継続 | 筋トレの中ちょ

早朝トレーニング後にお腹が減ったら。サラダチキンを朝食に追加した話

この記事でわかること早朝トレーニング後のタンパク質補給にサラダチキンが向いている理由ゆで卵・魚肉ソーセージとの組み合わせ方コンビニで完結する手軽な朝食の作り方いつもの朝食では、お腹が減ることがある毎朝3時50分に起きて、徒歩30分でジムへ向かう。筋トレとウォーキングを終えて出勤する——そんなルーティンを続けている。トレーニング後の朝食は、ゆで卵1個と魚肉ソーセージ1本が基本だ。でも、トレーニングが特にきつかった日や、体が疲れている時期は、これだけでは足りないと感じることがある。午前中に集中力が続かなかったり、胃が空っぽのまま仕事が始まったりする。そんな時に追加しているのがサラダチキンだ。組み合わせをこう変えたお腹が足りない日は、少しだけ組み合わせを変えている。通常の朝食ゆで卵1個魚肉ソーセージ1本追加が必要な日魚肉ソーセージ1本サラダチキン1袋ゆで卵 → 昼食にずらすゆで卵を昼食に回すことで、朝は魚肉ソーセージとサラダチキンのセットになる。タンパク質をしっかり補給しながら、食べすぎにもならない。サラダチキンを選ぶ理由 ① タンパク質が多いサラダチキン1袋のタンパク質は、商品にもよるが20〜25g程度含まれている。筋トレ後の筋肉の回復と合成には、タンパク質の補給が欠かせない。魚肉ソーセージ（約7g）との組み合わせで、朝食だけで約30g近くのタンパク質を確保できる。 ② 脂質が少なく、カロリーが抑えられるサラダチキンは蒸し鶏がベースで、脂質が非常に少ない。カロリーも100〜150kcal程度と低め。トレーニング後にしっかりタンパク質を摂りながら、余計なカロリーを抑えたい——そのバランスにぴったりはまる食品だ。 ③ コンビニでいつでも買える特別な店に行く必要がない。コンビニならどこでも売っている。出勤途中に立ち寄るだけで手に入る。価格も250円前後と手頃で、毎日続けても財布への負担が少ない。 ④ 調理不要・すぐ食べられる袋を開けるだけで食べられる。電子レンジも包丁も不要だ。仕事前の限られた時間に、手間をかけずにタンパク質を補給できるのは大きなメリットだ。デスクで食べられるのも、忙しい朝には助かる。 ⑤ 味のバリエーションが豊富プレーン・スモーク・ハーブ・柚子こしょうなど、各コンビニが様々なフレーバーを出している。毎日同じものを食べ続けると飽きやすいが、フレーバーを変えることで飽きずに続けられる。継続するためのちょっとした工夫だ。短時間で栄養補給を終わらせる早朝のトレーニングが終わってから出勤するまで、あまり時間はない。サラダチキンと魚肉ソーセージの組み合わせなら、食べ終わるのに5分もかからない。準備も片付けもほぼゼロ。それでいてタンパク質はしっかり摂れる。「時間がないから栄養が偏る」という状況を、このシンプルな組み合わせで回避できている。まとめメニュータンパク質（目安）魚肉ソーセージ1本約7g サラダチキン1袋約20〜25g 合計約27〜32g 早朝トレーニング後に物足りない日の追加メニューとして最適ゆで卵は昼食にずらして、朝はサラダチキン＋魚肉ソーセージに切り替える 250円前後・コンビニで購入・調理不要で手軽タンパク質多め・脂質少なめでPFCバランスに貢献無理のない範囲で、体が求めているものを補給する。それだけで、午前中のパフォーマンスが変わってくる。

電車の1区間が筋トレになる。ふくらはぎを鍛える通勤ながら筋トレの話

この記事でわかること電車の移動中にふくらはぎを鍛える具体的な方法ふくらはぎを鍛えることで得られる5つのメリット「隙間時間を無駄にしない」という発想が今の生活にどうつながっているか周りは何もしていないが、私だけこっそりやっていた電車の中を見渡すと、スマホを見ている人、目を閉じて休んでいる人、窓の外をぼんやり眺めている人——みんな思い思いに時間を過ごしている。でも私だけ、こっそりトレーニングをしていた。外から見てもわからない。つり革を握りながら、ただ立っているように見える。でも実際は、踵をゆっくりと持ち上げて、その状態をずっとキープしていた。通勤の時間を、トレーニングの時間に変えていた。電車通勤をしている方に聞きたい。その移動時間、何かに使えているだろうか。やり方はシンプル。踵を上げて維持するだけ方法は難しくない。電車が発車したら、ゆっくり踵を上げるその状態を区間中ずっと維持する（カーフレイズのホールド）次の駅に停車したら踵を下げてリセット発車したらまた踵を上げるこれだけだ。区間が長ければ長いほど、筋肉への刺激が増える。カーフレイズとは、踵を上げ下げするふくらはぎの筋トレだ。通常はリズムよく上げ下げを繰り返すが、この方法は「上げた状態をキープする」ことで、筋肉に継続的な負荷をかけられる。バランスが心配な方へつり革や手すりをしっかり使えば、バランスは十分取れる。ただし、混雑した電車の中では無理をしないこと。周囲の乗客の迷惑にならないよう、状況を見て判断してほしい。すいている時間帯や車両を選ぶのが現実的だ。ふくらはぎを鍛えるメリットなぜふくらはぎなのか。鍛える価値があると感じた理由を整理したい。 ① 「第二の心臓」として血液循環を助けるふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれることがある。下半身に流れた血液を心臓へ戻す際、ふくらはぎの筋肉がポンプのように働く。この筋ポンプ作用が弱くなると、血液が足に滞りやすくなる。鍛えることで血液循環が改善し、心臓への負担も軽くなる。 ② むくみ・冷えの改善血流が良くなると、足のむくみや冷え性が改善されやすい。デスクワーク中心の生活では、夕方になると足がパンパンになる、という経験がある方も多いのではないだろうか。通勤中のふくらはぎトレーニングは、そういった悩みへの地味だが効果的な対策になる。 ③ 転倒リスクを下げるふくらはぎにはヒラメ筋という筋肉がある。ヒラメ筋は「姿勢筋」とも呼ばれ、立位のバランスを保つのに重要な役割を担っている。 50代に差し掛かると、転倒リスクが少しずつ上がってくる。ふくらはぎを鍛えることは、日常の安定した立ち姿勢を保つための地道な投資でもある。 ④ 基礎代謝が上がるふくらはぎは下半身の中でも大きな筋肉だ。大きな筋肉を鍛えると、それだけ基礎代謝の向上につながる。特別な器具も場所も必要なく、通勤しながら代謝を上げられるなら、やらない理由がない。 ⑤ 歩行が楽になる継続してふくらはぎを鍛えると、日常の歩行が変わってくる。疲れにくくなり、歩幅が自然と広がる感覚がある。ジムでのウォーキングや日常の移動が、以前より軽く感じられるようになった。今は徒歩通勤。でも、あの発想は今も生きている現在の私は電車通勤をしていない。毎朝3時50分に起きて、徒歩30分でジムへ向かい、筋トレとウォーキングを終えてそのまま出勤する。電車に乗る機会がほとんどなくなった。だから今は、電車でカーフレイズをすることはない。でも**「隙間時間を無駄にしない」という発想は、今も変わっていない。** 移動中にハンドグリップで握力を鍛える。洗濯物を干しながら腕立て伏せをする。保育園への送り道にある公園で懸垂をする——こうした「ながら筋トレ」の積み重ねが、今の習慣の土台になっている。電車でのカーフレイズは、その出発点のひとつだったと思っている。今日の帰り道から、1区間だけ試してほしい電車通勤をしている方へ。完璧にやろうとしなくていい。全区間やる必要もない。まず1区間だけ、踵を上げて維持してみてほしい。それだけでいい。慣れてきたら、2区間に増やせばいい。続けているうちに、電車が動き出すタイミングで自然と踵が上がるようになる。習慣とはそういうものだ。特別な時間も、特別な場所も必要ない。毎日必ずある通勤という時間が、そのままトレーニングの時間になる。通勤という義務の時間を、自分への投資に変える電車に乗っている時間は、誰にとっても平等に与えられた時間だ。その時間を何に使うかは、自分が決められる。小さな積み重ねが、10年後・20年後の自分の体をつくる。通勤という義務の時間を、静かに自分への投資に変えていく——それだけのことだ。

移動中にハンドグリップ。ながら筋トレで握力を鍛える話

この記事でわかることジムでは鍛えにくい握力を移動中に鍛える方法ハンドグリップの選び方と適切な回数・セット数「ながら筋トレ」で生産性を上げる考え方結論：移動時間にハンドグリップ。これが私の握力トレーニングジムにはたくさんのトレーニングマシンがある。胸・背中・脚・肩——それぞれ専用のマシンが揃っている。でも、握力を鍛えるマシンはあまり見かけない。だから私は、ジムでは握力を鍛えない。代わりに使うのがハンドグリップだ。移動時間の隙間に「にぎにぎ」するだけ。それが私の握力トレーニングだ。ハンドグリップとは握力を鍛えるための器具で、一般的に**「ハンドグリップ」**と呼ばれる。バネ状の金属やゴム素材でできており、手のひらで握って閉じることで前腕・手指・手首の筋肉を鍛えられる。コンパクトで軽く、**カバンやポケットに入れて持ち運べる。**これが最大の特徴だ。ジムとハンドグリップの役割分担私のトレーニングはシンプルに分けている。ジム → フリーウェイトやマシンで全身を鍛える移動中 → ハンドグリップで握力を鍛える持ち運べるものは移動中の隙間時間に使う。これだけで生産性が上がる。徒歩での移動中、信号待ち、ちょっとした待ち時間——これまで何もしていなかった時間を、トレーニング時間に変えられる。ハンドグリップの選び方負荷の目安は自分の握力の80%程度だ。ギリギリ絞れる強さではなく、少し余裕があるくらいの負荷を選ぶ。強すぎると怪我のリスクが上がる。弱すぎると効果が出にくい。継続できる負荷を選ぶことが最優先だ。ハンドグリップには負荷が調節できるタイプもある。最初は軽めから始めて、慣れたら少しずつ上げていくのがいい。回数とセット数私が実践しているのはこれだけだ。 10回 × 左右3セット毎日、移動の隙間時間に行う左右均等に行うことが大切だ。利き手だけ鍛えると握力のバランスが崩れる。 1セット終わったら手を入れ替えて、また10回。それを3セット繰り返す。移動中に自然とこなせる量だ。ながら筋トレが生産性を上げる理由ジムに行ける時間は限られている。でも移動時間は毎日必ずある。この時間を「何もしない時間」として過ごすのか、「トレーニング時間」として使うのかで、積み重ねが大きく変わる。ハンドグリップは、どこでも・いつでも・誰でも始められるながら筋トレの代表格だ。「筋トレをする時間がない」と感じている人ほど、移動時間の活用を試してほしい。まとめジムには握力専用マシンがほぼない → 移動中にハンドグリップで補う負荷は自分の握力の80%程度を選ぶ 10回 × 左右3セットを毎日の移動中に行うジムはジムの役割、移動中は移動中の役割——役割分担で生産性アップ筋トレは「まとまった時間」がなくてもできる。隙間時間の積み重ねが、未来の自分の健康をつくる。

洗濯物干し中に腕立て伏せ。5人の子を持つ父の隙間時間筋トレ

この記事でわかること育児・家事で時間がない中での隙間時間筋トレの実体験洗濯物干し中に腕立て伏せを組み込む方法隙間時間の積み重ねが未来の健康につながる理由隙間時間の筋トレが、未来の自分を守る子どもが5人いる。毎朝の家事、保育園への送り——時間はあっという間になくなる。「ジムに行きたいけど時間がない」という状況は、何年も続いた。でも、「デモ、デモ、ダッテ」と言い訳するのをやめた。ジムに行けないなら、日常の中でやれることをやる。それが隙間時間筋トレだ。今回は、洗濯物干し中の腕立て伏せを紹介する。子ども5人分の洗濯物は多い子どもが5人いると、洗濯物の量がすさまじい。子どもたちの衣類、タオル、私の服——毎日大量の洗濯物が出る。干す作業だけで相当な時間がかかる。これを「ただの家事」として終わらせるのはもったいない。タイミングが重要。服からタオルへの切り替えで始めるコツはタイミングだ。まず子どもたちの衣類や自分の服を干す服からタオルへ干すものが変わる瞬間——ここが筋トレの合図タオルを干す前に、床に手をついて腕立て伏せを始めるこのタイミングを意識するだけで、毎日自然に腕立て伏せが組み込まれる。洗濯物干しは毎日必ずある行動だから、習慣として定着しやすい。子どもの目線は気にしない父親が床で腕立て伏せをしている姿——子どもから見ると不思議に映るかもしれない。気にしない。むしろ、体を動かす姿を見せることは、子どもへのいい影響になると思っている。 ⚠️ 一つだけ要注意腕立て伏せ中に子どもが背中に勢いよく乗っかってくることがある。これは本当に危ない。ぎっくり腰になる。集中してトレーニングしているときこそ、子どもの動きには注意が必要だ。「乗らないでね」と事前に一声かけておくか、子どもが落ち着いている時間を選ぶのが安全だ。まとめ洗濯物干し中の腕立て伏せ——シンプルだが、続けると確実に効く。時間がない中でも「やれることをやる」発想が大切服→タオルの切り替えタイミングを合図にする子どもの目線は気にしないただし、背中への急な体重はぎっくり腰に直結。要注意。今日の隙間時間の積み重ねが、10年後・20年後の自分の健康を守る。「時間がないからできない」ではなく、「今できることをやる」——その積み重ねだ。

筋トレのインターバルでストレッチ。肩痛・首痛が1週間で消えた話

この記事でわかることデスクワーク中心の生活で40代から肩痛・首痛に悩んだ実体験筋トレのインターバル60秒をストレッチに使う方法 1週間で痛みが消えた理由と、今のストレッチメニューの増やし方 40代から肩痛・首痛に悩まされていた私の仕事はデスクワークが中心だ。一日中パソコンの前に座り、画面を見続ける。 40歳を過ぎたあたりから、肩と首に違和感を感じるようになった。最初は「疲れかな」と思っていたが、だんだん痛みに変わっていった。整形外科に行くと、先生から言われたのはシンプルなアドバイスだった。「ストレッチをしてください。」わかっている。でもできていなかった。「時間がない」は言い訳だったストレッチをしない理由はいくつもあった。仕事が忙しくて時間が取れないまとまった時間がないとできない気がする朝も夜も他のことで手一杯でも正直に言えば、全部言い訳だ。ある日、自分に問いかけた。「本当に時間がないのか？それとも、やらない理由を探しているだけなのか？」答えは明らかだった。インターバルの60秒に気づいた毎朝ジムで筋トレをしている。セットとセットの間には、大体60秒のインターバルがある。これまでそのインターバルは、ただ休んでいるだけだった。スマホを見たり、ぼーっとしたり。「この60秒をストレッチに使えばいい。」そう気づいたとき、もう迷わなかった。次の日から、インターバルのたびにストレッチを取り入れた。 1週間後、肩の痛みが消えた最初は半信半疑だった。60秒のストレッチなんて、本当に効果があるのかと。でも始めて3日ほどで肩と首が少し楽になり、1週間を過ぎた頃には、あれほど悩んでいた痛みがほとんどなくなっていた。整形外科の先生のアドバイスは正しかった。問題は「ストレッチが必要かどうか」ではなく、「いつやるか」だったのだ。今のインターバルストレッチメニュー今では、インターバルのたびに様々なストレッチを行っている。首・肩まわり首を左右にゆっくり倒す肩を前後に大きく回す両手を頭の後ろで組んで、肩甲骨を寄せる背中・胸まわり胸を張って肩甲骨を引き寄せる体を左右にひねる体幹のストレッチ下半身股関節を開くストレッチふくらはぎのカーフストレッチ 1回60秒でできるものをローテーションしている。筋トレの種目数が多いほど、ストレッチの種類も増える。気づけばかなりの量をこなせるようになっていた。周りの目線は気にしないジムでインターバル中にストレッチをしていると、目立つこともある。特に首や肩を大きく動かしていると、周りから見れば少し変に見えるかもしれない。でも、気にしなくていい。ジムに来ている人はそれぞれ自分のトレーニングに集中している。誰かのストレッチをじっくり観察している人などいない。それよりも、自分の体のためにやるべきことをやる。我が道を行けばいい。まとめ今回は筋トレのインターバルをストレッチに活用した話をお伝えした。デスクワーク中心の生活で40代から肩痛・首痛に悩んでいた整形外科でストレッチを勧められていたが、「時間がない」と言い訳していた筋トレのインターバル60秒をストレッチに使うことにした 1週間で痛みがほぼなくなった今ではインターバルごとにストレッチメニューを増やして続けている「時間がない」のではなく「隙間時間に気づいていない」だけかもしれない。インターバルの60秒。毎回使えば、1時間の筋トレで10回以上のストレッチができる。これだけで体は確実に変わる。ぜひ、あなたのインターバル時間も有効活用してみてほしい。

筋トレ中にやらないと決めていること。スマホは家に帰ってから見ればいい

この記事でわかること筋トレ中にスマホを見ないと決めた理由「やらないこと」を決める発想がなぜ継続しやすいか限られたトレーニング時間を最大限に活かす考え方筋トレ中に「やらない」と決めていること私には、ジムでのウェイトトレーニング中に絶対にやらないと決めていることがある。インターバル中にスマホを見ること。ニュースを読む、SNSをチェックする、動画を流し見る——これらを一切やらない。例外は「トレーニングに関する検索」だけ完全にスマホを禁止しているわけではない。フォームを確認したい、重量の目安を調べたい、今日やる種目を確認したい——そういったトレーニングに直接関係する検索や確認は許可している。禁止しているのは、トレーニングと無関係なスマホ操作だ。なぜやらないと決めたのかこの写真を見てほしい。筋トレ中にスマホを見ている。せっかくジムに来ているのに、脳の意識が画面に向いてしまっている。「スマホは家に帰ってから見ればいいのでは？」これが、私がスマホを封印した理由だ。脳の意識をトレーニングに集中させるウェイトトレーニングは、単に体を動かす作業ではない。どの筋肉に効かせているかフォームは正しいか次のセットで重量を上げるか維持するかこういったことを考えながら行うことで、トレーニングの質と効果が高まると考えている。インターバルの間も、今のセットの感覚を振り返り、次のセットへの準備をする時間に使える。そこでスマホを見てしまうと、脳のスイッチが切り替わり、集中が途切れる。限られた時間の中で、トレーニングの生産性を最大化する。そのために、スマホを封印している。「やること」より「やらないこと」のほうが続けやすい「毎日これをやろう」と決めると、できない日が出てくる。モチベーションに左右される。習慣化するまでが長い。でも「これだけはやらない」と決めるのは、ハードルが低い。特別な準備がいらない意志力をほとんど使わない「やらなかった」ことに達成感さえ覚えるトレーニング中のスマホ禁止は、今ではもう考えなくても自然にできている習慣だ。最初は少し物足りなさを感じたが、慣れると逆にスマホなしのほうが集中できて気持ちいいとわかってきた。まとめ筋トレ中にやらないと決めていることはスマホを見ること（トレーニング関連の検索は除く）。脳の意識をトレーニングに集中させるため限られた時間のトレーニング生産性を高めるため「やらないこと」はハードルが低く続けやすいジムでスマホをいじっている人を見かけたら、こっそり心の中でこう伝えてあげてほしい。「スマホは家に帰ってから見ればいいよ」と。

ルームランナーは傾斜15度・時速5.5kmがベスト。30年通い続けた私の結論

この記事でわかることルームランナーの傾斜と速度の最適な設定長く続けるための「自分だけのペース」の見つけ方ルームランナーのメリット・デメリット結論：傾斜15度、速度5.5km/h。これが私のたどり着いた答えジムのルームランナーを何年も使い続けて、最終的にこの設定に落ち着いた。傾斜：15度（マシンの最大傾斜）速度：5.5km/h キツすぎず、ゆるすぎない。翌朝また来ようと思える強度。これが「継続できる」という観点で私がたどり着いた設定だ。なぜ傾斜は最大（15度）にするのかルームランナーを水平のまま歩くと、正直なところ負荷が低い。同じ時間・同じ速度でも、傾斜をつけるだけで消費カロリーが大きく変わる。傾斜15度のウォーキングは、平地を走るのと近い負荷になると言われている。走らなくても、傾斜で追い込める。これが最大傾斜を使う理由だ。膝への負担も、走るよりウォーキングのほうが少ない。50代の体には、長く続けられる「歩く」という選択肢が合っている。なぜ速度は5.5km/hなのかこれは長い経験の末にたどり着いた数字だ。遅すぎる（〜4km/h）：負荷が低く、運動している感覚が薄い速すぎる（7km/h〜）：息が上がり、翌日疲れが残る 5.5km/h：会話ができるギリギリのペース。心地よく汗をかける毎朝続けることが目的なので、「今日もきつかった」ではなく「今日も気持ちよかった」で終われる強度が正解だ。読者のみなさんも、最初は4〜5km/hから始めて、自分が心地よく続けられる速度を見つけてほしい。正解は人それぞれ違う。周りが走っていても、気にしなくていいジムでルームランナーを使っていると、隣で颯爽と走っている人が目に入ることがある。「自分も速くしないといけないかな」と感じる人もいるかもしれない。気にしなくていい。その人にはその人のペースがある。自分には自分のペースがある。ジムは競争する場所ではなく、自分の体と向き合う場所だ。私も30年以上ジムに通っているが、今でも5.5km/hで淡々と歩いている。それで十分な結果が出ている。ルームランナーのメリット ① 天候に左右されない雨の日も、真夏も、真冬も関係ない。屋外ウォーキングと違い、毎日同じ環境で運動できる。 ② 速度・傾斜を数値で管理できる「今日は5.5km/h・傾斜15度で40分」と記録できる。自分の運動量を正確に把握できるのは、屋外にはないメリットだ。 ③ 膝への負担が走るより少ない傾斜ウォーキングは、ランニングと比べて膝への衝撃が少ない。長く続けたい50代には向いている選択だ。 ④ 有酸素運動として効果が高い傾斜をつけることで、ウォーキングでも十分な有酸素効果が得られる。脂肪燃焼にも有効だ。ルームランナーのデメリット ① 単調で飽きやすい同じ景色、同じ動作の繰り返しは、慣れるまで退屈に感じることがある。音楽や動画を活用するのがおすすめだ。 ② マシンが埋まることがある夕方や週末の混んでいる時間帯は、ルームランナーが全台使用中のこともある。早朝に行くと、この問題はほぼ解消される。 ③ 屋外と感覚が異なるベルトが動くため、屋外を歩くのとは筋肉の使われ方が少し異なる。体幹への刺激は屋外のほうがやや高い面もある。まとめルームランナーの使い方は、シンプルでいい。傾斜：最大（15度）にする速度：自分が無理なく続けられるペースに設定する（私は5.5km/h）周りのペースは気にしない。我が道を行く毎日続けることが、何より大切だ。無理のない設定で、長く続ける。それだけで体は確実に変わっていく。まだ自分の設定が決まっていない人は、今日から少しずつ試してみてほしい。

早朝ジムはガラガラだった。朝4時台に通い続けた50代の実体験

この記事でわかること早朝ジムが「空いている」のは本当か朝4時台のジムのリアルな様子早朝利用の注意点結論：早朝のジムは、本当に空いている朝4時40分に24時間営業のジムへ入ると、フロアに誰もいないことがある。広いスペースに自分一人。好きなマシンを、好きな順番で、誰にも気を遣わず使える。これが早朝ジムの全てだと言っても過言ではない。私は50代、長年ジムに通い続けている。平日は朝4時に起きて、4時40分頃にはジムのマシンに乗っている。それを週5〜6回続けている。夕方・週末との違いは、別世界レベル夕方や週末のジムは混んでいる。マシンが埋まっている。順番を待つ。使いたい種目を後回しにする。後ろに人が並んでいると、十分に使えないまま譲ることになる。早朝は、そのストレスが全部ない。マシン待ちゼロ。計画したメニューをそのまま実行できる。周りの目を気にする必要もない。初心者でも、自分のペースで動ける。「ジムは混んでいるもの」と思っている人は、一度朝4時台に行ってみてほしい。世界が変わる。私の朝ルーティン時刻行動 4:00 起床・着替え 4:40 ジム到着 4:40〜6:10 筋トレ＋ウォーキング 6:10〜ジムでシャワー 6:30頃そのまま直接出勤ジムでシャワーを浴びて、そのまま会社に向かう。帰宅しないので時間のロスがない。出勤前に運動が全部終わっている清々しさは、やってみないとわからない。一つだけ注意点早朝は利用者が少ない分、体調不良やトラブル時に助けを求めにくい。筋トレの重量はいつもより控えめに設定することをおすすめする。体が温まっていない朝は怪我のリスクが上がる。ウォームアップを丁寧に、無理のない範囲で動くのが鉄則だ。まとめ早朝ジムのメリットは、シンプルに一つだけ。空いている。それだけで、全部解決する。マシン待ちのストレスがなくなる。自分のペースで集中できる。出勤前に終わる。朝から気分が上がる——すべては「空いている」から始まっている。 24時間営業のジムを検討しているなら、まず朝4時台に一度行ってみてほしい。「もっと早く来ればよかった」と思うはずだ。

オフィスの階段が最強のトレーニングマシン。お金ゼロで続けられる階段筋トレの話

この記事でわかること私がオフィスで実践してきた「階段トレーニング」の具体的なやり方階段が最強のトレーニングマシンである理由膝を守りながら続けるための工夫と、やってはいけない注意点結論：オフィスビルの階段が、最強のトレーニングマシンだったジムの器具も、特別なウェアも、お金も一切不要。私がオフィスで働いていた頃に最も有効活用していたトレーニング設備、それはビルの階段です。エレベーターが当たり前の現代において、階段を選ぶだけで立派なトレーニングになります。なぜ階段がいいのかお金が一切かからないジムの月会費も、器具代も、プロテインも関係ありません。階段を上るだけ。それだけでトレーニングになります。仕事をしながら、移動のついでに、コストゼロで体を鍛えられる方法は他にありません。勤務中でも、雨天でも関係ない公園トレーニングは雨の日にできません。早朝のジムは時間の確保が必要です。でも階段なら、雨が降っていても、勤務時間中であっても関係なくトレーニングになります。毎日必ずビルに出入りするなら、毎日必ずトレーニングのチャンスがある。カロリー消費量が意外と大きい階段の上り下りは、平地を歩くより数倍のカロリーを消費します。エレベーターに乗るかわりに階段を選ぶだけで、積み重なれば相当な消費カロリーになります。毎日続ければ、体重管理や代謝維持にも効果的です。私のやり方：12階勤務時代の実践 12階のオフィスで働いていた時期、私は次のルールを決めていました。方向手段理由上り階段脚の筋肉を鍛える、カロリー消費下りエレベーター膝関節への負担を減らす下りは膝に大きな負担がかかります。特に40代以降は、膝関節を傷めるリスクが上がります。上りで十分なトレーニング効果が得られるので、下りはエレベーターを使うのが賢明です。長く続けるためには、故障しないことが何より大切です。周りがエレベーターを使っても、気にしない同僚がエレベーターへ向かっていても、私は迷わず階段へ。「すごいね」「えらいね」——そんな声をかけられることもありましたが、一切気にしませんでした。褒められたいわけでも、目立ちたいわけでもない。ただ、自分の体のために続けているだけです。他人の評価に左右されていたら、続けることはできません。我が道をゆく、それだけです。注意点：両手に荷物を持っている時はやめる一つだけ、必ず守ってほしいことがあります。両手に荷物を持っている状態での階段の上り下りは、お勧めしません。万が一つまずいた時、手すりをつかめず転倒して大怪我になる可能性があります。荷物が多い日、重い荷物を持っている日は素直にエレベーターを使う。これは安全のための絶対ルールです。まとめ今回はオフィスの階段トレーニングについてお伝えしました。階段はお金不要、場所不要、時間不要の最強トレーニングマシン上りは階段、下りはエレベーター——膝を守りながら続ける雨天でも勤務中でも毎日できる両手に荷物がある時は使わないエレベーターのボタンを押す前に、一度だけ階段の入口を見てみてください。そこにあるのは、お金のかからない最強のジムです。

昼休みに公園で筋トレ。平日の継続を支えたランチタイムトレーニングの話

この記事でわかること朝も夜も時間が取れない平日に、どうやってトレーニングを続けたか昼休みに公園でできる具体的なトレーニングメニュー「人の目」を気にせず続けるためのメンタルの持ち方結論：昼休みの1時間が、私のトレーニング時間だった朝は家事と育児で時間がとれない。夜も帰宅後は家事と子どものことで手一杯——そんな時期に私が見つけた答えが、昼休み（12時〜13時）の公園トレーニングでした。たまたま会社の近くに、高齢者向けの健康遊具が設置された公園がありました。鉄棒、ベンチ、平行棒。それだけあれば十分です。なぜ昼休みだったのか仕事がある平日は、朝も夜もトレーニングの時間を確保できない時期が続いていました。それでも「今日は何もできなかった」という日をゼロにしたかった。そこで目をつけたのが昼休みの1時間です。昼食を10〜15分で済ませ、残りの時間を公園でのトレーニングに充てる。完璧な環境ではありませんが、やらないよりはるかにいい。それだけで続ける理由としては十分でした。場所：会社近くの公園公園には、自治体が設置した高齢者向けの健康遊具がありました。本来はお年寄りのリハビリや軽運動向けに作られたものですが、懸垂や腕立て伏せには十分使えます。特別なジムの器具がなくても、鉄棒一本あれば上半身のトレーニングはできる。昼休みにやっていたトレーニングメニュー上半身種目使う器具・設備懸垂鉄棒腕立て伏せベンチ・椅子の背もたれディップス（上腕三頭筋）ベンチの端・平行棒下半身自重スクワットランジカーフレイズ（つま先立ち）スクワットや下半身トレーニングは、公園でなくても職場近くの路地や階段でできます。ただ、公園に行くことで「トレーニングモード」に切り替わる効果もありました。周りの目は一切気にしない昼間の公園で懸垂やスクワットをしていると、当然ながら目立ちます。それでも、周りの目線は一切気にしませんでした。散歩中のお年寄り、犬の散歩をしている方、ベンチで休んでいる人——それぞれが自分の時間を過ごしているだけです。誰かが「あの人、変だな」と思ったとしても、それは数秒のことです。大事なのは、今日のトレーニングをやりきること。それだけです。雨天の日はできない。それも込みで「継続」昼休みの公園トレーニングには、一つだけ避けられない問題があります。雨の日はできない。これはどうにもなりません。雨天の日はトレーニングをお休みにするしかありません。ただ、それも「しょうがない」と割り切っていました。雨の日はしっかり休む。晴れた日に動く。それで十分です。天気を嘆いてもどうにもならないし、雨が降らない日は必ず来ます。まとめ今回は昼休みを使った公園トレーニングについてお伝えしました。朝も夜も時間が取れない平日は、昼休みの1時間がトレーニング時間になった会社近くの公園に高齢者向け遊具があり、懸垂・腕立て・ディップスができた周りの目は気にしない。大事なのは今日のトレーニングをやること雨の日はお休み。それも含めて「継続」のうち時間がないのではなく、時間を見つけていなかっただけ。昼休みという「毎日必ずある1時間」に目を向けると、意外と動ける時間があることに気づきます。