健康

この記事でわかること 筋トレが脳卒中・心血管疾患の予防につながるという研究結果 「週130分を超えると逆効果」という、もう一つの側面 研究を知ったうえで、私が中負荷を選び続けている理由 調べてみたら、驚く事実も見つかった ある日、ふと気になって調べてみた。 「筋トレは、脳卒中の予防に効果があるのだろうか」 80歳、90歳まで自立した生活を続けたいと考えている私にとって、脳卒中は最も避けたいリスクの一つだ。ある日突然、身体の自由が奪われる。そういう病気だからだ。 調べてみると、複数の研究が「効果がある」という方向を示していた。それ自体はうれしい発見だった。 だが同時に、少し驚く事実も見つかった。やりすぎると、その効果が消えてしまう可能性があるというのだ。 筋トレが脳卒中・心血管疾患を予防する根拠 まず、良い面から整理したい。 2018年に米国の科学誌「Medicine & Science in Sports & Exercise」に掲載された研究では、週1〜2回・合計60分未満の筋力トレーニングで、心筋梗塞や脳卒中の発症リスク、そして死亡リスクが下がる可能性が報告されている。興味深いのは、有酸素運動をしているかどうかにかかわらず、この効果が認められたという点だ。 さらに2022年、東北大学・早稲田大学・九州大学の共同研究が「British Journal of Sports Medicine」に発表されている。この研究では、筋トレを実施している群は、総死亡・心血管疾患・がん・糖尿病のリスクが10〜17%低いという結果が示された。 週1〜2回、60分未満。この数字を見て、正直に言えば「思ったより少なくていいのか」と感じた。ハードルは決して高くない。 「やりすぎ」の話：週130分を超えると ここからが、もう一つの側面だ。 先ほどの2022年の研究では、週30〜60分の実施で最もリスクが低くなるという結果が出ている。そして——週130〜140分を超えると、心血管疾患・がん・総死亡に対する好影響が消失し、むしろリスクが高い値を示したというのだ。 この数字を見たとき、正直、少し動揺した。私のトレーニング時間は、明らかにその範囲を超えているからだ。 ただし、ここは冷静に受け止めたい。研究に携わった門間陽樹講師は、**「週130〜140分を超えた人が、筋トレをしていない人より大幅にリスクが高くなったわけではない。長時間の筋トレに警鐘を鳴らす必要があるような結果ではない」**という趣旨のコメントを残している。 つまり、「やればやるほど良い」わけではないが、「長時間やると危険だ」という話でもない。そこは混同しないほうがよさそうだ。 もう一つ、押さえておきたい点がある。この研究はあくまで「時間」のデータで分析されたものだということだ。具体的なトレーニング内容や、負荷の強度までは、データに盛り込まれていない。高強度で追い込む2時間も、軽い負荷で淡々とこなす2時間も、同じ「120分」として扱われている。 では、私のトレーニングはどうなのか 私は週4〜6日ジムに通っていて、1回あたりの時間は約2時間。単純計算すれば、週の合計時間はかなりの数字になる。研究が示す「最適な範囲」からは、大きく外れている。 ただ、一つ違いがあるとすれば、私が実践しているのが中負荷で、筋肉痛が残らないスタイルだということだ。限界まで追い込むことはしない。追い込まないことが50代の正解だと書いた記事でも触れたが、翌日に痛みを残さない強度を意識している。 先ほど書いたとおり、研究は高強度と低強度を区別していない。だとすれば、この結果を中負荷継続スタイルへの直接的な警告と受け取るのは、言い過ぎだと思う。 とはいえ、都合よく解釈するつもりもない。「やりすぎは逆効果になりうる」という事実そのものは、謙虚に受け止めておきたい。 「ちょうどいい」筋トレとは これから始めようと考えている人にとっては、むしろ朗報かもしれない。 疾病予防という観点でいえば、研究上の目安は週30〜60分だ。週1回・30分でも、始める価値は十分にあるということになる。何時間もジムにこもる必要はない。 大切なのは、「続けられる強度と頻度」を自分で見つけることだと思う。高強度で短期間だけ頑張るより、中負荷で長く続けるほうが、健康への投資としては理にかなっている可能性がある。 今日も、中負荷で。無理なく 脳卒中を予防したいから筋トレをしている、というわけではない。なぜ健康に投資し続けるのかは、別の記事に書いたとおり、私が目指しているのは、高齢になっても自立していることだ。 それでも、長年続けてきた習慣が、結果として脳卒中のリスクを下げている可能性があると知って、続けてきてよかったと改めて思った。 今日も、中負荷で。無理なく。

この記事でわかること 子育てが一段落し、時間とお金が戻ってくる未来のこと その未来を楽しめる身体があるかどうか、という問い 私が健康に投資し続けている、たった一つの理由 子どもたちが、自分の世界を持ち始めた 5人の子どもたちが、それぞれの人生を歩み始めている。 以前なら、家にいれば必ず誰かが話しかけてきた。今は違う。父親と話すより、自分たちの予定や仲間との時間を優先するようになった。 それを寂しいとは思わない。頼もしいと思う。子どもが親から離れていくのは、うまくいっている証拠だ。 ただ、ある日ふと気づいた。子どもたちに費やしていた時間が、少しずつ自分に戻ってきている、と。 時間とお金が戻ってくる未来は、遠くない 今はまだ学費がかかる時期だ。5人分となれば、家計に占める比重は決して小さくない。 けれど、それもあと5年ほどで終わる。全員が社会人になれば、これまで子育てに向けていた時間もお金も、別次元で自分のものになる。 その未来は、決して遠くない。50歳を過ぎて、はっきりとそう感じるようになった。 チームリーダーとして働く日々の中では、目の前の仕事に追われて先のことを考える余裕はあまりない。それでも、子どもたちの変化を見ていると、時間の流れを実感せずにはいられない。ついこの間まで抱っこしていたはずの子が、自分の判断で予定を決め、自分の足で出かけていく。 そして同時に、一つの問いが浮かんできた。 その未来を、楽しめる身体があるだろうか 時間がある。お金もある。それだけでは、足りないのではないか。 その状態で、もし身体が動かなかったらどうだろう。 膝が痛くて長く歩けない。手が震えて箸をうまく持てない。誰かの助けなしには外出できない——そんな状態で迎える「自由な時間」は、本当に自由と呼べるだろうか。 行きたい場所があっても行けない。会いたい人がいても会いに行けない。お金があっても、それを使う場所まで自分の足で辿り着けない。 時間とお金が揃う未来に、健康だけがなかったとしたら。それは私にとって、不幸だと思う。 80歳でも、90歳でも、自立していたい だから私の目標は、はっきりしている。 80歳になっても、90歳になっても、自分の足で歩き、自分のことは自分でできる状態でいること。他人に頼る部分を、できる限り小さくしていくこと。 これは「長生きしたい」という願望とは、少し違う。寿命の長さそのものに、それほど強い執着はない。 そうではなく、生きている間は、自分の力で生きていたいということだ。何歳まで生きるかより、生きている時間をどういう状態で過ごすか。私が気にしているのは、そちらのほうだ。 誰かの手を借りることが悪いとは思わない。助けが必要な場面は誰にでも訪れるし、そのための仕組みが社会にあることには感謝している。ただ、自分で選べる範囲は、できるだけ自分で選びたい。今日どこへ行くか、何を食べるか、誰と会うか——そういう当たり前の選択を、最後まで手放したくないだけだ。 幸せの定義は、人それぞれでいい もちろん、何を幸せと感じるかは人によって違う。 広い家に住むことが幸せな人もいる。世界中を旅することが幸せな人もいる。家族と過ごす時間、仕事での達成、趣味に没頭する時間——どれも立派な幸せの形だ。正解は一つではないし、誰かの答えが誰かにとっての答えになるとも限らない。 そのうえで、私にとっての幸せは何かと問われれば、こう答える。 高齢になっても、自立した生活ができていること。 それが私の答えだと、50歳になった今、迷いなく言えるようになった。 だから、健康に投資し続ける 筋トレを続けているのは、このためだ。サプリメントを飲んでいるのも、食事を見直したのも、すべて同じ一点につながっている。 未来の自分が、自立していられるかどうか。 健康投資について最初に書いた記事でも触れたが、お金の準備は誰もが考える。けれど、そのお金を使いこなす身体の準備を、同じくらい真剣にしている人は多くない気がする。 なぜ続けられるのかを言語化した記事では、朝の時間が自分だけのものだからだと書いた。食事を見直した話も、根っこにあるのは同じ問いだ。 健康への投資に、やりすぎということはないと思っている。ただし、無理なく、長く、続けられることが前提だ。一時的に頑張って途中でやめてしまうなら、それは投資にならない。 今日も、ジムへ向かう 子どもたちが自立したとき、私も自立していたい。 彼らの人生の邪魔をしないために。そして、自分の人生を最後まで自分で生きるために。 今日も、ジムへ向かう。

この記事でわかること 筋力トレーニングと肌の若々しさに関する研究の中身 真皮が薄くなる仕組みと、筋トレが与える影響 「見た目のためではなかった」筆者が気づいたこと 「顔、若いですね」と言われて、正直戸惑った 50歳になってから、職場の同年代に「顔が若いですね」「肌がきれいですね」と言われることが、ぽつぽつと増えた。 正直、戸惑った。見た目は、これまで一度も気にしてこなかったからだ。 私が筋トレやウォーキングを続けてきたのは、健康を維持するためであり、認知機能や転倒予防のためだった。週4〜6日ジムに通う生活も、鏡に映る自分をよく見せたいという発想からは、まったく生まれていない。 それなのに、なぜ若く見えるのか。気になって、少し調べてみることにした。 最初に頭をよぎったのは、単なるお世辞だろうということだった。同年代のあいさつ代わりの言葉として、深く考える必要はないのかもしれない。それでも、複数の人から似たようなことを言われると、何か理由があるのではないかと気になってしまう。「もしかして、筋トレを続けていることと関係があるのだろうか」——そんな仮説が、頭の片隅に浮かんだ。 調べたら、大学の研究があった 行き着いたのは、立命館大学スポーツ健康科学部の藤田聡教授らの研究チームが、ポーラ化成工業と共同で行った研究だった。2023年、米科学雑誌「Scientific Reports」に掲載され、筋力トレーニングが美肌に貢献する可能性を世界で初めて報告した研究として紹介されていた。 研究の対象は、40〜50代の女性61名。4ヶ月間、週2回の運動介入を行った結果が報告されている。 有酸素運動・筋力トレーニングの両方が、皮膚の弾力性と真皮構造を改善した 特に筋力トレーニングは、加齢によって薄くなる「真皮の厚み」まで改善した 対象は女性だったが、研究チームは筋トレが持つ効果として位置づけている。私のような50代男性にも、同様の効果が期待されると考えてよさそうだ。 仕組みをかみ砕くと 研究では、次のようなメカニズムが示されている。 真皮とは、肌の弾力やハリを支える皮膚の中間層のことだ。コラーゲンやヒアルロン酸が含まれており、加齢とともにこの層が薄くなることで、シワやたるみが生じやすくなるとされている。 筋力トレーニングを行うと、血中の炎症性ケモカイン(CCL28・CXCL4)が減少し、真皮の材料となる細胞外基質「バイグリカン」が増加する。その結果、真皮が厚くなり、見た目の若々しさにつながる可能性がある——という流れだ。 つまり、筋トレは筋肉だけでなく、皮膚の内側にもアンチエイジング効果をもたらす可能性があると示唆されている。断言できるものではないが、体の中で起きている変化を知ると、妙に納得できるものがあった。 これまで筋トレの効果というと、筋力や体力、あるいは血糖値や血圧といった数値の話が中心だと思っていた。まさか皮膚の構造にまで影響が及んでいる可能性があるとは、考えたこともなかった。体は一つにつながっていて、鍛えている部位以外にも、思わぬところに変化が波及しているのかもしれない。 「見た目のため」ではなかったのに ここが、今回一番書きたかったことだ。 そもそも私が筋トレを続けてきた理由は、健康を守ること、認知機能を維持すること、転倒を予防することだった。見た目を目的にしたことは、一度もない。 それでも、長年続けてきた結果として、「若く見える」という副産物がついてきた。狙っていなかったものが、後からついてきたという事実。これが、筋トレを続けることの価値を、改めて教えてくれた気がする。 健康のために積み重ねてきた時間が、思ってもみなかった形で報われる——そういうことも、あるのだと知った。 もし最初から「若く見られたいから」という理由で始めていたら、ここまで長く続けられていたかどうかはわからない。見た目の変化は、日々の中では実感しにくいものだ。健康・認知機能・転倒予防という、もっと切実な理由があったからこそ、地道に続けてこられたのだと思う。結果として見た目にも良い影響があったのなら、それは続けてきたことへのご褒美のようなものだ。 続ける理由が、また一つ増えた 健康・認知機能・転倒予防という理由に、「見た目の若々しさの維持」という理由が新しく加わった。 研究チームは「筋トレはいくつになっても遅くない」というメッセージも発信している。中負荷で無理なく、長く続けることが大切だという考え方は、私自身が実践している方法とも重なる。 同年代で筋トレをしていない人に、「始めるべきだ」と言うつもりはない。ただ、今からでも遅くないという話は、素直に伝えたいと思う。 続けてきてよかった 健康のために始めた筋トレが、脳を守り、骨を守り、そして肌まで守っていたのかもしれない。 続けてきてよかったと、素直に思う。

この記事でわかること ビルベリーとは何か、なぜ目に良いとされているのか アントシアニンが目に働く仕組み（ロドプシンの話） デスクワーク50代が複数成分入りを選んだ理由 筋トレで身体は鍛えてきた。でも、目には何もしていなかった 毎朝2時に起きて、徒歩20分でジム（エニタイムフィットネス クレアモール川越店）へ向かう。ウェイトトレーニングとウォーキングを終えてシャワーを浴び、電車で出勤する。週4〜6日、この生活を続けてきた。 そして職場に着くと、今度は一日中パソコンの画面を見続ける。 ふと気づいた。身体はジムで鍛えている。でも、目だけは休んでいない。 朝のトレーニングで鍛えた脚も腕も、帰宅後は休める。でも目は、出勤してから退勤まで、ほぼノンストップで酷使されている。それなのに、目に対して何か対策をしているかというと——47歳でサプリを飲み始めるまで、目薬以外は何もしていなかった。 それが、ビルベリーを飲み始めたきっかけだ。 ビルベリーとは何か ビルベリーは、北欧原産の野生種植物で、ブルーベリーの一種だ。見た目は似ているが、ブルーベリーと大きく違う点が一つある。果肉まで青紫色をしていることだ。 この色の正体が、アントシアニンと呼ばれるポリフェノールの一種。ビルベリーは通常のブルーベリーと比べてもアントシアニンの含有量が特に豊富とされており、目への働きに関する研究が欧州を中心に進んでいる。 ここで、少し面白いエピソードを紹介したい。 第二次世界大戦中、イギリス空軍のパイロットたちがビルベリージャムをよく食べており、夜間飛行での視界がはっきりしていると話していた——という逸話がある。これをきっかけに、ビルベリーと目の機能の関係が科学的に研究されるようになったとされている。現在では欧州の一部で医薬品として商品化されているほど、研究が蓄積されている成分だ。 アントシアニンが目に働く仕組み 目でものを見るとき、網膜には「ロドプシン」というタンパク質が関わっている。光が目に入ると、ロドプシンが分解されて電気信号が発生し、その信号が脳に伝わることで映像として認識される仕組みだ。 ロドプシンは使われると分解され、また再合成されるというサイクルを繰り返す。しかし、目を長時間酷使するとこの再合成能力が低下すると考えられている。 アントシアニンには、このロドプシンの再合成を促す働きがあるとされており、目のかすみ・しょぼつき・ぼやけへの予防や改善に役立つ可能性があると言われている。また、夜間視力の向上や、暗い場所への順応、強い光を受けた後の回復時間短縮などに関する研究結果も報告されている。 ただし、「必ず効く」「視力が回復する」と断言できるほど確立された科学的エビデンスがあるわけではない。あくまで「可能性がある」「示唆されている」という段階の成分だ——それでも私は、続ける価値があると判断した。 デスクワーク50代の目の、正直な現実 一日中パソコンを見ていると、まばたきの回数が減る。それによって目が乾きやすくなり、夕方になると画面がぼんやりしてくる感覚がある。 目薬を使えば一時的には楽になる。でも、それはあくまで「ごまかし」だと思っていた。目が乾くたびに目薬を差す生活を続けながら、根本的に何かできないかと考えるようになったのが、ちょうど50代に差し掛かった頃だった。 複数成分が配合されている理由 シードコムスのビルベリーサプリを選んだのは、価格だけが理由ではない。複数の成分が一粒にまとまっていたからだ。 ルテイン：網膜の黄斑部に多く存在する成分で、加齢とともに減少していく。目の健康維持において重要とされており、緑黄色野菜からも摂れるが、継続的に一定量を確保するのが難しい。 カシス：アントシアニンを豊富に含む果実で、ビルベリーと合わせることでより多角的に目をサポートできると考えられている。 メグスリノキ：日本古来の植物由来成分で、古くから目の疲れへのサポートとして使われてきた歴史がある。 アスタキサンチン：強力な抗酸化作用を持つとされる成分。目に生じる酸化ストレスへの対策として注目されている。 これだけの成分を別々に揃えようとすれば、コストも管理の手間も増える。一粒でまとめて摂れることは、続けやすさという意味でも大きなメリットだった。 それでも飲み続ける理由 デスクワーカーにとって、目は仕事の道具そのものだ。目が疲れると、仕事の集中力が落ちる。帰宅後に本を読もうとしても、目がしょぼついて頭に入ってこない。 症状が出てから対策するのでは遅い。そう思うようになったのは、筋トレで身体の変化を経験してきたからかもしれない。筋肉も、使わなければ衰える。目も同じように、ケアしなければ少しずつ変化していく。 シードコムスを選んだのは、自分で調べた中で最も価格が安かったからだ。続けるためには、コストが低いことが条件になる。47歳でサプリを始めてから、続けられているものとそうでないものの違いは、ほぼ「コスト」と「手間」だと感じている。 正直に言うと、「効いているかどうか」は私にもわからない。劇的に目が楽になったとは言いにくい。でも、何もしないままでいるよりは、ずっといいと思っている。 身体はジムで鍛える。目はビルベリーで守る 身体はジムで鍛える。目はビルベリーで守る。 どちらも、未来の自分のための投資だ。 【今回ご紹介したサプリメント】 商品名：ビルベリー 販売者：シードコムス 加工者：株式会社エフ琉球

この記事でわかること グルコサミン・コンドロイチン・MSMがそれぞれ何をするものか エビデンスが確立されていないという正直な現実 それでも私が飲み続けている理由 膝への負担は、確実に積み重なっている 週4〜6日ジムに通い、毎朝30分歩いてジムへ向かう。 この生活を続けていて、最近ふと感じることがある。膝への負担は、確実に積み重なっている。 筋トレもウォーキングも、膝関節を使い続ける動作だ。スクワットで膝を曲げ伸ばしし、毎朝のウォーキングで着地の衝撃を受け止める。今は痛みもなく問題なく動けている。でも、このまま何もせず、ある日突然膝が壊れたら――そう考えると、少し怖くなった。 デスクワークの仕事をしていると、日中は座りっぱなしで膝を動かさない時間も長い。動かす時間と動かさない時間の差が大きいことも、関節への負担を考えるきっかけになった。 筋トレを続けるために必要なのは、結局「膝が動き続けること」だ。続けてきたすべてが、膝一つで止まってしまうかもしれない。そう思って、関節向けのサプリメントに手を伸ばした。 グルコサミン・コンドロイチンとは何か グルコサミンは、軟骨を構成する成分のもとになる物質だ。カニやエビといった甲殻類の殻から抽出されることが多い。 コンドロイチンは、軟骨のクッションのような役割を担うムコ多糖の一種。骨と骨が直接ぶつからないよう、間でクッションのように働くとされている。 どちらも、もともと体内で作られる成分だ。ただ、加齢とともにその生成量は減っていく。だからこそ、サプリメントとして外から補うことで関節をサポートしようという考え方が、広く使われるようになってきた。 正直に書く:エビデンスは確立されていない ここは誠実に書きたい部分だ。 グルコサミンやコンドロイチンが、変形性膝関節症の症状に本当に効くのかどうか――これは、まだはっきりしていない。 厚生労働省の見解でも、これらの成分の有効性については研究結果が一貫しておらず、確立されたものではないとされている。海外でもNIH(米国国立衛生研究所)やFDAが、膝の痛みを軽減するという十分な科学的証拠はないとしている。 つまり、「飲めば確実に膝が守れる」とは言えない。これは隠さずに伝えたい。47歳でDHA・EPAを始めたときも感じたが、サプリメントの世界には「絶対に効く」と言い切れるものは、実はそう多くないのかもしれない。 ただ、「だから飲む意味がない」とも思っていない。わかっていないからこそ、可能性に賭けてみる――それが、私の今のスタンスだ。 MSMが加わる理由 私が選んだのは、グルコサミンとコンドロイチンだけでなく、**MSM(メチルスルフォニルメタン)**という成分も配合されたサプリだった。 MSMはイオウを含む化合物の一種で、グルコサミンとは異なる仕組みで関節をサポートするといわれている。抗炎症作用や関節の柔軟性向上、運動後のリカバリーを助ける働きがあるとされている。 実際、グルコサミンとMSMを12週間にわたって併用した検証では、関節の痛みがさらに軽減したという結果も報告されている。単体ではなく、複数の成分を組み合わせる意味があると感じて、**「グルコサミン＋コンドロイチン＋MSM」**が3つセットになったサプリを選んだ。 それでも飲み続ける理由 筋トレを続けるための前提は、膝が動き続けることだ。膝が壊れてからでは遅い。症状が出る前に、できることをしておきたいと思った。 エビデンスがまだ弱いことはわかっている。それでも、副作用のリスクが低いなら、「やってみる価値はある」というのが私の判断だ。 シードコムスのものを選んだ理由は単純で、自分で調べた中で一番価格が安かったからだ。続けるためには、コストの低さも大事な条件になる。 正直に言うと、「本当に効いているのかどうか」は私にもわからない。日々の感覚として「膝が軽くなった」と断言できるほどの変化は感じていない。それでも、何もしないままでいるよりは、ずっといいと思っている。 筋トレも、始めた頃すぐに結果が出たわけではなかった。何年も積み重ねた先で、ようやく今の自分に変わった。サプリも、同じように長い目で見るものだと考えている。 まとめ:膝が動き続ける限り、ジムへ行ける 膝が動き続ける限り、ジムへ行ける。 ジムへ行ける限り、健康でいられる。 その前提を守るために、今日も飲んでいる。 【今回ご紹介したサプリメント】 商品名:グルコサミン＋コンドロイチン＋MSM 販売者:シードコムス 加工者:株式会社エフ琉球

この記事でわかること 日本人の約98%がビタミンD不足という現実 カルシウムだけでは骨に効かない理由 筋トレとサプリの「相乗効果」という考え方 脳の次に気になったのは「骨」だった DHA・EPAで脳への投資を始めた47歳の私が、次に気になったのが「骨」だった。 筋トレは長年続けている。だから「筋肉を鍛えていれば骨も大丈夫だろう」と、なんとなく思っていた。 でも、よく考えると、それは別の話だ。筋肉と骨は連動している部分もあるが、骨密度そのものは筋トレだけで守れるとは限らない。そう気づいたとき、ビタミンDとカルシウムのサプリを試してみることにした。 日本人の約98%がビタミンD不足という現実 調べていく中で、驚いた数字があった。 東京慈恵会医科大学の研究では、日本人の約98%がビタミンD不足の状態にあると報告されている。ほとんどの人が当てはまるということだ。 理由は、現代の生活スタイルにある。デスクワーク中心で、日中はほとんど室内にいる。ビタミンDは日光を浴びることで体内でも作られるが、外に出る時間が少なければ、その生成量も減ってしまう。 食事から摂る方法もあるが、ビタミンDが多いのは鮭やイワシなどの魚類が中心で、毎日の食事に組み込み続けるのは正直難しい。 私自身、デスクワークの仕事をしながら、日光を浴びる時間はほとんど朝の散歩と通勤くらいだった。「自分も足りていないのかもしれない」と思ったのが、サプリを試すきっかけになった。 カルシウムだけでは意味がない理由 「骨のためにはカルシウム」というのは、よく知られた話だと思う。 ただ、カルシウムには一つ大きな弱点がある。吸収率がもともと低い栄養素だということだ。牛乳や乳製品から摂っても、吸収されるのは40〜50%程度とされている。 さらに、ビタミンDが不足していると、この吸収率はもっと下がる。腸からカルシウムを取り込む働きには、ビタミンDが関わっているからだ。カルシウムをたくさん摂っても、ビタミンDが足りなければ、結果的に骨からカルシウムが溶け出してしまう可能性がある。 つまり、カルシウムとビタミンDはセットで摂ることに意味がある。だからこそ、私は単体のカルシウム剤ではなく、「ビタミンD＋カルシウム錠」という組み合わせのサプリを選んだ。 ビタミンD不足が招くかもしれないリスク ビタミンD不足については、気になる報告がいくつかある。 一つは、骨密度の低下だ。ビタミンD不足によってカルシウムの吸収が落ち、骨が必要なカルシウムを血液中から補おうとして溶け出す。これが続くと、骨密度が下がっていく可能性があると言われている。50代以降の骨折は、寝たきりにつながるきっかけになりやすい。 もう一つは、筋力低下と転倒リスクだ。ビタミンD不足は下肢の筋力低下にも関係していることが報告されている。骨密度が下がり、同時に筋力も落ちれば、転倒のリスクは二重に高まってしまう。 どちらも「確実にそうなる」とは言えない。けれど、可能性が示唆されているなら、対策しておく理由は十分にあると思っている。 筋トレとの相乗効果という考え方 このサプリを選んだ一番の理由は、筋トレとの相乗効果にある。 骨は、筋トレのような物理的な負荷を受けることで強くなる性質を持っている。つまり、筋トレで骨に刺激を与えながら、ビタミンDとカルシウムで骨の材料を補給する。この二段構えが理にかなっていると感じた。 筋トレだけでは材料が足りないかもしれない。サプリだけでは刺激が足りない。どちらか一方では不十分で、組み合わせることで初めて効果が高まる――そう考えると、長年続けてきた筋トレに、もう一段意味が加わった気がした。 私が続けている理由 骨の問題は、症状が出てからではすでに手遅れということが多い。痛みや骨折で気づいたときには、骨密度はかなり下がってしまっている。骨密度検査を受けたことがない人ほど、今のうちから何か始めておく価値があると思う。 サプリはシードコムスのものを選んだ。理由は単純で、自分で調べた中で一番価格が安かったからだ。続けるためには、コストが低いことも大事な条件だった。 副作用の報告も少なく、毎日の生活に無理なく組み込める。それも、続けられている理由の一つだ。 まとめ:筋トレとサプリ、両方が私の骨への投資 筋トレで骨に刺激を与え、サプリで骨の材料を補う。 その両方を続けることが、50代の私なりの骨への投資だ。 【今回ご紹介したサプリメント】 商品名:ビタミンD＋カルシウム錠 販売者:シードコムス 加工者:株式会社エフ琉球

この記事でわかること 47歳のときに「脳への投資」に気づいたきっかけ DHA・EPAを選んだ理由と、エゴマ油・亜麻仁油が配合されている意味 「確実に効く」とは言えない中で、なぜ続けているのか 47歳、ふと気づいた「脳には何もしていない」 47歳になったとき、ふとこんなことを思った。 筋トレは長年続けている。食事も見直して、PFCバランスを意識するようになった。身体への投資は、それなりにやってきたつもりだった。 でも、「脳」に対しては何もしていない。 このまま何もせず、ただ歳をとっていくだけなのか。そう思ったとき、初めてサプリメントというものに目を向けた。46歳までは、サプリは一切飲んでいなかった。 そこで選んだのが、DHA・EPAのサプリメントだった。 なぜDHA・EPAなのか 脳の重量の半分以上は脂肪でできており、その細胞膜にはDHA・EPAという脂肪酸が多く含まれているとされている。神経細胞同士が情報をやり取りする部分にも、この脂肪酸が関わっているという。 このDHA・EPAは体内でほとんど作ることができず、食事から摂る必要がある。代表的な摂取源は青魚――鯖、イワシ、サンマなどだが、デスクワーク中心の生活で毎日青魚を食べるのは、正直なところ難しい。出張や外食が続けば、それだけで1週間、青魚に触れない日々が続くこともある。 「食事だけで何とかしよう」と意気込んでも、結局は続かない。そこで、サプリメントという形で補うことにした。 選んだのは、**「エゴマ油・亜麻仁油配合DHA＋EPA」**というサプリだ。エゴマ油や亜麻仁油には「α-リノレン酸」というオメガ3系脂肪酸が含まれていて、これは体内で一部がEPAやDHAに変換されると言われている。DHA・EPAを直接摂りながら、変換経路からも補える点に惹かれた。 科学的にはどう言われているのか ここは正直に書きたい。 「DHA・EPAを摂れば認知症を防げる」と確立されたエビデンスは、今のところない。 ただ、いくつか気になる研究結果はある。 国立長寿医療研究センターの追跡調査では、DHA・EPAの摂取量が多い人ほど、認知機能に関わる側頭皮質や前頭皮質といった部位の脳体積の減少が抑制される可能性があると報告されている。 2025年に発表されたメタ解析(Nutrition Reviews誌)では、軽度認知障害(MCI)の人を対象にした研究で、オメガ3の摂取がワーキングメモリや注意力、情報処理速度といった認知機能に有意な影響を示したという結果も出ている。 また、魚を週に2皿以上食べる人は、アルツハイマー病の発症リスクが約3割低いという疫学研究もある。 「飲めば防げる」とまでは言えない。研究はまだ発展途上で、これから結果が変わっていく可能性も十分にある。 それでも、「可能性が示唆されている」ことは確かだ。何もしないままよりは、こうした研究結果に賭けてみる方が、自分にとっては自然な選択だった。 私が続けている理由 筋トレを「身体への投資」だとすると、DHA・EPAは私にとって**「脳への投資」**だ。 脳に関しては、症状が出てから対策しても手遅れになりやすい。だからこそ、何も問題が起きていない今のうちから、できることをしておきたいと思った。 毎朝、トレーニング後にサプリを飲む。その数秒の行動は、効果が見えるわけでもないし、特別な実感があるわけでもない。 でも、それでいい。毎日続けること自体が、未来の自分への小さな約束のような感覚になっている。 筋トレも、始めた頃は数週間で結果が出るものではなかった。それでも続けてきたから、今の自分につながっている。サプリも同じだと思っている。今日明日で結果が出るものではなく、何年も積み重ねた先で、ようやく差として見えてくるものなのだろう。 DHA・EPAは副作用の報告もほとんどなく、リスクが低い点も、続けやすさにつながっている。値段も、毎日のコーヒー1杯分程度。続けるためのハードルは、できるだけ低くしておきたかった。 まとめ:効果がわかるのは20年後 このサプリを飲んで、認知機能が本当に維持できるかどうか。 その答えがわかるのは、たぶん20年後だ。 確実な保証はない。それでも、何もしないよりは、ずっといいと思っている。 今日も筋トレのあと、いつものサプリを飲んで、デスクに向かう。 【今回ご紹介したサプリメント】 商品名:エゴマ油・亜麻仁油配合DHA＋EPA 販売者:シードコムス 加工者:株式会社エフ琉球

この記事でわかること 筋トレを続けているのに体重が落ちない本当の理由 50代男性が意識すべきPFCバランスとタンパク質の量 惣菜パン2個をやめただけで体が変わった、私の実体験 毎日ジムに行っていたのに、体重は75kgだった 2025年12月末、体重計に乗るたびに75kgという数字を見ていた。 毎朝2時に起きて、徒歩20分でジム（エニタイムフィットネス クレアモール川越店）へ向かい、筋トレとウォーキングをこなす。そのルーティンを何年も続けている。それでも体重は変わらない。むしろじわじわと増えていた時期もあった。 「なぜだろう」とずっと思っていた。 答えは意外なところにあった。食事だった。 筋トレはしっかりやっていた。でも食事については「まあ気をつけている」程度で、何をどれだけ食べているか、ほとんど把握していなかった。そこに気づいて食事を見直し始めたのが昨年末のこと。5ヶ月ほどが経った今、体重は70kg前後まで落ちている。筋トレの内容は変えていない。変えたのは食事だけだ。 PFCバランスとは何か 食事を見直すにあたって、最初に整理したのがPFCバランスという考え方だ。 PFCとは、三大栄養素の頭文字をとったものだ。 P（Protein）＝タンパク質 F（Fat）＝脂質 C（Carbohydrate）＝炭水化物 厚生労働省が示している理想的なカロリー比率は、**タンパク質13〜20%・脂質20〜30%・炭水化物50〜65%**とされている。 一見バランスよく食べていれば問題なさそうに見える。だが問題は、日本人の一般的な食事がこの「理想」とかなりずれていることだ。ごはんやパン、麺類が多い食生活では、炭水化物の比率が高くなりすぎる一方で、タンパク質が不足しがちになる。 特に筋トレをしている人、そして50代以降の人にとって、タンパク質の不足は深刻な問題になりうる。 50代が必要なタンパク質の量、知っていますか？ 実際の数字を見ると、多くの人が驚く。 厚生労働省の基準では、一般的な成人男性が1日に必要なタンパク質量は60〜65gとされている。1食あたりにすると約20g。茹で鶏むね肉100g分ほどだ。 だがこれは「最低限の量」に近い。筋トレをしている場合、あるいは筋肉量の低下を防ぎたい場合は、この数字では足りない。 筋肉量が加齢とともに減少していく現象をサルコペニアという。転倒リスクや生活の質に直結するため、特に50代から意識したい問題だ。その予防のために必要とされるタンパク質量は、体重1kgあたり1.2〜1.5gと言われている。 私の場合、体重75kgだったときの計算では、1日に90〜113gが必要な計算になる。今の70kgでも84〜105gは必要だ。 さらに筋肉をつけることを目的とした筋トレ中は、体重1kgあたり2.0gが目安とする研究もある。75kg時で約150g、70kg時でも約140gだ。 一般的な食事で1日60〜65gを摂れていたとしても、筋トレをしている50代の目標値には大きく届かない。「思ったより全然足りていない」——これが多くの人の現実だと思う。 ちなみに卵1個のタンパク質は約6g、鶏むね肉100gで約20〜23g、豆腐一丁（300g）でも約20g程度だ。毎食でこれらを意識的にそろえていかないと、1日90g以上というラインには届かない。数字で考えると、食事の組み立て方が変わってくる。 惣菜パン2個が、太る昼食だった 実は、食事改善で最初にやめたのは昼食の「惣菜パン」だった。 平日の仕事中、昼食はずっと惣菜パンを2個食べていた。焼きそばパン、コロッケパン、ハンバーグパン——コンビニや売店で手軽に買えて、食べながら仕事もできる。効率がいいと思っていた。 だがこれが、体重を増やし続けた大きな原因のひとつだったと気づいた。 惣菜パンは炭水化物と脂質のかたまりだ。タンパク質はほとんど含まれていない。食べた直後は満足感があっても、血糖値が急激に上がって急降下するため、2〜3時間後にはまたお腹が減る。それで間食に手が伸び、夕食前には「もう限界」という状態になる。原因は意志の弱さではなく、食事の構成がそうさせていたのだと気づいたのだ。 昼食をこう変えた 2026年1月から、惣菜パン2個をやめた。 代わりに選んだのは、レトルトご飯1パック＋ゆで卵1個だ。 シンプルすぎるように見えるかもしれない。でも、これで十分だった。 惣菜パンと比べると、余分な脂質が大幅に減る。ご飯という炭水化物はあるものの、パンのような添加物や油脂は少ない。そしてゆで卵でタンパク質を補える。食べる量としては物足りなく感じるかもしれないが、実際には昼食後の空腹感が以前より落ち着いた。 体が「腹持ちのいい食事」と「血糖値を乱高下させる食事」の違いを、じわじわと感じ始めた。 タンパク質を増やしたら、空腹感が落ち着いた タンパク質は消化に時間がかかるため、食後の満腹感が長続きしやすい。逆に炭水化物や脂質が多い食事は、血糖値が急上昇してその後急降下するため、食べてもすぐにお腹が減ってしまいやすい。 昼食を変えてから、この違いを体感として感じるようになった。午前中の空腹感が和らぎ、夕食前に「もう限界」という感覚が減った。これは意志力でどうにかした話ではなく、食べるものを変えたことで体の反応が変わっただけだ。 実際にやった食事改善、シンプルな3ステップ 難しいことを一気にやろうとすると続かない。私が実際にやったことをまとめると、驚くほどシンプルだった。 ステップ1：1日だけ現状を記録する まず「今の食事でどれくらいタンパク質が取れているか」を把握するところから始めた。 毎日やる必要はない。1日だけでいい。食べたものをスマートフォンのメモに書き留めて、主要な食品のタンパク質量を確認してみる。多くの人が「こんなに少なかったのか」と感じるはずだ。 ステップ2：「太る昼食」を一つだけやめる 全部を変えようとしなくていい。まず「これは明らかにまずい」と思うものを一つだけやめてみる。 私の場合は惣菜パン2個だった。それをレトルトご飯＋ゆで卵に替えただけで、1日の脂質と余分なカロリーが大きく変わった。小さな変化でも、毎日続ければ積み重なる。 ステップ3：不足分をプロテインで補う 食事だけで目標量を毎日クリアするのは、正直なかなか大変だ。そこでプロテインを活用している。 「プロテインはアスリートのもの」というイメージがあるかもしれないが、実態はただのタンパク質補給食品だ。私は朝食後か運動後に1杯飲む習慣をつけた。食事の内容を大きく変えなくていいので、入口として取り組みやすい。 完璧にやろうとしなくていい。まずこの3つだけ、試してみてほしい。 5ヶ月で何が変わったか 体重の数字より先に、体の変化を実感したのはベルトだった。 気がつくと、ベルトを締める穴が一つ、また一つと絞れる方向に移動していた。そして今は、もともとのベルトでは穴が足りなくなっている。お腹の出っ張りが確実に減っているということだ。体重計の数字はじわじわとしか動かないが、ベルトの穴は正直だった。 2025年12月末に75kgだった体重は、2026年5月現在で70kg前後になっている。約5ヶ月で5kg。数字だけ見ると地味かもしれないが、毎日の動きやすさ、疲れにくさも体感としてはっきり変わった。 ...

この記事でわかること 「老後のお金」より先に考えるべき「健康資本」という視点 40〜50代が今すぐ健康投資を始めるべき3つの理由 完璧じゃなくていい、小さな習慣から始めるためのヒント 毎朝2時、まだ暗い道を歩きながら考えること 毎朝2時に起きて、徒歩20分でジム（エニタイムフィットネス クレアモール川越店）へ向かう。 雨の日も、眠い日も、仕事で疲れた翌朝も。このルーティンを、長年続けている。 ある日、暗い朝の道を歩きながら、ふと気づいた。 老後のお金のことは、ずっと考えてきた。でも、身体が動かなければ、お金があっても意味がないのではないか。 お金の準備はしてきた。でも、それを使いこなせる身体を、同じくらい真剣に準備してきただろうか——そう問い直したとき、「健康投資」という言葉が自分の中で急に重みを持ち始めた。 「老後のお金」の話は多いのに、「健康資本」の話が少なすぎる 書店に行けば、老後資金の本が並んでいる。NISAやiDeCo、資産運用の情報はあふれている。 でも、こんな問いかけはあまり見かけない。 「その老後、あなたの身体は動いていますか？」 資産が2,000万円あっても、寝たきりになってしまえば使いみちは限られる。認知症が進んでしまえば、旅行にも、孫との時間にも、思うように向き合えなくなる。 お金は大切だ。でも、お金を活かすための身体が先にある。 40〜50代は、この「健康資本」について真剣に考え始めるべき時期だと思っている。 40代は「静かな分岐点」だと知っておいてほしい 筋力は、何もしなければ30代後半から少しずつ低下し始め、60代以降に急激に落ちると言われている。 痛みも、目立った不調も、最初はほとんどない。だから気づきにくい。でも、気づいた頃にはかなり進んでいる——それが筋力低下の怖いところだ。 40代は、まだ間に合う時期でもある。 身体への投資も、お金の複利と同じ構造を持っている。**早く始めるほど、長く効く。**今日の10分が、10年後の自分を支える。 私がルーティンを続けてきた理由と工夫 5人の子どもを育てながら、仕事もこなす日々の中で、トレーニングを続けるのは簡単ではなかった。 それでも続けられたのは、「完璧にやろうとしなかった」からだと思っている。 ジムに行けない日は公園の鉄棒で懸垂 昼休みに会社近くの公園でスクワット 通勤のエレベーターを階段に変える 特別なことは何もしていない。ただ、日常の中に動く時間を組み込んだだけだ。 朝型の生活にしたことで、静かに自分と向き合える時間ができた。断捨離やルーティン化で生活をシンプルにしたことで、迷う時間が減り、動くことへのハードルが下がった。 続けることで感じた変化は、劇的なものではない。でも、「疲れにくくなった」「睡眠の質が上がった」「気持ちが安定した」——そういう積み重ねが、今の自分の土台になっている。 筋トレが「老後の最強投資」である3つの理由 1. 転倒・骨折が、高齢者の人生を大きく左右する 高齢者の転倒による骨折は、寝たきりや要介護状態のきっかけになりやすい。 特に大腿骨（太ももの付け根）の骨折は深刻で、骨折後に歩行が困難になるケースも少なくない。筋力を維持することは、転倒を防ぐための最も現実的な手段の一つだ。 脚の筋肉は、命綱だ。 2. 筋トレは、脳も守る 運動が認知機能の維持に役立つとする研究が増えている。 その一つの鍵とされているのが**BDNF（脳由来神経栄養因子）**と呼ばれるたんぱく質だ。運動によってBDNFの分泌が促進されることが研究で示唆されており、これが神経細胞の成長・維持を助け、記憶力や認知機能の低下を抑える可能性があると考えられている。 筋トレは、筋肉だけでなく脳への投資でもある。 3. 「健康寿命」と「平均寿命」の間に、約10年のギャップがある 日本人の平均寿命（2023年時点）は男性約81歳、女性約87歳。 一方、健康寿命（介護を必要とせず自立して生活できる期間）は男性約72歳、女性約75歳とされている。 つまり、平均的に見ると、人生の最後の約10年は「健康でない状態」で過ごす可能性があるということだ。 この10年をどう変えるか。その答えの一つが、今からの身体への投資にある。 完璧じゃなくていい。まず、小さく始めること 「毎日やらなければ意味がない」と思うと、続かない。 私自身、雨の日は休む。体調が悪い日は休む。それでも、長い目で見れば続いている。 週1回でも、10分でも、始めることに意味がある。 お金の世界では「早く始めるほど複利の恩恵を受けられる」という。身体も同じだ。今日動いた10分が、10年後の自分を少しだけ助けてくれる。 完璧な準備を待っていたら、始められない。まず、靴を履くことから始めてみてほしい。 自分の足で、最後まで歩き続けるために 人生の最後の日まで自分の足で歩きたい。 子どもや孫と、どこかへ出かけたい。好きなものを食べて、笑いたい。 そのために、今朝も暗い道を歩いてジムへ向かう。 派手な目標があるわけではない。ただ、その日常を守り続けることが、私にとっての最大の健康投資だと思っている。

この記事でわかること 筋トレにかけるお金、本当に高額が必要なのか 月1万円以下でも十分な健康投資ができる理由 「何にお金をかけるか」を一度立ち止まって考えるためのヒント 「健康のためにお金をかけなきゃ」という空気に、少し待ってほしい 高級ジム、パーソナルトレーニング、プロテイン、サプリ、ウェアラブルデバイス—— 「健康のためにお金をかけるべき」という風潮が強まっている気がする。確かに、健康への投資は大切だ。でも、高額な課金が必ずしも健康につながるわけではないとも感じている。 50代、5人の子どもを育てながら、老後の資産形成も並行して取り組んでいる私が、「筋トレにいくらかけるか」を本気で考えてみた。 結論：ジム代だけで十分。私は月1万円以下に収めている 先に結論を言う。 筋トレへの健康投資は、ジムの月会費だけで十分だと思っている。 私が通っているジム（エニタイムフィットネス クレアモール川越店）の月会費は7,678円（税込）。週6日・月25日利用として計算すると、1日あたり約310円だ。 コーヒー1杯分にも満たない金額で、筋トレ・ウォーキング・ストレッチができる環境が整っている。毎朝2時に起きてジムへ向かいながら、「今日も310円分の投資をしている」と思うと、不思議と清々しい気持ちになる。 ジム代だけで十分な理由 1. 器具が揃っていて、自宅では不可能な種目ができる バーベル、ダンベル、各種マシン、ウォーキングマシン——自宅でこれだけの器具を揃えようとすれば、数十万円はかかる。 ジムに行けば、月1万円以下でそのすべてが使い放題だ。コスパだけで見れば、ジムは圧倒的に合理的な選択だと思っている。 2. 環境が整っていて、集中できる 温度管理された空間、清潔な設備、大きな鏡——これらは、トレーニングの質を上げる要素だ。 自宅では「ちょっとテレビを見てしまう」「家族に話しかけられる」ということも起きる。ジムという「トレーニングのための場所」に行くことで、頭が自然にトレーニングモードに切り替わる。 3. 「お金を払っている」という意識が継続を後押しする 毎月会費を払っているという事実が、「行かなきゃもったいない」という動機になる。 お金を先払いすることで「行かなきゃもったいない」という心理が働き、自然と継続につながる。いわば、自分自身との約束を金額で担保する仕組みだ。 4. サプリや器具への課金より、まず「動く習慣」が先 プロテインやサプリは、トレーニングをしっかり続けている人にとっては意味がある。 でも、習慣がまだ定着していない段階でサプリに課金しても、効果は限定的だと思っている。まず身体を動かす習慣を作ること。それが先だ。 5. 将来の医療費・介護費と比較すれば、圧倒的に安い 月7,678円、年間で約9.2万円。 一方、高齢になって通院が増えたり、介護が必要になったりした場合にかかるコストは、その比ではない。今の小さな投資が、将来の大きな支出を防ぐ保険になると考えると、ジム代は決して高くない。 高額投資が必ずしも効果に直結しない理由 パーソナルトレーニングや高級ジムを否定するつもりはない。それが合う人もいるし、モチベーションにつながるなら価値がある。 ただ、「高いお金を払えば結果が出る」とは限らない。 継続することが、筋トレの最大の効果を生む。 そして継続のための最低限のコストが、ジム代だ。高額なオプションを積み重ねても、続かなければ意味がない。 「何にお金をかけるか」より、「何が自分の継続を支えるか」を考える方が、長い目で見て合理的だと感じている。 価値観は人それぞれでいい。ただ、一度立ち止まって考えてみてほしい 「月1万円以下が正解」と言いたいわけではない。 パーソナルトレーニングに通うことで続けられる人がいる。高いウェアを買うことでやる気が出る人もいる。それはそれで、立派な健康投資だ。 ただ、「なんとなく高い方が良さそう」という理由だけでお金をかけていないか、一度立ち止まって考えてみることをお勧めしたい。 本当に必要なものはどれか 続けるために必要な最低限のコストはいくらか 余分な課金を減らして、別の健康投資（食事・睡眠）に回せないか 自分の価値観に合った金額で、自分なりの健康投資を設計してほしい。 今朝も、310円分の投資をしてきた 1日310円で、何が手に入るか。 コーヒー1杯分にも満たない金額が、老後の自分を支える筋肉になる。転倒リスクを下げる脚力になる。仕事を乗り切る体力になる。 お金の価値は、何に使うかで決まる。 私にとって、その答えのひとつがジム代だ。