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休日は外を歩く。ご飯を楽しみに数時間歩く、50代のウォーキングの続け方

この記事でわかること平日のジムと休日の外歩きを分けている理由外を歩く時間を長く続けるための、私の工夫数時間歩くときに気をつけていること平日はジム、休日は外平日は、仕事の前にジムでウォーキングをしている。ルームランナーに乗って、決めた傾斜と速度で淡々と歩く。平日は午前2時に起きて、その流れの中に組み込んでいるので、やるかどうかを迷う余地がない。ただ、仕事が休みの土日は、少し違うことをしている。外を歩く。休日に外を歩く時間をつくることは、トレーニングを長く続けるうえで有効な方法のひとつだと考えている。同じ「歩く」でも、ジムと外では感じ方がまるで違うからだ。ジムのウォーキングで感じることルームランナーでのウォーキングは、管理しやすい。傾斜も速度も時間も数字で決められるし、天候にも左右されない。だから平日の習慣には向いている。目の前にはテレビがあり、スマートフォンで動画も見られる。退屈しのぎの手段はある。実際、私は動画を見ながら歩くようにしたことで、この時間を続けられるようになった。その話は別の記事に書いた。 → 傾斜15度・時速5.3kmのルームランナー。YouTubeを見ながら、50代が長く続けているウォーキングの習慣それでも、ひとつだけどうにもならないことがある。景色が変わらない。同じ壁、同じマシン、同じ視界。画面の中身は変わっても、自分が立っている場所は1ミリも動かない。ここが、外を歩くのとの決定的な違いだと感じている。休日に外を歩く理由休日に外を歩くとき、私が感じていることは3つある。あくまで自分の体感の話だ。日光を浴びられる早朝のジムは建物の中なので、トレーニング中に日光を浴びることはない。外を歩けば、当然ながら日の光の下にいる。それが単純に気持ちよく感じる。景色が変わる歩いた分だけ、見えるものが変わっていく。それだけのことだが、ルームランナーとの差は大きい。「進んでいる感覚がある」というのが、いちばん近い言い方だと思う。気分転換になる一週間働いたあとの休日に外を歩くと、頭の中が整理されるような感じがある。運動のためというより、気分を切り替えるために歩いている日もある。これらが体にどう作用しているのかは、私には分からない。ただ、「気持ちよく歩けた」という感覚が残るから続いている、という話だ。ご飯を目的地にして歩くここが、私にとって外歩きを続けるいちばんのコツだ。昼食に美味しいものが食べられるお店を目的地にして、自宅から歩く。やっていることは単純だ。「今日はあそこで食べよう」と決めて、そこへ向かって歩き出す。着いたら食べる。それだけである。これだけで、歩く時間の位置づけが変わる。運動のために歩いているのではなく、ご飯を食べに行くために歩いているという感覚になる。先に楽しみがあるので、足も自然に動く。ジムでのウォーキングを「動画を見る時間」と捉え直したのと、考え方は同じだ。歩くこと自体を目的にすると、どうしても我慢の時間になる。目的を別のところに置くと、歩く時間は「ついで」になる。私の場合、この「ついでにしてしまう」発想が、何よりよく効いている。 2023年の秋、1日で30km以上歩いた日の記録外を歩くときは、集中して数時間続けることがある。下の画像は、2023年の秋の土曜日、外を歩いた日の歩数アプリの記録だ。約3年前の記録になる。歩数47,215歩、距離37.40km、活動時間463分。消費カロリーは3,462kcalと出ているが、これはアプリが計算した表示値であって、実際にどれだけ消費したかは分からない。このときは、1日で30km以上歩いた。活動時間は7時間半を超えている。朝から歩き出して、昼に食事をして、また歩いて帰ってきた——そういう1日だった。毎週これをやっているわけではない。たまたま調子がよく、時間もあった日の記録だ。それでも、「楽しみを目的地にすると、ここまで歩ける日もある」という一例として残している。無理をしないために数時間歩くとき、私が気をつけていることを書いておく。いきなり長時間は歩かない私は長年歩くことを続けてきて、その積み重ねの結果として、たまにこういう距離になっている。普段ほとんど歩いていない状態から、いきなり数時間歩くことはおすすめしない。まずは30分。次は1時間。物足りなく感じたら、少しだけ伸ばす。その繰り返しでいいと思っている。その日の体調に合わせる予定していた距離でも、途中で「今日は体が重いな」と感じたら短くする。外歩きは、帰り道も自分の足で戻ることになる。行きで出し切ってしまうと、帰りがつらい。休憩と水分補給長く歩くときは、こまめに休む。水分も意識してとる。特に暑い時期は、気持ちよく歩ける距離そのものが変わってくる。不安があるときは相談する持病がある方、体に不安がある方は、長時間歩く前に医師に相談してほしい。ここに書けるのは、あくまで私自身がやっていることまでだ。まとめ：ジムと外を使い分ける私の歩き方は、こういう形に落ち着いた。平日：ジムのルームランナーで、決めた設定を淡々とこなす休日：外を歩く。ご飯を目的地にして、楽しみながら歩く平日のジムだけでも、運動としては成り立つ。ただ、それだけだと景色が変わらない時間がずっと続くことになる。休日に外を歩く日があると、そこで気分が切り替わる。同じ「歩く」を2種類持っておく。これが、私が長く続けてこられた理由のひとつだと思っている。今週の休みも、行き先を決めて歩いてくる。あわせて読みたい傾斜15度・時速5.3kmのルームランナー。YouTubeを見ながら、50代が長く続けているウォーキングの習慣ルームランナーは傾斜15度・時速5.3kmがベスト。30年通い続けた私の結論早朝ジムはガラガラだった。人のいない時間に通い続ける50代の実体験

惣菜パン2個をやめた50代。昼食を「太る昼食」から変えた、選び方の話

この記事でわかること惣菜パン2個の昼食を続けていたときに感じていたこと「ひとつだけやめる」ことで昼食を変えた、私の実際のやり方昼食を選ぶときに持っておきたい、シンプルな考え方仕事中の昼食は、選択肢が限られる平日の昼食は、どうしても「手軽さ」で選びがちだ。仕事の合間に食べるとなると、時間も場所も限られる。お店でゆっくり食べる余裕がない日も多い。結局、コンビニや売店で買えるもので手早く済ませることになる。私もそうだった。平日の昼食は、ずっと惣菜パン2個で済ませていた。焼きそばパン、コロッケパン、ハンバーグパン。手軽で、食べながら仕事もできる。効率がいいと思っていた。同じように「昼はパンでさっと済ませている」という40〜50代の方は、きっと少なくないと思う。惣菜パンの昼食で感じていたこと惣菜パンは、炭水化物と脂質が中心の食べものだ。タンパク質はほとんど入っていない。食べた直後は満足感がある。でも、2〜3時間もするとまたお腹が空いてくる。そうなると、つい間食に手が伸びていた。当時は「自分は我慢が足りないのかな」と思っていた。けれど、振り返ってみると、意志の問題というより昼食の中身がそうさせていたのではないかと感じている。筋トレは続けていたのに、体重がなかなか落ちなかった。その原因を探していくうちに、たどり着いたのが食事、そして毎日の昼食だった。このあたりの経緯や、タンパク質がどれくらい必要なのかという話は、別の記事で詳しく書いている。 → 5ヶ月で5kg減。50代が筋トレを続けながらPFCバランスを見直した話昼食を変えた、実際のやり方全部を変えず、「ひとつだけやめる」食事を見直そうと思ったとき、いきなり全部を変えようとはしなかった。やったのは、惣菜パン2個をやめることだけだ。 2026年1月から、昼食をレトルトご飯1パック＋ゆで卵1個に変えた。見た目はかなりシンプルだ。正直、最初は物足りなく感じるかもしれないと思っていた。でも実際には、昼食後の空腹感が以前より落ち着いた。夕方に「もう限界」という感覚になることも減った。ゆで卵1個で、タンパク質を足すゆで卵1個のタンパク質は約6gだ。量としては決して多くない。それでも、タンパク質がほとんどなかった惣菜パンの昼食と比べれば、「タンパク質源がひとつある」というだけで中身はずいぶん違う。今も昼食には、ゆで卵1個を食べている。特別なことではないが、続けられていることに意味があると思っている。昼食を選ぶときの考え方ここからは、私が昼食を考えるときに大事だと思っている考え方をまとめておく。人によって働き方も好みも違うので、あくまでひとつの考え方として読んでほしい。パンや麺だけで済ませず、タンパク質源を1つ足すパンや麺、おにぎりなど、炭水化物だけで昼食を済ませると、タンパク質はどうしても不足しがちだと考えている。全部を入れ替える必要はない。いつもの昼食に、タンパク質がとれるものを1つ足す。それだけでも、昼食の中身は変わってくるはずだ。買う前に、栄養成分表示を見る習慣をつけるコンビニやスーパーで売られている食品の多くには、パッケージに栄養成分表示がある。毎回細かく計算する必要はないと思う。ただ、手に取ったときに「タンパク質はどれくらいか」「脂質は多くないか」をちらっと見るだけでも、選び方は変わっていく。知らずに選ぶのと、知ったうえで選ぶのとでは、積み重なったときの差が大きいと考えている。完璧を目指さず、続けられる形にする昼食を理想どおりにしようとすると、準備も選ぶのも大変になる。忙しい平日にそれを毎日続けるのは、なかなか難しい。大事なのは、完璧な昼食よりも続けられる昼食だと考えている。多少物足りなくても、毎日無理なく続く形のほうが、結果的に体に残るものは大きいはずだ。続けるコツは、選択肢を絞ること昼食に限らず、食事を続けるうえで私が大事にしているのは、選択肢を絞ることだ。毎日「今日は何を食べよう」と悩んでいると、それだけで疲れてしまう。疲れると、結局いつもの手軽なものに戻ってしまう。だから私は、昼食はレトルトご飯とゆで卵、というようにあらかじめ決めておくようにしている。決めておけば迷わない。迷わなければ続けやすい。この「選択肢を絞る」考え方は、サバ缶やゆで卵を中心にした食事の記事でも詳しく書いている。 → サバ缶・ゆで卵・プロテイン。50代の筋トレ男が、タンパク質を少ない選択肢で続けているやり方体質や持病によって、合う食べ方は人それぞれここに書いたのは、あくまで私自身の体験と考え方だ。体質や持病、服用している薬などによって、適した食べ方は人それぞれ違う。食事の内容を大きく変えたい方や、気になることがある方は、医師や管理栄養士に相談してから取り組んでほしい。まとめ：ひとつ変えるだけで、十分だった昼食は、仕事中だとどうしても手軽さが優先になる。それ自体は悪いことではないと思う。ただ、その「手軽な昼食」の中身を一度見直してみると、変えられるところが見つかるかもしれない。私の場合は、惣菜パン2個をやめて、レトルトご飯とゆで卵に変えた。やったのは、本当にそれだけだ。それでも、昼食後の空腹感が落ち着き、間食に手が伸びることも減った。完璧な昼食でなくてもいい。**まずはひとつだけ、やめてみる。**そこから始めれば十分だと思っている。関連記事 5ヶ月で5kg減。50代が筋トレを続けながらPFCバランスを見直した話サバ缶・ゆで卵・プロテイン。50代の筋トレ男が、タンパク質を少ない選択肢で続けているやり方 50代の筋トレ男がホエイプロテインを選んで続けている理由と、私の飲み方

傾斜15度・時速5.3kmのルームランナー。YouTubeを見ながら、50代が長く続けているウォーキングの習慣

この記事でわかること私が続けているルームランナーの設定と時間配分平日30分・休日60分に分けている理由動画を見ながら歩く、という続け方ウォーキングは、地味すぎて続かない筋トレには、わかりやすい達成感がある。重量が上がった、回数が増えた——数字で変化が見える。ウォーキングには、それがない。同じ場所で、同じ速度で、同じ動作をひたすら繰り返す。景色も変わらない。昨日より上手に歩けたという実感も湧かない。私自身、ジムに通い始めた頃は、この地味さにいちばん苦労した。筋トレは続いても、有酸素運動だけは何度も途切れた。それでも今は、平日は午前2時に起きてジムへ向かい、筋トレのあとに必ずルームランナーに乗っている。続けられるようになった理由は、たった2つだ。傾斜をつけたことと、動画を見るようにしたこと。設定そのものの話はルームランナーの傾斜と速度の記事に詳しく書いたので、この記事では「どうやって続けているか」に絞って書いてみたい。私の設定と時間配分今の形は、こうなっている。項目設定傾斜 15度速度時速5.3km 時間平日30分／休日60分この設定に落ち着いたのは、**「過負荷でもなく、軽すぎない」**と感じるからだ。歩いていると、汗がじわじわと出てくる。息が上がるほどではないが、確実に体は働いている。そして終わったあと、疲れすぎていない。この「疲れすぎない」という感覚が、私にはいちばん重要だった。追い込んだ翌日は、どうしても足が重くなる。足が重い日は、ジムに向かう気持ちも少し鈍る。その小さな鈍りが積み重なると、いつの間にか行かなくなる——これを何度か経験している。あくまで私の体感での話であり、適切な強度は人によって違う。それでも「汗はかくが、疲れは残さない」というラインを探すという考え方自体は、多くの人に当てはまるのではないかと思っている。なぜ平日30分・休日60分なのか時間を分けているのは、単純に生活の都合だ。平日は、トレーニングを終えたらシャワーを浴びて、そのまま出勤する。使える時間には限りがある。30分というのは、「これ以上延ばすと出勤に間に合わない」ぎりぎりの長さだ。一方、休日は時間に余裕がある。だから倍の60分にしている。ここで大事にしているのは、平日の30分を減らさないことだ。忙しい日は「今日は15分でいいか」と妥協したくなる。でも一度短くすると、次も短くなる。そうやって少しずつ削れていき、最後にはゼロになる。私の場合はそうだった。だから、平日は30分で固定。休日に増やす分には構わないが、平日の下限は動かさない。この線を1本引いておくだけで、崩れにくくなった。長く続けているコツは、YouTubeだったここが、私にとって最大のポイントだ。ルームランナーに乗っている間、YouTubeでお気に入りのチャンネルを見ている。お気に入りを決めておく何を見るか、その場で探さないようにしている。見るチャンネルはあらかじめ決めてある。歩きながらスマートフォンで動画を探すのは、意外と集中力を使う。マシンに乗った瞬間に再生を始められる状態にしておくと、余計なことを考えずに済む。これは食事やサプリでも同じで、選択肢を減らすほど続けやすくなるというのが、長年やってきた実感だ。時間を忘れるわけではないが、早く進む正直に書くと、動画に夢中になって時間を忘れる——というほどではない。歩いていることは、ずっと意識している。それでも、時間の進み方が明らかに違う。何も見ずに歩いた30分と、動画を見ながらの30分では、体感がまるで別物だ。残り時間の表示を何度も確認してしまうこともなくなった。この違いは、時間が長くなるほど効いてくる。休日の60分は、何もなければかなりの苦行だと思う。動画があるから、淡々とこなせている。「歩く時間」ではなく「動画を見る時間」考え方も変えた。ジムでの30分を「歩く時間」と捉えると、運動のための我慢の時間になる。でも「動画を見る時間」と捉え直すと、ついでに歩いているという感覚になる。実際にやっていることは同じでも、どう位置づけるかで続けやすさは変わる。ウォーキングを義務から外して、楽しみの側に移してしまう。私にとっては、この発想の転換がいちばん効いた。設定は、人それぞれでいいひとつだけ補足しておきたい。傾斜15度は、かなり急だ。平地を歩く感覚とはまったく違う。私は長い時間をかけて少しずつ上げてきた結果として、今この設定になっている。いきなり真似をすると、膝や腰に思わぬ負担がかかる可能性がある。傾斜も速度も時間も、自分の体力と、その日の体調に合わせて決めてほしい。低い傾斜から始めて、物足りないと感じたら少しずつ上げていけばいい。持病がある方、体に不安がある方は、始める前に医師に相談することをおすすめする。完璧な設定より、続けられる形を理想的な傾斜や速度は、おそらく存在するのだと思う。それでも私は、「傾斜15度・時速5.3km、平日30分・休日60分、動画を見ながら」という形に落ち着いた。科学的に最適かどうかはわからない。でも、続いている。続いていない完璧な設定より、続いている平凡な設定のほうが価値がある。 50代になって、そう考えるようになった。今日も、動画を再生して、淡々と歩いてくる。あわせて読みたいルームランナーは傾斜15度・時速5.3kmがベスト。30年通い続けた私の結論筋トレにいくらかける？健康投資の「課金額」を50代が本気で考えてみたなぜ長年続けられるのか。午前2時に起きてジムへ向かう理由を言語化してみた

サバ缶・ゆで卵・プロテイン。50代の筋トレ男が、タンパク質を少ない選択肢で続けているやり方

この記事でわかることタンパク質の選択肢をあえて絞った理由私がサバの水煮缶を毎日食べている3つの理由朝・昼・夕を「決めておく」ことで続けやすくする考え方完璧にそろえようとすると、続かなかったタンパク質を意識して食べるようになってから、しばらく試行錯誤した。鶏むね肉を焼いてみたり、刺身を買ってみたり、日によって違うものを食べてみたり。栄養のバランスを考えれば、いろいろな食材から摂ったほうがいいに決まっている。でも、続かなかった。毎日「今日は何を食べようか」と考えること自体が、地味に負担になる。平日は午前2時に起きてジムへ行き、トレーニングを終えてそのまま出勤する。帰宅は夜になる。その生活で、毎日違う献立を組み立てる余力は、正直なところ残っていない。 PFCバランスを見直した話でも書いたが、私が食事を変えられたのは、むしろ選択肢を減らしたときだった。だから今は、タンパク質については「これを食べる」と決めてしまっている。私の1日のタンパク質源今の形はこうなっている。タイミング食べているもの朝ゆで卵 1個昼ゆで卵 1個夕食サバの水煮缶 1缶＋プロテインこれだけだ。毎日ほぼ変わらない。数字で見ると、ゆで卵2個で約12g、サバの水煮缶1缶で表示上22.5g。合わせると表示上は約34.5gになる（プロテインの分は含めていない）。ただしこれはあくまで表示上の目安であり、調理や食べ方によって実際の摂取量とは異なる可能性がある。品数は少ないが、迷う余地がないぶん、崩れにくい。これが今の私には合っている。サバの水煮缶を毎日食べている理由夕食に必ず1缶、サバの水煮缶を食べている。続いているのには、いくつか理由がある。 1. とにかく食べやすい私の食べ方は、蓋を開けて汁を切り、そのまま食べるだけだ。何もかけない。醤油もマヨネーズも使わない。加熱も調理も要らないので、帰宅してすぐ食べられる。洗い物も増えない。汁を切っているのは、そのほうが私にとって食べやすいからというだけの理由だ。栄養面でどちらがいいという話ではなく、単純に好みの問題だと思っている。 2. 安い私がよく買っているのは、BigAで売っている中国産の水煮缶で、1缶100円だ（2026年11月時点、私が購入している価格）。価格は店舗や時期によって変わるので、あくまで参考程度に受け取ってほしい。それでも、毎日食べるものの単価が100円前後に収まるというのは、続けるうえでかなり大きい。「続けられる価格かどうか」は、栄養の話と同じくらい大事な条件だと感じている。どれだけ体に良さそうでも、家計が苦しくなるものは長続きしない。 3. 保存がきいて、非常食にもなる缶詰なので日持ちする。まとめ買いして棚に積んでおける。買い物のたびに「今日の夕食の魚」を考えなくていいのは、思った以上に楽だ。それに、買い置きがそのまま非常食にもなる。普段から食べているものを少し多めに持っておき、使った分を買い足していく——いわゆるローリングストックの考え方だ。防災のために特別な備蓄を用意しなくても、日常の延長で備えになっているのは気分がいい。栄養成分表示を確認してみた毎日食べているものなので、缶に記載されている栄養成分表示も確認しておいた。項目（1缶150gあたり）数値エネルギー 181kcal たんぱく質 22.5g 脂質 10.1g 炭水化物 0.2g 食塩相当量 0.8g 表示は液汁を含んだ数値です。私は汁を切って食べているので、実際の摂取量は表示より少し少ないかもしれません。食塩相当量は1缶で0.8g（液汁を含む表示）となっている。魚の脂の成分についてサバのような青魚の脂に含まれる成分については、別の記事でサプリメントの話として書いている。興味があればDHA・EPAの記事をご覧いただきたい。ここでは「毎日食べている」という事実だけにとどめておく。ゆで卵を朝と昼にしている理由朝と昼は、ゆで卵を1個ずつ食べている。理由は単純で、手軽だからだ。殻をむくだけで食べられる。調理も加熱も、その場では必要ない。持ち運びやすいのも大きい。職場に持っていっても荷物にならないし、においも強くない。デスクで食べても気を遣わずに済む。 ...

50代の筋トレ男がホエイプロテインを選んで続けている理由と、私の飲み方

この記事でわかること食事だけでタンパク質を満たすことの難しさ私がホエイプロテインを選んだ理由と、実際に飲んでいるもの豆乳と大麦若葉を混ぜる、私なりの飲み方と続けるコツ食事だけで足りている、とは言いにくかった食事を見直し始めてから、タンパク質を意識して食べるようになった。卵、魚肉ソーセージ、サラダチキン、納豆、豆腐。できるだけ毎食に何かしら入れるようにしている。それでも、一日の終わりに振り返ってみると「今日は足りていないかもしれない」と感じる日が少なくない。 PFCバランスを見直した話でも書いたが、筋トレをしている50代が目安とされる量を食事だけで毎日クリアするのは、想像以上に大変だ。鶏むね肉を何枚も食べるような生活は、仕事をしながらだと現実的ではない。毎朝2時に起きてジムへ向かい、トレーニングを終えてそのまま出勤する。帰宅は夜になる。食事に手間をかけられる時間は、正直あまりない。「足りない分をどう埋めるか」——そこで行き着いたのが、プロテインだった。なぜホエイを選んだのかプロテインには、牛乳由来のホエイやカゼイン、大豆由来のソイなど、いくつか種類がある。その中で私が選んだのはホエイだった。理由は3つある。 1. 吸収が早いといわれているホエイは、他のタンパク質に比べて体内への吸収が比較的早いとされている。トレーニングで使った体に届くのが早いなら、それに越したことはない——そんな単純な理由だ。ただし、これは「だからホエイでなければいけない」という話ではない。種類による違いがどれほど意味を持つのかは、正直なところ私にはわからない。あくまで選ぶときの一つの判断材料にした、という程度だ。 2. 手軽に作れるシェイカーに入れて振るだけ。調理も加熱も要らない。この手軽さは、続けるうえでかなり大きい。疲れている日でも、1分あれば準備できる。「今日は面倒だからやめておこう」という日が生まれにくい。 3. 味の選択肢が多く、飽きにくいホエイプロテインは製品の種類が多く、味のバリエーションも豊富だ。毎日飲むものだからこそ、「おいしくない」は致命的になる。私自身、サプリメントにしてもトレーニングにしても、**続かない原因の大半は「面倒」か「苦痛」**だと感じている。そこを避けられる選択肢だった。私が飲んでいるもの今飲んでいるのは、ビーレジェンドのホエイプロテイン、パッションフルーツ味だ。味を選んだ理由は単純で、飲んでみて素直においしいと感じたからだ。酸味のある軽い味わいで、食事と一緒でも邪魔にならない。高級なものを選んだわけではない。自分が続けられる味と価格のものを選んだ、というだけだ。私の飲み方毎回、同じ作り方をしている。材料ホエイプロテイン：付属スプーン1杯低カロリーの豆乳：200ml 水：100ml 大麦若葉：1包作り方シェイカーにすべてを入れ、よく振って混ぜるだけ。水だけで割るよりも、豆乳を混ぜたほうが口当たりがまろやかになり、満足感も出る。全部を豆乳にしないのは、少し重くなるからだ。豆乳200mlに水100mlという配分が、今の私にはちょうどいい。大麦若葉を加えているのは、野菜不足を補う目的だ。デスクワーク中心の生活では、意識していても野菜の量はどうしても少なくなりがちになる。どうせシェイカーを振るなら、ついでに一緒に摂ってしまおうという発想だ。パッションフルーツの風味があるので、大麦若葉を入れても青臭さはほとんど気にならない。むしろ、さっぱりとして飲みやすい。飲むタイミングは「夕食と一緒」に割り切った飲むのは1日1回、夕食と一緒だ。本当はトレーニング直後に飲むのがよい、という話はよく聞く。私もそれは知っている。それでも夕食時にしているのには理由がある。私は早朝にトレーニングを終えると、シャワーを浴びてそのまま電車で職場へ向かう。ジムにも職場にもプロテインを持ち込まない。荷物を一つでも減らしたいからだ。シェイカーとプロテインを毎日持ち歩くことを考えると、それだけで続かなくなる気がした。だから、タイミングについては割り切っている。大事なのは、1日全体でタンパク質が足りている状態をつくること。そして、自分が続けられる形に収めること。この2つだと思っている。最適なタイミングを守ろうとして3日でやめてしまうより、少しずれていても毎日続けられるほうが、長い目で見れば意味があるのではないか——そう考えている。続けるためにやっていること特別な工夫はない。意識しているのは2つだけだ。無理をしない。飲み忘れた日があっても、気にしない。翌日また飲めばいいと考えている。「毎日必ず」と自分を縛ると、一度崩れたときにそのままやめてしまう。毎日同じタイミングにする。夕食の席に着いたら作る、と決めている。考えなくても手が動く状態にしておくと、迷いが生まれない。歯磨きと同じで、習慣になってしまえば苦にならない。筋トレも食事も、結局はここに行き着く。判断する回数を減らすことが、続けるうえで一番効いている気がする。完璧でなくても、続けられる形をプロテインの種類も、飲むタイミングも、もっと best な選び方があるのだと思う。それでも私は、「吸収が早いといわれるホエイを、おいしいと思える味で、夕食と一緒に、豆乳と大麦若葉を混ぜて飲む」という形に落ち着いた。完璧ではない。でも、続いている。 50代になって実感するのは、正しさより続けやすさのほうが結果につながるということだ。何年も先まで積み上げられる形を見つけられたなら、それが自分にとっての正解なのだと思っている。あわせて読みたい 5ヶ月で5kg減。50代が筋トレを続けながらPFCバランスを見直した話早朝トレーニング後にお腹が減ったら。サラダチキンを朝食に追加した話サプリ5本目はマルチビタミン。食事だけでは補えない理由と、土台を整える発想

時間もお金も揃う未来に、健康だけがなかったら。50代が考える健康投資の本質

この記事でわかること子育てが一段落し、時間とお金が戻ってくる未来のことその未来を楽しめる身体があるかどうか、という問い私が健康に投資し続けている、たった一つの理由子どもたちが、自分の世界を持ち始めた 5人の子どもたちが、それぞれの人生を歩み始めている。以前なら、家にいれば必ず誰かが話しかけてきた。今は違う。父親と話すより、自分たちの予定や仲間との時間を優先するようになった。それを寂しいとは思わない。頼もしいと思う。子どもが親から離れていくのは、うまくいっている証拠だ。ただ、ある日ふと気づいた。子どもたちに費やしていた時間が、少しずつ自分に戻ってきている、と。時間とお金が戻ってくる未来は、遠くない今はまだ学費がかかる時期だ。5人分となれば、家計に占める比重は決して小さくない。けれど、それもあと5年ほどで終わる。全員が社会人になれば、これまで子育てに向けていた時間もお金も、別次元で自分のものになる。その未来は、決して遠くない。50歳を過ぎて、はっきりとそう感じるようになった。チームリーダーとして働く日々の中では、目の前の仕事に追われて先のことを考える余裕はあまりない。それでも、子どもたちの変化を見ていると、時間の流れを実感せずにはいられない。ついこの間まで抱っこしていたはずの子が、自分の判断で予定を決め、自分の足で出かけていく。そして同時に、一つの問いが浮かんできた。その未来を、楽しめる身体があるだろうか時間がある。お金もある。それだけでは、足りないのではないか。その状態で、もし身体が動かなかったらどうだろう。膝が痛くて長く歩けない。手が震えて箸をうまく持てない。誰かの助けなしには外出できない——そんな状態で迎える「自由な時間」は、本当に自由と呼べるだろうか。行きたい場所があっても行けない。会いたい人がいても会いに行けない。お金があっても、それを使う場所まで自分の足で辿り着けない。時間とお金が揃う未来に、健康だけがなかったとしたら。それは私にとって、不幸だと思う。 80歳でも、90歳でも、自立していたいだから私の目標は、はっきりしている。 80歳になっても、90歳になっても、自分の足で歩き、自分のことは自分でできる状態でいること。他人に頼る部分を、できる限り小さくしていくこと。これは「長生きしたい」という願望とは、少し違う。寿命の長さそのものに、それほど強い執着はない。そうではなく、生きている間は、自分の力で生きていたいということだ。何歳まで生きるかより、生きている時間をどういう状態で過ごすか。私が気にしているのは、そちらのほうだ。誰かの手を借りることが悪いとは思わない。助けが必要な場面は誰にでも訪れるし、そのための仕組みが社会にあることには感謝している。ただ、自分で選べる範囲は、できるだけ自分で選びたい。今日どこへ行くか、何を食べるか、誰と会うか——そういう当たり前の選択を、最後まで手放したくないだけだ。幸せの定義は、人それぞれでいいもちろん、何を幸せと感じるかは人によって違う。広い家に住むことが幸せな人もいる。世界中を旅することが幸せな人もいる。家族と過ごす時間、仕事での達成、趣味に没頭する時間——どれも立派な幸せの形だ。正解は一つではないし、誰かの答えが誰かにとっての答えになるとも限らない。そのうえで、私にとっての幸せは何かと問われれば、こう答える。高齢になっても、自立した生活ができていること。それが私の答えだと、50歳になった今、迷いなく言えるようになった。だから、健康に投資し続ける筋トレを続けているのは、このためだ。サプリメントを飲んでいるのも、食事を見直したのも、すべて同じ一点につながっている。未来の自分が、自立していられるかどうか。健康投資について最初に書いた記事でも触れたが、お金の準備は誰もが考える。けれど、そのお金を使いこなす身体の準備を、同じくらい真剣にしている人は多くない気がする。なぜ続けられるのかを言語化した記事では、朝の時間が自分だけのものだからだと書いた。食事を見直した話も、根っこにあるのは同じ問いだ。健康への投資に、やりすぎということはないと思っている。ただし、無理なく、長く、続けられることが前提だ。一時的に頑張って途中でやめてしまうなら、それは投資にならない。今日も、ジムへ向かう子どもたちが自立したとき、私も自立していたい。彼らの人生の邪魔をしないために。そして、自分の人生を最後まで自分で生きるために。今日も、ジムへ向かう。

なぜ長年続けられるのか。午前2時に起きてジムへ向かう理由を言語化してみた

この記事でわかること客観的に見れば「続けられない条件」しかない私の生活「やめていいと言われたらやめるか」という自分への問い私が言語化した、続けられる4つの理由客観的に見ると、続けられない条件しかない今の生活を、正直に書いてみる。仕事は7時から19時まで。残業が入ることも多い。帰宅するのは20時頃。食事を済ませると、就寝は22時になる。筋トレの2時間を確保しようと思うと、火曜から金曜は午前2時に起きるしかない。土曜は1時、日曜は4時。月曜だけは休養日にしている。ジムまでは徒歩20分。始発電車の中で30分ほど仮眠を取るが、何度も目が覚めてしまい、深い眠りにはならない。金曜日は特にひどい。一週間の疲れが溜まっているせいか、帰りの電車で寝過ごしそうになるほど眠くなる日もある。乗り過ごして、慌てて次の駅で降りたことも一度や二度ではない。始発電車での仮眠も、決して質の良いものではない。座席に座った瞬間に眠りに落ちるが、駅に着くたびに車内アナウンスで目が覚める。そのたびにまた眠りに戻ろうとするが、完全に深い眠りに入る前に次の駅が来る。そんな浅い眠りを繰り返しているだけだ。これだけ条件が揃っていれば、普通はやめる。そう思う。でも私は、やめていない。「やめていいと言われたら、やめるか」ある朝、ふと自分に問いかけてみた。「もし誰かに、もう筋トレをやめていいと言われたら、やめるだろうか」答えは、考える間もなく出た。やめない。この問いと答えが、今回「なぜ続けられるのか」を言語化してみようと思ったきっかけだ。理由1：ジムへ向かう時間が、自分だけの時間 7時から19時までは、会社のために動く時間だ。帰宅してからは、食事と睡眠でほとんど埋まってしまう。そう考えると、午前2時から始発電車に乗るまでの時間だけが、誰にも邪魔されない自分のための時間になる。「筋トレをしている」というより、**「自分を取り戻す時間として、この時間を選んでいる」**という感覚の方が近い。福島県いわき市から埼玉県川越市へ引っ越し、勤務先も変わり、生活環境は大きく変わった。それでも、この時間だけは変わらず自分のものだった。理由2：「今朝もできた」が、一日の土台になる睡眠が削られていても、仕事がハードな日でも、「今朝もジムへ行けた」という事実だけは変わらない。この小さな達成感が積み重なって、一日の自己肯定感になっている気がする。体型や筋力といった結果よりも、「今日も続けた」というプロセスそのものが、自分にとっての報酬になっている。正直に言えば、体型が劇的に変わったわけでも、数字上の筋力が飛躍的に伸びたわけでもない。それでも続けているのは、結果を求めているのではなく、「今日もやり切った」という感覚そのものが欲しいからなのだと思う。仕事でどれだけうまくいかない日があっても、朝の2時間だけは、自分の力でやり遂げたと言い切れる。続けるためには追い込まないことも重要だと気づいたのも、この積み重ねを大事にするようになってからだった。中負荷で筋肉痛を残さずに続ける方法にたどり着いたのは、結果ではなくプロセスを守りたかったからだと思う。その考え方はこの記事に詳しく書いた。理由3：続けるかどうかを、もう判断していない「今日は行くべきか、休むべきか」——毎回そう考えていたら、きっと続かなかったと思う。今の私にとって、起きてジムへ向かうことは、判断の対象ですらない。呼吸をするのと同じレベルの行為になっている。午前2時に目が覚めたとき、つらいとは思わない。「さあ、行くぞ」という気持ちしかない。これは意志の強さというより、考える余地をなくした結果なのだと思っている。「今日は疲れているから休もうか」という選択肢が、そもそも頭に浮かばない。浮かんでしまえば、そこで迷いが生まれ、迷いは続けることを難しくする。だから最初から、その選択肢自体を持たないようにしている——というより、長年続けるうちに、自然とそうなっていた。もちろん、それでも続けられない時期はあった。ジムに行けない時期にどうモチベーションを保っていたかは、別の記事に書いた。理由4：休む日も、自分が選んでいる月曜日は休養日として、完全に割り切っている。すっきりと休めるのは、「やむを得ず休む」のではなく、**「今日は休むと決めている」**からだ。強制されているのではなく、自分で選んだ休養日。この感覚は、強制されていない人だけが持てるものだと思う。月曜日の朝、いつもより長く眠れることに罪悪感はない。むしろ、次の火曜からまた午前2時に起きるための準備だと捉えている。休むことも、続けるための一部だ。今朝も、午前2時に目が覚めた続けている理由を人に説明するのは、正直言って難しい。でも、「やめていいと言われてもやめない」という事実が、私にとっての答えなのだと思う。今朝も午前2時に目が覚めた。さあ、行くぞ。

早朝トレーニング後にお腹が減ったら。サラダチキンを朝食に追加した話

この記事でわかること早朝トレーニング後のタンパク質補給にサラダチキンが向いている理由ゆで卵・魚肉ソーセージとの組み合わせ方コンビニで完結する手軽な朝食の作り方いつもの朝食では、お腹が減ることがある毎朝2時に起きて、徒歩20分でジム（エニタイムフィットネスクレアモール川越店）へ向かう。筋トレとウォーキングを終えて、電車で出勤する——そんなルーティンを続けている。トレーニング後の朝食は、ゆで卵1個と魚肉ソーセージ1本が基本だ。でも、トレーニングが特にきつかった日や、体が疲れている時期は、これだけでは足りないと感じることがある。午前中に集中力が続かなかったり、胃が空っぽのまま仕事が始まったりする。そんな時に追加しているのがサラダチキンだ。組み合わせをこう変えたお腹が足りない日は、少しだけ組み合わせを変えている。通常の朝食ゆで卵1個魚肉ソーセージ1本追加が必要な日魚肉ソーセージ1本サラダチキン1袋ゆで卵 → 昼食にずらすゆで卵を昼食に回すことで、朝は魚肉ソーセージとサラダチキンのセットになる。タンパク質をしっかり補給しながら、食べすぎにもならない。サラダチキンを選ぶ理由 ① タンパク質が多いサラダチキン1袋のタンパク質は、商品にもよるが20〜25g程度含まれている。筋トレ後の筋肉の回復と合成には、タンパク質の補給が欠かせない。魚肉ソーセージ（約7g）との組み合わせで、朝食だけで約30g近くのタンパク質を確保できる。 ② 脂質が少なく、カロリーが抑えられるサラダチキンは蒸し鶏がベースで、脂質が非常に少ない。カロリーも100〜150kcal程度と低め。トレーニング後にしっかりタンパク質を摂りながら、余計なカロリーを抑えたい——そのバランスにぴったりはまる食品だ。 ③ コンビニでいつでも買える特別な店に行く必要がない。コンビニならどこでも売っている。出勤途中に立ち寄るだけで手に入る。価格も250円前後と手頃で、毎日続けても財布への負担が少ない。 ④ 調理不要・すぐ食べられる袋を開けるだけで食べられる。電子レンジも包丁も不要だ。仕事前の限られた時間に、手間をかけずにタンパク質を補給できるのは大きなメリットだ。デスクで食べられるのも、忙しい朝には助かる。 ⑤ 味のバリエーションが豊富プレーン・スモーク・ハーブ・柚子こしょうなど、各コンビニが様々なフレーバーを出している。毎日同じものを食べ続けると飽きやすいが、フレーバーを変えることで飽きずに続けられる。継続するためのちょっとした工夫だ。短時間で栄養補給を終わらせる早朝のトレーニングが終わってから出勤するまで、あまり時間はない。サラダチキンと魚肉ソーセージの組み合わせなら、食べ終わるのに5分もかからない。準備も片付けもほぼゼロ。それでいてタンパク質はしっかり摂れる。「時間がないから栄養が偏る」という状況を、このシンプルな組み合わせで回避できている。まとめメニュータンパク質（目安）魚肉ソーセージ1本約7g サラダチキン1袋約20〜25g 合計約27〜32g 早朝トレーニング後に物足りない日の追加メニューとして最適ゆで卵は昼食にずらして、朝はサラダチキン＋魚肉ソーセージに切り替える 250円前後・コンビニで購入・調理不要で手軽タンパク質多め・脂質少なめでPFCバランスに貢献無理のない範囲で、体が求めているものを補給する。それだけで、午前中のパフォーマンスが変わってくる。

電車の1区間が筋トレになる。ふくらはぎを鍛える通勤ながら筋トレの話

この記事でわかること電車の移動中にふくらはぎを鍛える具体的な方法ふくらはぎを鍛えることで得られる5つのメリット「隙間時間を無駄にしない」という発想が今の生活にどうつながっているか周りは何もしていないが、私だけこっそりやっていた電車の中を見渡すと、スマホを見ている人、目を閉じて休んでいる人、窓の外をぼんやり眺めている人——みんな思い思いに時間を過ごしている。でも私だけ、こっそりトレーニングをしていた。外から見てもわからない。つり革を握りながら、ただ立っているように見える。でも実際は、踵をゆっくりと持ち上げて、その状態をずっとキープしていた。通勤の時間を、トレーニングの時間に変えていた。電車通勤をしている方に聞きたい。その移動時間、何かに使えているだろうか。やり方はシンプル。踵を上げて維持するだけ方法は難しくない。電車が発車したら、ゆっくり踵を上げるその状態を区間中ずっと維持する（カーフレイズのホールド）次の駅に停車したら踵を下げてリセット発車したらまた踵を上げるこれだけだ。区間が長ければ長いほど、筋肉への刺激が増える。カーフレイズとは、踵を上げ下げするふくらはぎの筋トレだ。通常はリズムよく上げ下げを繰り返すが、この方法は「上げた状態をキープする」ことで、筋肉に継続的な負荷をかけられる。バランスが心配な方へつり革や手すりをしっかり使えば、バランスは十分取れる。ただし、混雑した電車の中では無理をしないこと。周囲の乗客の迷惑にならないよう、状況を見て判断してほしい。すいている時間帯や車両を選ぶのが現実的だ。ふくらはぎを鍛えるメリットなぜふくらはぎなのか。鍛える価値があると感じた理由を整理したい。 ① 「第二の心臓」として血液循環を助けるふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれることがある。下半身に流れた血液を心臓へ戻す際、ふくらはぎの筋肉がポンプのように働く。この筋ポンプ作用が弱くなると、血液が足に滞りやすくなる。鍛えることで血液循環が改善し、心臓への負担も軽くなる。 ② むくみ・冷えの改善血流が良くなると、足のむくみや冷え性が改善されやすい。デスクワーク中心の生活では、夕方になると足がパンパンになる、という経験がある方も多いのではないだろうか。通勤中のふくらはぎトレーニングは、そういった悩みへの地味だが効果的な対策になる。 ③ 転倒リスクを下げるふくらはぎにはヒラメ筋という筋肉がある。ヒラメ筋は「姿勢筋」とも呼ばれ、立位のバランスを保つのに重要な役割を担っている。 50代に差し掛かると、転倒リスクが少しずつ上がってくる。ふくらはぎを鍛えることは、日常の安定した立ち姿勢を保つための地道な投資でもある。 ④ 基礎代謝が上がるふくらはぎは下半身の中でも大きな筋肉だ。大きな筋肉を鍛えると、それだけ基礎代謝の向上につながる。特別な器具も場所も必要なく、通勤しながら代謝を上げられるなら、やらない理由がない。 ⑤ 歩行が楽になる継続してふくらはぎを鍛えると、日常の歩行が変わってくる。疲れにくくなり、歩幅が自然と広がる感覚がある。ジムでのウォーキングや日常の移動が、以前より軽く感じられるようになった。引っ越しを機に、また電車通勤が戻ってきた住まいを福島県いわき市から埼玉県川越市へ移し、勤務先も変わったことで、生活のリズムが変わった。毎朝2時に起きて、徒歩20分でジム（エニタイムフィットネスクレアモール川越店）へ向かい、ウェイトトレーニングとウォーキングを終えてシャワーを浴びる。その後、準急電車に乗って池袋の事務所へ向かう。行きの電車では、座席で眠っていることがほとんどだ。早朝の疲れもあって、正直それどころではない。でも、帰りの電車は違う。夕方以降はたいてい混んでいて、ほとんど立ったままになる。この記事を書いた頃の発想が、また試せる状況に戻ってきた。移動中にハンドグリップで握力を鍛える。洗濯物を干しながら腕立て伏せをする。保育園への送り道にある公園で懸垂をする——こうした「ながら筋トレ」は、今も続けている習慣だ。そこに、帰りの電車でのカーフレイズも、また加えてみようと思っている。今日の帰り道から、1区間だけ試してほしい電車通勤をしている方へ。完璧にやろうとしなくていい。全区間やる必要もない。まず1区間だけ、踵を上げて維持してみてほしい。それだけでいい。慣れてきたら、2区間に増やせばいい。続けているうちに、電車が動き出すタイミングで自然と踵が上がるようになる。習慣とはそういうものだ。特別な時間も、特別な場所も必要ない。毎日必ずある通勤という時間が、そのままトレーニングの時間になる。通勤という義務の時間を、自分への投資に変える電車に乗っている時間は、誰にとっても平等に与えられた時間だ。その時間を何に使うかは、自分が決められる。小さな積み重ねが、10年後・20年後の自分の体をつくる。通勤という義務の時間を、静かに自分への投資に変えていく——それだけのことだ。

移動中にハンドグリップ。ながら筋トレで握力を鍛える話

この記事でわかることジムでは鍛えにくい握力を移動中に鍛える方法ハンドグリップの選び方と適切な回数・セット数「ながら筋トレ」で生産性を上げる考え方結論：移動時間にハンドグリップ。これが私の握力トレーニングジムにはたくさんのトレーニングマシンがある。胸・背中・脚・肩——それぞれ専用のマシンが揃っている。でも、握力を鍛えるマシンはあまり見かけない。だから私は、ジムでは握力を鍛えない。代わりに使うのがハンドグリップだ。移動時間の隙間に「にぎにぎ」するだけ。それが私の握力トレーニングだ。ハンドグリップとは握力を鍛えるための器具で、一般的に**「ハンドグリップ」**と呼ばれる。バネ状の金属やゴム素材でできており、手のひらで握って閉じることで前腕・手指・手首の筋肉を鍛えられる。コンパクトで軽く、**カバンやポケットに入れて持ち運べる。**これが最大の特徴だ。ジムとハンドグリップの役割分担私のトレーニングはシンプルに分けている。ジム → フリーウェイトやマシンで全身を鍛える移動中 → ハンドグリップで握力を鍛える持ち運べるものは移動中の隙間時間に使う。これだけで生産性が上がる。徒歩での移動中、信号待ち、ちょっとした待ち時間——これまで何もしていなかった時間を、トレーニング時間に変えられる。ハンドグリップの選び方負荷の目安は自分の握力の80%程度だ。ギリギリ絞れる強さではなく、少し余裕があるくらいの負荷を選ぶ。強すぎると怪我のリスクが上がる。弱すぎると効果が出にくい。継続できる負荷を選ぶことが最優先だ。ハンドグリップには負荷が調節できるタイプもある。最初は軽めから始めて、慣れたら少しずつ上げていくのがいい。回数とセット数私が実践しているのはこれだけだ。 10回 × 左右3セット毎日、移動の隙間時間に行う左右均等に行うことが大切だ。利き手だけ鍛えると握力のバランスが崩れる。 1セット終わったら手を入れ替えて、また10回。それを3セット繰り返す。移動中に自然とこなせる量だ。ながら筋トレが生産性を上げる理由ジムに行ける時間は限られている。でも移動時間は毎日必ずある。この時間を「何もしない時間」として過ごすのか、「トレーニング時間」として使うのかで、積み重ねが大きく変わる。ハンドグリップは、どこでも・いつでも・誰でも始められるながら筋トレの代表格だ。「筋トレをする時間がない」と感じている人ほど、移動時間の活用を試してほしい。まとめジムには握力専用マシンがほぼない → 移動中にハンドグリップで補う負荷は自分の握力の80%程度を選ぶ 10回 × 左右3セットを毎日の移動中に行うジムはジムの役割、移動中は移動中の役割——役割分担で生産性アップ筋トレは「まとまった時間」がなくてもできる。隙間時間の積み重ねが、未来の自分の健康をつくる。