでも訪れるし、そのための仕組みが社会にあることには感謝している。ただ、自分で選べる範囲は、できるだけ自分で選びたい。今日どこへ行くか、何を食べるか、誰と会うか——そういう当たり前の選択を、最後まで手放したくないだけだ。幸せの定義は、人それぞれでいいもちろん、何を幸せと感じるかは人によって違う。広い家に住むことが幸せな人もいる。世界中を旅することが幸せな人もいる。家族と過ごす時間、仕事での達成、趣味に没頭する時間——どれも立派な幸せの形だ。正解は一つではないし、誰かの答えが誰かにとっての答えになるとも限らない。そのうえで、私にとっての幸せは何かと問われれば、こう答える。高齢になっても、自立した生活ができていること。それが私の答えだと、50歳になった今、迷いなく言えるようになった。だから、健康に投資し続ける筋トレを続けているのは、このためだ。サプリメントを飲んでいるのも、食事を見直したのも、すべて同じ一点につながっている。未来の自分が、自立していられるかどうか。健康投資について最初に書いた記事でも触れたが、お金の準備は誰もが考える。けれど、そのお金を使いこなす身体の準備を、同じくらい真剣にしている人は多くない気がする。なぜ続けられるのかを言語化した記事では、朝の時間が自分だけのものだからだと書いた。食事を見直した話も、根っこにあるのは同じ問いだ。健康への投資に、やりすぎということはないと思っている。ただし、無理なく、長く、続けられることが前提だ。一時的に頑張って途中でやめてしまうなら、それは投資にならない。今日も、ジムへ向かう子どもたちが自立したとき、私も自立していたい。彼らの人生の邪魔をしないために。そして、自分の人生を最後まで自分で生きるために。今日も、ジムへ向かう。

なぜ長年続けられるのか。午前2時に起きてジムへ向かう理由を言語化してみた

この記事でわかること客観的に見れば「続けられない条件」しかない私の生活「やめていいと言われたらやめるか」という自分への問い私が言語化した、続けられる4つの理由客観的に見ると、続けられない条件しかない今の生活を、正直に書いてみる。仕事は7時から19時まで。残業が入ることも多い。帰宅するのは20時頃。食事を済ませると、就寝は22時になる。筋トレの2時間を確保しようと思うと、火曜から金曜は午前2時に起きるしかない。土曜は1時、日曜は4時。月曜だけは休養日にしている。ジムまでは徒歩30分。始発電車の中で30分ほど仮眠を取るが、何度も目が覚めてしまい、深い眠りにはならない。金曜日は特にひどい。一週間の疲れが溜まっているせいか、帰りの電車で寝過ごしそうになるほど眠くなる日もある。乗り過ごして、慌てて次の駅で降りたことも一度や二度ではない。始発電車での仮眠も、決して質の良いものではない。座席に座った瞬間に眠りに落ちるが、駅に着くたびに車内アナウンスで目が覚める。そのたびにまた眠りに戻ろうとするが、完全に深い眠りに入る前に次の駅が来る。そんな浅い眠りを繰り返しているだけだ。これだけ条件が揃っていれば、普通はやめる。そう思う。でも私は、やめていない。「やめていいと言われたら、やめるか」ある朝、ふと自分に問いかけてみた。「もし誰かに、もう筋トレをやめていいと言われたら、やめるだろうか」答えは、考える間もなく出た。やめない。この問いと答えが、今回「なぜ続けられるのか」を言語化してみようと思ったきっかけだ。理由1：ジムへ向かう時間が、自分だけの時間 7時から19時までは、会社のために動く時間だ。帰宅してからは、食事と睡眠でほとんど埋まってしまう。そう考えると、午前2時から始発電車に乗るまでの時間だけが、誰にも邪魔されない自分のための時間になる。「筋トレをしている」というより、**「自分を取り戻す時間として、この時間を選んでいる」**という感覚の方が近い。福島県いわき市から埼玉県川越市へ引っ越し、勤務先も変わり、生活環境は大きく変わった。それでも、この時間だけは変わらず自分のものだった。理由2：「今朝もできた」が、一日の土台になる睡眠が削られていても、仕事がハードな日でも、「今朝もジムへ行けた」という事実だけは変わらない。この小さな達成感が積み重なって、一日の自己肯定感になっている気がする。体型や筋力といった結果よりも、「今日も続けた」というプロセスそのものが、自分にとっての報酬になっている。正直に言えば、体型が劇的に変わったわけでも、数字上の筋力が飛躍的に伸びたわけでもない。それでも続けているのは、結果を求めているのではなく、「今日もやり切った」という感覚そのものが欲しいからなのだと思う。仕事でどれだけうまくいかない日があっても、朝の2時間だけは、自分の力でやり遂げたと言い切れる。続けるためには追い込まないことも重要だと気づいたのも、この積み重ねを大事にするようになってからだった。中負荷で筋肉痛を残さずに続ける方法にたどり着いたのは、結果ではなくプロセスを守りたかったからだと思う。その考え方はこの記事に詳しく書いた。理由3：続けるかどうかを、もう判断していない「今日は行くべきか、休むべきか」——毎回そう考えていたら、きっと続かなかったと思う。今の私にとって、起きてジムへ向かうことは、判断の対象ですらない。呼吸をするのと同じレベルの行為になっている。午前2時に目が覚めたとき、つらいとは思わない。「さあ、行くぞ」という気持ちしかない。これは意志の強さというより、考える余地をなくした結果なのだと思っている。「今日は疲れているから休もうか」という選択肢が、そもそも頭に浮かばない。浮かんでしまえば、そこで迷いが生まれ、迷いは続けることを難しくする。だから最初から、その選択肢自体を持たないようにしている——というより、長年続けるうちに、自然とそうなっていた。もちろん、それでも続けられない時期はあった。ジムに行けない時期にどうモチベーションを保っていたかは、別の記事に書いた。理由4：休む日も、自分が選んでいる月曜日は休養日として、完全に割り切っている。すっきりと休めるのは、「やむを得ず休む」のではなく、**「今日は休むと決めている」**からだ。強制されているのではなく、自分で選んだ休養日。この感覚は、強制されていない人だけが持てるものだと思う。月曜日の朝、いつもより長く眠れることに罪悪感はない。むしろ、次の火曜からまた午前2時に起きるための準備だと捉えている。休むことも、続けるための一部だ。今朝も、午前2時に目が覚めた続けている理由を人に説明するのは、正直言って難しい。でも、「やめていいと言われてもやめない」という事実が、私にとっての答えなのだと思う。今朝も午前2時に目が覚めた。さあ、行くぞ。

早朝トレーニング後にお腹が減ったら。サラダチキンを朝食に追加した話

この記事でわかること早朝トレーニング後のタンパク質補給にサラダチキンが向いている理由ゆで卵・魚肉ソーセージとの組み合わせ方コンビニで完結する手軽な朝食の作り方いつもの朝食では、お腹が減ることがある毎朝2時に起きて、徒歩20分でジム（エニタイムフィットネスクレアモール川越店）へ向かう。筋トレとウォーキングを終えて、電車で出勤する——そんなルーティンを続けている。トレーニング後の朝食は、ゆで卵1個と魚肉ソーセージ1本が基本だ。でも、トレーニングが特にきつかった日や、体が疲れている時期は、これだけでは足りないと感じることがある。午前中に集中力が続かなかったり、胃が空っぽのまま仕事が始まったりする。そんな時に追加しているのがサラダチキンだ。組み合わせをこう変えたお腹が足りない日は、少しだけ組み合わせを変えている。通常の朝食ゆで卵1個魚肉ソーセージ1本追加が必要な日魚肉ソーセージ1本サラダチキン1袋ゆで卵 → 昼食にずらすゆで卵を昼食に回すことで、朝は魚肉ソーセージとサラダチキンのセットになる。タンパク質をしっかり補給しながら、食べすぎにもならない。サラダチキンを選ぶ理由 ① タンパク質が多いサラダチキン1袋のタンパク質は、商品にもよるが20〜25g程度含まれている。筋トレ後の筋肉の回復と合成には、タンパク質の補給が欠かせない。魚肉ソーセージ（約7g）との組み合わせで、朝食だけで約30g近くのタンパク質を確保できる。 ② 脂質が少なく、カロリーが抑えられるサラダチキンは蒸し鶏がベースで、脂質が非常に少ない。カロリーも100〜150kcal程度と低め。トレーニング後にしっかりタンパク質を摂りながら、余計なカロリーを抑えたい——そのバランスにぴったりはまる食品だ。 ③ コンビニでいつでも買える特別な店に行く必要がない。コンビニならどこでも売っている。出勤途中に立ち寄るだけで手に入る。価格も250円前後と手頃で、毎日続けても財布への負担が少ない。 ④ 調理不要・すぐ食べられる袋を開けるだけで食べられる。電子レンジも包丁も不要だ。仕事前の限られた時間に、手間をかけずにタンパク質を補給できるのは大きなメリットだ。デスクで食べられるのも、忙しい朝には助かる。 ⑤ 味のバリエーションが豊富プレーン・スモーク・ハーブ・柚子こしょうなど、各コンビニが様々なフレーバーを出している。毎日同じものを食べ続けると飽きやすいが、フレーバーを変えることで飽きずに続けられる。継続するためのちょっとした工夫だ。短時間で栄養補給を終わらせる早朝のトレーニングが終わってから出勤するまで、あまり時間はない。サラダチキンと魚肉ソーセージの組み合わせなら、食べ終わるのに5分もかからない。準備も片付けもほぼゼロ。それでいてタンパク質はしっかり摂れる。「時間がないから栄養が偏る」という状況を、このシンプルな組み合わせで回避できている。まとめメニュータンパク質（目安）魚肉ソーセージ1本約7g サラダチキン1袋約20〜25g 合計約27〜32g 早朝トレーニング後に物足りない日の追加メニューとして最適ゆで卵は昼食にずらして、朝はサラダチキン＋魚肉ソーセージに切り替える 250円前後・コンビニで購入・調理不要で手軽タンパク質多め・脂質少なめでPFCバランスに貢献無理のない範囲で、体が求めているものを補給する。それだけで、午前中のパフォーマンスが変わってくる。

電車の1区間が筋トレになる。ふくらはぎを鍛える通勤ながら筋トレの話

この記事でわかること電車の移動中にふくらはぎを鍛える具体的な方法ふくらはぎを鍛えることで得られる5つのメリット「隙間時間を無駄にしない」という発想が今の生活にどうつながっているか周りは何もしていないが、私だけこっそりやっていた電車の中を見渡すと、スマホを見ている人、目を閉じて休んでいる人、窓の外をぼんやり眺めている人——みんな思い思いに時間を過ごしている。でも私だけ、こっそりトレーニングをしていた。外から見てもわからない。つり革を握りながら、ただ立っているように見える。でも実際は、踵をゆっくりと持ち上げて、その状態をずっとキープしていた。通勤の時間を、トレーニングの時間に変えていた。電車通勤をしている方に聞きたい。その移動時間、何かに使えているだろうか。やり方はシンプル。踵を上げて維持するだけ方法は難しくない。電車が発車したら、ゆっくり踵を上げるその状態を区間中ずっと維持する（カーフレイズのホールド）次の駅に停車したら踵を下げてリセット発車したらまた踵を上げるこれだけだ。区間が長ければ長いほど、筋肉への刺激が増える。カーフレイズとは、踵を上げ下げするふくらはぎの筋トレだ。通常はリズムよく上げ下げを繰り返すが、この方法は「上げた状態をキープする」ことで、筋肉に継続的な負荷をかけられる。バランスが心配な方へつり革や手すりをしっかり使えば、バランスは十分取れる。ただし、混雑した電車の中では無理をしないこと。周囲の乗客の迷惑にならないよう、状況を見て判断してほしい。すいている時間帯や車両を選ぶのが現実的だ。ふくらはぎを鍛えるメリットなぜふくらはぎなのか。鍛える価値があると感じた理由を整理したい。 ① 「第二の心臓」として血液循環を助けるふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれることがある。下半身に流れた血液を心臓へ戻す際、ふくらはぎの筋肉がポンプのように働く。この筋ポンプ作用が弱くなると、血液が足に滞りやすくなる。鍛えることで血液循環が改善し、心臓への負担も軽くなる。 ② むくみ・冷えの改善血流が良くなると、足のむくみや冷え性が改善されやすい。デスクワーク中心の生活では、夕方になると足がパンパンになる、という経験がある方も多いのではないだろうか。通勤中のふくらはぎトレーニングは、そういった悩みへの地味だが効果的な対策になる。 ③ 転倒リスクを下げるふくらはぎにはヒラメ筋という筋肉がある。ヒラメ筋は「姿勢筋」とも呼ばれ、立位のバランスを保つのに重要な役割を担っている。 50代に差し掛かると、転倒リスクが少しずつ上がってくる。ふくらはぎを鍛えることは、日常の安定した立ち姿勢を保つための地道な投資でもある。 ④ 基礎代謝が上がるふくらはぎは下半身の中でも大きな筋肉だ。大きな筋肉を鍛えると、それだけ基礎代謝の向上につながる。特別な器具も場所も必要なく、通勤しながら代謝を上げられるなら、やらない理由がない。 ⑤ 歩行が楽になる継続してふくらはぎを鍛えると、日常の歩行が変わってくる。疲れにくくなり、歩幅が自然と広がる感覚がある。ジムでのウォーキングや日常の移動が、以前より軽く感じられるようになった。引っ越しを機に、また電車通勤が戻ってきた住まいを福島県いわき市から埼玉県川越市へ移し、勤務先も変わったことで、生活のリズムが変わった。毎朝2時に起きて、徒歩20分でジム（エニタイムフィットネスクレアモール川越店）へ向かい、ウェイトトレーニングとウォーキングを終えてシャワーを浴びる。その後、準急電車に乗って池袋の事務所へ向かう。行きの電車では、座席で眠っていることがほとんどだ。早朝の疲れもあって、正直それどころではない。でも、帰りの電車は違う。夕方以降はたいてい混んでいて、ほとんど立ったままになる。この記事を書いた頃の発想が、また試せる状況に戻ってきた。移動中にハンドグリップで握力を鍛える。洗濯物を干しながら腕立て伏せをする。保育園への送り道にある公園で懸垂をする——こうした「ながら筋トレ」は、今も続けている習慣だ。そこに、帰りの電車でのカーフレイズも、また加えてみようと思っている。今日の帰り道から、1区間だけ試してほしい電車通勤をしている方へ。完璧にやろうとしなくていい。全区間やる必要もない。まず1区間だけ、踵を上げて維持してみてほしい。それだけでいい。慣れてきたら、2区間に増やせばいい。続けているうちに、電車が動き出すタイミングで自然と踵が上がるようになる。習慣とはそういうものだ。特別な時間も、特別な場所も必要ない。毎日必ずある通勤という時間が、そのままトレーニングの時間になる。通勤という義務の時間を、自分への投資に変える電車に乗っている時間は、誰にとっても平等に与えられた時間だ。その時間を何に使うかは、自分が決められる。小さな積み重ねが、10年後・20年後の自分の体をつくる。通勤という義務の時間を、静かに自分への投資に変えていく——それだけのことだ。

移動中にハンドグリップ。ながら筋トレで握力を鍛える話

この記事でわかることジムでは鍛えにくい握力を移動中に鍛える方法ハンドグリップの選び方と適切な回数・セット数「ながら筋トレ」で生産性を上げる考え方結論：移動時間にハンドグリップ。これが私の握力トレーニングジムにはたくさんのトレーニングマシンがある。胸・背中・脚・肩——それぞれ専用のマシンが揃っている。でも、握力を鍛えるマシンはあまり見かけない。だから私は、ジムでは握力を鍛えない。代わりに使うのがハンドグリップだ。移動時間の隙間に「にぎにぎ」するだけ。それが私の握力トレーニングだ。ハンドグリップとは握力を鍛えるための器具で、一般的に**「ハンドグリップ」**と呼ばれる。バネ状の金属やゴム素材でできており、手のひらで握って閉じることで前腕・手指・手首の筋肉を鍛えられる。コンパクトで軽く、**カバンやポケットに入れて持ち運べる。**これが最大の特徴だ。ジムとハンドグリップの役割分担私のトレーニングはシンプルに分けている。ジム → フリーウェイトやマシンで全身を鍛える移動中 → ハンドグリップで握力を鍛える持ち運べるものは移動中の隙間時間に使う。これだけで生産性が上がる。徒歩での移動中、信号待ち、ちょっとした待ち時間——これまで何もしていなかった時間を、トレーニング時間に変えられる。ハンドグリップの選び方負荷の目安は自分の握力の80%程度だ。ギリギリ絞れる強さではなく、少し余裕があるくらいの負荷を選ぶ。強すぎると怪我のリスクが上がる。弱すぎると効果が出にくい。継続できる負荷を選ぶことが最優先だ。ハンドグリップには負荷が調節できるタイプもある。最初は軽めから始めて、慣れたら少しずつ上げていくのがいい。回数とセット数私が実践しているのはこれだけだ。 10回 × 左右3セット毎日、移動の隙間時間に行う左右均等に行うことが大切だ。利き手だけ鍛えると握力のバランスが崩れる。 1セット終わったら手を入れ替えて、また10回。それを3セット繰り返す。移動中に自然とこなせる量だ。ながら筋トレが生産性を上げる理由ジムに行ける時間は限られている。でも移動時間は毎日必ずある。この時間を「何もしない時間」として過ごすのか、「トレーニング時間」として使うのかで、積み重ねが大きく変わる。ハンドグリップは、どこでも・いつでも・誰でも始められるながら筋トレの代表格だ。「筋トレをする時間がない」と感じている人ほど、移動時間の活用を試してほしい。まとめジムには握力専用マシンがほぼない → 移動中にハンドグリップで補う負荷は自分の握力の80%程度を選ぶ 10回 × 左右3セットを毎日の移動中に行うジムはジムの役割、移動中は移動中の役割——役割分担で生産性アップ筋トレは「まとまった時間」がなくてもできる。隙間時間の積み重ねが、未来の自分の健康をつくる。

洗濯物干し中に腕立て伏せ。5人の子を持つ父の隙間時間筋トレ

この記事でわかること育児・家事で時間がない中での隙間時間筋トレの実体験洗濯物干し中に腕立て伏せを組み込む方法隙間時間の積み重ねが未来の健康につながる理由隙間時間の筋トレが、未来の自分を守る子どもが5人いる。毎朝の家事、保育園への送り——時間はあっという間になくなる。「ジムに行きたいけど時間がない」という状況は、何年も続いた。でも、「デモ、デモ、ダッテ」と言い訳するのをやめた。ジムに行けないなら、日常の中でやれることをやる。それが隙間時間筋トレだ。今回は、洗濯物干し中の腕立て伏せを紹介する。子ども5人分の洗濯物は多い子どもが5人いると、洗濯物の量がすさまじい。子どもたちの衣類、タオル、私の服——毎日大量の洗濯物が出る。干す作業だけで相当な時間がかかる。これを「ただの家事」として終わらせるのはもったいない。タイミングが重要。服からタオルへの切り替えで始めるコツはタイミングだ。まず子どもたちの衣類や自分の服を干す服からタオルへ干すものが変わる瞬間——ここが筋トレの合図タオルを干す前に、床に手をついて腕立て伏せを始めるこのタイミングを意識するだけで、毎日自然に腕立て伏せが組み込まれる。洗濯物干しは毎日必ずある行動だから、習慣として定着しやすい。子どもの目線は気にしない父親が床で腕立て伏せをしている姿——子どもから見ると不思議に映るかもしれない。気にしない。むしろ、体を動かす姿を見せることは、子どもへのいい影響になると思っている。 ⚠️ 一つだけ要注意腕立て伏せ中に子どもが背中に勢いよく乗っかってくることがある。これは本当に危ない。ぎっくり腰になる。集中してトレーニングしているときこそ、子どもの動きには注意が必要だ。「乗らないでね」と事前に一声かけておくか、子どもが落ち着いている時間を選ぶのが安全だ。まとめ洗濯物干し中の腕立て伏せ——シンプルだが、続けると確実に効く。時間がない中でも「やれることをやる」発想が大切服→タオルの切り替えタイミングを合図にする子どもの目線は気にしないただし、背中への急な体重はぎっくり腰に直結。要注意。今日の隙間時間の積み重ねが、10年後・20年後の自分の健康を守る。「時間がないからできない」ではなく、「今できることをやる」——その積み重ねだ。

筋トレのインターバルでストレッチ。肩痛・首痛が1週間で消えた話

この記事でわかることデスクワーク中心の生活で40代から肩痛・首痛に悩んだ実体験筋トレのインターバル60秒をストレッチに使う方法 1週間で痛みが消えた理由と、今のストレッチメニューの増やし方 40代から肩痛・首痛に悩まされていた私の仕事はデスクワークが中心だ。一日中パソコンの前に座り、画面を見続ける。 40歳を過ぎたあたりから、肩と首に違和感を感じるようになった。最初は「疲れかな」と思っていたが、だんだん痛みに変わっていった。整形外科に行くと、先生から言われたのはシンプルなアドバイスだった。「ストレッチをしてください。」わかっている。でもできていなかった。「時間がない」は言い訳だったストレッチをしない理由はいくつもあった。仕事が忙しくて時間が取れないまとまった時間がないとできない気がする朝も夜も他のことで手一杯でも正直に言えば、全部言い訳だ。ある日、自分に問いかけた。「本当に時間がないのか？それとも、やらない理由を探しているだけなのか？」答えは明らかだった。インターバルの60秒に気づいた毎朝ジムで筋トレをしている。セットとセットの間には、大体60秒のインターバルがある。これまでそのインターバルは、ただ休んでいるだけだった。スマホを見たり、ぼーっとしたり。「この60秒をストレッチに使えばいい。」そう気づいたとき、もう迷わなかった。次の日から、インターバルのたびにストレッチを取り入れた。 1週間後、肩の痛みが消えた最初は半信半疑だった。60秒のストレッチなんて、本当に効果があるのかと。でも始めて3日ほどで肩と首が少し楽になり、1週間を過ぎた頃には、あれほど悩んでいた痛みがほとんどなくなっていた。整形外科の先生のアドバイスは正しかった。問題は「ストレッチが必要かどうか」ではなく、「いつやるか」だったのだ。今のインターバルストレッチメニュー今では、インターバルのたびに様々なストレッチを行っている。首・肩まわり首を左右にゆっくり倒す肩を前後に大きく回す両手を頭の後ろで組んで、肩甲骨を寄せる背中・胸まわり胸を張って肩甲骨を引き寄せる体を左右にひねる体幹のストレッチ下半身股関節を開くストレッチふくらはぎのカーフストレッチ 1回60秒でできるものをローテーションしている。筋トレの種目数が多いほど、ストレッチの種類も増える。気づけばかなりの量をこなせるようになっていた。周りの目線は気にしないジムでインターバル中にストレッチをしていると、目立つこともある。特に首や肩を大きく動かしていると、周りから見れば少し変に見えるかもしれない。でも、気にしなくていい。ジムに来ている人はそれぞれ自分のトレーニングに集中している。誰かのストレッチをじっくり観察している人などいない。それよりも、自分の体のためにやるべきことをやる。我が道を行けばいい。まとめ今回は筋トレのインターバルをストレッチに活用した話をお伝えした。デスクワーク中心の生活で40代から肩痛・首痛に悩んでいた整形外科でストレッチを勧められていたが、「時間がない」と言い訳していた筋トレのインターバル60秒をストレッチに使うことにした 1週間で痛みがほぼなくなった今ではインターバルごとにストレッチメニューを増やして続けている「時間がない」のではなく「隙間時間に気づいていない」だけかもしれない。インターバルの60秒。毎回使えば、1時間の筋トレで10回以上のストレッチができる。これだけで体は確実に変わる。ぜひ、あなたのインターバル時間も有効活用してみてほしい。

筋トレ中にやらないと決めていること。スマホは家に帰ってから見ればいい

この記事でわかること筋トレ中にスマホを見ないと決めた理由「やらないこと」を決める発想がなぜ継続しやすいか限られたトレーニング時間を最大限に活かす考え方筋トレ中に「やらない」と決めていること私には、ジムでのウェイトトレーニング中に絶対にやらないと決めていることがある。インターバル中にスマホを見ること。ニュースを読む、SNSをチェックする、動画を流し見る——これらを一切やらない。例外は「トレーニングに関する検索」だけ完全にスマホを禁止しているわけではない。フォームを確認したい、重量の目安を調べたい、今日やる種目を確認したい——そういったトレーニングに直接関係する検索や確認は許可している。禁止しているのは、トレーニングと無関係なスマホ操作だ。なぜやらないと決めたのかこの写真を見てほしい。筋トレ中にスマホを見ている。せっかくジムに来ているのに、脳の意識が画面に向いてしまっている。「スマホは家に帰ってから見ればいいのでは？」これが、私がスマホを封印した理由だ。脳の意識をトレーニングに集中させるウェイトトレーニングは、単に体を動かす作業ではない。どの筋肉に効かせているかフォームは正しいか次のセットで重量を上げるか維持するかこういったことを考えながら行うことで、トレーニングの質と効果が高まると考えている。インターバルの間も、今のセットの感覚を振り返り、次のセットへの準備をする時間に使える。そこでスマホを見てしまうと、脳のスイッチが切り替わり、集中が途切れる。限られた時間の中で、トレーニングの生産性を最大化する。そのために、スマホを封印している。「やること」より「やらないこと」のほうが続けやすい「毎日これをやろう」と決めると、できない日が出てくる。モチベーションに左右される。習慣化するまでが長い。でも「これだけはやらない」と決めるのは、ハードルが低い。特別な準備がいらない意志力をほとんど使わない「やらなかった」ことに達成感さえ覚えるトレーニング中のスマホ禁止は、今ではもう考えなくても自然にできている習慣だ。最初は少し物足りなさを感じたが、慣れると逆にスマホなしのほうが集中できて気持ちいいとわかってきた。まとめ筋トレ中にやらないと決めていることはスマホを見ること（トレーニング関連の検索は除く）。脳の意識をトレーニングに集中させるため限られた時間のトレーニング生産性を高めるため「やらないこと」はハードルが低く続けやすいジムでスマホをいじっている人を見かけたら、こっそり心の中でこう伝えてあげてほしい。「スマホは家に帰ってから見ればいいよ」と。

ルームランナーは傾斜15度・時速5.5kmがベスト。30年通い続けた私の結論

この記事でわかることルームランナーの傾斜と速度の最適な設定長く続けるための「自分だけのペース」の見つけ方ルームランナーのメリット・デメリット結論：傾斜15度、速度5.5km/h。これが私のたどり着いた答えジムのルームランナーを何年も使い続けて、最終的にこの設定に落ち着いた。傾斜：15度（マシンの最大傾斜）速度：5.5km/h キツすぎず、ゆるすぎない。翌朝また来ようと思える強度。これが「継続できる」という観点で私がたどり着いた設定だ。なぜ傾斜は最大（15度）にするのかルームランナーを水平のまま歩くと、正直なところ負荷が低い。同じ時間・同じ速度でも、傾斜をつけるだけで消費カロリーが大きく変わる。傾斜15度のウォーキングは、平地を走るのと近い負荷になると言われている。走らなくても、傾斜で追い込める。これが最大傾斜を使う理由だ。膝への負担も、走るよりウォーキングのほうが少ない。50代の体には、長く続けられる「歩く」という選択肢が合っている。なぜ速度は5.5km/hなのかこれは長い経験の末にたどり着いた数字だ。遅すぎる（〜4km/h）：負荷が低く、運動している感覚が薄い速すぎる（7km/h〜）：息が上がり、翌日疲れが残る 5.5km/h：会話ができるギリギリのペース。心地よく汗をかける毎朝続けることが目的なので、「今日もきつかった」ではなく「今日も気持ちよかった」で終われる強度が正解だ。読者のみなさんも、最初は4〜5km/hから始めて、自分が心地よく続けられる速度を見つけてほしい。正解は人それぞれ違う。周りが走っていても、気にしなくていいジムでルームランナーを使っていると、隣で颯爽と走っている人が目に入ることがある。「自分も速くしないといけないかな」と感じる人もいるかもしれない。気にしなくていい。その人にはその人のペースがある。自分には自分のペースがある。ジムは競争する場所ではなく、自分の体と向き合う場所だ。私も30年以上ジムに通っているが、今でも5.5km/hで淡々と歩いている。それで十分な結果が出ている。ルームランナーのメリット ① 天候に左右されない雨の日も、真夏も、真冬も関係ない。屋外ウォーキングと違い、毎日同じ環境で運動できる。 ② 速度・傾斜を数値で管理できる「今日は5.5km/h・傾斜15度で40分」と記録できる。自分の運動量を正確に把握できるのは、屋外にはないメリットだ。 ③ 膝への負担が走るより少ない傾斜ウォーキングは、ランニングと比べて膝への衝撃が少ない。長く続けたい50代には向いている選択だ。 ④ 有酸素運動として効果が高い傾斜をつけることで、ウォーキングでも十分な有酸素効果が得られる。脂肪燃焼にも有効だ。ルームランナーのデメリット ① 単調で飽きやすい同じ景色、同じ動作の繰り返しは、慣れるまで退屈に感じることがある。音楽や動画を活用するのがおすすめだ。 ② マシンが埋まることがある夕方や週末の混んでいる時間帯は、ルームランナーが全台使用中のこともある。早朝に行くと、この問題はほぼ解消される。 ③ 屋外と感覚が異なるベルトが動くため、屋外を歩くのとは筋肉の使われ方が少し異なる。体幹への刺激は屋外のほうがやや高い面もある。まとめルームランナーの使い方は、シンプルでいい。傾斜：最大（15度）にする速度：自分が無理なく続けられるペースに設定する（私は5.5km/h）周りのペースは気にしない。我が道を行く毎日続けることが、何より大切だ。無理のない設定で、長く続ける。それだけで体は確実に変わっていく。まだ自分の設定が決まっていない人は、今日から少しずつ試してみてほしい。

早朝ジムはガラガラだった。朝4時台に通い続けた50代の実体験

この記事でわかること早朝ジムが「空いている」のは本当か朝4時台のジムのリアルな様子早朝利用の注意点結論：早朝のジムは、本当に空いている朝4時40分に24時間営業のジムへ入ると、フロアに誰もいないことがある。広いスペースに自分一人。好きなマシンを、好きな順番で、誰にも気を遣わず使える。これが早朝ジムの全てだと言っても過言ではない。私は50代、長年ジムに通い続けている。平日は朝4時に起きて、4時40分頃にはジムのマシンに乗っている。それを週5〜6回続けている。夕方・週末との違いは、別世界レベル夕方や週末のジムは混んでいる。マシンが埋まっている。順番を待つ。使いたい種目を後回しにする。後ろに人が並んでいると、十分に使えないまま譲ることになる。早朝は、そのストレスが全部ない。マシン待ちゼロ。計画したメニューをそのまま実行できる。周りの目を気にする必要もない。初心者でも、自分のペースで動ける。「ジムは混んでいるもの」と思っている人は、一度朝4時台に行ってみてほしい。世界が変わる。私の朝ルーティン時刻行動 4:00 起床・着替え 4:40 ジム到着 4:40〜6:10 筋トレ＋ウォーキング 6:10〜ジムでシャワー 6:30頃そのまま直接出勤ジムでシャワーを浴びて、そのまま会社に向かう。帰宅しないので時間のロスがない。出勤前に運動が全部終わっている清々しさは、やってみないとわからない。一つだけ注意点早朝は利用者が少ない分、体調不良やトラブル時に助けを求めにくい。筋トレの重量はいつもより控えめに設定することをおすすめする。体が温まっていない朝は怪我のリスクが上がる。ウォームアップを丁寧に、無理のない範囲で動くのが鉄則だ。まとめ早朝ジムのメリットは、シンプルに一つだけ。空いている。それだけで、全部解決する。マシン待ちのストレスがなくなる。自分のペースで集中できる。出勤前に終わる。朝から気分が上がる——すべては「空いている」から始まっている。 24時間営業のジムを検討しているなら、まず朝4時台に一度行ってみてほしい。「もっと早く来ればよかった」と思うはずだ。