健康

この記事でわかること 睡眠を削った筋トレがなぜ逆効果になるのか 早朝2時起きの私が実践している「睡眠を分割して確保する」工夫 40・50代が睡眠を健康投資の柱にすべき理由 結論：睡眠を削ってまで筋トレしてはいけない 筋トレも食事も大切です。でも、睡眠だけは削ってはいけない。 私は毎朝2時に起き、徒歩20分でジム（エニタイムフィットネス クレアモール川越店）へ向かい、2時40分からトレーニングしています。当然、早起きが必要です。自宅での睡眠時間は22時就寝・2時起床で、実質4時間程度しかありません。 それでも私が「睡眠の確保」を最優先にしているのは、睡眠不足のままトレーニングしても、体にとっても、脳にとっても、仕事にとっても良いことが一つもないと身をもって感じているからです。 なぜ睡眠不足の筋トレは逆効果なのか 筋肉は寝ている間に育つ 筋トレ中に筋肉は傷つき、睡眠中に修復・成長します。これを超回復といいます。 睡眠が足りないと、この修復が間に合いません。つまり、どれだけ頑張ってトレーニングしても、睡眠が足りなければ筋肉はつかないのです。 成長ホルモンが出るのは睡眠中 筋肉の修復や脂肪の分解を助ける成長ホルモンは、深い眠り（ノンレム睡眠）のときに最も多く分泌されます。 40・50代になると成長ホルモンの分泌量はもともと減っています。睡眠を削ることは、その貴重な分泌機会をみずから捨てているようなものです。 睡眠不足は判断力・集中力を落とす 睡眠不足の翌日は、思考がぼんやりし、ミスが増えます。仕事でのパフォーマンスが落ちるのはもちろん、トレーニング中のフォームの乱れやケガのリスクも上がります。 体を鍛えるはずが、体を壊す原因になりかねません。 コルチゾール（ストレスホルモン）が増える 睡眠不足が続くと、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増えます。コルチゾールは筋肉を分解し、脂肪を蓄積しやすくします。 筋トレの目的と真逆の状態を、自分でつくり出してしまうのです。 私が実践している「睡眠を分割して確保する」工夫 22時に就寝し、2時に起床する。自宅での睡眠は、どうしても4時間程度になります。理想は6時間ですが、今のルーティンでそれを一度に確保するのは現実的ではありません。 そこで私が実践しているのが、**「一度にまとめて眠れなくても、分割して積み上げる」**という考え方です。 行きの電車で30分、事務所到着後にも30分 トレーニングとシャワーを終え、4時49分発の準急電車に乗ります。朝のこの電車は空いていることが多く、ほぼ毎日座れます。この30分は、眠ることに使っています。 池袋駅から事務所までは徒歩で向かい、5時40分に到着します。始業は7時なので、1時間20分ほど余裕があります。このうち30分ほどを、事務所で仮眠に充てています。 自宅4時間＋電車30分＋事務所30分で、合計すると5時間程度になります。6時間には届きませんが、4時間だけで一日を過ごすより、体感ははるかに違います。 帰りの電車では眠れない 朝と違い、帰りの電車はほとんど立っています。混雑している時間帯に重なることが多く、ここでの仮眠は期待できません。だからこそ、行きの電車と事務所での時間を、意識して睡眠に充てるようにしています。 仕事が夜間になった日はトレーニングを休む 残業で22時まで仕事になった日は、翌朝のトレーニングをお休みにすることもあります。 睡眠を削ってまでトレーニングしない。これは私の中で決めたルールです。 週6日のトレーニングが週5日になっても、長期的に続けられる方が価値があります。無理をして体を壊したり、睡眠不足で仕事に支障をきたす方がずっとリスクが高いと思っています。 日曜日は睡眠を長めに取る 月曜日はトレーニングを休みにしています。日曜日の夜は少しゆっくり眠れる分、週の中で最も睡眠時間を確保できる日です。 週に一度、しっかり眠ることで疲労をリセットする日をつくることも、長く続けるための工夫です。 40・50代こそ睡眠を「健康投資」の柱にすべき 20〜30代の頃は、睡眠不足でも翌日にはある程度回復できました。でも40代を過ぎると、疲れの回復に時間がかかるようになります。 これは自然なことですが、だからこそ睡眠の優先度を上げる必要があります。 筋トレ・食事・睡眠の3つは、健康投資の三本柱です。どれか一つを削れば、残りの二つの効果も下がります。 健康投資 削ったときのリスク 筋トレ 筋力・代謝の低下 食事 栄養不足・体重増加 睡眠 筋肉が育たない・免疫低下・仕事のパフォーマンス低下 3つをバランスよく続けることが、長期的な健康につながります。 まとめ 今回は睡眠と筋トレの関係についてお伝えしました。 筋肉は寝ている間に育つ。睡眠不足では筋トレの効果が出ない 睡眠不足はホルモンバランスを乱し、筋肉の分解・脂肪の蓄積を招く 連続して眠れない日は「合計で確保する」発想で乗り切る 睡眠を削るくらいなら、その日のトレーニングを休む方がずっと賢い 「頑張ること」と「無理をすること」は違います。長く続けるために、睡眠だけは妥協しない——それが長年トレーニングを続けてきた私の結論です。